__CHRONICLES OF A HARDGAINER__Il diario di Kevin97

[Kevin97]

Ciao a tutti, dopo aver meditato a lungo ho finalmente deciso di aprire un diario, come alcuni miei coetanei.
Di seguito riporto alcuni miei dati(aggiornati):
età 17, 65kgx174cm mi alleno in home gym
anzianità:
1 anno inutile fatto "ad cazzum"
2 mesi di forza di cui sono rimasto poco soddisfatto.

Scheda aggiornata al 10/2015

Aggiorno la scheda con qualche piccola modifica:

SPINTA 1
Croci su piana 3x10-12
Panca piana ramping 6
Panca inclinata 4x8-10
Lento avanti 3/4x8
Dip 4x5-6 + 2 serie a scalare
Alzate laterali 3x12-15
Pullover 3x12
Kickback/panchetta 2x15

GAMBE ( +quad, - femo)
Squat ramping 6
Hack squat 4x8
Affondi 3x10
Ghr 3x10-12
Jump squat 2x12

TRAZIONE 1
Chin up 6x4-5 + 4 serie a scalare
Pull up bw 4x8
T-bar 3x10
T-bar 1 braccio / rematore man. 3x12-15
Curl bil./ man. 3x10-12

REST DAY A DISCREZIONE

SPINTA 2
Panca inclinata 5x6-8
Panca piana 3/4x8
Lento avanti 5x6-8
Dip 3/4x10
Alzate laterali 5x10-15
Croci su piana 4x10-12
Pullover/ croci su inclinata 2x12
French press 3x10
Kickback 1x15

richiamo gambe con focus sui femorali
Squat 4x8
Front squat 3x10
Ghr 6x6-10
Leg Curl man 3x12-15

TRAZIONE 2
Pull up presa larga 4x6 + 4 serie a scalare
Rematore man. 3/4x8
T-bar 5x10-12 carico a scalare/salire
T-bar 1 braccio 2x15
+ 2 serie di trazioni in isometria
Curl concentrato 2x15

REST DAY 😩

Serie settimanali complessive:
42 dorso
40 petto
34 gambe
18 delts
11 braccia


















Inviato dal mio SM-T555 utilizzando Tapatalk

dieta aggiornata al 4/03

circa 3000 kcal

colazione
latte 300ml
fiocchi d'avena 50gr
mass gainer 25gr
1 mela

spuntino
yogurt greco 150gr
cracker 60gr
pane di grano duro50gr
1 mela

Pranzo opzione 1
pasta 150gr
albumi 150gr/1 scatoletta di tonno (56gr)
olio evo 12gr /6gr
1 mela
spinaci 200-300gr

pranzo/cena opzione 2
fagioli 100gr
pane di grano duro 150gr
olio evo 12gr
spinaci 100gr
1 mela

pranzo/cena opzione 3
patate lesse 600gr
albumi 200gr
olio evo 12gr
1 mela
spinaci 100gr

post-wo
30gr gallette di riso/ 2 banane
20 gr di whey

cena
pasta 100gr
petto tacchino/pollo 150gr
olio evo 12gr
broccoli 100gr
1mela

pre-nanna
100 gr yogurt greco
10gr arachidi

tot. 427 cho-160/170 pro-60/70 fat

[Giaack]

Ciao Kevin, ti seguo

[Kevin97]

Ciao Kevin, ti seguo

benvenuto

wo di oggi

squat max 90"
10 @30
8@ 40
6@ 50
3@ 60
3@ 68
3@ 72
3@ 76
6x3 72 kg 90"

chin up 5x5 bw+12kg 100"
dip parallele 5x5 bw+9kg 90"
french press 4x7 @23 90"
curl bil. 4x6 @27 90"
alzate laterali 4x10 @7,5 60"
plank

[AleValse]

Mi segno

[Kevin97]

Mi segno

benvenuto
wo di oggi.

squat 5x5 @68 120"
calf bil. 3x15 60"
panca man. 10-8-6-6-8 90-120" @16-18-20-22-20
rematore man. 3x8 90" @32
panca inclinata man. 3x8-10 @16-18
t-bar 10-10-8-12 90-100" @58-63-68-58
crunch

[Kevin97]

Da oggi cambierò radicalmente la programmazione dei wo.
Ho deciso di passare a una 6xweek spinta-gambe-trazione per la quale mi sono ispirato agli allenamenti di alcuni utenti "enormi" del forum.

questa è la scheda (a grandi linee) che proverò durante la settimana:
A
panca man. 10-8-6-6-8 90-120"
dip *
panca inclinata 3x8 90"
military press *
french press SS panchetta 1x10-12

B
squat ramping
front squat 3x8 90"
affondi 3x10 60"
ghr
calf
abs

C
chin up *
rematore man. 3x8 90"
t-bar piramidale
curl bil.
alzate laterali 2x12 60"

* 6x4-5x5-4x6 max 120"

[gendarius]

Non credi sia un po' troppo 6xweek?

[Mateus]

Ti seguo siamo coetanei
Anche per me 6x week può essere troppo se non gestito bene

[Kevin97]

Potrebbe non funzionare ma vale la pena sperimentare qualcosa di nuovo, inoltre, io recupero in 2 o max 3 giorni per cui credo che questo protocollo mi si addica .

wo A di oggi

Panca man. 10-8-6-6-8 90-120" @18-20-22-23-22

dip 5x6 bw+9kg 100"

panca inclinata man. 3x8 @18 90"

military press 6x4 @34-32 100"

french press 3x7 @23-20 (ha subito gli ex di spinta) SS panchetta 1x12 bw+15kg

[Giaack]

Ricordati di mangiare Kevin
A proposito, prendi peso con quella dieta che hai postato (tra l' altro molto da rivedere a mio avviso... ma non ci fissiamo troppo, hai sempre 17 anni )?

Poi hai carichi sproporzionatissimi in favore del dorso. È facile sporcare parecchio i rematori (manubrio e Tbar che esegui in primis), ricordati di tenere buone esecuzioni senza farti prendere dalla mania del carico

[Simo6]

Ricordati di mangiare Kevin
A proposito, prendi peso con quella dieta che hai postato (tra l' altro molto da rivedere a mio avviso... ma non ci fissiamo troppo, hai sempre 17 anni )?

Poi hai carichi sproporzionatissimi in favore del dorso. È facile sporcare parecchio i rematori (manubrio e Tbar che esegui in primis), ricordati di tenere buone esecuzioni senza farti prendere dalla mania del carico

Almeno esagera con il dorso, non come il 90% delle persone che fa la panca con rom di 10 cm con 80 kg

Comunque kevin non avevo visto il diario, mi segno!

[Kevin97]

Ricordati di mangiare Kevin
A proposito, prendi peso con quella dieta che hai postato (tra l' altro molto da rivedere a mio avviso... ma non ci fissiamo troppo, hai sempre 17 anni )?

Poi hai carichi sproporzionatissimi in favore del dorso. È facile sporcare parecchio i rematori (manubrio e Tbar che esegui in primis), ricordati di tenere buone esecuzioni senza farti prendere dalla mania del carico

la dieta ha funzionato eccome, +2kg le scorse due settimane, tuttavia sarò costretto a calare drasticamente le kcal durante questa settimana , in quanto ho riscontrato un alto indice glicemico(104 mattino digiuno e 120 prima di cena) negli ultimi due giorni.

La tecnica dei rematori è a posto , io credo che le sproporzioni derivino dal fatto che io non sia mai riuscito ad apprezzare le potenzialità della panca con bil. e sfruttarne gli eventuali benefici.

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Almeno esagera con il dorso, non come il 90% delle persone che fa la panca con rom di 10 cm con 80 kg

Comunque kevin non avevo visto il diario, mi segno!

benvenuto

[gendarius]

Hai preso 2kg in due settimane?

Intendi il glucosio ematico?

[Kevin97]

Hai preso 2kg in due settimane?

Intendi il glucosio ematico?

Circa 5 settimane fa pesavo uguale, dopodichè sono andato all'estero per 2 settimane e mezzo in cui mi sono ammalato e ho fatto solo calistenics .
Al ritorno in Italia ero dimagrito di almeno 2 kg, per cui ho iniziato una dieta "dream bulk" da 3400 kcal e li ho recuperati subito.
Tuttavia ora la glicemia è alta .

[gendarius]

per cui ho iniziato una dieta "dream bulk" da 3400 kcal e li ho recuperati subito.
Tuttavia ora la glicemia è alta .

Il perchè del dream bulk rimarrà sempre un mistero per me