Diario di Martin - Get Up, and never Give Up

[Martin4]

Riesco ad aggiornare finalmente.
Peso: 79,7 kg +0,5 Kg rispetto alla scorsa settimana.

Vediamo come procede sabato prossimo il peso, in caso dovesse scendere continuo questa dieta, altrimenti potrei abbassare leggermente i carbo ( 10gr ogni giorno su 5, quindi 50 gr totali).

Domani mi allenerò la sera prima di cena.
Per cui avevo pensato a questo schema. Ditemi che ne pensate

Colazione
PRO 20 gr
CARBO 100 gr
FAT 18 gr

Pranzo:
PRO 55 gr
CARBO 130 gr
FAT 27 gr

PRE WO:
CARBO 20 gr

INTRA
PRO 30 gr
CARBO 50 gr

POSTWO/CENA
PRO 100 gr
CARBO 150 gr
FAT 25 gr


TOTALE
PRO 230 gr (Potrei abbassarle a 210)
CARBO 450 gr
FAT 70 gr

[Mike91D]

altine ste pro.. che ti prendi come intra?

[Martin4]

altine ste pro.. che ti prendi come intra?

Quoto! Infatti le ho ripristinate a quota 200/210 gr.

Come intra sto usando Vitargo+ Iso, essendo al seconda volta che sto utilizzando questa partizione devo capire bene come mi sento, per ora mi sembra di capire che con le pro iso mi sento leggermente più pesante durante il WO.

Intato WO di oggi andato così e così, soprattutto sulla panca, forse dovuta dalla stanchezza. Anzi, molto probabilmente

Iperestensioni 2x12 + 5kg
P.Squat 2x10@60kg
Affondi 2x10(per gamba) @16kg
Stacchi GT 2x12@40kg
Lat Pulldown 2x10 @40kg
Panca 3x8 1x58 1x58kg 1x50kg
Alzate Lat 2x10 @10kg
Curl 45° 3x8 @10kg
Pushdown corda 3x10 @40kg
Abs

10minuti ciclette. 1 minuto Velocità alta, 30 secondi medio/bassa

NOTA:
Panca: Prima serie andata bene, seconda sono rimasto sotto il bilanciere all'ultima rep. 3 serie diminuito il peso.


TOTALE Kcal 3330
PRO 203 gr
CHO 453 gr
FAT 70,4 gr

[Martin4]

Giornata OFF. A luglio la mia palestra rimarrà aperta 3xweek, quindi volendo andarci 4xweek dovrò cercare una seconda palestra che mi possa ospitare il restante giorno di WO

TOTALE Kcal 3321
PRO 203 gr
CHO 452 gr
FAT 70,4 gr

[Martin4]

Facepulls 3x12 @30kg
Lat Machine 4x6 @60kg
Rematore pendaly MP 2x10@44kg
Croci p. inc 2x12@14kg
Alzate lat dietro la schiena al cavo 3x10 @7kg
Pushdown 3x12 @40kg
Curl ai cavi 3x12 @15kg


NOTA:
LAT MAC: ho dovuto fare questa al posto delle trazioni perchè era occupata la sala dove potevo farle.

TOTALE Kcal 3330
PRO 203 gr
CHO 453 gr
FAT 70,4gr

[Martin4]

Domani mattina aggiorno il Wo di oggi. Da luendì si torna a 4xweek

[Martin4]

Domani si torna con 4xweek di WO

[Martin4]

Eccomi, giornate abbastanza impegnative.
Scrivo il WO di ieri e di oggi
WO DI IERI
Panca 2x7 @54kg
Lento Avanti 2x9 @34kg
Rematore bil panca inclin 2x6 1x@48 1x@52kg
Rematore Manubr panca inc 2x8 @24kg
Alzate Lat 2x10 1x8 kg 1x@10kg
Curl Bil 3x8 24kg 30"
French Bil 3x8@ 30kg 30"


WO DI OGGI

Pressa 2x9 1x@200kg 1x220kg
Leg ext 2x12 @40kg 30"
Stacchi 2x5 @92kg 120"
Pressa Oriz 3x12 @160kg
Leg Curl 2x10 @40kg 30"
Calf Mach 2x10 @35kg 30"


TOTALE Kcal 3330
PRO 203 gr
CHO 453 gr
FAT 70,4 gr

[Martin4]

Ah, peso di sabato : 79,3 kg -0,4kg rispetto alla scorsa settimana. Anche se devo dire che nel basso addome mi vedo leggermente gonfio. Che sia la partizione dei macro? Possibile?Oppure lo stress ?

[Martin4]

Giornata OFF.
Doms ai glutei ed ai tricipiti da lunedi

TOTALE Kcal 3328
PRO 204 gr
CHO 451 gr
FAT 70,5 gr

[Martin4]

Rispondo ora perché non ho linea in casa.
Ho notato che con questa impostazione della dieta la mia mia pancia ne sta risentendo, infatti mi si è gonfiata. Sicuramente domani il peso sarà diminuito ma a discapito dell'aspetto fisico.
Pertanto da lunedì cambierò la dieta nei giorni ON, e per questo ho due opzioni alle quali vorrei un parere se possibile

OPZIONE A: Colazione - Pranzo - Cena/Post WO

In questo caso farò solo 3 pasti e la cena coinciderà con il post WO.
In questo pasto farò solamente pro +carbo ed i FAT li sposerò negli altri due rimanenti ed i carbo maggiormente saranno concentrati al post WO
Colazione :
PRO 50 gr
CARBO 120gr
FAT 34 gr

Pranzo
PRO 55 gr
CARBO 130 gr
FAT 36 gr

Cena/post WO
PRO 105 gr
CARBO 200 gr
FAT 0 gr

OPZIONE B : Colazione - Pranzo -Spuntino - Cena/Post WO

Ho aggiunto uno spuntino prima del WO, circa 2 ore prima. In questo pasto i carbo saranno liquidi (avena) insieme alle pro. Un po' come l'anno scorso per chi lo segue da tempo.



P.S. Domani scrivo i WO

[Martin4]

Peso stamani: 79,4 +0,1 kg scorsa settimana. La mia previsione di ieri era sbagliato
Visto che sono in normo praticamente e che proprio una ipo non si tratta se guardiamo le kcal dei 5 giorni + i 2 di ricarica carbo, potrei abbassare la quota di cho, ma sto valutando se togliere 50 gr dai 2 giorni di ricarica, oppure 10 gr da ogni giorno, eccezione fatta ovviamente per i due di ricarica, altrimenti sarebbero 100 gr totali di cho.

[Martin4]

Allora, per la dieta ho pensato di lasciare la ricarica di carbo il fine settimana, ma diminuendo i CARBO sia in questi due giorni ( 50 gr in totale) sia negli altri 5 ( 10 gr al giorno). Facendo così, rimarrei comunque con la ricarica di carbo, anche se "piccola" (10 gr)

5 GIORNI:
CHO 440 gr
PRO 210 gr ( Non dovrei alzarle visto la diminuzione totale dei carbo, o si?)
FAT 70 gr

2 GIORNI WEEK END (Ricarica)
CHO 450 gr
PRO 210 gr
FAT 60 gr

In totale dovrebbero essere di 100 kcal la diminuzione gioranliera, per cui 500 kg in 5 giorni.

[Martin4]

Giorno OFF ed iniziata la modifica della dieta.
TOTALE Kcal 3176
PRO 195 gr
CHO 450 gr
FAT 59,5 gr

[Martin4]

WO di poco fa

Panca 4x7 @54kg 3x7 1x fino a cedimento tecnino ( 11 rep)
Lento Avanti 2x9 @30kg
Rematore bil panca inclin 2x6 1x@48 1x@52kg
Lento Avanti Manubri 2x8 1x16 1x@24kg
Curl Bil 3x8 24kg 30"
French Bil 3x8@ 30kg 30"

NOTA:
Panca: Molto bene la panca. Ho cercato anche il leg drive in un set.
Lento avanti manubri: 18 chili è un peso ottimale visto che lavoro in buffer
Curl Bil: Nonostante i pochi secondi di pausa è andato bene ed un buon pump a fine set

TOTALE Kcal 3283
PRO 203 gr
CHO 443 gr
FAT 70 gr