Diario di Martin - Get Up, and never Give Up

[Martin4]

Doms leggeri al dorso e più accentuati ai bicipiti. Tra poco Wo gambe!

[Martin4]

Wo da poco concluso e tutto sommato sono soddisfatto. Leggeri, seppur importanti, aumenti negli stacchi dove ho rialzato un po la pedana dal momento che mi ero reso conto di scendere troppo in basso per impugnare il bilanciere, e non erano neanche 20 cm. Dopo averlo rialzato, ho messo un disco in più come supporto, l'altezza sarà stata di circa 20-22 cm ed oltre ad aver impostato meglio la schiena e la posizione del bacino, i carichi sono saliti bene. Presa mista.
Soddisfatto dai. Sicuro che posso aumentare ancora, ma diamo tempo al tempo.

Leg Curl 3x10 @40Kg
Stacchi 4x4 1x@92 1x@94 2x@96
Leg Press Orizzontale 4x10 220kg
Sissy Squat 4x10 BW
Adduttori 3x10 37kg
Calf Press 4x15-20 130Kg





TOTALE Kcal 3327
PRO 205 gr
CHO 450 gr
FAT 70 gr

[Martin4]

Legegre dolori alle gambe, soprattutto ai femorali

TOTALE Kcal 3246
PRO 186gr
CHO 451
FAT 70 gr

[Martin4]

Sono morto dopo questo Wo, penso di aver dato molto.

Rematore Pendlay 5x6 120" 3x46kg 1x48
T-Bar 4x10 43kg
Rematore panca inclinata 4x8 2x44kg 2x48
Panca (80%1RM) 4x6 120" 3x56kg 1x58kg
Croci Panca Declinata 4x10 14kg
Lento Av. Man 4x10/8 14kg
Curl manubri 45° 3x10 10kg
French Press incli 3x10 28kg


NOTA:
Rematore Pen: Buono con aumento nel finale dato che sentivo di potercela fare e avevo molto margine di buffer in "canna".
Remat. P. incl: Idem con la panca inclinata, visto la diminuzione di rep ed aumento di volume ho optato per un aumento del peso, giustificato e soprattutto giusto.
Panca: Prime 3 serie molto bene, il peso giusto e il buffer c'era. Ultima serie ho voluto aumentare di 2 chiletti, ed infatti l'ultima rep c'è stato un piccolo aiuto dello spottter. Soddisfatto comunque
Croci p. Decl: Ottimi, pump che si sentiva e muscolo che lavorava bene. A fine es. sentivo il petto bello "pieno"


TOTALE Kcal 3257
PRO 191 gr
CHO 452 gr
FAT 70,1 gr

[Martin4]

Wo andato così e così. Infatti se da una parte ho aumentato il volume dell'allenamento( vedi sottolineature), dall'altra ho avuto un riscontro negativo nel P. Squat. A tal proposito quando sono andato ad eseguire la prima rep della prima serie, nella fase eccentrica, ovvero di risalita, ho sentito una fitta abbastanza pronunciata al ginocchio sinistro, che mi ha fatto storcere il naso. Mi sono fermato circa un minuto, ho ripreso e il dolore si è ripresentato. A quel punto ho preferito non continuare oltre con il P. Squat. Non per paura ma semplicemente per non rischiare quel "qualcosa" che non sapendo da dove e da cosa provenga questo dolore, potesse causare peggio, con il rischio in futuri prossimi wo di non poter fare niente. Non saprei il motivo sinceramente.

Good Morning 4x10 10kg
Squat 4x5 86kg
Pause Squat N.D.
Leg Ext 4x15 40kg
Calf in piedi 3x15 22kg manubri ss con
Calf machine 32kg

NOTA:


Squat: E' andato bene, peso sotto controllo e movimento buono, nessun dolore al ginocchio in questo caso.



TOTALE Kcal 3334
PRO 207 gr
CHO 451 gr
FAT 70,7 gr

[Martin4]

Peso stamani: 78,5 kg +0,1 rispetto alla settimana passata. In normo praticamente, e per questo motivo ho pensato anziché diminuire le kcal da uno delle 3 fonti, di aumentare il cardio. Potrebbe essere un'idea sensata a fronte di questo stallo?
Ad essere sincero, tranne nel basso addome ma poco, mi vedo leggermente meglio.

[Martin4]

Dieta di SABATO E oggi.

TOTALE Kcal 3356
PRO 210
CHO 475 gr
FAT 60,1 gr

[Martin4]

Panca inclinata Manubri 4x10 2x20+20kg 2x18+18
Panca Declinata Man 4x10 18+18kg
Croci ai cavi 4x10 22kg
Alzata lat ai cavi 5x15 5kg
Shoulder press 3x12/15 37kg
Push Down con corda 3x10 40kg
Dip panche 3x12 BW+10kg



NOTA:
Panca Declinata Man: Buona e le sensazioni sono le medesime, oggi non so perchè ma sentivo meno forza.
Alzata lat ai cavi: Spalla destra che tutt'ora, dopo 2 ore dal wo, mi fa ancora male
Dip panche:Molto buone. 10 rep uscite pulite e senza difficoltà.

TOTALE Kcal 3334
PRO 207 gr
CHO 451 gr
FAT 70,7 gr

[Martin4]

Sarei intenzionato ad iniziare con la creatina. Avevo pensato di iniziare o con 3gr o 5 gr nel post WO, visto che in quel momento effettuerò il pasto più abbondante di carbo.Mentre nei giorni OFF dopo pranzo. E' sensata come idea/programma?

[Martin4]

Wo di Oggi

Trazioni 4x8 60"
Lat Machine 4x10 55kg
Vertical Row Unil 4x12 27,5kg
Rematore Manu 4x10 30kg
Curlal murox10 10kg SS con
Curl bil busto su panca 16kg
Curl Mart Spalla opposta 3x12 12kg

Tapis Roulant 8 minuti con scatti di 40"


NOTA:
Trazioni: 6 sono le rep massime che riesco a fare. Con 60 sec di recupero è stato ancora più difficile. Infatti avro fatto una media 5 rep a serie su per giù
Lat Machine: Dorso che si è fatto sentire bene
Rematore Manu: Idem con il rematore, ho faticato non c'è che dire

TOTALE Kcal 3366
PRO 215 gr
CHO 451 gr
FAT 70 gr

[Martin4]

Gioranta OFF. Doms maggiormente al bicipite sinistra.
Corsa di circa 20 minuti

TOTALE Kcal 3238
PRO 185 gr
CHO 451 gr
FAT 69,5 gr

[Mike91D]

Sarei intenzionato ad iniziare con la creatina. Avevo pensato di iniziare o con 3gr o 5 gr nel post WO, visto che in quel momento effettuerò il pasto più abbondante di carbo.Mentre nei giorni OFF dopo pranzo. E' sensata come idea/programma?

premessa: so pochissimo di integratori perchè non mi sono mai interessati più di tanto però qualcosina l'ho letta.. e tra queste la creatina funziona a saturazione e non subito all'assunzione.. tant'è che ci sono protocolli che prevedono due-tre giorni di carico (anche 25g/die) e poi fase di mantenimento.. mentre il classico 3+3+3 praticamente ti permette di arrivare a saturazione ma impiegando qualche giorno in più...

tutto questo per dire.. che con 3/5g die alla saturazione ci arriverai, forse e tardi.. quindi boh, non lo so se conviene!

[Martin4]

Ciao Mike, grazie intanto per essere intervenuto. Il primo protocollo di carico che dici tu dalle informazioni che ho potuto avere leggendo, e se mi sbaglio siete pregati di correggermi, è di iniziare la fase di carico per circa una settimana e non 3/4, in modo come hai ben detto di far entrare in funzione la creatina a saturazione. Passato questa settimana, si puo' procedere con la classica 3+3+3 di mantenimento in entrambi i giorni, ON e OFF. Oltre questa soglia e sconveniente perchè sarebbe sprecata.
Se dovessi optare per i canonici 3-5gr die arriverei si alla saturazioni ma in tempi più lunghi rispetto ai 3+3+3, ovviamente.
Essendo in una situazioni di deficit calorico, credo che questo a mio modesto parere possa essere un "vantaggio" utilizzarla, e molto probabilmente inizierò con il metodo classico sin da subito, abbinandola alla beta-a.

[Martin4]

Allora, riscrivo gli allenamento di Giovedi e venerdi. Sono stato entrambi delle full body di scarico, quindi basso volume e pesi ridotti.

Giovedi

Leg Ex 2x12 30kg
Leg Curl 4x10 30kg
Affondi camminando 2x10 12kg
Iperest 2x12
Lat machi 2x10 40kg
Panca manu 3x8 14kg
Alzate La 4x10 8kg
Curl bil 3x8 16kg
French Press 3x10 20kg
Abs


TOTALE Kcal 3372
PRO 213 gr
CHO 449 gr
FAT 70,9 gr

Venerdi

Scrollate man 4x12 20kg
Lat Mach con triangolo 3x10 40kh
Pulley 2x10 40kg
Croci P. Inc 2x12 12kg
Croci cavi alti 2x8 15kg
Pushdown corda 3x12 40kg
Curl cavi 3x12 20kg



TOTALE Kcal 3257
PRO 191 gr
CHO 451 gr
FAT 70,1 gr

[Martin4]

Peso stamani: 78,2 -0,2 kg. Il peso si è leggermente mosso, forse anche grazie al cardio leggermente più intenso che sto facendo rispetto a prima. In ogni caso sto avendo modo di vedere maggiormente( non che prima non lo facessi) il giudizio dello specchio e meno quello della bilancia.

TOTALE Kcal 3377
PRO 210 gr
CHO 478 gr
FAT 60,3 gr