Diario di Martin - Get Up, and never Give Up

[Martin4]

Basta che leggi (o rileggi) più indietro nel mio diario

Lo ri farò allora, visto che non ricordo cosa dicesti

che in parte è anche quello che ha detto circoloco poco sopra.

Ok, quindi mettiamo che opto per una normo come consigliato da te,circo e in buona parte Unk ( e forse penso che lo faro, male che vada abbesserò ancora per iniziare il consiglio di miller). Quale è la mia media carolica che a "regola" dovrebbe farmi stare in normo visto che mantengo sempre le solita quota ogni giorno, a differenza dei carbo nei giorni ON?
E sulle % di carico per cosa si intende?

[circoloco]

Figurati martin

Per come la penso io "ad un grosso come te" la parola "mono" la renderei innominabile per almeno 1-2 anni...cosi come esercizi basati su intensità-tut ecc..
Non è fazionismo il mio...il discorso in generale e che la verità sta nel mezzo...quindi ogni forma di presa di posizione estrema, sia da una parte che dal altra è errata....
Le cose cambiano molto se davanti si ha un principiante.

Cmq non intendo lavori con calcoli di % percentuali "complesse" ma roba semplice per aumentare la capacità di reclutare unità motorie e creare le condizioni favorevoli ad una ricomposizione (aumento del carico % su peso corporeo stabile con utilizzo di cardio e una attenzione particolare alla dieta)
Un classico 5x5 con aumento lineare del carico va più che bene...ovviamente su multi-articolari e possibilmente in multi-frequenza.

Cardio ora quanto ne fai?

[gendarius]

Per calcolare il TDEE devi andare a occhio nel tuo caso, visto anche il lavoro. Scegli un numero (tipo 2500 o 3000) e lo segui per due settimane, poi vedi come il peso è variato.

Io userei un approccio molto spartano sull'allenamento, però non sono nessuno rispetto a chi ha parlato prima di me

[Martin4]

Figurati martin

Per come la penso io "ad un grosso come te" la parola "mono" la renderei innominabile per almeno 1-2 anni...cosi come esercizi basati su intensità-tut ecc..
Non è fazionismo il mio...il discorso in generale e che la verità sta nel mezzo...quindi ogni forma di presa di posizione estrema, sia da una parte che dal altra è errata....
Le cose cambiano molto se davanti si ha un principiante.

Cmq non intendo lavori con calcoli di % percentuali "complesse" ma roba semplice per aumentare la capacità di reclutare unità motorie e creare le condizioni favorevoli ad una ricomposizione (aumento del carico % su peso corporeo stabile con utilizzo di cardio e una attenzione particolare alla dieta)
Un classico 5x5 con aumento lineare del carico va più che bene...ovviamente su multi-articolari e possibilmente in multi-frequenza.

Cardio ora quanto ne fai?

Quindi un WO basato su esercizi multi articolari in multi ovviamente tutti in 5x5 per cercare di aumentare il carico allenante mantenendo allo stesso tempo il peso corporeo stabile, se non ho interpretato male ciò che hai detto.

Cardio ora quanto ne fai?

Poco, solitamente 1 ora a settimana perchè vado a giocare a calcetto il fine settimana. Conta comunque che questo potrà succedere dalla prossima settimana in poi. Sino ad oggi comunque non ho effettuato cardio.

[circoloco]

Quindi un WO basato su esercizi multi articolari in multi ovviamente tutti in 5x5 per cercare di aumentare il carico allenante mantenendo allo stesso tempo il peso corporeo stabile, se non ho interpretato male ciò che hai detto.



Poco, solitamente 1 ora a settimana perchè vado a giocare a calcetto il fine settimana. Conta comunque che questo potrà succedere dalla prossima settimana in poi. Sino ad oggi comunque non ho effettuato cardio.

Non tutto obbligatoriamente in 5x5..
lo terrei in progressione lineare giusto nei multi stando in buffer, semplicemente ogni week cerchi il sovraccarico(niente di complesso), poi il 5x5 è solo un esempio (ha il pregio di essere molto semplice ma funzionale).

Poi oh...solo un consiglio il mio eh...se ti piace come ti alleni ti trovi bene e sei soddisfatto dei risultati...continua cosi.

Per il cardio io inizierei "con 2 sedute blande" a settimana da 30 minuti per poi aumentare.

[Martin4]

Non tutto obbligatoriamente in 5x5..
lo terrei in progressione lineare giusto nei multi stando in buffer, semplicemente ogni week cerchi il sovraccarico(niente di complesso), poi il 5x5 è solo un esempio (ha il pregio di essere molto semplice ma funzionale).

Perfetto. Quindi questo sistema potrei anche iniziarlo da domani? Visto che come primo esercizio ho la panca.Quindi anzichè 5x5 puo' andar bene lo stesso un 4x4 per dire,

Poi oh...solo un consiglio il mio eh...se ti piace come ti alleni ti trovi bene e sei soddisfatto dei risultati...continua cosi.

No affatto, mi piace come mi alleno ma dei risultati non sono soddisfatto per niente.

Per il cardio io inizierei "con 2 sedute blande" a settimana da 30 minuti per poi aumentare.

Domani comincio anche questo allora

Altra cosa, importante. Quindi per la dieta mi consigli di andare in normo per i motivi poco fa detti. Io però ora come ora, come hai visto, sono a quota 4000kcal in entrambi i giorni ON e OFF a differenza dei primi con 50 gr di cho in più. Come faccio a capire quale è la mia quota per mantenere il peso invariato? Faccio una prova come consigliato da gendarius, e da li capisco quale è all'incirca la quota che mi permette di non aumentare nè di diminuire il peso?

[circoloco]

Certo puoi iniziarlo quando vuoi
Allora col 4x4 carichi più peso ma hai un volume minore...però se non sei abituato a certi lavori partirei con più calma...
magari inizierei con un 6x6, carichi un pelo meno ma hai tanto volume, in questo modo hai la possibilità di capire bene il movimento e correggere la tecnica.

Per la dietà...io scenderei semplicemente di circa 50 kcal al dì senza improvvise botte caloriche...la bilancia quando sei arrivato te lo dice..poi mantieni.

In teoria con tempo dovresti andare in contro ad un aumento metabolico che ti costringerà a dover rialzare le kcal per continuare a stare in normo (aumento di attività cardio e sedute di wo settimanali enfatizzano la cosa).

[Martin4]

Certo puoi iniziarlo quando vuoi
Allora col 4x4 carichi più peso ma hai un volume minore...però se non sei abituato a certi lavori partirei con più calma...
magari inizierei con un 6x6, carichi un pelo meno ma hai tanto volume, in questo modo hai la possibilità di capire bene il movimento e correggere la tecnica.

Afferrato, quindi il 6x6 lo applico in TUTTI gli esercizi multi articolari presenti nello split giornaliero lasciando ( nel caso ci fosse bisogno) il buffer?

Per la dietà...io scenderei semplicemente di circa 50 kcal al dì senza improvvise botte caloriche...

Togliendoli da carbo o grassi? So che 50 kcal sono poche, ma visto che ogni giorno dovrò diminuirle,alterno i giorni? Quindi domani ad esempio anzichè 550 gr di carbo saranno 520gr, per dire. Ed il giorno dopo i grassi anzichè 100 saranno 95 gr.

la bilancia quando sei arrivato te lo dice..poi mantieni.

Non ho capito questa cosa

In teoria con tempo dovresti andare in contro ad un aumento metabolico che ti costringerà a dover rialzare le kcal per continuare a stare in normo (aumento di attività cardio e sedute di wo settimanali enfatizzano la cosa).

Ok, quindi questo fattore avverrà mano a mano che passerà il tempo restando in normo. A quel punto il corpo, aumentando il metabolismo mi farà diminuire di peso ed a quel punto dovrò aumentare se voglio restare in normo.


E la durata della normo quanto sarà indicativamente? O meglio, quando capisco che è arrivato il momento di andare al passo successivo?

[circoloco]

Martin...ti rispondo domani in serata con calma...mi stò addormentando davanti al computer..giornataccia:/

[Martin4]

Va benissimo circo no problem! Aspetto volentieri e ti ringrazio ancora per l'aiuto

[circoloco]

look skype..a doma!

[Martin4]

look skype..a doma!

Visto e fatto

WO (Neretto aumenti)

Panca piana 4x6 @57kg

Panca Inclinata 4x12-10-8-6 @34-38-42-46Kg

Chest press 3x8 @70 kg / 75 kg

Pectoral 3x10 @37,5kg

Curl Scott bilanciere 4x8 42 kg

Curl Martello 3x12 @14kg

Curl Concentrato 3x12 @12 kg



NOTA:Panca: 3 Serie andate bene, ultima aiutato da spotter perchè ero sicuro di non riuscire a chiudere la 6a

Panca Inclinata: Ultime rep delle ultime 2 serie non sono arrivato a toccare il petto ma bensi leggermete poco sopra.

Chest: Sentito il petto lavorare bene in tutte le serie. Ho fatto una serie in più da 75 kg e ne sono venute fuori 5. Buono

Wo andato bene nonostante lo stato mentale un po' a terra per i """""rislutati"""" fino ad ora ottenuti. Capita.

TOTALE Kcal 4072
PRO 220 gr
CHO 550 gr
FAT 100 gr

Le calorie rimangono tali fino a che non saprò esattamente come procedere per la ricomposizione e con quali quantità di macrò dovrò avere.

[Martin4]

WO di stamani
Neretto aumenti

Squat 4x6 @ 80 Kg

Affondi Manubri 3x8 @18Kg

Leg Curl 8-12-15 @34-35 -36Kg

Leg Extension 3x10+10 @ 35kg+25Kg

Leg Press 2x12 @180 Kg

Stacchi Gambe Tese 2x12 @ 40Kg

NOTA:
Affondi: Si sono fatti sentire di più il lavoro. Buono.

Leg Curl: Serie da 12 chiuse tutte, quella da 15 con 36 sporcate alcune ultime rep

Leg Ext: Mi è risultato leggermente più facile rispetto alle scorse volte.


Doms al petto.

Inizio ad abbassare i fat per cercare la normo. Di settimana in settimana quando mi peserò vedrò se continuare ad abbassarli sino ad arrivare alla normo. I carbo penso di tenerli costanti in entrambi i giorni, vorrei sapere però di quanto, cioè se tenerli a 550 o a 500.

TOTALE Kcal 3974
PRO 220 gr
CHO 552 gr
FAT 89,6 gr

[Miller]

comincerei ad abbassare i grassi

[-Jack-]

Quoto.