Ale's diary____Perfection is my direction!!!

[AleValse]

hahaha scusa , non ci avevo fatto caso
comunque mi da un maggiore stimolo l'aumento di carico piuttosto che l'aumento delle rip

oggi wo gambe....sono stanco morto ^^^!
squat 8 8 6 6 4 (46 56 66 68 74)
front squat 10 8 6 ( 40 44 48)
affondi 3x10 (20kg)
goodmornig 8 8 6 6 (15 20 24 24 )
calf4xmax (25kg)
+
addome ( classico crunch obliquo , inverso ecc ) 3x15 con sovraccarico

dieta :
Precolazione :
acqua+3g creatina+9g brioschi
colazione:
Latte di mandorla 105g
aveva istantanea 100g
caffè
burro di arachidi rapunzel 20g
Yogurt greco 200g
Marmellata Hero 80g
1caps multivitaminico
Spuntino :
Pane di segale 100g
Cioc.fond 20g
Pranzo:
Olio 15g
Pasta int 108g
verdura
fiocchi di latte 150g
2 caps omega 3 + 1 caps vit c 1000 now foods+ 1 caps vt d3 now foods
Prework :
acqua+3g creatina + 9g brioschi
caffè
intrawork:
Bcaa10g
postwork:
Whey 33g
3g creatina
49g gallette
15g miele
Cena:
Olio 15g
Pasta int 48g
mazzancolle 250g
tonno 120g

domani wo dorso+bicipiti (il mio preferito).....cercherò di aumentare qualche carico speriamo ^^^

[Rossella00]

Non ti preoccupare

Prework :
acqua+3g creatina + 9g brioschi
caffè

Li prendi assieme?

[AleValse]

Ho preso il caffè circa 10 minuti prima delle creatina...secondo te é sbagliato ???

---------- Post added at 21:32:33 ---------- Previous post was at 21:26:33 ----------

Oggi wo dorso+bicipiti....ero abbastanza stanco , penso sia dovuto al fatto che ho fatto una settimana con una fullbody.
Dieta di oggi :
Precolazione(20 minuti prima di colazione )
3g creatina+9g brioschi+acqua


colazione :
Latte di mandorla 100g
aveva 100g
caffè
burro di arachidi 22g
yogurt greco 200g
Marmellata Hero 80g
1caps multivitaminico

Spuntino:
Mela 260g
Yogurt greco 70g
Burro di arachidi 20g

pranzo:
Olio 15g
Pasta int 108g
Fiocchi di latte 150g
verdura
2 caps omega 3 + 1 caps vit c 100 + d3

prework (30 minuti prkma):
3g creatina+9g brioschi+acqua


intrawork:
10g bcaa


Post work:
33g iso93
3g creatina
52g gallette di riso
15g miele


Cena:
Olio 15g
Verdura
pasta di grano duro 70g
Gamberi 300g

2650 Cal 70fat 310cho 180pro


Domani giorno rest e venerdì spalle+addome

[Kevin97]

Ho preso il caffè circa 10 minuti prima delle creatina...secondo te é sbagliato ???

---------- Post added at 21:32:33 ---------- Previous post was at 21:26:33 ----------

spalle+addome

[Rossella00]

Eviterei di prendere caffè e creatina in tempi ravvicinati... Il caffè è acido.
Cerca di distanziarli di più!

[Lenz]

Buona la condizione, per la dieta magari metti i macros relativi così possiamo vederla meglio, comunque il brioschi con la crea non te lo consiglio, al massimo del bicarbonato ma non è nemmeno necessario, considera che la veicolazione insulinica è in generale l'aspetto preponderante quindi basta l'associazione ad un pasto glucidico

[AleValse]

grazie per i consigli oggi ho preso il caffè 1.30 prima della creatina ....può andare ???---------- Post added at 21:41:43 ---------- Previous post was at 21:31:55 ----------oggi wo spalle+addome;
riscaldamento
lento avanti 8 8 6 6 ( 25 29 33 37) ho aumentato il peso nell'ultima rip e l'ho completa ma ho perso nella tecnica
arnold 10 8 6 (9 9 10)
tirate al mento 10 10 10 (27 25 23)
alzate laterali ss alzate 90 3x8+10 (6 6 6)
scrollate bil 3x12 (35 40 45)
+ addome (classico crunch inverso, obliquo ecc) 3x15 sovraccarico
veramente un buon wo ero molto carico (di preciso non so il motivo ) forse era perché ho anticipato l'assunzione di creatina . l'ho assunta circa 50 minuti prima del wo e magari è stata quella a darmi una maggiore spinta...
ecco la dieta :
Precolazione(20 minuti prima di colazione )
3g creatina+9g brioschi+acqua
colazione :Latte di mandorla 100g
aveva 108g
caffè
burro di arachidi 22g
yogurt greco ai mirtilli 170g
1caps multivitaminico
Spuntino:
pane di segale 100g
cioc.fond 20g
pranzo:
Olio 15g
Pasta int 130g
verdura
2 caps omega 3 + 1 caps vit c 100 + d3
caffè
prework (30 minuti prima):
3g creatina+9g brioschi+acqua
intrawork:10g bcaa
Post work:
33g iso93
3g creatina
60g gallette di riso
20g miele
Cena:
Olio 15g
albume 450g
prosciutto cotto 2% 120g
avena 30g
burro di arachidi 3g
2650 Cal 69fat 312cho 181pro
domani giorno rest !---------- Post added at 21:46:01 ---------- Previous post was at 21:41:43 ----------
lenz , cosa intendi con macro relativi ?? intendi forse che dovrei mettere i macro per ogni pasto ? poi per quanto riguarda l'assunzione di creatina ho letto il thread in nota e ho seguito quello schema , assumo la crea con il brioschi perché non associo cho .non ho capito bene perché secondo te potrei evitare il brioschi ?

[AleValse]

ecco alcune foto fatte dopo il wo di oggi....

[Rossella00]

grazie per i consigli oggi ho preso il caffè 1.30 prima della creatina ....può andare ???

Direi di sì!
Comunque non mi piace la distribuzione delle pro nella dieta. Nell'ultima giornata che hai postato hai praticamente concentrato tutta la quota a cena, non inserendole in pranzo e spuntino...

[AleValse]

Da adesso lo prenderò sempre prima il caffè
cmq Anch'io non sono molto soddisfatto , a pranzo ho sbagliato io , perché posso metterle tranquillamente , ma non ci avevo fatto caso ; ma nello spuntino , con il fatto che lo faccio a scuola , mi è difficile inserirle , ma potrei provare con della bresaola .... 30/40g ?? Il cioccolato lo mantengo ??
a cena cerco di tenere ila meno possibile i cho , sbaglio ??

[Rossella00]

Perché ti è difficile? Ti porti il pane, fatti un panino con affettato/tonno/uova...
Riguardo l'altra domanda imho sì, "sbagli", a maggior ragione nei giorni ON in cui ti alleni nel pomeriggio e una quota di carbo a cena potrebbe tranquillamente starci.
Ma i 3 grammi di burro di arachidi a cena... 3?

[AleValse]

Hai ragione da lunedì potrei fare 100g di pane con 40g Bresaola e 10g ciocc.fond.... può andare ?
per i Cho a cena cercherò di stare sui 40/50g , okey ?
I 3 grammi erano per raggiungere la quota di fat hahahah

---------- Post added at 18:37:38 ---------- Previous post was at 18:19:59 ----------

Oggi giorno rest !
ecco la dieta :Precolazione(20 minuti prima di colazione )
3g creatina+9g brioschi+acqua
colazione :
Latte di mandorla 100g
aveva 108g
caffè
burro di arachidi 22g
yogurt greco ai mirtilli 170g
1caps multivitaminico
Spuntino:
pane di segale 60g
cioc.fond 10g
pranzo:
Olio 15g
Pasta int 130g
Verdura
Fiocchi di latte 150g

2 caps omega 3 + 1 caps vit c 100 + d3

Prespuntino: (30 minuti prima)
3g creatina + 9g brioschi + acqua

Spuntino:
Yogurt greco al caffè 170g
Avena 50g

Sta sera esco a cena , quindi ci sarà qualche scarro

[Lenz]

I macros di ogni pasto rendono le cose più chiare (distribuzione) che, come ha detto Rossella non sempre sono ottime. Poi ultimamente si sta riscoprendo molto il discorso dei ritmi circadiani applicati alla dieta che rendono il timing davvero importante
Il brioschi contiene un sacco di roba tra destrosio ecc.. l'ideale per alcalinizzare è il bicarbonato però comunque la soluzione non è ottima. Nel senso che la veicolazione di un qualsiasi nutriente/molecola richiede sempre un costo energetico, l'ideale è quindi la concomitante assunzione di chos che comporta il picco insulinico che rende il rpocesso più efficiente che maoi, soprattutto parlando di creatina

[Rossella00]

Hai ragione da lunedì potrei fare 100g di pane con 40g Bresaola e 10g ciocc.fond.... può andare ?
Il cioccolato è una fonte di grassi, perché alzando le pro dovresti diminuirlo? Comunque come inizio può andare.
per i Cho a cena cercherò di stare sui 40/50g , okey ?
Dipende anche da come gestisci gli altri macro, magari posta la dieta per intero così se ne rivedono le basi...
I 3 grammi erano per raggiungere la quota di fat hahahah

Avevo immaginato
Imho essere così tanto precisi non è necessario e anche se magari a te non pesa esserlo ti assicuro che alla lunga questa abitudine ti "ingabbia".
Non ne vale la pena perché
1) gli alimenti, seppur gli stessi, sono sempre diversi, ergo non corrispondono mai precisamente alle tabelle nutrizionali (il petto di pollo su 100 gr può avere 1 gr di grassi, così come 0,5 gr o come 2 gr, ma nessuno può conoscere queste variazioni)
2) "una caloria non è una caloria"
3) ogni giorno fai cose diverse, il fabbisogno varia sempre. Non è detto che consumi sempre le stesse kcal nè che le consumi da un X macronutriente piuttosto che da un altro (magari un giorno utilizzi più glucidi, un altro più lipidi)

[AleValse]

Grazie per i consigli �� , metterò i macros ad ogni pasta da ora in poi ! La creatina la posso assumere allora sciolta in acqua mentre faccio la colazione normale ? a pranzo sciolta in acqua mentre mangio la pasta ?