Diario di Martin - Get Up, and never Give Up

[Martin4]

Si ho iniziato ad aggiungerli da ieri. Allora continuo a tenere i grassi come li sto tenendo ora, nel caso la prossima settimana non bastasse non aumento i carbo ma i grassi di 10/20 grammi.

[Martin4]

GIORNATA OFF di WO, mentre a lavoro è stato un macello con quanta gente c'era.

TOTAL Kcal 3228
PRO 183 gr
CHO 452 gr
FAT 77,3 gr

[Martin4]

Iniziata la nuova scheda stamani
Nota positiva: Nessun dolore alla spalla destra

Front Squat 4x8 (90")
Provato a corpo libero per cercare bene l'impostazione corretta. Devo dire che è più difficile di quanto pensassi

Leg extension 3x12 (60") 32 kg
Era da un po' che non la facevo e questi chili si sono fatti sentire per tutte e 3 le serie,

Panca 4x6 ( 90") 50-54-52-52 kg
Ho usato un leggero rialzo ( dischi) da mettere sotto i piedi per avere una maggiore impostazione ed effettivamente è stato cosi. I 50 chili sono ( penso) passati, ho provato con 54 ma riesco a farne massimo 5, la 6a è venuta proprio male con l'aggravante della spalla destra abdotta nella fase eccentrica. Le altre 2 serie da 52 sono venute bene.

Croci manubri 3x10 (60") 14 kg
Niente male, anche se sento lavorare poco il petto benché il peso sia giusto.

Sollevamento ai cavi 3x10 (60") 10 kg
Peso leggero se cosi si puo' definire, poco importa comunque, il deltoide l'ho sentito molto lavorare, specie quello di destra

Alzate laterali 2x12 (60") 8 kg
Anche qui ho sentito lavorare molto al parte alta del deltoide anteriore.

Dip 3x8 con sovraccarico ( 90") 6 kg
Niente male, completate tutte.

Kick back 3x10 ( 60") 8 kg
Mi piace questo esercizio e come temevo, ho avuto leggermente più difficoltà con il tricipte destro.

Abs.2x15

TOTALE Kcal 4222
PRO 184 gr
CHO 683 gr
FAT 78,4 gr

[Martin4]

Giornata OFF con qualche doms al core e poco al petto

TOTALE Kcal 3292
PRO 183 gr
CHO 452 gr
FAT 77,5 gr

[Martin4]

WO di stamani

Iperestensioni 2x12 ( 60") + 3kg
Niente male, ho sentito dei leggeri dolori nella parte lombare sinistra, passati finite le serie

Leg curl verticale 3x12 ( 60") 30 kg
Peso buono anche se forse dovrei aumentarlo, di poco

Trazioni 4x8 (90")
Prima serie completate 8. Buono. 2a serie mi sono fermato alla seconda rep perchè ero partito male e quindi l'ho rifatta facendone 5. Dopodiché le altre 2 anch'esse 5 rep. Penso di aver notato che tengo i gomiti stretti e non larghi per cercare di fare la fase concentrica, perché se li tengo aperti mi resta più difficile.

Rematore manubri alternato 3x8 ( 90") 24 kg
Buone, sentito lavorare un po' di più il bicipite

Pulley basso 3x10/12 ( 60") 50 kg
Mi piace per quanto sforzo faccio dalla 7ima rep in su. Dorso sentito lavorare.

Tirate al mento 3x8 ( 60") 24 kg
Il trapezio l'ho sentito poco lavorare, forse per il peso e i gomiti non sempre( 2 max 3 volte) portati in alto. Nel post WO un po' di doms leggere sui trapezi.

Curl concentrato 3x10 ( 60") 10 kg
10 sono pochi, 12 troppi. Prossima volta vedo se posso fare con 11 kg. Anche qui come il curl alternato, ho cercato di effettuare un'incidenza per il bicipte destro.

Calf seduto 2x15 ( 45") 25 kg
Buoni

abs 2x15 con sovraccarico





TOTALE Kcal 4238
PRO 184 gr
CHO 680 gr
FAT 77,8 gr

[Rossella00]

Lascerei perdere le tirate al mento...

[Martin4]

Come mai Ros, per via dei probabili problemi al polso? Le sostituisco con un altro esercizio sostitutivo come le scrollate con manubri?

[Simo6]

Le tirate al manto comunque sono un esercizio per i deltoidi non il trapezio!

[Martin4]

Le tirate al manto comunque sono un esercizio per i deltoidi non il trapezio!

Si vero, infatti mi sono informato bene ed è come dici tu, i trapezi lavorano in sinergia con i deltoidi, i quali sono loro i muscoli principali di tale esercizio. Infatti li sostituirò con le scrollate con manubri

Ieri giornata OFF con in po' di cardio 8 calcetto)
TOTALE Kcal 3315
PRO 184 gr
CHO 458 gr
FAT 78,8 gr

[Rossella00]

https://prepcoach.wordpress.com/2014/01/01/shoulder-impingement/

[Martin4]

https://prepcoach.wordpress.com/2014...r-impingement/

Rossella, la manna da cielo . Thanks




Leg press 3x10-8-6 (90") 115-135-150 kg
Ho fatto la leg press anche se inizialmente stavo provando a corpo libero il front squat, per non "saltare" un ex per le gambe ho fatto appunto la leg press.

Leg extension 3x12 (60") 32 kg
Andate bene, come scorsa volta dalla 6a rep in poi faticosa

Panca 4x6 ( 90") 52 kg
Andate discretamente bene. 5 rep completate tutte con la giusta esecuzione anche se ho avvertito un leggero dolore alla schiena, segno che la stavo inarcando troppo rispetto alla sua forma naturale.

Croci manubri 3x10 (60") 14 kg
Sentito il petto lavorare bene stavolta. soddisfatto

Sollevamento ai cavi 3x10 (60") 10 kg
Buon lavoro dei deltoidi.

Alzate laterali 2x12 (60") 8 kg
Tutto bene anche qui.

Dip 3x8 con sovraccarico ( 90") 6 kg-7kg
Ho provato l'ultima ad aumentare di 1 chiletto. completata anche se con fatica, forse era meglio che questo aumento lo avessi fatto all'inizio dell'ex

Kick back 3x10 ( 60") 8 kg
Niente difficoltà con il tricipite destro.


TOTALE Kcal 4222
PRO 184 gr
CHO 683 gr
FAT 78,4 gr


Domani ci pesiamo e vediamo come sarà il peso dopo questi aumento di carbo.

[Mateus]

Ciao posso chiedere quali sono le tue fonti di carbo per arrivare a 600?

[Martin4]

Peso di stamani: 78 kg. +.0,8 rispetto alla scorsa settimana. L'aumento di carbo ha riportato il peso a quello iniziale prima della diminuzione. Penso che continuerò così tenendo questa quota di carbo sino alla prossima settimana, nel caso dovessi vedere un aumento troppo elevato del peso a quel punto diminuirò di 50 gr i carbo.

Ciao posso chiedere quali sono le tue fonti di carbo per arrivare a 600?

Ciao Mateus! Principalmente le fonti di carbo le prendo dal riso, pasta, avena ed i suoi vari tipi e la frutta

[Greg999]

Credevo di essere alto con i carbo io invece vedo che anche tu picchi in alto! Mi immagino avrai un dispendio calorico molto alto.Scusa ti posso chiedere che tipo di lavoro fai?

[Martin4]

Credevo di essere alto con i carbo io invece vedo che anche tu picchi in alto! Mi immagino avrai un dispendio calorico molto alto.Scusa ti posso chiedere che tipo di lavoro fai?

Sinceramente non me lo sarei immaginato neanche io se me lo avresti chiesto 5 mesi fa . Lavoro come barista in un bar sulla spiaggia. Per cui sempre in piedi e in pieno movimento,con alcune pausa (pranzo, e la famosa "pausa sigaretta" ).