__CHRONICLES OF A HARDGAINER__Il diario di Kevin97

[Wertal]

Ti invidio il mio pranzo era la metà del tuo lol
comunque potevi farla qualche altra serie di squat visto che c'eri continua così!

[Kevin97]

oggi niente wo, colpa del trasporto pubblico che mi ha lasciato a piedi pe l'ennesima volta
Sono arrabbiatissimo, oggi ho fatto solo sgarri (tranne colazione) e sono così scarso da non riuscire nemmeno a raggiungere la quota calorica

[Kevin97]

Oggi ottimo wo, ma incompleto

panca man. 90" ottima

10@20
8@22
6@24
6@24
8@22
10@20

panca inclinata man. 3x8 60-90" @18 ottima, prox volta aumento



dip 5x6 100" bw+11kg troppo buffer, prox volta ricomincio la progressione con più sovraccarico.


piegamenti con piedi su rialzo 3x12 60" bw+5kg ottimo, aumenterò il sovraccarico.
SS
pullover 1x15

prove di lento avanti, carico crescente fino a 40kg ho impiegato circa 30' solo per il setup della panca



domani wo B

---------- Post added 19-03-2015 at 21:05:08 ---------- Previous post was 18-03-2015 at 21:28:41 ----------

oggi wo discreto

rematore man. ottimo
5 serie carico crescente fino a 28kg
3x8 @34,5 90" +1x10 @26

chin up 5x4 bw+15kg 110" pessime, ho provato a cambiare l'ordine degli ex e ho combinato un pasticcio



t-bar 40-90"
10@60
10@65
8@70
8@75
10@70
12@65

alzate lat. 3x10 60" buone


curl man. 2x8

---------- Post added 20-03-2015 at 19:32:15 ---------- Previous post was 19-03-2015 at 21:05:08 ----------

oggi wo gambe ottimo

squat ramping 6 90-120"
10-8-6-6@30-40-50-60

6@64
6@68
6@72
6@76
6@78
4x6 @74

hack squat ramping 7 60-100"
7@30
7@40
7@48
7@52
7@60

ghr parziali 3x10 60"

abs

---------- Post added at 21:45:19 ---------- Previous post was at 19:32:15 ----------

Da qualche giorno ho aumentato le kcal a 3200.
macro: cho 450,pro 150-160, fat 75-80

La prossima settimana inizierò una nuova scheda, sono indeciso tra i seguenti split:
1) A-B-C-rest a discrezione
A-petto-delts spinta - bicipiti
B-gambe
C-dorso-delts trazione - tricipiti

2) A-B-C-A-B-C-rest
A-petto-dorso
B-delts-braccia
C-gambe

[Simo6]

Io ti consiglio la 2.

[Sennar]

Ciao kevin, mi segno[emoji6]

[Wertal]

Oggi ottimo wo, ma incompleto

panca man. 90" ottima

10@20
8@22
6@24
6@24
8@22
10@20

panca inclinata man. 3x8 60-90" @18 ottima, prox volta aumento



dip 5x6 100" bw+11kg troppo buffer, prox volta ricomincio la progressione con più sovraccarico.


piegamenti con piedi su rialzo 3x12 60" bw+5kg ottimo, aumenterò il sovraccarico.
SS
pullover 1x15

prove di lento avanti, carico crescente fino a 40kg ho impiegato circa 30' solo per il setup della panca



domani wo B

---------- Post added 19-03-2015 at 21:05:08 ---------- Previous post was 18-03-2015 at 21:28:41 ----------

oggi wo discreto

rematore man. ottimo
5 serie carico crescente fino a 28kg
3x8 @34,5 90" +1x10 @26

chin up 5x4 bw+15kg 110" pessime, ho provato a cambiare l'ordine degli ex e ho combinato un pasticcio



t-bar 40-90"
10@60
10@65
8@70
8@75
10@70
12@65

alzate lat. 3x10 60" buone


curl man. 2x8

---------- Post added 20-03-2015 at 19:32:15 ---------- Previous post was 19-03-2015 at 21:05:08 ----------

oggi wo gambe ottimo

squat ramping 6 90-120"
10-8-6-6@30-40-50-60

6@64
6@68
6@72
6@76
6@78
4x6 @74

hack squat ramping 7 60-100"
7@30
7@40
7@48
7@52
7@60

ghr parziali 3x10 60"

abs

---------- Post added at 21:45:19 ---------- Previous post was at 19:32:15 ----------

Da qualche giorno ho aumentato le kcal a 3200.
macro: cho 450,pro 150-160, fat 75-80

La prossima settimana inizierò una nuova scheda, sono indeciso tra i seguenti split:
1) A-B-C-rest a discrezione
A-petto-delts spinta - bicipiti
B-gambe
C-dorso-delts trazione - tricipiti

2) A-B-C-A-B-C-rest
A-petto-dorso
B-delts-braccia
C-gambe

I grassi sono un po' altini, comunque perché vuoi impostarla in mono la split?

[Kevin97]

Per ora sperimento qualcosa con la dieta, ma probabilmente li abbasserò nei prossimi giorni a causa di continua acidità di stomaco...
La scheda è una multi nonostante sia impostata tipo mono, alleno ogni ex 2xweek e alcuni muscoli anche 4xweek

[Wertal]

Allora anche io ti consiglio la seconda

[Kevin97]

wo spinta niente male

panca piana man. 60-100" piramidale fatto a caso
10@20
6@22
6@24
4@26
8@22
8@20

dip 7x4 70-90" bw+11kg troppo buffer


panca inclinata man. 3x8 60-90" @19

piegamenti 2x12 60" bw+7kg SS pullover 1x15

lento avanti 4x6 90" @32 , i delts hanno subito gli ex per il petto.

french press man. 2x10 60"

domani wo trazione

---------- Post added 22-03-2015 at 12:50:17 ---------- Previous post was 21-03-2015 at 20:40:32 ----------

oggi ottimo wo, dorso-bicipiti e richiamo petto

chin up bw+15kg 5x5 100" ho sbagliato lo schema, oggi avrei dovuto fare 6x4 ma sono riuscito a chiudere lo stesso.Prox volta aumenterò i set.


pull up bw 4x8-10 60-90" tecnica da migliorare

t-bar 60-100" ottima
12@50
10@60
10@65
8@70
8@75
6@80

rematore man. 3x10 60" @28

alzate laterali 5x10-12 @9 60" pompaggio assurdo, ho dovuto togliermi la tuta taglia xl


chin up mani unite bw 3x7-8 60"

A fine wo avevo i bicipiti distrutti senza avere fatto ex di isolamento

[Kevin97]

oggi niente wo, colpa del trasporto pubblico che mi ha lasciato a piedi pe l'ennesima volta

comunque, oggi scena stile "life for the bulk" in piadineria:
-commessa: cosa desidera?
-io: mi faccia 3 volte la piadina più grande che avete.
-commessa:

---------- Post added at 18:41:02 ---------- Previous post was at 14:28:56 ----------

Oggi ho iniziato lo scarico di creatina che durerà 2 settimane.
Per domani prevedo wo gambe, intanto posto la nuova programmazione:

multi ABCABC-rest
scheda dinamica: progressioni,piramidali,ordine ex e tecniche di intensità a mia discrezione.
* progressione 8x3-6x4-5x5-4x6, piramidali da 6 serie

A-petto pesante-dorso leggero(larghezza)
panca piana man. piramidale 60-100"
chin up *
dip *
pull up 4x8 60-90"/ metodo ladder 2-3-4-5-6-5-4-3-2 10-40"
panca inclinata man. 3x8 60-90"
rem.man. / t-bar 3x10 60"
piegamenti / croci 2x10-12 40-60"
pullover 1xmax

B-spalle-braccia
lento avanti ramping 8-7-6-5
push press 3x8 90" (da collaudare)
alzate laterali 3x10-12 60"
curl bil. 4x6-8 90"
panca stretta/french press 4x6 90"
curl man./concentrato/hammer 2x10 60"
estensioni dietro nuca man./panchetta 2x10 60"

C gambe
squat ramping 6-5-4-3 + carico fisso
hack squat ramping 7-8-9-10
affondi bil. 3x8-10 60"
ghr parziali 3x10 60"
jump squat 1xmax
calf
abs se mi ricordo

A dorso pesante (spessore)-petto leggero
chin up *
panca piana man. 4x6-8 90"
rem. man 3x8 90"
dip *
t-bar piramidale 60-100"
push up/croci 2x10-12 40-60"
pullover 1xmax

[Wertal]

comunque, oggi scena stile "life for the bulk" in piadineria:
-commessa: cosa desidera?
-io: mi faccia 3 volte la piadina più grande che avete.
-commessa:

---------- Post added at 18:41:02 ---------- Previous post was at 14:28:56 ----------

Oggi ho iniziato lo scarico di creatina che durerà 2 settimane.
Per domani prevedo wo gambe, intanto posto la nuova programmazione:

multi ABCABC-rest
scheda dinamica: progressioni,piramidali,ordine ex e tecniche di intensità a mia discrezione.
* progressione 8x3-6x4-5x5-4x6, piramidali da 6 serie

A-petto pesante-dorso leggero(larghezza)
panca piana man. piramidale 60-100"
chin up *
dip *
pull up 4x8 60-90"/ metodo ladder 2-3-4-5-6-5-4-3-2 10-40"
panca inclinata man. 3x8 60-90"
rem.man. / t-bar 3x10 60"
piegamenti / croci 2x10-12 40-60"
pullover 1xmax

B-spalle-braccia
lento avanti ramping 8-7-6-5
push press 4x6 120" (da collaudare)
alzate laterali 3x10-12 60"
curl bil. 4x6-8 90"
panca stretta/french press 4x6 90"
curl man./concentrato/hammer 2x10 60"
estensioni dietro nuca man./panchetta 2x10 60"

C gambe
squat ramping 6-5-4-3 + carico fisso
hack squat ramping 7-8-9-10
affondi bil. 3x8-10 60"
ghr parziali 3x10 60"
jump squat 1xmax
calf
abs se mi ricordo

A dorso pesante (spessore)-petto leggero
chin up *
panca piana man. 4x6-8 90"
rem. man 3x8 90"
dip *
t-bar piramidale 60-100"
push up/croci 2x10-12 40-60"
pullover 1xmax

AHAHAHAHHAA io ogni volta che esco il sabato sera per fare un cheat meal mi preoccupo delle occhiatacce che mi daranno le persone intorno: due settimane fa ho mangiato un panino da 1kg+ e la gente intorno mi guardava sconvolta.. Io ho la fissa dei panini e, quando li portano al tavolo, rimangono sempre stupiti di quanto mangi, lol.
Comunque: la progressione è quella di Leviatano89 per la forza?
Comunque 2: sicuro di reggere 6 allenamenti settimanali?

[Kevin97]

AHAHAHAHHAA io ogni volta che esco il sabato sera per fare un cheat meal mi preoccupo delle occhiatacce che mi daranno le persone intorno: due settimane fa ho mangiato un panino da 1kg+ e la gente intorno mi guardava sconvolta.. Io ho la fissa dei panini e, quando li portano al tavolo, rimangono sempre stupiti di quanto mangi, lol.
Comunque: la progressione è quella di Leviatano89 per la forza? forse, è la classica progressione "leggera" e versatile per chiunque voglia variare un po' lo stimolo.
Comunque 2: sicuro di reggere 6 allenamenti settimanali? ho retto 2 settimane 5-6xweek spinta-gambe-trazione con pochissimi doms, reggerò anche questa

.

---------- Post added 24-03-2015 at 19:38:51 ---------- Previous post was 23-03-2015 at 22:23:16 ----------

oggi wo gambe discreto

squat ramping 5 max 120" pessima sensazione, quadricipiti non pervenuti. Dovrò migliorare la tecnica.
10-8-6-6@ 30-40-50-60

5@66
5@70
5@74
5@78
5@80
5@82
5x5 @78

hack squat ramping 8 60-90" ottimo
8@30
8@40
8@50
8@58
8@62

affondi 3x10 60"@32 ottimi, quadricipiti esplosi


ghr parziali 3x10 60" ottimo pump per i femorali

tot 26 serie
niente abs causa stanchezza

domani 1° wo dorso-petto

---------- Post added 25-03-2015 at 19:35:22 ---------- Previous post was 24-03-2015 at 19:38:51 ----------

oggi 1° wo petto-dorso, discreto
panca man. max 100" ottima
10@20
8@22
6@24
5@26
6@24
6@24
8@22

chin up 5x5 90"bw+15 discrete, la tecnica sta peggiorando


dip bw+12kg 5x5 100" ottime

pull up bw 20" 3-4-5-6-5-5-4-3

panca inclinata man. 3x8 90" @20,5

t-bar 3x10 60" @60-65-68

croci su piana 2x12 @12,5 SS pullover 1x15

domani wo spalle-braccia

[Kevin97]

oggi 1° wo spalle-braccia

lento ramping 8 max 100" ottimo
8@22
8@26
8@30
8@34
8@36

push press 3x8 90"@36-40-40

alzate lat. 2x10 @10,5 pessime, troppo peso


panca stretta 4x6 90" SS 1x8 @38-42-42-42-28

curl bil. Z 4x6 @27 90"

panchetta 3x10 60" @bw+10-15-20

curl man. su panca 3x10 60" @10,5

domani wo gambe

[Faffo_202]

oggi 1° wo spalle-braccia

lento ramping 8 max 100" ottimo
8@22
8@26
8@30
8@34
8@36

push press 3x8 90"@36-40-40

alzate lat. 2x10 @10,5 pessime, troppo peso


panca stretta 4x6 90" SS 1x8 @38-42-42-42-28

curl bil. Z 4x6 @27 90"

panchetta 3x10 60" @bw+10-15-20

curl man. su panca 3x10 60" @10,5

domani wo gambe

Nel lento avanti usi i manubri o il bilanciere?

[Kevin97]

Nel lento avanti usi i manubri o il bilanciere?

bilanciere.

Ultimamente ho saltato qualche wo a causa di un brutto mal di schiena accompagnato da problemi digestivi

Ieri wo parziale petto-dorso
Oggi spalle-braccia

lento ramping 7 fino a 38kg+ 3 serie peso a scalare

alzate lat. 4x12 @9

panca stretta 4x6 @42-42-44-44

curl bil. Z 4x6 @27 2x2+12 @31

panchetta 3x10 bw+10-15-20

curl man 3x10 @11,5

Nuova ciclizzazione creatina:
1 week -9gr x day
2-3-4 week -3gr x day
5 week-scarico completo

nuovi macro: 400 cho 150 pro 60 fat