Only Simone, il mio diario

[gendarius]

I mitici 3x20 per il core

Da quanto tempo ti alleni?

Per me una split a tre giorni non è utile, almeno al tuo livello.. Sarei più propebso per una multifrequenza, così da poter imparare meglio i movimenti (e mettendoci gli stacchi)

[Simoncinho]

I mitici 3x20 per il core

Da quanto tempo ti alleni?

Per me una split a tre giorni non è utile, almeno al tuo livello.. Sarei più propebso per una multifrequenza, così da poter imparare meglio i movimenti (e mettendoci gli stacchi)

ho ripreso da tre mesi ma mi sono allenato per due anni buoni poi avevo smesso per problemi vari e son stato fermo quasi un anno, diciamo che i movimenti li conosco abbastanza... secondo te, a parte gli stacchi, cosa c'è da cambiare o eliminare?

[gendarius]

I carichi nei fondamentali come sono?

Io mi concentrerei più sui fondamentali e qualche complementare "pesante", con un esercizio di isolamento per tricipiti/bicipiti.. Secondo me è presto per abbinare panca a croci e panca manubri, o due esercizi per i bicipiti..

Con una multi tipo squat+panca e stacchi+military come base dovresti riuscire a recuperare tra una sessione e l'altra, però senza carichi non posso dire niente

[Simoncinho]

I carichi nei fondamentali come sono?
Io mi concentrerei più sui fondamentali e qualche complementare "pesante", con un esercizio di isolamento per tricipiti/bicipiti.. Secondo me è presto per abbinare panca a croci e panca manubri, o due esercizi per i bicipiti..

Con una multi tipo squat+panca e stacchi+military come base dovresti riuscire a recuperare tra una sessione e l'altra, però senza carichi non posso dire niente

i carichi fanno pena ahah,
allora panca piana: 32kg,
squat: bilanciere con 5kg per parte
spinte in basso corda tricipiti: 25kg
curl bicipiti manubri: 8kg per braccio
lento con manubri: 6kg per braccio
lat machine: 25kg

comunque credo di poter aumentare qualcosa in tutti gli esercizi visto che li completo abbastanza tranquillamente

[fede1990]

La scheda non è malvagia ma, a mio parere, non piace lo split (accoppiamento spalle-gambe) e mancano, come diceva gendarius, stacchi e military.

Se puoi allenarti 4 vlt a week farei una suddivisione del genere petto/tric, gambe, dorso, spalle/tric; l'alternativa è una multi con lavoro sui fodamentali (semmai alternando lavoro tecnico a lavoro pesante) e qualche complementare a più ampio impatto.

Devi decidere te considerando che la scheda che ti hanno proposto è sicuramente migliorabile (ma comunque non da cestinare, ne ho viste di molto peggiori).

P.S.: Addome allenalo con sovraccarico, via quelle 3x20!

[gendarius]

Visti i carichi basterebbe uno split a/b squat+panca+lat e squat+lento+stacchi con uno/due complementari. Aumenterai il carico ad ogni sessione i primi mesi

edit: due/tre complementari per sessione li terrei per abituare articolazioni e legamenti a sforzi futuri

[Lenz]

Difatti la combinazione spalle-gambe è troppo fantasiosa, vai a toglier lavoro ad un gruppo che rappresenta quasi il 50% del corpo. Per quanto riguarda la frequenza fai quel che ti senti, più volte a settimana non sarebbero male ma vedi te. La split andrà poi cambiata di conseguenza. Gli stacchi valutali bene. COme esercizio son complessi e vanno inseriti tenendo presente il coinvolgimento muscolare, io li preferisco quando si iposta la scheda basandosi sulle catene cinetiche. Valida alternativa il mezzo stacco
Gli albumi farei anche sui 200gr, considerando le altre pro, dipende però dalla frequenza dei pasti, se rimangi uno spuntino (contenente pro) poi dopo allora vanno bene, se vai diretto al pranzo invece forse alzerei a 300gr.

[Simoncinho]

grazie a tutti per i consigli adesso valuto bene e cerco di fare le modifiche opportune senza casini...se riesco, in base agli orari delle lezioni, provo a fare 4 volte a week

[Lenz]

[Simoncinho]

Buongiorno
stamattina grandi doms al petto e bicipiti... sto valutando come suddividere lo split della nuova scheda, che ne dite di 4x week in questo modo: 1) petto/bicipiti - 2) gambe - 3) dorso - 4) spalle/tricipiti ?

(nella scheda attuale lo split è petto/bicipiti - spalle/gambe - dorso/tricipiti)

ps: stacchi o mezzi stacchi? e che muscoli coinvolgono maggiormente?


ieri, giorno in, (4 pasti, colazione, wo, pranzo, spuntino, cena) 2221 calorie - 239gr carbo - 89gr fat - 103gr pro

ancora alto di grassi, invece le pro sono da aumentare? sono quasi 2g per kg (peso attuale 52)

[fede1990]

Buongiorno
stamattina grandi doms al petto e bicipiti... sto valutando come suddividere lo split della nuova scheda, che ne dite di 4x week in questo modo: 1) petto/bicipiti - 2) gambe - 3) dorso - 4) spalle/tricipiti ?

(nella scheda attuale lo split è petto/bicipiti - spalle/gambe - dorso/tricipiti)

ps: stacchi o mezzi stacchi? e che muscoli coinvolgono maggiormente?


ieri, giorno in, (4 pasti, colazione, wo, pranzo, spuntino, cena) 2221 calorie - 239gr carbo - 89gr fat - 103gr pro

ancora alto di grassi, invece le pro sono da aumentare? sono quasi 2g per kg (peso attuale 52)

Ciao Simo!

Se riesci a fare 4 WO a week io farei petto/tric - gambe - spalle/ bic - dorso. Io mi sono trovato molto bene così: addome 2xweek insieme a gambe ed dordo, 1vlt cn sovraccarico e basse rep e 1vlt corpo libero ad alte rep.

Stacchi nella sessione del dorso lontano dal WO delle gambe.

Per la dieta, le pro sono ok; fat alti (abbassali) e alza i carbo x arrivare al monte calorico.

Ciauz!!

[Simoncinho]

Ciao Simo!

Se riesci a fare 4 WO a week io farei petto/tric - gambe - spalle/ bic - dorso. Io mi sono trovato molto bene così: addome 2xweek insieme a gambe ed dordo, 1vlt cn sovraccarico e basse rep e 1vlt corpo libero ad alte rep.

Stacchi nella sessione del dorso lontano dal WO delle gambe.

Per la dieta, le pro sono ok; fat alti (abbassali) e alza i carbo x arrivare al monte calorico.

Ciauz!!

Grazie Fede! Sempre chiaro e disponibile
Ciaooo

[fede1990]

Grazie Fede! Sempre chiaro e disponibile
Ciaooo

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Buona domenica Simo!!!!

[Simoncinho]

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Buona domenica Simo!!!!

anche a te Fede!

ieri giornata off: 2430 calorie circa - 254g carbo - 70g fat - 118g pro; ho sgarrato un pò tanto ... oggi si riprende regolare

ps: nel wo per il dorso potrei inserire le trazioni? e con che modalità? (l'allenamento dorso prevede lat machine inverso, pulley e vertical row)

Buona domenica a tutti

[Martin4]

Mi segno coetaneo