Diario di Martin - Get Up, and never Give Up

[tiem]

Quante cal ti danno 200 g di riso?

[Venkman85]

Ciao Martin, volevo chiederti una cosa. Per il periodo di massa che sto iniziando ho problemi ad alzare le kcal. Stavo pensando di aumentarle nel post work out, organizzandolo con proteine in polvere e una fonte carbo. Sulla fonte carbo pensavo maltodestrine, ma vedendo la tua dieta pensavo che la farina d'avena potesse essere una buona alternativa. Economicamente e come efficacia dici che la farina d'avena sia la soluzione migliore?

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[Martin4]

In questo modo però imho faresti poco per l'upper. Volendo tenere le gambe 2xweek potresti fare:
Petto/deltoidi anteriori
Gambe/tricipiti/abs
Dorso/deltoidi posteriori
Gambe/bicipiti/abs
Potresti anche differenziare, poi, la seduta gambe. Per bicipiti e tricipiti non sarebbe necessario fare molto, visto che sarebbero coinvolti nell'allenamento per l'upper. Terrei giusto un esercizio "pesante".

Ti faccio un esempio Ross di come avevo pensato uno dei due giorni di Full:
Stacchi Rumeni 4x6
Pulley alto con triangolo 4x10
Rematore Bilanciere 3x8
Alzate laterali a 90 gradi 3x10
Scrollate manubri 3x12
Panca piana ( oppure con i manubri) 4x6
Dip 4x8
Hammer curl manubri 3x10
French Press EZ 3x12

Come sembra? Ovviamente non ci sono tutti gli ex come le trazioni per esempio, che potrebbero andare nell'altro giorno di full.
Il tuo split è molto valido secondo me e mi piace anche,soprattutto perchè come hai tu detto in questo tuo split riuscirei a fare un po' di più per l'upper. In questi giorni provo un po' a inserire gli esercizi in questa tua split e vediamo come sembra

Quante cal ti danno 200 g di riso?

Circa 700 se non sbaglio.

Ciao Martin, volevo chiederti una cosa. Per il periodo di massa che sto iniziando ho problemi ad alzare le kcal. Stavo pensando di aumentarle nel post work out, organizzandolo con proteine in polvere e una fonte carbo. Sulla fonte carbo pensavo maltodestrine, ma vedendo la tua dieta pensavo che la farina d'avena potesse essere una buona alternativa. Economicamente e come efficacia dici che la farina d'avena sia la soluzione migliore?

Ciao Venk! Come vedi io nel Post-wo oltre alle pro prendo le gallette di riso, dato che nell' ""immediato"" post WO andrebbero assimilati carbo ad alto IG. Per il mio punto di vista ( quindi un po' neofita) la farina d'avena in questo caso andrebbe meglio come spuntino in abbinata a delle pro ( vedi come faccio io ad esempio), mentre per il post WO potresti od optare appunto per carbo ad alto IG, oppure continuare con le maltodestrine se ti torna più comodo e pratico. Se la vuoi provare te la consiglio, oltre a berla shakerata con le pro ( gusto non il massimo, le pro salvano il sapore) puoi anche farci i pancake per dirne una, ed il prezzo se giri nell'internet vedrai che non è poi cosi tanto cara anzi, è abbastanza accessibile come prezzo.
Per quanto riguarda la sua efficacia non è la farina d'avena a darti i risultati che vorresti, ma l'allenamento ed il totale fabbisogno giornaliero impostato con i giusti accorgimenti dei vari macro

[Venkman85]

Sì, non contavo di far massa solo con la farina d'avena, è che fatico ad aumentare le kcal in modo sano e avevo equivocato e capito che le prendevi post-work out, così credevo che la farina d'avena fosse ad alto IG, ora ho capito che non lo è Io solitamente post w.o. mi faccio due fette di pan bauletto (so che non è il massimo come fonte di carbo) e tonno, a meno che non coincida con la cena e allora mangio riso, ma qualche integratore mi farebbe comodo. Vedrò se fare questo investimento in farina d'avena per gli spuntini e malto/proteine per il dopo allenamento, grazie per la dritta

[Martin4]

Sì, non contavo di far massa solo con la farina d'avena, è che fatico ad aumentare le kcal in modo sano e avevo equivocato e capito che le prendevi post-work out, così credevo che la farina d'avena fosse ad alto IG, ora ho capito che non lo è Io solitamente post w.o. mi faccio due fette di pan bauletto (so che non è il massimo come fonte di carbo) e tonno, a meno che non coincida con la cena e allora mangio riso, ma qualche integratore mi farebbe comodo. Vedrò se fare questo investimento in farina d'avena per gli spuntini e malto/proteine per il dopo allenamento, grazie per la dritta

Di niente figurati
P. S. Benché tu lo sappia, elimina il pan bauletto e opta per un panino al massimo


Stamani qualche doms al petto.
GIORNO OFF 3856 Kcal
TOTALE Kcal 4052
PRO 219 gr
CHO504 gr
FAT 99,6 gr

[Martin4]

Ho pensato un po' a quale split effettuare dalla prossima settimana in vista della nuova scheda che sto cercando di comporre, ed lo split di Ross non mi dispiacerebbe molto, solamente ne ho pensato uno molto simile a quello di ora che mi ha messo in indecisione uno anche io e volevo un vostro parere se possibile. Quello che ho pensato non si discosta molto da quello che ho ora, solamente con 4 WO ho suddiviso le spalle in entrambi i giorni delle gambe. Insomma solito split ma con la diramazione degli esercizi per le spalle, come quello di Ross.

Lunedì: Petto/Bicipiti
Martedì: Gambe/Deltoidi anteriori -abs
Giovedì: Dorso/Tricipiti
Venerdì: Gambe/ Deltoidi posteriori-abs

Ovviamente i giorni per le gambe saranno leggermente differenti rispetto l'uno a l'altro, cosi come gli ex fondamentali(panca, squat,trazioni ad es) rimarranno senza neanche cambiare più di tanto anche le serie,forse quelle totali cerchero di aumentarlo un po'.

[Martin4]

WO

-Leg Press 4x12-10-8-6 @ 160-175-190-205 kg

-Leg Extension 3x10 @ 35kg

-Squat 3x8 @ 64kg

-Sollevamento cavi frontali 3x10 @ 7,5 kg-10 kg

-Lento Manubri 3x8 @ 14kg + 14 kg

-Alzate Laterali 2x12 @ 6 kg+6 kg

ABS 2x15

NOTA:
Leg Press: Stamani è stato "leggermente" più faticosa rispetto alle altre volte. Completate tutte dove sempre la 3a serie mi entravano anche altre 2 rep massimo, ma in generale ho sentito più fatica.
Leg Ext: 2 secondi di fermo, nell'ultima serie fase negativa abbastanza lenta.
Lento Man: Volevo aumentare ma i pesi erano occupati da un tizio che alla fine manco li ha usati. In ogni caso ho cercato di eseguirli molto lentamente in maniera da stimolare meglio il muscolo, infatti cosi facendo l'ultima serie si è sentita molto.

In generale è andata così e così.


TOTALE Kcal 4010
PRO 217 gr
CHO 541 gr
FAT 99,1 gr

[Martin4]

Verrò a noia con questo "problema " della nuova scheda, ma sto cercando uno split adatto (che inizierò la prossima settimana dato che a Settembre la palestra ritornerà con gli orari normali) e che mi piaccia, forse sono giunto ad una conclusione. Allora il mio split scelto sarebbe questo:
Lunedì: Petto/ Tricipiti
Martedì: Gambe/Deltoidi Anteriori
Giovedì: Dorso/ Bicipiti
Venerdì: Gambe/ Deltoidi Posteriori

Bene, dopo essermi un po' impegnato ( speriamo nel verso giusto) ho optato per gli esercizi da fare.

Lunedì:
Panca 4x6
Panca Inclinata 4x12-10-8-6
Chest Press 3x8
Pectoral 3x10
Dip 4x8
Push Down ai cavi 4x8
French Press Ez 3x10
Leg Calf 4x15


Martedì:
Squat 4x8
Affondi manubri : 3x8
Leg Press 45: 4x8
Leg Curl: 3x8-12-15
Leg extension:3x10+10
Shoulder Press( o lento dietro bil) 3x10
Alzate Frontali 3x12

Giovedì:
Trazioni 5x8
Pulley alto 4x10+8
Rematore Manubri 3x10
Scrollate Manubri 3x12
Alzate laterali 2x12
Curl Panca Scott 4x8
Curl Martello 3x10
Leg Curl 4x10

Venerdì:

Stacchi 4x6
Leg Press 4x8
Leg Extension 3x10
Leg Curl 4x10
Military Press 3x8
Lento Avanti 3x10
Alzate laterali 2x12


Eccola qua, credo che mi possa andare bene e mi piace anche, resta da sapere se è stato fatto un buon lavoro oppure no

[tiem]

Se devo essere sincero non mi piace..... la rivedrei tutta

(split ok invece secondo le tue esigenze)

[Venkman85]

Come mai la pectoral? Le croci manubri sono più efficaci

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[Martin4]

Se devo essere sincero non mi piace..... la rivedrei tutta

(split ok invece secondo le tue esigenze)

Devi esserlo Tiem e ti ringrazio del tuo parere indicami qualche suggerimento su dove secondo te potrei migliorarla per quanto riguarda gli esercizi

Come mai la pectoral? Le croci manubri sono più efficaci

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E' vero Venk, solo che le croci non sento molto stimolare il petto che già di perse è difficile ( almeno per quanto mi riguarda) sentirlo lavorare, per cui provo con la pectoral. Mal che vada durante il corso delle settimane posso tranquillamente ritornare alle croci, le quali anche dal mio punto di vista sono più efficaci.

[tiem]

Verrò a noia con questo "problema " della nuova scheda, ma sto cercando uno split adatto (che inizierò la prossima settimana dato che a Settembre la palestra ritornerà con gli orari normali) e che mi piaccia, forse sono giunto ad una conclusione. Allora il mio split scelto sarebbe questo:
Lunedì: Petto/ Tricipiti
Martedì: Gambe/Deltoidi Anteriori
Giovedì: Dorso/ Bicipiti
Venerdì: Gambe/ Deltoidi Posteriori

Bene, dopo essermi un po' impegnato ( speriamo nel verso giusto) ho optato per gli esercizi da fare.

Lunedì:
Panca 4x6
Panca Inclinata 4x12-10-8-6
Chest Press 3x8 metterei qui le dip
Pectoral 3x10 croci e magari gioca con le inclinazioni
Dip 4x8
Push Down ai cavi 4x8 invertirei il lavoro dei cavi con quello del french quindi french in 4x8 e cavi in 3x10
French Press Ez 3x10
Leg Calf 4x15


Martedì:
Squat 4x8 4x6
Affondi manubri : 3x8
Leg Press 45: 4x8
Leg Curl: 3x8-12-15
Leg extension:3x10+10
Shoulder Press( o lento dietro bil) 3x10 3x8 anche un arnold press ci starebbe secondo me
Alzate Frontali 3x10

Giovedì:
Trazioni 5x8 sovraccarichi?
Pulley alto 4x10+8
Rematore Manubri 3x10 4x6 prima del pulley alto
Scrollate Manubri 3x12
Alzate laterali 2x12
Curl Panca Scott 4x8
Curl Martello 3x10
Leg Curl 4x10

Venerdì:

Stacchi 4x6
Leg Press 4x8
Leg Extension 3x10
Leg Curl 4x10
Military Press 4x6
Lento Avanti 3x8
Alzate laterali 2x12


Eccola qua, credo che mi possa andare bene e mi piace anche, resta da sapere se è stato fatto un buon lavoro oppure no

Magari varierei esercizi , invece di fare sempre press exts ecc magari inserire qualche variante di squat [...]

Poi il venerdi fai gambe e delt posteriori ma per come è adesso la scheda non c'è nessun ex specifico per i delt post.... quindi metterei delle alzate a 90 ( gli stacchi sono a gambe tese ? )

metterei uno stacco nella sessione dorso

Ecco qua , io farei circa così.... poi potrei anche sbagliarmi

[Martin4]

Magari varierei esercizi , invece di fare sempre press exts ecc magari inserire qualche variante di squat [...]

Poi il venerdi fai gambe e delt posteriori ma per come è adesso la scheda non c'è nessun ex specifico per i delt post.... quindi metterei delle alzate a 90 ( gli stacchi sono a gambe tese ? )

metterei uno stacco nella sessione dorso

Ecco qua , io farei circa così.... poi potrei anche sbagliarmi

Intanto grazie per la tua correzione e l'aiuto. Ti rispondo ai punti che hai chiesto e modificato :
Le dip le avevo messe in quell'ordine in quanto è un ex che coinvolge principalmente i Tricipiti ed in secondo luogo il petto, per cui lo trovavo più appropriato in quella zona di WO. In ogni caso dici di eliminare la chest press, o solamente di inserire le dip prima della chest ?
Per le croci va benissimo, stessa cosa per l'inversione delle serie del push down/french e lo squat.
Arnold press lo aggiungo sempre con 3x8?

Mentre per quanto riguarda le tradizioni sono a corpo libero con sostengo per ora della EP.

Lo squat avevo pensato anche alla variante sumo squat con manubri da inserire appunto per cambiare gli esercizi.

Effettivamente per i deltoidi posteriori ho messo veramente pochi ex se non nessuno di specifico, per cui aggiungo Alzate a 90 e un altro quale opterei?

Stacchi a gambe tese si

[tiem]

Le dip le avevo messe in quell'ordine in quanto è un ex che coinvolge principalmente i Tricipiti

ma non è vero . che entrino in gioco non ci piove ma le dip alle parallele sono un esercizio in cui il torace viene fortemente coinvolto per questo si mettono nella sessione petto e per questo te le ho spostate (secondo me è un es fondamentale)

l'arnold io lo metterei .... è una buona alternativa

Per il delt post non c'è nessun esercizio specifico come invece hai messo per quelli lat e front (alzate laterali e alzate frontali) quindi le alzate a 90 le metterei


(ciò che ti dico prendilo con le pinze perchè sono ancora un neofita : aspetta il parere di qualcuno più esperto)

[Martin4]

ma non è vero . che entrino in gioco non ci piove ma le dip alle parallele sono un esercizio in cui il torace viene fortemente coinvolto per questo si mettono nella sessione petto e per questo te le ho spostate (secondo me è un es fondamentale)

l'arnold io lo metterei .... è una buona alternativa

Per il delt post non c'è nessun esercizio specifico come invece hai messo per quelli lat e front (alzate laterali e alzate frontali) quindi le alzate a 90 le metterei


(ciò che ti dico prendilo con le pinze perchè sono ancora un neofita : aspetta il parere di qualcuno più esperto)

Squat panca stacchi dip trazioni, tutti quest es le reputo fondamentali.

Intanto grazie per i suggerimenti ed attendiamo qualche buon anima che mi possa dire come la pensa su questa scheda che non vedo l'ora di iniziare da lunedi

Intanto oggi GIORNATA OFF, con doms ai femorali.

TOTALE Kcal 3868
PRO 219 gr
CHO 504 gr
FAT 101 gr