Diventare grosso o morire provandoci..

[von_morlwor]

MAGGIO 2014 97kg - bf alle stelle


AGOSTO 2014 83kg-bf circa 16%


DICEMBRE 2014 - 80kg-bf circa 16.5% - dopo infortunio e stop


FEBBRAIO 2015 75.8kg - 12.2%bf


FEBBRAIO 2015 - 12.2BF POST WO - GIORNO DOPO RICARICA


Ciao a tutti, ho 28 anni, sono alto 1.84cm e faccio palestra da circa 8 anni. Non sono mai riuscito a togliermi grosse soddisfazioni, quindi vorrei ripartire da 0.
Dati odierni in cui apro il diario: 75.8kg 12.2%BF

Ho una costituzione da ectomorfo e probabilmente una genetica un po sfigata.. Da ragazzino pesavo sui 65kg.
Tre anni fa sono arrivato a 105kg con BF tra il 20 e il 22%. Lo scorso anno (l'anno "fisicamente" peggiore della mia vita) registravo sui 97kg e BF molto molto alta. L'ho tracciata la prima volta a 92kg in cui segnava 22% se non ricordo male.

Il percorso fatto, soprattutto di "bassi" piu che di "alti", mi ha portato oggi a pesare 75.8kg e 12.2% di BF. Voglio iniziare di nuovo a ricostruirmi, con piu attenzione ai particolari e con più pazienza..


BREVE RIEPILOGO DA SETTEMBRE AD OGGI:
A settembre sono arrivato a pesare 83kg e 16.4% BF, poco prima di riprendere gli allenamenti mi sono infortunato alla spalla destra. Ciò ha compromesso tutti gli allenamenti fino a Novembre, nei quali mi sono allenato solo un paio di volte alla settimana e molto malamente. Ad inizio dicembre mi fermo completamente fino al 12 gennaio. In tutto questo tempo ho mangiato poco e male, sono calato molto di peso ma non di BF.


ULTIMO MESE:CHETOGENICA
Dieta: Chetogenica
11 Gennaio: 77.7kg BF 15.1%
8 Febbraio 75.8kg BF 12.2%

La dieta è stata grossomodo svolta in questo modo:

Giorni di allenamento: 1800kcal
Giorni di riposo: 1500kcal
Pro: 150gr
Cho: < 15gr
Ricariche: 1 da 600gr al termine della prima settimana + 1 di circa 300gr al termine della seconda settimana + 1 di circa 600gr la penultima sett + 1 da circa 400gr l'ultima (ieri)

In palestra:

Partito con 4x4 nei fondamentali e 2 rep in piu ogni settimana. Questo le prime 3 settimane. La quarta e ultima settimana ho fatto solo 2 allenamenti, il primo di forza al 85/90% e il secondo un circuito di deplezone + la domenica mattina prima dell'ultima ricarica, una corsetta e qualche trazione al parco in circuito style.

OGGI: SETTIMANA DI SCARICO.
Questa settimana esco dalla chetogenica e scarico dalla palestra.
Ho chiesto info su come muovermi in sezione dieta ma non ho ancora avuto risposte.. per adesso mi affido al fai da te e al buon senso.
Dopo vari ripensamenti, pensavo ad una cosa del genere, mi dilungo solo sui carbo:

LUN 75gr cho: 33gr dall'avena istantanea + 20gr frullato di verdura e limone + vari da altre fonti
MAR 35gr cho: 20gr da frullato di verdura e limone + vari da altre fonti
Ad alternanza cosi ad arrivare a domenica.

1700kcal die


IL PROSSIMO REGIME ALIMENTARE e SCHEDA ALLENAMENTO: BODY RECOMPOSITION
Pro sempre a 150gr, sia ON che OFF.

Mi dilungo solo sui carbo e totale kcal:

GIORNI ON(Che saranno 3 a settimana):
1 Prima settimana 100gr post wo : 1900kcal
2 seconda settimana 150gr divisi tra post wo e cena 2100kcal
3 terza settimana 200gr divisi tra postwo ,cena e colazione 2300kcal
4 ultima settimana 250gr divisi tra pre,post,cena e colazione 2500kcal
5 SCARICO

GIORNI OFF
50gr di carbo da verdura cruda e limone e 1500kcal totali

ALLENAMENTO:
Ancora da stilare...

[devil88bg]

Ciao, posso chiederti qualcosa su come hai fatto ad arrivare alla condizione della prima foto?
Che dieta seguivi? Una dieta pulita oppure mangiavi semplicemente tanto?
Siccome ho iniziato a praticare bodybuilding da un anno, prima dimagrendo e poi cercando di mettere un po di massa (sono passato da 84 kg di gennaio scorso a 76 a luglio e poi ho cercato di prendere 1 kg al mese arrivando ad oggi a 81,5 kg...).
Sarebbe interessante sapere cosa non fare visto che ti sei allenato per tanto tempo.

[von_morlwor]

Ciao, posso chiederti qualcosa su come hai fatto ad arrivare alla condizione della prima foto?
Che dieta seguivi? Una dieta pulita oppure mangiavi semplicemente tanto?
Siccome ho iniziato a praticare bodybuilding da un anno, prima dimagrendo e poi cercando di mettere un po di massa (sono passato da 84 kg di gennaio scorso a 76 a luglio e poi ho cercato di prendere 1 kg al mese arrivando ad oggi a 81,5 kg...).
Sarebbe interessante sapere cosa non fare visto che ti sei allenato per tanto tempo.

Mangiavo tanto, e male! indicativamente mangiavo sulle 3500 kcal ogni giorno senza averne realmente bisogno..

Ne approfitto per postare la dieta per oggi..

[devil88bg]

Certo 3500 calorie sono tante.

Comunque l'alimentazione sembra ok. Ho notato che non usi ne pasta, pane, riso o cereali ma piuttosto tieni alti i grassi. Bella tosta!

[von_morlwor]

Ho gia fatto la scorta di avena, istantanea e classica. Questa settimana ne assumo 50gr (circa 30gr carbo) la mattina appena sveglio, un giorno si ed uno no. Il motivo è reintegrare poco alla volta i carbo dopo un periodo lunghissimo di privazione (un paio di mesi a < 15gr al di).

La prossima settimana, quando assumero 100gr al giorno di carbs(solo giorni ON), le fonti principali saranno appunto avena e riso (integrale e soffiato)