Diario di Martin - Get Up, and never Give Up

[Martin4]

Quindi da fonti vegetali non sono il 15%, molto di più

No sono di meno, ad esempio ieri circa 6 gr di pro provenivano da quelle vegetali.

WO "leggermente cambiato", in quanto da questa settimana la palestra sarà aperta regolarmente tutti i giorni esclusa la domenica, per cui da stamani partirò con 4WO a settimana. Detto questo la scheda cambia, e lo split è come quello spiegato recentemente.

Neretto aumenti

Panca piana 4x6 @56kg

Panca Inclinata 4x12-10-8-6 @34-38-42-42Kg

Chest press 3x8 @70 kg

Pectoral 3x10 @40Kg/37,5kg

Curl Scott bilanciere 4x8 42 kg

Curl Martello 3x12 @12kg

Curl Concentrato 3x12 @12 kg

Crunch inverso con sovraccarico @4kg





NOTA:Panca: Molto bene la panca. Prima serie leggermente difficile, mentre le altre 3 tutte bene. NIENTE spotter che mi ha dato una mano, e questo per me è molto buona come cosa. E la spalla tutto bene

Panca Inclinata: Qui lo spotter è servito per le ultime due serie. Questo ex lo "imposto" male, ovvero che non riesco a esprimere molta forza di quanto vorrei, ed infatti stamani l'ultima serie il peso è rimasto invariato con quello della 3a. C'è da dire che il lavoro al petto si è sentito.

Chest: Come annunciato scorsa settimana ho aumentato il peso e ce l'ho fatta bene. Petto in fuori e via a spingere. Lavoro al petto si è sentito bene. Ultima rep ultima serie chiusa a 3/4

Curl Panca Scott: Ultima rep della 3a serie sono rimasto contratto con i muscoli per 3-4 sec. Belle sensazioni di pump. Ho ancora i bicipiti " doloranti"

Curl Martello: Movimenti molto lenti e controllati, il che ha reso tutte le serie più difficili. Ultime 2 rep aiutato leggermente con un tocco dallo spotter.

TOTALE Kcal 4120
PRO 228 gr
CHO 550 gr
FAT 101 gr

Bel Wo!


Ho comprato lo jocca e la feta, se avete suggerimenti du dove /come inserirla in un pasto, sono ben accetti

[gendarius]

In linea generale nei giorni di allenamento le proteine da fonti nobili sono circa 113/115 su 228, circa il 50%. Il resto è apppunto da pasta ed altro .

Se metà sono da fonti nobili, l'altra metà sarà da vegetali
Ah, per vegetali intendo quelle da cereali e verdura.

[Martin4]

Aaah beh allora si, se contiamo anche cereali si sono di più, la verdura non l'ho mai contata

[gendarius]

Aaah beh allora si, se contiamo anche cereali si sono di più, la verdura non l'ho mai contata

I cereali sono vegetali, o no?

[Martin4]

I cereali sono vegetali, o no?

Eh si,lo sono

[Martin4]

WO di poco fa

Neretto Aumenti

Squat 4x6 @ 80 Kg

Affondi Manubri 3x8 @18+18Kg

Leg Curl 8-12-15 @34-35 -36Kg

Leg Extension 3x10+10 @ 35kg+25Kg

Leg Press 2x12 @180 Kg

Stacchi Gambe Tese 2x12 @20Kg

NOTA:
Leg Curl: Vedendo che stavo andando bene, ho aumentato di 1 kg tutte e 3 le serie. Le 12 da 35 sono uscite pulite e buone, quelle da 36 l'ultime 2 rep chiuse per 3/4. Tutte e 3 le serie ho cercato di farle molto lente.

Affondi:Ho voluto aumentare in quanto con 16 kg era un peso giusto ma che mi faceva fare questo esercizio troppo con "facilità", per cui ho pensato di fare inizialmente solo la 1a serie con questo peso. Dopo questa serie mi sono accorto che il muscolo lavorava bene e la difficoltà era più accentuata e migliore, per cui ho continuato con questo peso

Leg Ext: Ultime rep delle ultime 2 serie fermo di circa 2 sec.

Stacchi GT: .Gambe che tremavano, ho voluto farli comunque. Sono riusciti bene, grazie anche al peso abbastanza leggero obiettivamente parlando. Prossima settimana si aumenta.


Doms da ieri pomeriggio al petto. Mi piace quando li sento in quella zona.

TOTALE Kcal 4124
PRO 231 gr
CHO 551 gr
FAT 100 gr

[Martin4]

Doms ai quad stamani. Sabato mi peso e vediamo come risulterò alla bilancia, visto che da questa settimana in poi opterò per 4 allenamenti a settimana. Secondo me il peso sarà diminuito visto l'aumento di WO. Staremo a vedere

GIORANTA OFF
TOTALE Kcal 3899
PRO 224 gr
CHO 501 gr
FAT 101 gr

[zeroschwerkraft]

NOTA:Panca: Molto bene la panca. Prima serie leggermente difficile, mentre le altre 3 tutte bene. NIENTE spotter che mi ha dato una mano, e questo per me è molto buona come cosa. E la spalla tutto bene

Quindi tutto sommato sta andando un pò meglio con il riscaldamento delle spalle pre workout panca e spalle ?
Ho letto non ricordo più dove che si consiglia pure una sorta di defaticamento finale per le spalle ma io non lo faccio più che altro per questioni di tempo manco l'addome faccio più da qualche mese Pigrizia !!! Vabbe tanto è inverno

[Martin4]

Tutto sommato si Per maggiore conferma te lo dirò anche venerdì dove ho le spalle, e li al 100% farò qualche serie in più. Faccio un riscaldamento apposito per la cuffia dei rotatori da 2 serie x 12 con pesi molto leggeri (1/2kg) giusto per riscaldare appunto la cuffia. Che tipo di defaticamento sarebbe, e andrebbe fatto a fine di una serie dove sono coinvolte o proprio a fine WO?

L'addome lo faccio 2 volte( ora 3) a settimana nei WO dove NON ho le gambe, perchè ogni volta che finisco l'allenamento di quest'ultime ho la nausea dallo sforzo

[gendarius]

Addome non lo farei neanche il giorno prima / due giorni prima delle gambe, specie se hai squat o esercizi dove il core lavora isometricamente.

[Martin4]

Addome non lo farei neanche il giorno prima / due giorni prima delle gambe, specie se hai squat o esercizi dove il core lavora isometricamente.

Hai ragione, a me piace però sentire lavorare bene l'addome altrimenti ho l'idea che non lo abbia mai allenato benché effettivamente non è così

WO con piccoli aumenti

Trazioni 4x8 @+10kg supporto

Rematore Manubri 4x6 @26+26/ 24+24 Kg

Pulley Alto 4x10+8 @50+40Kg

Scrollate Manubri 3x12 @26Kg

Dip 3x10 @BW

Push Down ai cavi con corda 3x8+10 @25+15Kg

French Press Ez 3x10 @22kg
Crunch inverso con sovraccarico @+4kg


NOTA:

Trazioni:Buone sensazioni le prime 2 serie, le restanti ho trovato diverse difficoltà a chiudere le ultime rep

Scrollate: Ottime sensazioni al trapezio, più delle scorse volte.

Pulley Alto: Mi sono reso conto che lo stripping con quel carico era troppo "leggero", quasi da defaticamento. Ho aumentato e si è fatto sentire molto più sentire

Push Down con corda: Penso proprio di aver fatto bene ad inserire questo ex in quanto i tricipiti ora li sento lavorare e i doms li avverto sin da quando esco dalla palestra


TOTALE KCAL 4175
PRO 232 gr
CHO 551 gr
FAT 100 gr

[Martin4]

WO di stamani con alcune considerazioni

Military 4X6 @18+18Kg

Arnold Press 2x10 @12Kg

Alzate Lat 3x10 @6Kg

Alzate Front 3x10 @6Kg

Alzate Post su panca 3x10 @5Kg

Calf Machine 5x15 @35Kg
Crunch Inverso con sovraccarico @4kg

Crunch 2x15


NOTA:

Military: Ero rimasto fermo con 16Kg ( con un po' di difficoltà) l'ultima volta che feci la military, invece stamani ne ho fatte 10 rep, per cui ho pensato di aumentare il peso a 18. Molto soddisfatto di questo esercizio. Ultime rep molto difficoltose

Arnold Press: Qui invece le ultime due rep dell'ultima serie non sono riuscito a portarle a termine. Le spalle non ce la facevano.

Triset Alzate: Qui mi sono accorto veramente come la spalla DESTRA sia indietro rispetto alla sinistra, in particolar modo il deltoide anteriore e quello frontale. Infatti ogni ultima rep tengo il fermo per circa 5 secondi in ogni alzata e in quella frontale in questa ultima rep ho propio visto il braccio scendere lentamente perchè non ce la faceva. Ho tentato in tutti i modi di resistere e di provare a tenerla in alto, ma è stato come una forza mi spingesse il braccio lentamente verso il basso.


IN questo WO ci ho messo tutto me stesso. Ho notato che nella military le ultime 2 rep ho effettuato involontariamente quello che facevo alla panca con la spalla destra, ovvero spostarla in avanti in cerca di un "spinta". Anche qui, come nella panca, devo migliorare.

TOTALE KCAL 4090
PRO 228 gr
CHO 553 gr
FAT 100 gr

[Martin4]

Quasi dimenticavo di rispondere a Zero sul riscaldamento alla cuffia dei rotatori. Anche stamani ho effettuato 2x12 con 1 kg per il riscaldamento. Alla prima serie della military sentivo un leggero fastidio alla spalla destra che è andato piano piano a diminuirsi per poi scomparire. Forse anche questo riscaldamento ha influito molto sull'andamento ( buono) del WO.

Inoltre sono arrivati i risultati delle lastre alla schiena : " Lieve deviazione scoliotica verso il alto sinistro della colonna dorsale in sede media, con associata deviazione scoliotica verso sinistra del rachide lombare in sede distale minima. Asimettria del bacino e delle spalle. Iper lordosi della colonna lombare in toto. Disformismo dell'arco posteriore del copro di L4 e L5".

Insomma, niente di così grave( Già lo sapevo, ma per precauzione e curiosità è stato anche sapere meglio nel dettaglio). La cosa "strana" è il fatto che ho sempre pensato che fosse la spalla destra ad essere più bassa rispetto alla sinistra, invece è l'opposto. La sinistra è più alta rispetto alla destra.

[gendarius]

Ma dire "A è più basso di B" non è come dire "B è più alto di A"?

[Martin4]

Ma dire "A è più basso di B" non è come dire "B è più alto di A"?

Se A=B allora B=A

Vero


Pero' l'ho interpretata nel senso che pensavo fosse la spalla destra ad essere "fuori posto" nella simmetria del corpo, invece è quella sinistra. Quello intendo.