Ale's diary____Perfection is my direction!!!
Ho deciso di iniziare un diario per controllare i miei progressi e per segnare il mio percorso...........spero che vogliate accompagnarmi !!! 
mi chiamo ale, ho 17 anni (il 21 febbraio 18) e sono alto 181cm x 70 kg .
nel 2012 ero sovrappeso , pesavo circa 85kg e un giorno ho detto basta ; ho iniziato a perdere chili senza una dieta ben definita e circa in un anno sono sceso a 68kg .
il problema è che dopo un periodo di mantenimento , in cui non facevo nessuno sport, ho iniziato ha pensare di essere ancora grasso e quindi ho continuato a perdere peso , arrivando fino a 56kg !!!
verso febbraio del 2014 mi sono reso conto delle condizioni in cui ero e ho deciso di iniziare palestra e di mettere su peso .
così ho fatto 6 mesi in palestra e da settembre ho iniziato ad allenarmi in casa.
ho una panca, dei pesi , manubri , bilancieri con supporto e tappeto ; magari in futuro prenderò anche una panca multifunzione
Dati attuali: 181 cm...ultima pesata 68kg, adesso sarò circa 70kg.
attualmente, dopo un periodo di definizione, sto segundo una dieta di massa da 2600 calorie e penso di tenerla fino ad aprile.
Dieta massa:
BMR 1810 TDEE 2200
giorni on: kcal 2600 carbo315 pro170(totali) fat70gr
giorni off: kcal 2500 carbo290 pro170 fat69gr
GIORNI ON
colazione:
caffè
latte di mandorla 200ml
avena 100g
yogurt magro 250g
marmellata hero 80g
burro di arachidi 18g
spuntino(a scuola)
pane int 130g
cioc. extra fond 85% 20g
pranzo
olio 20gr
verdura
115 gr pasta int.
ricotta 125g
burro di arachidi 10g
spuntino post wo
whey 34g
gallette 44g
sciroppo di agave 15g
cena(di solito metto più cho nei gg di allenamento)
olio
albume 450g
avena 45g
tonno al naturale 120g
GIORNI OF 2500cal
tutto uguale fino al pranzo
spuntino:yogurt greco + avena
INTEGRAZIONE:
pre colazione :
1 caps vitamins isatori
3g creatina isatori+9g brioschi+300 cl acqua
pranzo:
2 caps ultra omega 3 now foods
prework (30 min prima)
3g creatina isatori+9g brioschi+300 cl acqua
intrawork:
10g instant bcaa+ 4+nutrition
postwork:
34g iso93
3g creatina isatori
nei giorni off non uso i bcaa e non ho il postwork
grazie per i consigli
durante la settimana mangio qualche tuorlo e mangio di solito i fiocchi di latte o la ricotta come formaggio.
come carbo , uso solo cibi integrali e l'avena a colazione; come grassi uso olio, frutta secca, burro di arachidi, più quelli che vengono da salmone o tuorlo
mi alleno 4 volte a settimana...questa è la mia scheda:
lunedi: petto +tricipiti
panca piana bil
panca inclinata bil
croci su panca 30°
spinte su panca 30°
panca presa stretta
french su panca piana
kickback
mercoledi:bicipiti +dorso
trazioni
rematore manubri
rematore con bil
iperestensioni
pullover
curl bilanciere
curl manubri
curl hammer
giovedì : gambe+addome
squat
front squat
affondi
goodmornig
calf
crunch
crunch inverso
crunch obliquo
venerdi : spalle+addome
lento avanti
arnold press
tirate al petto
alzate laterali ss alzate 90°
scrollate bil
crunch
crunch inverso
crunch obliquo
al sabato / domenica ho quasi sempre una gare di trial , spot che pratico da qualche anno
in questi giorni inserirò le foto del mio cambiamento dal 2012 fino ad ora...
spero che mi seguirete in tanti perché penso che grazie ai vostri consigli e aiuti potrei migliorare notevolmente , quindi ogni critica, consiglio è sempre ben accetta e ringrazio tutti quelli che mi seguiranno in questo cammino !
---------- Post added at 19:37:58 ---------- Previous post was at 19:37:02 ----------
oggi giorno rest !
è arrivata la creatina che avevo ordinato ; ho preso sia la on che la istori , penso che inizierò da domani a prendere quella della on con il tipico schema 3+3+3 nei giorni on e 3+3 in quelli off
domani gambe + addome ^^^ ecco la dieta di oggi :
COLAZIONE:
1 caps vitamins
latte di mandorla 120g
avena 100g
caffè
yogurt magro 260g
hero 80g
burro di arachidi 10g
SPUNTINO:
pane di segale 130g
cioccolato extra fond. 20g
PRANZO:
olio un cucchiaio
pasta int 130g
fiocchi di latte 200g
2 caps ultra omega 3
SPUNTINO:
avena 60g
CENA:
olio un cucchiaio
tonno 80g
bresaola 160g
yogurt greco 200g
burro di arachidi 6g
+ o - mi sembra una buona giornata, penso solo che dovrei agg. + proteine negli spuntini........
dopo magari posto qualche foto
mi chiamo ale, ho 17 anni (il 21 febbraio 18) e sono alto 181cm x 70 kg .
nel 2012 ero sovrappeso , pesavo circa 85kg e un giorno ho detto basta ; ho iniziato a perdere chili senza una dieta ben definita e circa in un anno sono sceso a 68kg .
il problema è che dopo un periodo di mantenimento , in cui non facevo nessuno sport, ho iniziato ha pensare di essere ancora grasso e quindi ho continuato a perdere peso , arrivando fino a 56kg !!!
verso febbraio del 2014 mi sono reso conto delle condizioni in cui ero e ho deciso di iniziare palestra e di mettere su peso .
così ho fatto 6 mesi in palestra e da settembre ho iniziato ad allenarmi in casa.
ho una panca, dei pesi , manubri , bilancieri con supporto e tappeto ; magari in futuro prenderò anche una panca multifunzione
Dati attuali: 181 cm...ultima pesata 68kg, adesso sarò circa 70kg.
attualmente, dopo un periodo di definizione, sto segundo una dieta di massa da 2600 calorie e penso di tenerla fino ad aprile.
Dieta massa:
BMR 1810 TDEE 2200
giorni on: kcal 2600 carbo315 pro170(totali) fat70gr
giorni off: kcal 2500 carbo290 pro170 fat69gr
GIORNI ON
colazione:
caffè
latte di mandorla 200ml
avena 100g
yogurt magro 250g
marmellata hero 80g
burro di arachidi 18g
spuntino(a scuola)
pane int 130g
cioc. extra fond 85% 20g
pranzo
olio 20gr
verdura
115 gr pasta int.
ricotta 125g
burro di arachidi 10g
spuntino post wo
whey 34g
gallette 44g
sciroppo di agave 15g
cena(di solito metto più cho nei gg di allenamento)
olio
albume 450g
avena 45g
tonno al naturale 120g
GIORNI OF 2500cal
tutto uguale fino al pranzo
spuntino:yogurt greco + avena
INTEGRAZIONE:
pre colazione :
1 caps vitamins isatori
3g creatina isatori+9g brioschi+300 cl acqua
pranzo:
2 caps ultra omega 3 now foods
prework (30 min prima)
3g creatina isatori+9g brioschi+300 cl acqua
intrawork:
10g instant bcaa+ 4+nutrition
postwork:
34g iso93
3g creatina isatori
nei giorni off non uso i bcaa e non ho il postwork
grazie per i consigli
durante la settimana mangio qualche tuorlo e mangio di solito i fiocchi di latte o la ricotta come formaggio.
come carbo , uso solo cibi integrali e l'avena a colazione; come grassi uso olio, frutta secca, burro di arachidi, più quelli che vengono da salmone o tuorlo
mi alleno 4 volte a settimana...questa è la mia scheda:
lunedi: petto +tricipiti
panca piana bil
panca inclinata bil
croci su panca 30°
spinte su panca 30°
panca presa stretta
french su panca piana
kickback
mercoledi:bicipiti +dorso
trazioni
rematore manubri
rematore con bil
iperestensioni
pullover
curl bilanciere
curl manubri
curl hammer
giovedì : gambe+addome
squat
front squat
affondi
goodmornig
calf
crunch
crunch inverso
crunch obliquo
venerdi : spalle+addome
lento avanti
arnold press
tirate al petto
alzate laterali ss alzate 90°
scrollate bil
crunch
crunch inverso
crunch obliquo
al sabato / domenica ho quasi sempre una gare di trial , spot che pratico da qualche anno
in questi giorni inserirò le foto del mio cambiamento dal 2012 fino ad ora...
spero che mi seguirete in tanti perché penso che grazie ai vostri consigli e aiuti potrei migliorare notevolmente , quindi ogni critica, consiglio è sempre ben accetta e ringrazio tutti quelli che mi seguiranno in questo cammino !
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oggi giorno rest !
è arrivata la creatina che avevo ordinato ; ho preso sia la on che la istori , penso che inizierò da domani a prendere quella della on con il tipico schema 3+3+3 nei giorni on e 3+3 in quelli off
domani gambe + addome ^^^ ecco la dieta di oggi :
COLAZIONE:
1 caps vitamins
latte di mandorla 120g
avena 100g
caffè
yogurt magro 260g
hero 80g
burro di arachidi 10g
SPUNTINO:
pane di segale 130g
cioccolato extra fond. 20g
PRANZO:
olio un cucchiaio
pasta int 130g
fiocchi di latte 200g
2 caps ultra omega 3
SPUNTINO:
avena 60g
CENA:
olio un cucchiaio
tonno 80g
bresaola 160g
yogurt greco 200g
burro di arachidi 6g
+ o - mi sembra una buona giornata, penso solo che dovrei agg. + proteine negli spuntini........
dopo magari posto qualche foto
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