__CHRONICLES OF A HARDGAINER__Il diario di Kevin97

[Kevin97]

Questa sera wo spinta a2 parziale, ho avuto poco tempo.

Panca inclinata 8 8 6 6 6
Panca piana 3x8 pessima, lo metterò come primo ex e farò 3/4x6 a carico fisso
Lento avanti 8 8 6 6 6
Dip 3x10 + 10bw
Alzate lat. 10 10 12 12 15 deltoidi distrutti.

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[Kevin97]

Oggi wo gambe

Squat ramping 6
Hack squat 3x8
Affondi 3x10
JUMP squat bw 1x20
Poi ho tentato di fare il leg curl con man, alla fine non ce l'ho fatta 😠.
Continuerò a persistere.



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[Kevin97]

Oggi disastro sopravvenuto😯.
Ad inizio wo la sbarra per le trazioni inizia a ruotare, perdo la presa e cado su a una scaffalatura. Il sovraccarico finisce su un sostegno e crolla tutto 😱
Per mia fortuna non mi sono fatto male, ad eccezione di qualche ematoma.
Wo trazione rimandato a domani.


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[Kevin97]

Intanto qualche miglioria alla scheda:


SPINTA 1

Panca piana ramping 6
Panca inclinata 3/4x8
Lento avanti 3/4x8
Dip 4x5-6 + 2 serie a scalare
Alzate laterali 3x12-15
Croci su piana/ pullover 3x10-12
panchetta 3x10-12
Kickback 1x15

GAMBE ( +quad, - femo)
Squat ramping 6
Hack squat 3/4x8
Affondi 3x10
Leg curl man. 4x10-12
Jump squat 2x12

TRAZIONE 1
Chin up progressione 6x4 - 5x5 - 4x6 + 4 serie a scalare
Pull up bw 4x8
T-bar 3x10 carico fisso
T-bar 1 braccio / rematore man. 3x12
Curl bil. 3x10-12
Curl concentrato 1x15


REST DAY A DISCREZIONE

SPINTA 2
Panca piana 4x6 carico fisso
Panca inclinata 5x6-8
Lento avanti 5x6-8
Dips 3/4x10
Alzate laterali 4x10-15
Croci 3x12
Pullover/ croci su inclinata 1x12
French press 3x10
Kickback/diamante 1x12


richiamo gambe con focus sui femorali

Front squat 4x6 br />
Squat 3/4x8
Affondi 2x10
Ghr 5x6-8
Leg Curl man 4x10-12

TRAZIONE 2
Pull up presa larga 4x5/6 + 2 serie a scalare
Rematore man. 3/4x8
T-bar 5x8-10 carico a scalare/salire
T-bar 1 braccio 2x12
+ 2 serie di trazioni in isometria
Curl concentrato 2x12-15

REST DAY 😩


















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[Kevin97]

Oggi wo trazione in compagnia di un energumeno💪.

doppie e triple pesanti di chin up con buffer
Pull up presa larga 4x6 + 4 serie a scalare
Rematore man. 4x8, prossima volta aumento il carico.
T-bar 8 8 10 10 10 peso a scalare
T-bar un braccio 3x12
2 chin up in isometria 15"
Curl bil. 10 10 12



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[Kevin97]

Ieri rest day
Oggi wo spinta

Panca ramping 6
Panca inclinata 4x8, prossima volta +3kg
Lento avanti 4x8/9 ... + 2kg
Dips 5x5 + 2serie a scalare
Alzate laterali 3x12 ss alzate monolaterali 1x15
Pullover 3x12
Panchetta 12 11 10
Kickback 1x15






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[Kevin97]

Aggiorno dopo un lungo periodo senza ADSL 😕
Ho terminato l'up calorico, mi sono fermato a 3150 kcal, nella prossima settimana deciderò se spingermi oltre, in tal caso, dovrò attingere alla farina di avena.

Aggiorno la scheda

Spinta A

Panca piana ramping 6-4-2 + back off max 120"
Lento avanti 6 6 8 8 90"
Dip parallele 4x5/6 + 3 serie a scalare
Alzate lat. 2x12
Croci su piana 3x10-12 ss croci su inclinata/ pullover 2x12
French press/ panca stretta 3x8-10

Gambe A

Squat ramping 6-4-2 + back off
Front squat 4x6
Hack squat 3/4x8
Leg curl man. 4x10-12

Trazione A
chin up 7x3-6x4-5x5 + 3 serie a scalare
Pull up bw ladder
T-bar /rematore man. 3x10
T-bar 1 braccio 2x12
Curl bil. /man. 3x8-10


Spinta B

Panca piana 3/4x8
Panca inclinata 6 6 8 8
Lento avanti 3/4x8
Dip parallele 3x8-10
Alzate laterali 3x10-12 ss alzate monolaterali 1x15
Croci su piana / piegamenti 2x12

French press/panca stretta 3x8-10
panchetta 2x12

Gambe B
Squat 3/4x8
Hack Squat 5 5 7 7
Affondi 3x10
Jump Squat 2x12
Leg curl man. 4x10-12

Trazione B
Pull up 4x5/6 + 3 serie a scalare
Rematore man. 3/4x8
T-bar 8 8 10 10 10
T-bar 1 braccio 2x12
Chin up in isometria x 2 15"
Curl bil. 3x8-10










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[Kevin97]

Aggiorno
Workout trazione

Chin up bw+21kg 6x4 + back off 6_@15 6@10 10 bw
Pull up presa larga bw 4x8
T-bar 3x10 @77 + drop set 1×12
Curl bil. Z 3x8
Curl bil. 1x12



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[Kevin97]

Aggiornamento altezza: 175cm 😃
Il peso non lo so, ma credo che sia aumentato leggermente.

Dieta
3100 kcal
495 cho- 132 pro- 65 fat

Colazione
Latte parzialmente scremato 250ml
Kellogg's 70gr
2 gallette
10 gr di pro in polvere
1 mela/pera

Merenda
1 piadina con prosciutto cotto/tonno
Oppure 2 toast
4 gallette

Pranzo
Pasta 200gr
Tacchino/ merluzzo 125gr oppure 3 uova intere
1/2 cucchiai di evo

Pre-wo
1 mela

Cena( postwo)
Uguale a pranzo ma senza fat

Prenanna
Arachidi 5gr
Kellogg's 35gr
Latte 125ml

Ho intenzione di mantenere le kcal ancora per una settimana, poi effettuero' un up calorico di 100/ 200kcal

Scheda:
Attualmente faccio una 5xweek spinta-gambe-trazione-rest-spinta-trazione-rest




















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[Kevin97]

Wo spinta

Panca piana 4x8
Panca inclinata 6 6 8 8
Lento avanti 3x8
Dip 4x5 + 3 serie a scalare
Alzate lat 2x12
French press bil. 3x8 ss spinte strette 1x12



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[Kevin97]

Oggi wo spinta

Panca piana ramping 4 + 3 serie a scalare 30-120"
Lento avanti 6 6 8 10 max 90"
Dip appesantite 3x8
Alzate lato. 2x12
Croci su piana 2x12
French press bil. 3x8 ss panchetta 1x12

Ieri ho iniziato lo scarico della creatina, durerà almeno una settimana durante la quale assumero' glutammina col medesimo protocollo.

Dieta fissa a 3150kcal.






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[Kevin97]

Ieri wo gambe, oggi wo trazione bello peso

Chin up appesantite 7x3 + 3 serie a scalare
Ss
1xmax pull up presa larga bw
Rematore t 3x8 + 1x12
Curl bil. 3x8




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[Kevin97]

Oggi wo spinta

Panca piana 3x8
Panca inclinata 6 6 8 8
Lento avanti 4x8
Dip appesantite 4x5 + 3 serie a scalare
Alzate lato. 1x8 con negativa 4"
Ss
Alzate frontali con manubrio 1x10

Niente tricipiti perché domani farò un wo braccia.

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[Kevin97]

Wo braccia notturno pesantissimo

Curl bil z 6 6 6 6 8 prima serie 38kg
French press bil z 6 6 6 8 10 prima serie 34kg
Curl concentrato 2x12 13kg
Dip tra panche 12 12 15 bw+35kg
Curl martello man. 1x12 13kg




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[Kevin97]

Oggi ottimo wo spinta con max panca.

Panca piana ramping 2-1(9 serie) fino a 72kg max120"
Back off 1x70 2x68 6x60 10x50 40-70"
Lento avanti 6 6 8 8 @47-45-42-40 60"
Dip leggere 3x10 @10 + 15bw 60"
Alzate lat 2x12 13,5kg
French press 3x10 25kg

Oggi ricomincio con la creatina.


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