Diario di Martin - Get Up, and never Give Up

[Martin4]

Allora, come premessa ho stilato una scheda ed ho pensato a come adottare un piccolo cambiamento alla dieta, vi faccio vedere cosa ho pensato per entrambe le cose e spero se qualcuno poi avrà voglia, di intervenire per qualche consiglio/suggerimento/critica. Partiamo subito con la nuova scheda che ho stilato e che penso di iniziare a seguire da Domani ( Luendi): E' concentrata in 5 WO seguendo le linee del PHAT, per cui opterò per allenamenti dove ci sarà un buffer di massimo 3RM nei giorni di potenza, il WO sarà cosi impostato:
Lunedì: potenza gambe
Martedì: potenza parte alta
Mercoledì: rest
Giovedì: ipertrofia gambe e polpacci
Venerdì: ipertrofia pettorali e braccia
Sabato: ipertrofia spalle e dorsali
Domenica: rest

Lunedì:
Leg Curl 3x10
Squat 3x7
Stacchi GT 4x8
Hack Squat bil 4x8
Leg press 3x10
Adduttori 3x15 in SS con
Abduttori 3x15
Calf machine 4x25

Martedì:

Trazioni 3x5
Pulley Alto 4x10
Vertical Row 4x10
Lento av bil 3x7
Croci Panca Inc 4x8
Curl Bil 3x8
Panca stretta 3x10
Facepull 3x12

Giovedì:

Leg press 4x10
Stacchi 3x5
Squat con fermo 4x8
Leg press 3x15
Leg Ext 3x12
Affondi Man 3x10
Calf Seduto 3x15 in SS con
Calf in piedi 3x15

Venerdì:

Panca Man Inc 4x8
Chest Press 4x10
Croci ai cavi 3x10
Alzate Man 5X12
Shoulder Press 3x15
Trici cavo 3x10
Estens trici cavo 3x10
Face pull 4x10

Sabato:

Alzate 90 3x10
Rematore bil 4x8
Rematore panca inc 3x12
Lat Mach con triangolo 4x10
Curl man 45° 3x10
Panca Scott 3x10 in SS con
Curl Martello 3x10


OPZIONE DIETA:
Per quanto riguarda la dieta invece, avevo pensato di andare in leggera ipo per poi andare a fare una ricarica nei week end. Il "taglio" avevo pensato di prenderlo dai carbo ed aumentare di poco i grassi nei 5 giorni della settimana, ed ovviamente nei restanti 2 giorni di andare ad aggiungere la differenza dei carbo tolti nei giorni precedenti, e di abbassare i grassi in questi due giorni.

Un piccolo aumento di macro non penso che per me sia la scelta migliore in questo momento, visto che comunque devo cercare di limare l'adipe che ho.
Se qualcuno ha voglia di intervenire e dire cosa ne pensa è ben accetto

[Martin4]

Iniziamo con il WO di stamani, oggi potenza Gambe

Leg Curl 3x10 35Kg
Squat 3x7 70 kg
Leg Press 45° 3x10 180 kg
Stacchi GT 4x8 40kg
Adduttori 3x10 ss con 25 kg
Abduttori 30 kg
Calf Press 4x25 150 kg
Abs 3x10

NOTA:

Squat:Ho usato un peso circa il 75% 1 RM, forseun pochino di più ci poteva stare a mio parere. Buono comunque

Stacchi GT: Ottime sensazioni durante l'esecuzione.

Adduttori e Abd: Prima volta che li facevo e devo dire di aver sentito bene i muscoli a lavoro, soprattutto negli Add. Il peso sono andato a tentativi prima di iniziare le serie verie e proprie



DIETA:
Ho iniziato una leggerissima ipo, togliendo 15gr di Carbo, e dato che ho in mente di fare anch'essa leggera ricarica, parto ad avere 5 giorni 450 gr di cho e 75( anzicè 70) grammi di fat, che andrò poi a diminuire nei 2 giorni di ricarica.

TOTALE Kcal 3382
PRO 209 gr
CHO 451 gr
FAT 75,7 gr

[Martin4]

Ora che ci penso mi è venuto un dubbio.
Ho notato in questi mesi che assumendo grassi a questa quota, 70 gr( cioè 0,88 gr/kg,) mi ritrovo ad avere gonfiore allo stomaco. Ora che li ho aumentati sicuramente il gonfiore aumenterà, per cui potrei in ogni caso continuare questa leggera ipo con i carbo abbassati ma SENZA intaccare i grassi nei 5 giorni e negli altri 2 giorni di ricarica carbo, diminuirli e portarli a 65 gr ad esempio ( 0,82gr/kg) ?

[Martin4]

Doms ai femorali ed al core. Tra poco WO!

[Martin4]

WO di oggi

Trazioni 3x5 B.W
Pulley Alto 4x10 45 kg
Vertical Row 4x10 45kg
Lento Av 3x7 24 kg
Croci Panca Inc. 3x8 14kg
Curl Bil 3x8 26kg
Panca Stretta 3x1032kg
Face Pulls 3x12 25kg



NOTA:


Trazioni: Dopo tanto che non le facevo sono stato contento di averle fatte, ovviamente non è stato facile, ma solamente le ultime 2 rep sono state quelle che mi hanno creato più problemi
Vertical Row: Buone sensazioni durante il Vertical Row, dato che non avevo mai usato questo macchinario.

Lento Av: Buono anche se ho impiegato un po' a capire quale fosse il carico giusto per indicarmi il 3RM, e non credo neanche che questo utilizzato oggi sia quello più adatto.
Croci panca inc: Bellissime le croci oggi, sensazioni del muscolo che lavorava bene bene.
Face Pullls: Ho sentito uno strano fastidio al collo durante l'esecuzione.


DIETA:
Ho preferito tornare alla "normalità" ed adottare il carico dei grassi lasciandolo invariato, ovvero a 70gr

TOTALE Kcal 3321
PRO 207 gr
CHO 452 gr
FAT 70 gr

[Martin4]

GIORNATA OFF

Doms un po al dorso quando distendo le braccia.

TOTALE Kcal 3214
PRO 182 gr
CHO 452 gr
FAT 69,7 gr

[Martin4]

Leg Press con piedi alti 4x10 200kg
Stacchi 3x5 50 kg
Pause Squat 4x8 68 kg
Leg Press 3x12 180kg
Affondi Man 3x10 20/18kg
Calf seduto 3x15 30 kg ss con
Caf pressa 140 kg


NOTA:

Stacchi: Dopo tanto ho ripreso a farli, ho usato un peso circa il 75% 1RM anche se,dopo aver provato, era anche meno. In ogni caso devo continuare a prendere una buona dose di esperienze sul lato tecnico, ancora un poi' indietro a causa di questo "stop" nell'eseguirlo.q
Pause Squat: Andato abbastanza bene, ho cercato di rimanere fermo 1 sec. nella fase concentrica, non tutte le volte ci sono riuscito.
Leg Press: E' stata tosta,ultima serie veramente interminabile
Affondi Man: Sono arrivato al ced tecnico alla 2 serie. Alla 3a ho abbassato il peso e ne ho fatti 8 rep per parte


NOTA EXTRA: Ho preso le Pro su MN e, insieme ad esse, mi sono fatto mandare un sample di pre wo della gasparri. SP 250 mi sembra, e confermo i pensieri che ho avuto nei periodi addietro. I pre WO prima della sessione gambe, MAI sentito alcun feed.



TOTALE Kcal 3281
PRO 197 gr
CHO 451 gr
FAT 70,7 gr

[Martin4]

Wo di oggi leggermente " accorciato", causa tempo. Fatto la split Petto/Tricipiti e domani farò spalle/bicipiti

Panca Man incl 4x8 20kg +20kg
Chest Press 4x10 60kg
Croci cavi 3x10 15+15Kg
Croci panca inc 3x8 16kg
Trici ai cavi 3x10 15 kg
Estensi tricip cavi 3x10 45 kg

NOTA:

Panca Inc Man: Buona la panca, ultima serie ultima rep più faticosa ma rientrata nel margine.
Chest:Prime rep ho sentito un leggero dolore alla spalla sinistra, ho impugnato meglio la presa ed il dolore è scomparso.


Fine WO il petto aveva un bell'effetto pump, leggermente più aumentato del solito. Questa settimana 5 WO, dalla prossima torno a 4 wo impostando un ABCD-EABC-DEAB ecc ecc


TOTALE KCAL 3321
PRO 207 gr
CHO 451 gr
FAT 70 gr


Domani e domenica effettuerò la "ricarica" di carbo tolti da questa settimana. Ovvero 50 gr totali, divisi in due giorni , cioè 25 gr. Lascio invariati i grassi oppure li diminuisco di poco, tipo 10 gr?

[Martin4]

Peso Stamani: 79 Kg. -0,1 kg rispetto alla scorsa settimana. Con il peso praticamente invariato, oggi e domani piccola ricarica dei carbo tolti durante la settimana con grassi leggermente abbassati di 5 gr.

Oggi WO!

[Martin4]

Stamani Doms al core, leggermente ai bicipiti e spalle.
Come annunciato giorni fa ho diminuito ieri ed oggi, in concomitanza con la leggera ricarica di carbo, i grassi portandoli da 70 gr a 60 gr.

TOTALE Kcal 3356
PRO 212 gr
CHO 475 gr
FAT 60 gr

[Martin4]

Nuova settimana e nuovo WO.
Mi sono pesato stamani per curiosità ed ero 79,9 kg .


Leg Curl 3x10 35Kg
Squat 3x7 70 kg
Leg Press 45° 3x10 180 kg
Stacchi GT 4x8 40kg
Adduttori 3x10 ss con 30 kg
Abduttori 35 kg
Calf Press 4x25 150 kg
Abs 3x10


NOTA:

Squat: Buone sensazione anche se, stando più attenti, avrei dovuto alzare il peso di un paio di kg. Troppo buffer
Adduttori/Abd: Ho aumentato il peso di 5 kg a ciascun esercizio visto che lo sentivo leggermente leggero ed ero in condizione di poterlo aumentare.

TOTALE Kcal 3255
PRO 190 gr
CHO 451 gr
FAT 70,8 kg

[Martin4]

Rematore Bil 4x6 50 kg
Rem Panca inc 4x8 54/56kg(non so se il bilanciere fosse da 8 o 10 kg)
Lat Mach con trianc 3x10 55kg
Lento Av 4x7 30 kg
DIP 3x10 BW
Panca Man 4x8 26kg
Curl man 45° 3x10 10kg
French Press 3x10 28kg



NOTA:

Lat Mach w/ Trian: Abbastanza bene la lat, ho sentito lavorare anche i bicipiti e l'attivazione del dorso è stata leggermente più difficile

Lento Av:Come detto al scorsa settimana, mi sentivo che il peso poteva essere aumentato e così ho fatto. Non male

Curl man 45°: Molto faticosa nella fase concentrica, visto che ho adottato di eseguirla in maniera molto controllata

French Press: Nonostante sia un peso che solitamente è " facile", questa volta la 2a e ultima serie si sono fatte sentire a dovere


TOTALE Kcal 3237
PRO 189 gr
CHO 448gr
FAT 70,7 gr

[Martin4]

Giornata OFF con doms alla schiena.Finalmente.

TOTALE Kcal 3299
PRO 204 gr
CHO 448 gr
FAT 70,7 gr

[Martin4]

Neretto aumenti

Leg Press con piedi alti 4x10 200kg
Stacchi 3x5 66 kg
Pause Squat 4x8 74 kg
Leg Press 3x12 200kg
Affondi Man 3x10 16kg
Calf seduto 3x15 30 kg ss con
Caf pressa 140 kg


NOTA:

Stacchi: Ho aumentato il carico,e devo dire che questo è molto più adatto alle mie capacità. Se riesco proverò a postare un video,
Pause Squat: Aumentato di poco. E questo peso, come con lo stacco è perfetto. Buona l'esecuzione anche se in una o due rep ho perso la schiena nella risalita
Affondi Man: Dimiuito peso a 16 ed è andata un po' meglio, il cedimento tecnico non si è visto.



TOTALE Kcal 3338
PRO 215 gr
CHO 449 gr
FAT 69,5 gr


Vorrei comprare un nuovo paio di scarpe per allenarmi, avevo visto le Adidas power Perfect 2, soltanto oltre al costo elevato ma giustificabile, quali potrebbero andare bene?

[Miller]

che cambia dallle powerlift? costano 20 euro in meno, dal sito ufficiale iscrivendoti alla mailinglist c'è un ulteriore 15% di sconto. Tieni conto che non ci puoi correre con ste scarpe, almeno io non ci riesco, all'inizio è difficile pure camminare. Però per squat, affondi e stacchi sono veramente ottime.