__CHRONICLES OF A HARDGAINER__Il diario di Kevin97

[Kevin97]

Ho fatto circa 2 settimane di riposo completo per recuperarmi dal mal di schiena, da domani ricomincierò con l'allenamento.

[Kevin97]

oggi wo bello pesante per risvegliare i muscoli

chin up 6x4 @16

panca piana man. 8-8-8-6 @22,5-22,35-22,5-24,5

pull up presa larga ladder 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1

dip 5x5 @12

pull up 3x8

panca inclinata man. 3x7 @20,5

t-bar 3x10 @60

croci su piana 2x12 @12,5

Pervenuta una forte nausea a metà allenamento, ho temuto di vomitare.

Domani wo spalle-braccia

[Kevin97]

oggi wo con doms in quasi tutto il corpo (escluse gambe).

lento avanti ramping 6
back off 5 serie fino a 38kg + 4x6 SS 1x10

prove di lento dietro

alzate laterali 5x10-12@9-10,5-_-_-_

alzate monolaterali 2x12-15

curl bil Z 4x6 +1x10 @29-29-27-27 sono in stallo nonostante riesca ad aumentare negli ex per il dorso

panca stretta 4x6+1x6 @42 ottima

curl man/martello 3x10 @12-14-11

panchetta 3x10-10-18 @10-15-20

Per domani prevedo un micidiale wo gambe (non le alleno da 3 settimane)

Sto elaborando una nuova dieta da circa 3300 kcal, cercherò di aumentare le kcal soprattutto a colazione.
avete consigli per i macro?
Le fonti sarebbero :
cho=pasta/riso/legumi/patate
pro = carne bianca /albumi /uova /tonno/legumi + cereali / yogurt
grassi= evo / frutta secca/tuorli

---------- Post added 11-04-2015 at 17:32:35 ---------- Previous post was 10-04-2015 at 17:53:09 ----------

Oggi il peggiore wo gambe di sempre...

prove di squat sotto il parallelo stop forzato, pervenuto il temuto mal di schiena. Urge lastra alla zona lombare.

hack squat 3x8 @60

affondi 3x10 @32

2 serie di abs

Per domani prevedo un micidiale wo petto-dorso

[Kevin97]

oggi ottimo wo petto-dorso

chin up 5x5 @16

prove di panca piana

panca piana man. 4x6

rematore man 3x8 @35 prox volta aumento
SS
dip 3x8 @10 troppo buffer ma ottima sensazione


t-bar 5x10+1x12 @75 peso a scalare

panca inclinata man. 2x8
SS
pull up presa larga ladder 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1

croci man. 2x12 @13
SS
pullover 2x15-10

domani wo spalle-braccia

---------- Post added 14-04-2015 at 17:29:39 ---------- Previous post was 13-04-2015 at 19:34:12 ----------

oggi wo spalle-braccia

lento avanti ramping 6
peso a salire fino a @38 + carico a scalare 6-8-10

alzate laterali 4x12 @10,5-11,5

alzate monolaterali 2x15

curl bil Z 4x7 @27 + 3x3 @32
SS
panca stretta 4x6 @42-44 +1x6-8-10

curl man 2x10
SS
estensioni dietro nuca man. 2x10

curl concentrato 1x12 ottimo ex

[Kevin97]

Ieri niente wo gambe a causa della schiena.

oggi petto-dorso

panca piana man. 6-6-4-6-8 pessima, petto non pervenuto e ho confuso tutti i carichi.

dip 6x4 @13 molto buffer


panca inclinata man. 3x8 @20

piegamenti piedi su rialzo 2x10 @10

pull up presa larga bw 6-8-8-6-4

rematore man. 3x8 @36,5 ottimo

pull up bw 9-8-7 pessime, dovevo fare 3x10 ma i bicipiti non hanno retto



pullover 1x15

domani valuterò se fare il wo braccia-spalle o gambe.

[Faffo_202]

Per la dieta tu invece che hai deciso? Oltre le fonti dei macro hai stabilito cosa mangiare nei diversi pasti? Se hai qualche dubbio magari ti posso aiutare!
E comunque devi mettere una tua foto,mi sembra anche ora eh

[Kevin97]

Per la dieta tu invece che hai deciso? farò 3300-3400 Oltre le fonti dei macro hai stabilito cosa mangiare nei diversi pasti? i macro saranno circa 500 cho, 160 pro complessive, 70-80 fat. Non trovo valide fonti per quest'ultimi. Se hai qualche dubbio magari ti posso aiutare!
E comunque devi mettere una tua foto,mi sembra anche ora eh Sono senza cellulare e la fotocamera è finita annichilita nella lavatrice , comunque sia tenterò di rimediare una foto per il fine settimana. Del resto sono molto deluso dai problemi alla schiena/stomaco e ancora di più dai pochi miglioramenti riscontrati.

.

[Faffo_202]

.

Non demoralizzarti che i momenti di "depressione" capitano a tutti,soprattutto a noi neofiti che dobbiamo ancora capire come affrontarli! Comunque le fonti di grassi le hai dette tu e sono le migliori,olio d oliva e frutta secca in primis! Poi gli oli del pesce ricchi di omega 3 e 6 ovviamente

[Kevin97]

oggi discreto wo delts-arms

lento avanti ramping 5, carico a salire fino a 40kg
4x5 @36 + 1x6+6

alzate laterali 4x12
alzate frontali 1x10 pervenuto dolore alla spalla sx



curl bil. 1x5 ho tentato di cambiare bil, ma ho percepito subito un forte fastidio ai polsi. Stop forzato.

curl bil. Z 3x8 + 3x3

panca stretta 4x6+1x8

curl concentrato 2x10 SS estensioni dietro nuca con man. 2x10

domani wo gambe
A partire dalla prossima settimana ritornerò a una scheda spinta-trazione-gambe

[Kevin97]

wo di ieri

squat man. 6x6

hack squat 3x8

affondi 3x10 SS jump squat 1x20

ghr parziali 3x10

wo di oggi

chin up 4x6 @16

rem. man 3x8

t-bar 5x10 carico a salire, +2 drop set

pull up presa larga ladder

panca stretta 4x6 @44

estensioni dietro nuca con man. 2x10

[Wertal]

Buoni i chin up ti stai allenando in 6xweek?

[Kevin97]

Buoni i chin up ti stai allenando in 6xweek?5/6 x week

Ho fatto 3 giorni di rest a causa dell'allergia.

oggi wo discreto

panca piana man. 4x6

dip 5x5

panca inclinata man 3x8

croci su panca 3x12

pullover 1x15

alzate lat. 3x12

curl bil Z 3x8
SS
1x10 curl conc.

[Kevin97]

convert_url_to_bbcode_callback('convert_url_to_bbcode_callback('oggi wo trazione straordinario

chin up 8x3 @18 molto buffer 60-80"

T-bar ramping 8 rip fino a 80kg, + 6 serie carico a scalare 60-90"

pull up presa larga bw ladder 10"

curl martello 3x8 @15', '')

metto breve video con prospettiva avanzata
https://youtu.be/S5ZpPcunGKI', '')

[Kevin97]

aggiorno in ritardo

martedì wo spalle

lento avanti ramping 6 + 2 serie a scalare

alzate laterali 5x12 peso a salire

alzate frontali 3x10 pessima sensazione, dolori alle spalle.

alzate laterali su panca incl. 2x15

ieri wo leggero gambe + stretching 5'

oggi ottimo wo spinta

panca 15° bil. 8-8-6-6-8 60-90" @38-42-46-46-42 ottima sensazione nonostante il carico fosse infimo.

dip 4x6 @13 90"

panca incl. man. 3x8 @20,5 60"

croci man. 1x12 + piegamenti bw 3x15 40"
SS
pullover 1x15

french press bil. 3x8 ottimo

[Kevin97]

ieri wo gambe impegnativo

hack squat 3x8 @65 +3 drop set

affondi 3x10 SS jump squat 1x15

ghr parziali 3x10

oggi letteralmente wo trazione

chin up 6x4 @18 90"

pull up presa larga 3x8 40-60"

pull up 3x8-10 60"

close grip chin up 3x6 60"