__CHRONICLES OF A HARDGAINER__Il diario di Kevin97

[Kevin97]

ieri ho fatto un pò di squat. purtroppo ho perso 24kg di carico sulle 6 rip.

oggi wo trazione

chin up bw 4x10
rem. man 4x8 32kg
t-bar 4x10 a salire 80kg + 2 drop set
curl bil z 8 8 6
curl concentrato 2x15

[Kevin97]

oggi wo spinta

panca inclinata 4x8 46kg
lento avanti ramping 8-6-4 40kg +1 drop set
dip bw 4x10
alzate lat 4x12-10 11-13kg ss alzate monolaterali 1x15
pullover 3x12 ss croci su inclinata 1x12
french press 3x8
kickback 2x15

[Kevin97]

oggi wo trazione
chin up 6x4 bw+15kg, troppo buffer
pull up bw presa larga 4x8
rematore man 3x10 +12
curl bil z 3x8-10
curl concentrato 1x15

[Kevin97]

wo spinta

croci 2x12
panca inclinata raping 8-6-4
lento avanti 4x8
dip 5x5 +8bw
alzate lat 2x12
pullover 3x12 variando l'inclinazione
panchetta 12 12 15

[Simo6]

Che infortunio hai avuto?

[Kevin97]

una tendinite al polso dx

Oggi ottimo wo trazione

pull up bw varie prese 4x10
rematore man. 4x8
chin up bw 10-5 ultima serie negative 5"
t-bar peso a scalare da 85kg 8-10-10-10-12 SS t-bar un braccio 1x15
curl bil. Z 10 10 15

[tiem]

Tendinite al polso ? Magari si rifletteva sul polso...

[Kevin97]

Tendinite al polso ? Magari si rifletteva sul polso...

lol

Oggi wo spinta

panca inclinata 3x8
lento avanti ramping 8-8-8-6-6- 4- 4
dip bw 3x10
alzate laterali 12 10 10 12 15
pullover 12 10 SS croci su inclinata 3x12-15
pullover su inclinata 1x12
french press bil 3x10 SS kickback 1x15

[Kevin97]

ieri mattina corsetta di 15'
Al pomeriggio ho saltato ,per l'ennesima volta, il wo gambe

oggi wo trazione bello tosto:

chin up bw+16kg 5x4-5
pull up bw varie prese 3x8
t-bar 3x12
chin up close grip 8-5 SS t-bar un braccio 2x15
chin up tenuta isometrica 12"x1
curl concentrato 2x15

[Kevin97]

oggi wo spinta, ottima sensazione.

panca inclinata ramping 8-8-8-6-6-4-4-4
lento avanti 4x8
dip 4x6
alzate laterali 2x12
croci su piana 3x10
pullover 2x12 SS croci su inclinata 1x15
panchetta 10-10-12
kickback 1x15

[Kevin97]

Aggiorno in ritardo.

lunedi wo richiamo gambe

squat ramping 8 (6/7 serie)
affondi con bil. 2x10
ghr bw 3x12-15

ieri wo spinta
panca inclinata 4x6 + back off
lento avanti 4x8
dip bw 4x10
alzate laterali 2x12
croci 3x12 + 8 piegamenti bw
estensioni dietro nuca 3x10
kickback 1x15

oggi wo trazione

chin up/pull up bw 4x10
rematore man. 4x8 + 1 drop set
t-bar 5x10-12 peso a scalare
t-bar 1 braccio 1x15
curl bil Z 8-10-12
curl concentrato 1x15

[Kevin97]

Oggi wo spinta

Panca inclinata ramping 6 6 6 8 8
Lento avanti 3x8
Dip 4x6+8bw
Alzate lat 3x12
Croci su piana 3x10-12 + croci su inclinata 1x15
Pullover 2x12
Panchetta 2x12
Kickback 1x15

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[Kevin97]

Wo trazione impegnativo

Chin up + sovraccarico 8x4-5 + 4 serie a scalare + 10bw
pull up bw varie prese 5x6-8
Rematore man. 3x12
Chin up in isometria x2 8-10''


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[Kevin97]

oggi ho improvvisato un piccolo richiamo per le braccia, lo inserirò nei rest day oppure alla fine dei wo gambe.

Curl bil. 8 8 10
French press bil. 8 8 10
Curl manubri/concentrato 12 12 15
Panchetta 3x10-12
Kickback 1x15

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[Kevin97]

Oggi wo spinta

Panca inclinata 4x8
Lento avanti ramping 6 6 6 6 8 8
Dip+sovraccarico 4x10
Alzate laterali 10 10 12 12 15
Croci su piana 3x10-12
Pullover 2x12
French press 3x10-12

La settimana scorsa ho sospeso l'integrazione di glutammina, e ho ricominciato con la creatina monoidrato (classico metodo 3+3+3).

Il peso non aumenta, sono in stallo a 64,5 kg per cui ho intenzione di aumentare le kcal.

Questa è la stesura della prossima dieta:

COLAZIONE
300ml di latte parzialmente scremato
40 grammi di corn flakes o fiocchi di riso
2 pancake / 5 gallette di riso
2 uova intere
1 frutto

SPUNTINO 1 da migliorare
1 frutto
1 pacchetto di crackers integrali (95%)
2 tost / 1 piadina [emoji6]
Beverone [emoji20]


PRANZO /CENA (coincide col postwo)

150 gr pasta/riso oppure 400 gr di patate lesse
150 gr di tacchino/filetto di merluzzo/tonno in scatola oppure 80 gr di legumi (lenticchie o fagioli)
3 cucchiai di evo

PREWO
1 mela

Spuntino 2 (22-23 pm)
150 ml di latte parzialmente scremato
30 gr di corn flakes.
10 gr di frutta secca

Nei prossimi giorni metterò i macro.










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