Diario di Martin - Get Up, and never Give Up

[Rossella00]

Cos'è che ti interessa o non hai capito, Martin? Comunque mi pare di averti visto scrivere sul diario di circoloco, puoi chiedere direttamente a lui... Tra l'altro ci sono altre persone che la praticano, sul forum (e non).

[Martin4]

Mi interessava sapere qualcosa in più di quello che era già stato detto su quell'argomento, visto che ci sono molti parerei differenti e alcune persone hanno un'approccio diverso se presi singolarmente su questo tipo di dieta. Era bella perchè intervenivano anche utenti curiosi(come me) che pur non praticandola erano appunto curiosi di come si svolga.
Circoloco lo sto seguendo da diverso tempo attraverso il suo diario e già gli sono state fatte domande che avrei voluto fargli, per cui mi basta continuare a seguire i suoi progressi e, nel caso avessi dubbi, fargli altre domande. Il resto degli utenti che lo seguono piano piano le trovo

[Martin4]

WO andato in 3 FASI: BENE-MALE- BENE

Partiamo subito con la parte MALE. Infatti durante la panca ho provato ad aumentare il carico di 2 chili, soltanto essendo ancora pesante per me, la risalita è stata sbagliatissima in quanto ho portato in avanti la spalla destra, come se fosse abdotta per intendersi, che mi ha causato un affaticamento sia alla spalla( in maniera leggera) sia al trapezio, il quale durante la giornata mi ha fatto un po' male. La cosa che ho notato è che questa specie di errore della spalla destra, nonostante penso di eseguirla bene con tutte le indicazioni necessarie per sfruttare il petto, lo faccio quando vedo di essere in difficoltà ad alzare il bilanciere con i pesi.Stessa cosa per gli esercizi come panca inclinata con bilanciere e manubri/ military press Non capisco perchè, probabilmente per il fatto che il braccio destro sia leggermente meno sviluppato rispetto a quelllo sinistro.
In ogni caso, dopo l'errore della panca piana, sono riuscito a fare solo una seria di panca inclinata con manubri, con peso inferiore rispetto alla norma, e una serie di military press, proprio perchè non ce la facevo ad alzare i manubri.

Squat 4X6 (90 kg) 120"
Aumenato di peso con spotter. Andata bene, forse le ultime rep devo stare più iperesteso con la schiena.

Affondi 3X10 (32 kg) 60"
Buoni anche questi!

Panca piana 4x6 (54 kg) 120"
Discorso sopra

Panca inclinata manubri 1x8 (16 kg) 120"
Idem per panca piana

Military press 1x8 ( 28 kg) 60"
Come sopra.

Dip 3x8 ( Sovraccarico 5 kg) 90"
Buone, davvero buone.

Dip tra parallele 3x10(sovraccarico 10 kg) 60"
C'è poco da fare, devo aumentare il peso, anche se da giovedi faro la panca a presa stretta per far lavorare i bicipiti.

Abs 2x15

TOTALE Kcal 3799
PRO 182 gr
CHO 571 gr
FAT 78 gr

[Martin4]

WO di oggi dove ho cercato di poter migliorare la " minoranzaa" del bicipite destro rispetto a quello a sinistra optando per una piccola ma alquanto utile variante nel curl seduto alternato.
Non sono andato ad aumentare la quantita' di lavoro,per non scompensare e non sovrallenare il muscolo. Cosa che la maggior parte delle persone che hanno questo problema ricorrono subito a questo "rimedio".Ma sono andato a colpire i "differenti gradi di incidenza", infatti un blocco( in questo caso il bicipite) ha delle fibre piu' resistenti in alcuni fasci,queste fibre piu' resistenti si sobbarcano una percentuale di lavoro estremamente alta,e quelle piu' deboli ne approfittano lavorando meno. Allora se ci sono fibre che tendono a non ipertrofizzarsi perche' lavorano meno l'unica possibilita' e' quella di costringerle a lavorare e rispondere. Per fare ciò bisogna lavorare con differenti gradi di incidenza che costringono a reclutare le fibre "pigre" ( se cosi vogliamo chiamarle) senza pero' aggiungere lavoro al braccio,che scompenserebbe.
Nel curl alternato lavorando un braccio alla volta,ho lavorato il primo bicipite(quello grosso) normalmente poggiando la schiena su uno schienale a 90°, quando ho lavorato con il bicipite svantaggiato,la prima sara' l'ho fatta con lo schienale a 90°, la seconda serie l'ho messo con lo schienale a 80°,e nella terza serie ho abbassato ulteriormente lo schienale a 70°. Facendo ciò ho variato i gradi di lavoro per cercare colpire tutte le fibre del bicipite,stancando le "piu' forti" nella prima serie standard e continuando a reclutare le "piu' pigre" con angolazioni che le stesse fibre piu' potenti non possono compensare.
Vedremo con il passare del tempo come andrà


Stacchi 4x4 ( 70 kg) 120"
Molto meglio, credo, l'esecuzione..

Leg Curl 4x12 ( 33kg) 60"
Dopo lo "sbaglio" dei 35 chili, ho aumentato di 1 chilo. Sempre pensate, ma va bene cosi

Trazioni 4X8 ( + 5 kg) EP 90"
Venerdì lo farò libere, intanto stamani sono andate bene nel complesso.

Rematore bilanciere panca inclinata 3x10 ( 48 kg) 60"
Mi piace relativamente, preferisco quello con i manubri, ma stamani è stata bella intensa e la cosa non mi è dispiaciuta.

Pulley 3x11 ( 50 kg) 60"
Buone, ultme rep sempre faticose.

Curl alternato 3x10 ( 24 kg- 12kg per parte) 60"
Descritto come ho proceduto


TOTAL Kcal 3792
PRO 184 gr
CHO 571 gr
FAT 78,1 gr

[Martin4]

Giorno OFF

TOTAL Kcal 3037
PRO 182 gr
CHO 358 gr
FAT 91,8 gr

sono andato largo con i Fat e me ne sono accorto tardi -.-

[circoloco]

Ciao martin
Stavo leggendo il tuo diario per curiosità e ho letto dei tuoi dubbi riguardo l'approccio flessibile alla dieta e volevo dirti il mio pensiero che spero possa esseti utile.

Intanto ti consiglio di andarti a vedere i video di Ironmenager82 (un ragazzo che fà gare BB natural che segue il metodo) che spiega in diversi video il suo pensiero sulla questione in maniera molto scintifica..citando studi ed esperienze personali.

Ora ti dico la mia...

Capire l'approccio IIFYM e più semplice di quanto pensi...e più facile farlo che spiegarlo...

Intanto è sbagliato vedere la cosa come una scusa per levarsi di torno la dura vita da BB fatta di sacrifici e sofferenza...
La dieta flessibile ha solide basi scientifiche sostenuta da molti studi...la dieta hardcore da BB pollo, riso e broccoli.....no
quindi chi scrive che sono scuse per non farsi il culo e che sono cose da checca...a mio parere crede nel nulla e non nella scienza
Io mi fido di ciò che la scienza dice e non di quelle che sento dire dal gorillore con 45 di braccio in palestra e in forum.

Ad oggi non esistono studi che dimostrino che cibi "puliti" diano maggiori benefici sulla composizione corporea rispetto a cibi "junk food"...
Questo è il punto focale di tutto..quindi...perchè farsi pippe su alimenti buoni e cattivi? perchè eliminare dalla nostra dieta cose per partito preso? ecc...
Il nostro corpo non è in grado di distinguere 50 g di carbo derivanti da riso da 50g di carbo derivanti da biscotti...per lui sempre 50 grammi di carbo rimangono (e questo non lo dico io)

Ora...io credo che tu sia un ragazzo intelligente ed arrivi a capire da solo che questo non significha vivere di McDonald's....
-1 La salute viene prima di tutto
-2 calcolando i macro in maniera logica, vivere di cibo spazzatura è letteralmente impossibile.

Questo è tutto...cè poco da dire...entrando in filig con questo approccio tutto diventa semplice...le pippe mentali svaniscono...la nostra psiche è serenza e il nostro corpo ne gioverà.

Purtroppo in italia IIFYM è stato completamente incompreso...subito si pensa a panni-patatine-dolci ecc..ma la colpa è nostra..non del metodo che ci libera da una marea di inutili dogmi...
ci vorranno ancora anni prima che tutto venga accettato a 360°...ma io personalmente me ne frego e rimango fiero sulla mia strada

Spero di esserti stato utile ciao

[Martin4]

Ciao Gabri e grazie per essere passato innanzitutto, mi fa molto piacere! Questo argomento mi sarebbe sin dall'inizio piaciuto discuterne con te dal momento che la segui, e soprattutto sai quello che dici.
Ironmanager82 lo conosco e tutt'ora lo seguo attraverso i suoi canali social e so che anche lui segue questa tipologia di dieta( mi sembra che anche tu sul tuo diario mettesti un video suo a riguiardo proprio sulla iifym, che guardai) in ogni caso cercherò di guardare meglio i suoi altri video per avere una visione più ampia di quello che dice e soprattutto gli studi che lo certificano, fattore non da poco.
Tornando al discorso principale, credo che come approccio sia alquanto facile da seguire, ha poche "regole" e quelle che ha sono semplici e chiare da seguire se si è intelligenti nel fare l'iifym, soltanto a me sorgono alcuni dubbi, o meglio domande a riguardo e dati che mi potrebbero portare a seguirla. Partiamo dall'ultimo punto.

Ad oggi non esistono studi che dimostrino che cibi "puliti" diano maggiori benefici sulla composizione corporea rispetto a cibi "junk food"...

Questo dato è per me molto importante, in quanto l'ideologia del mangiare " riso e pollo" si possa sfatare tranquillamente, l'importante che al nostro corpo diamo tutti i macro necessari per sostenere l'attività fisica ed il nostro obbiettivo ( massa/ def), per cui l' "ossessione" di dover mangiare solo certi tipi di alimenti rispetto ad altri perchè "fanno meglio" non valga più. E ciò a me piace sapere che questi dati sono veritieri grazie a studi effettivamente provati sul campo, e non campati in aria come il fatto del riso e pollo( che io sto seguendo, non proprio così estremizzata,vario molto gli alimenti, ma cerco comunque quelli migliori per il corpo). Come te, preferisco usare metodologie e fatti provati dalla scienza piuttosto che " per sentito dire", questo come per te, lo ritengo importante e soprattutto un valido motivo per magari avvicinarmi all' iifym.

Passiamo ai dubbi

Ora...io credo che tu sia un ragazzo intelligente ed arrivi a capire da solo che questo non significa vivere di McDonald's....
-1 La salute viene prima di tutto
2 calcolando i macro in maniera logica, vivere di cibo spazzatura è letteralmente impossibile.

Il primo punto è ovvio, o almeno credo che per tutti sia ovvio pensare che questo punto, sia uno dei più importanti.
La prima parte del secondo invece rimango perplesso( la seconda parte non la prendo in considerazione, è pura verità, punto.), per cui ti chiederei un esempio pratico di come tu li imposti, cioè: Stai seguendo l'iiffym, per cui hai quasi tutti gli alimenti accessibili per raggiungere il tuoi obbiettivo calorico - comprensivi di macro -, e supponiamo che tu dopo aver fatto i soliti calcoli che si fanno per stabilire i macro ti escano fuori ad esempio:
Total Kcal 2000
PRO 100 gr
CHO 200 gr
FAT 100 gr

La giornata te la "prepari" il giorno prima come ad esempio faccio io (usando mxbody ad esempio,) per cui la sera dici " domani mi voglio mangiare un gelato( sul fatto del gelato ne parlo anche dopo per un altro discorso sempre inerente a questo) e lo inserisci nella giornata, oppure quando durante la giornata hai voglia di un gelato e lo prendi, sapendo comunque che tu debba raggiungere la quota di kcal e macro sopra citata? Puo' sembrare una domanda stupida e scontata ( e forse lo è)ma voglio capire bene come una persona viva questa dieta ( sicuramente con meno pippe mentali come hai tu stesso detto) e in che modo tu riesca a "calcolare i macro in maniera logica". Spero di essermi spiegato.

Il discorso del gelato.( ma poteva essere anche un altro alimento, come un succo oppure un pezzo di pizza)
Sappiamo che il "junk food" non sia una delle scelte migliori anzi, come abbiamo detto vivere di Mc Donald's di certo è impossibile, pero' come abbiamo visto nella discussione chiusa sull'iifym (...peccato) c'è chi stabilisce per se stesso che il cibo spazzatura sia il pane e chi i fast food, ovviamente la via non è nè l'una nè l'altra ma una via di mezzo tra queste due strade: quindi il mio pensiero, cercando di entrare nell'ottica dell'iifym, è stata che per scegliere quale cibo possiamo ritenere "sano" e non "junk" siano gli ingredienti al loro interno. O no? Su cosa ti basi per scegliere quale alimento mangiare durante il giorno e soprattutto, farlo rientrare nella quota giornaliera sapendo che quel determinato cibo non sai precisamente quante kcal e macro abbia, come ad esempio il gelato?

Altra domanda: Avendo più libertà(diciamo possibilità di vivere serenamente) qualche accortezza comunque rimane sempre, come ad esempio il pasto POST-WO. In quel pasto non penso che tu voglia mangiare che so, una schiaccia con il cotto, perchè comunque contiene i macro importanti e necessari per l'organismo dopo aver svolto il WO, giusto?

Dalle mie domande si capisce benissimo che vivo rispetto a te di " pippe mentali", e so anche che se non facessi queste domande le mie pippe rimarrebbero.

Spero di non averti annoiato e ti ringrazio nuovamente per la possibilità di fare questo discorso molto interessante

[circoloco]

Intanto non farti problemi nel farmi domande..anche sul mio diario..a me scambiare opinioni piace...è un piacevole passatempo e non si smette mai di imparare

Sulla questione pippe...non preoccuparti..te da quello che ho capito hai iniziato da poco...se ti racconto i problemi che mi facevo io i primi tempi...lascia stare:/...poi però ti accorgi che se questi dogmi li levi non cambia nulla e allora 2 domande te le fai...io stesso ho pensato:" ***** ma tutti i problemi che mi facevo...tutte le paranoie...le occasioni sociali saltate...per cosa??"
Ora faccio 2-3 pasti al giorno come tutti i cristiani..mi mangio una pizza o un gelato e me lo gusto col cuore in pace senza sensi di colpa, ma...non è cambiato nulla..anzi io mi vedo anche meglio, evidentemente vivere la dieta con più serenità e senza ansie a giovato anche fisicamente.

Ora provo a rispondere alle tue domande

Allora...io ho iniziato con mxbody come te (primo ed unico programmino usato)...il fatto e che andando avanti con gli anni diventi sempre più esperto e tutto diventa più semplice...
Io sono 2 anni che non uso programmi...anzi a dir la verità lo usa la prima settimana di nuova dieta (passaggio da massa a deff o viceversa) per prendere le misure...poi faccio tutto ad occhio...lo so che sembra assurdo ma ho 100 metodi diversi di misurazione, sarà che ho fatto il cuoco per parecchio ma non ho bisogno di pesare la roba..uso cucchiai-bicchieri-manciate e altri metodi di misurazione...faccio ad occhio il 100%...non hai idea della libertà psicologica del prendere cosi la dieta...e la cosa funziona...mi peso ogni 2 settiane circa e metto a punto la situazione...ad esempio, se sono in massa e so che devo aumentare ma sono fermo, aumento di 50g i carbo e cosi via.

Anche sul calcolo dei macro...so sostituire a memoria la stragrande maggioranza degli alimenti...gelato-pizza-biscotti-riso-pasta, so che macro hanno a memoria...quindi se a merenda sono in giro e ho voglia di un gelato me lo prendo e so come dovrò regolarmi a cena per rientrare nei macro...

Sono spesso calcoli imprecisi ma sono picolezze...l'importante in questa disciplina è la costanza...il fare le cose giorno dopo giorno...se sballi di 10g di grassi o di 30 kcal oggi non succede nulla....non farti prendere dalla mania della precisione assoluta...tra un ringo e un baiocco cambia poco...cosi come cambia pocp tra 100 grammi di pasta e 100 di riso...se ti stai a friggere il cervello su myfitnesspall o su mxbody per ogni cosa...non ne esci più, anzi...quello che doveva diventare un metodo per essere più liberi fà diventare tutto ossessivo nei confronti di macro e kcal.

Vedrai che piano piano su porzioni e macro ci farai l'occhio, imparerai a memoria i macro degli alimenti che generalmente mangi più spesso e a pesare le cose "ad occhio"...e tutto diventera per te più semplice

Forse mi sono un pò perso ma spero di aver risposto a tutto...

Per il resto cè poco da dire...l'anima del IIFYM e tutta qui e nella frase da te scritta:
l'ideologia del mangiare " riso e pollo" si possa sfatare tranquillamente, l'importante che al nostro corpo diamo tutti i macro necessari per sostenere l'attività fisica ed il nostro obbiettivo ( massa/ def), per cui l' "ossessione" di dover mangiare solo certi tipi di alimenti rispetto ad altri perchè "fanno meglio" non valga più!

Ps:se ti interssano studi sulla cosa e capisci inglese, cerca Lyle mc donald, Alan Aragon e Eric Helms..tutti nutrizionisti tra i più quotati a livello mondiale che hanno condotto svariate ricerche

Sto allungando un pò troppo ma mi sono dimenticato un pezzo...
il post-wo..io lo ritengo di importanza cruciale...niente schifezze qui...il mio personalmente è a base di integratori molto tecnici..ma questo è un altro discorso

[Simo6]

Ciao martin
Stavo leggendo il tuo diario per curiosità e ho letto dei tuoi dubbi riguardo l'approccio flessibile alla dieta e volevo dirti il mio pensiero che spero possa esseti utile.

Intanto ti consiglio di andarti a vedere i video di Ironmenager82 (un ragazzo che fà gare BB natural che segue il metodo) che spiega in diversi video il suo pensiero sulla questione in maniera molto scintifica..citando studi ed esperienze personali.

Ora ti dico la mia...

Capire l'approccio IIFYM e più semplice di quanto pensi...e più facile farlo che spiegarlo...

Intanto è sbagliato vedere la cosa come una scusa per levarsi di torno la dura vita da BB fatta di sacrifici e sofferenza...
La dieta flessibile ha solide basi scientifiche sostenuta da molti studi...la dieta hardcore da BB pollo, riso e broccoli.....no
quindi chi scrive che sono scuse per non farsi il culo e che sono cose da checca...a mio parere crede nel nulla e non nella scienza
Io mi fido di ciò che la scienza dice e non di quelle che sento dire dal gorillore con 45 di braccio in palestra e in forum.

Ad oggi non esistono studi che dimostrino che cibi "puliti" diano maggiori benefici sulla composizione corporea rispetto a cibi "junk food"...
Questo è il punto focale di tutto..quindi...perchè farsi pippe su alimenti buoni e cattivi? perchè eliminare dalla nostra dieta cose per partito preso? ecc...
Il nostro corpo non è in grado di distinguere 50 g di carbo derivanti da riso da 50g di carbo derivanti da biscotti...per lui sempre 50 grammi di carbo rimangono (e questo non lo dico io)

Ora...io credo che tu sia un ragazzo intelligente ed arrivi a capire da solo che questo non significha vivere di McDonald's....
-1 La salute viene prima di tutto
-2 calcolando i macro in maniera logica, vivere di cibo spazzatura è letteralmente impossibile.

Questo è tutto...cè poco da dire...entrando in filig con questo approccio tutto diventa semplice...le pippe mentali svaniscono...la nostra psiche è serenza e il nostro corpo ne gioverà.

Purtroppo in italia IIFYM è stato completamente incompreso...subito si pensa a panni-patatine-dolci ecc..ma la colpa è nostra..non del metodo che ci libera da una marea di inutili dogmi...
ci vorranno ancora anni prima che tutto venga accettato a 360°...ma io personalmente me ne frego e rimango fiero sulla mia strada

Spero di esserti stato utile ciao

Bel messaggio mi ha chiarito molte cose

Ma in questa IIFYM non viene preso in considerazione il timing dei pasti?
Per esempio post wo con carbo alto ig e pro, pochi fat e fibre
O si concentra solo sull'essere flessibile nella scelta degli alimenti?
Che comunque non può essere direzionata solo sui junk food... ad esempio 10 gocciole danno 300 kcal da soli carbo. Per chi fa definizione è un problema, in massa potrebbe anche starci
Grazie e scusa Martin per questo intervento nel tuo diario

[circoloco]

Bel messaggio mi ha chiarito molte cose

Ma in questa IIFYM non viene preso in considerazione il timing dei pasti?
Per esempio post wo con carbo alto ig e pro, pochi fat e fibre
O si concentra solo sull'essere flessibile nella scelta degli alimenti?
Che comunque non può essere direzionata solo sui junk food... ad esempio 10 gocciole danno 300 kcal da soli carbo. Per chi fa definizione è un problema, in massa potrebbe anche starci
Grazie e scusa Martin per questo intervento nel tuo diario

Il timing dei pasti è una parte della piramide...alla base ci stanno kcal e macro, in cima ci stanno anche fonti alimentari, timing, integrazione ecc...
simo, tutto fà...però è bene capire cosa fà il 95% e cosa fà il 5%..

Sulle gocciole non ho capito il discorso...non danno solo carbo..anche parecchi grassi..comunque puoi metterle anche in deff secondo l'approccio...basta rientrare nei famosi macro giornalieri

Il post wo è un pasto fondamentale simo...però questo centra poco col discorso IIFYM

[Simo6]

Il timing dei pasti è una parte della piramide...alla base ci stanno kcal e macro, in cima ci stanno anche fonti alimentari, timing, integrazione ecc...
simo, tutto fà...però è bene capire cosa fà il 95% e cosa fà il 5%..

Sulle gocciole non ho capito il discorso...non danno solo carbo..anche parecchi grassi..comunque puoi metterle anche in deff secondo l'approccio...basta rientrare nei famosi macro giornalieri

Il post wo è un pasto fondamentale simo...però questo centra poco col discorso IIFYM

No io intendevo la scelta dei macro nei vari momenti della giornata... ad esempio nel post wo, pre wo
Se da importanza nella scelta degli alimenti questi momenti (carbl alto ig, pro e pochi fat) oppure non ne da (quindi uno si mangia una pizza)
Non so se mi hai capito!

[circoloco]

No io intendevo la scelta dei macro nei vari momenti della giornata... ad esempio nel post wo, pre wo
Se da importanza nella scelta degli alimenti questi momenti (carbl alto ig, pro e pochi fat) oppure non ne da (quindi uno si mangia una pizza)
Non so se mi hai capito!

Pre-intra e post wo sono i pasti a cui bisogna donare tutte le nostre pippe mentali...per il resto IIFYM.

[Martin4]

Eccomi qua, pronto a chiederti altro

L'approccio che segui ovviamente è iniziato e cresciuto giorno dopo giorno, un po' come l'aumento dei carbo in massa quando noti che il peso è in fase di stallo, per fare un'esempio. Per come penso io che sia l'approccio iniziale all'iifym ( e vorrei che tu mi correggessi nel caso sbagliassi) è di iniziare a fare le prove di quanti grammi secondo te hai messo nel piatto ( es 100 gr di riso), pesarli e vedere di quanto hai sbagliato. Da li piano piano capisci e ti rendi conto "a occhio" che tot riso possa corrispondere su per giù a 100 gr di riso( in fondo come è normale che sia, con meno pippe e preoccupazioni di quelle famose 30 kcal in più citate da te nell'esempio). Mano a mano che passano i giorni continui a provare fino a che capisci che la quantità "x" da te messa nel piatto possa corrispondere a quel peso, e da li in poi continuerai a fare in questa determinata maniera. Ovviamente ne consegue anche la memoria di sapere le kcal e i macro di quel determinato alimento, la quale ( la memoria delle kcal) la acquisirai nel tempo. Questo per un singolo alimento.

La mia domanda è sapere come fai a ricordarti le kcal e macro durante l'arco della giornata quando vuoi mangiare ciò che ti va, stando sempre attendo alla salute, ovviamente. Mi spiego meglio con un'esempio sempre con questo benedetto gelato. Il pomeriggio vuoi mangiarti un gelato, e lo mangi sapendo approssimativamente a quanti kcal-macro sei prima del gelato. I conti totali li tieni sempre in testa? So benissimo che questa mia domanda è in parte data dalla mia poca esperienza di questa dieta, ed in parte a causa di Mxbody il quale lo hai interpretato nella maniera più corretta.

Ise ti stai a friggere il cervello su myfitnesspall o su mxbody per ogni cosa...non ne esci più, anzi...quello che doveva diventare un metodo per essere più liberi fà diventare tutto ossessivo nei confronti di macro e kcal.

Per cui perdona i quesiti di un povero "ignorante" in materia.

Altra questione sono gli alimenti. Iifym prevede che hai la piena libertà di scelta di cosa e quanto mangiare, purché rientrino nei macro ed alimenti usati intelligentemente. Ad esempio io mi sono accorto che il pane mi crea molto gonfiore quando lo assumo, per cui ho cercato di diminuirlo e sostituirlo con altra fonte di carbo, questo penso possa valere lo stesso,dal momento che se ritorniamo al 1o punto della tua prima risposta era la saluta, dico bene?

il post-wo..io lo ritengo di importanza cruciale...niente schifezze qui...il mio personalmente è a base di integratori molto tecnici..ma questo è un altro discorso

Quindi staresti dicendo che il pasto post-wo non sarà il solito "gallette + iso"? Per il timing mi sembra che l'iifym non abbia alcun tipo di problema su questo fronte, ovvero che non c'è ( anche qui) la pippa mentale del mangiare il prima possibile dopo il WO.


Grazie per gli autori messi, li leggerò sicuramente per capire ancora meglio l'iifym anche se, da quanto ho ben capito, da capire sono quelle 2-3 semplici regole

------

scusa Martin per questo intervento nel tuo diario

Tranquillo simo no problem anzi

[Martin4]

Nel frattempo aggiorno i WO di ieri e oggi

WO 18/06

Per ovviare al problema della spalla ho pensato di poggiare i piedi sul sostegno della panca, in modo che la schiena rimanesse ben salda alla panca, potendo così cercare di ovviare il problema della salita su panca dell'abduzione della spalla destra. Ovviamente questo pensieri mi è venuto in mente a fine Wo.

Squat 4X6 (70 kg) 120"
Sono ritornato al peso di sempre perchè non avendo uno spotter non mi sentivo sicuro, e soprattutto con questo peso cerco di migliorare l'esecuzione.

Affondi 3X10 (32 kg) 60"
Andati bene.

Panca piana 4x6 (50 kg) 120"
Ho diminuto il peso per cercare di provare a non avere questo problema di spostare la spalla in avanti durante l'alzata. Le prime 2 serie sono andate bene, le altre 2 tra cui l'ultima rep dell'ultima serie è stat più forte di me ed ho abdotto la spalla destra.

Panca inclinata manubri 2x8 (16 kg) 120"
Sempre per questo problema della spalla non sono riuscito a farle bene,più che spalla mi sembra che sia il deltoide anteriore a farmi male.

Military press 4x8 ( 24 kg) 60"
Usando i manubri da 12 nessun dolore, ma le ultime rep mi portavano a portare la spalla in avanti nonostante io tentassi il contrario, ca**

Dip 3x8 ( Sovraccarico 5 kg) 90"
Andate bene anche queste.

Panca presa stretta 3x10(sovraccarico 30 kg) 60"
Molto bene e peso quasi giusto, solo anche qui stesso discorso con la panca classica.


TOTALE Kcal 3786
PRO 183 gr
CHO 571 gr
FAT 78 gr
-----------------

WO DI OGGI 19/06

Stacchi 4x4 ( 70 kg) 120"
Andati benino, gambe sentite lavorare poco. In compenso pochissimo dolore ai lombari.

Leg Curl 4x12 ( 33kg) 60"
Bene nel complesso.

Trazioni 4X8 90"
Fatte libere e sempre 5 massimo sono riuscito a farle. Ovviamente non scendevo del tutto perchè non ce l'avrei fatta, arrivavo con le braccio a circa 75° e poi risalivo. Piano piano migliorerò. All'inizio della seconda serie, facendo un movimento un po' brusco ho sentito dolore alla spalla destra. Mi sono fermato, ho aspettato qualche secondo e sono ripartito. Dolore scomparso.

Rematore bilanciere panca inclinata 3x10 ( 48 kg) 60"
Sempre intensa anche se la fatica è tanta, e mi sta bene.

Pulley 3x10 ( 50 kg) 60"
Cerco sempre di migliorare e di tirare il più vicino a me con schiena più che mai dritta. Ovviamente direi.

Curl alternato 3x10 ( 24 kg- 12kg per parte) 60"
Questa volta ho eseguito il procedimento descritto nello scroso WO. devo dire che il pump, che solitamente si presenteva maggiormente più sulla sinistra che sul braccio destro, è stato molto più omogeneo, e con meno fatica. continuerò così.


TOTAL Kcal 3786
PRO 182 gr
CHO 571 gr
FAT 78,1 gr

[circoloco]

La mia domanda è sapere come fai a ricordarti le kcal e macro durante l'arco della giornata quando vuoi mangiare ciò che ti va, stando sempre attendo alla salute, ovviamente. Mi spiego meglio con un'esempio sempre con questo benedetto gelato. Il pomeriggio vuoi mangiarti un gelato, e lo mangi sapendo approssimativamente a quanti kcal-macro sei prima del gelato. I conti totali li tieni sempre in testa?

Allora...all' inizio bilancia e programmino ti servono...usali quindi...è una menata lo so...ma tempo 4-5 mesi e vedrai che farai tutto a occhio per le pesate e tutto a mente per la maggior parte dei macro (i macro delle fonti alimentari che mangi spesso, alla lunga ti rimangono in testa come il tuo numero di telefono)

Io non conteggio nulla durante la giornata...come già ti ho detto, segno tutto la prima settimana di una nuova dieta (passaggio da massa a deff o vicecersa)
per prendere le misure...
Poi tutto diventa facile...esempio:
faccio 3 pasti da 2500 kcal a 180 pro 300 carbo e 70 grass:

1 pasto: 100g pasta - 150g di carne - 15g evo - 1 frutto
2 pasto: """"""" """"""""""""""" """"""""" """"""
3 pasto: """"" """"""""""""""" """"""""""" """""""

li faccio tutti uguali per semplificare (la verita è che non ho voglia di sforzarmi troppo)

Dopo la prima settimana dove segno tutto e peso ogni cosa...mi sono fatto l'occhio...so che in totale devo mangiare 300 grammi di pasta-450 di carne ecc...quindi se sgarro a merenda, nell' ultimo pasto della giornata metto a punto, basta che aggiungo o diminuisco i macro corrispondenti e il gioco e fatto....è più facile farlo che spiegarlo..

Cmq i primi tempi segna e pesa...poi vedrai che questo raggionamento ti viene fuori...

Altra questione sono gli alimenti. Iifym prevede che hai la piena libertà di scelta di cosa e quanto mangiare, purché rientrino nei macro ed alimenti usati intelligentemente. Ad esempio io mi sono accorto che il pane mi crea molto gonfiore quando lo assumo, per cui ho cercato di diminuirlo e sostituirlo con altra fonte di carbo, questo penso possa valere lo stesso,dal momento che se ritorniamo al 1o punto della tua prima risposta era la saluta, dico bene?

Bè questo mi sembra ovvio...se una cosa ti da fastidio devi diminuirle ed in certi casi eliminarla....
ci sta anche eliminare un' alimento eh...solo non capisco chi lo fà senza un motivo ma a *****....tipo..."il gluitine fà male perchè infiamma i villi" quindi mangiamo come gli uomini di neandertal bacche e mamhut...Posso capire che a certe persone il glutine dia problemi ma non bisogna fare di tutta l'erba un fascio...questo solo per farti capire il concetto

Per il timing e post wo...
L'autore del IIFYM in realtà pone importanza nel Pre-intra e post wo...ma a mio parere sono pasti estremamente importanti solo per chi si allena a digiuno...per chi fà 80 pasti al giorno....anche queste sono pippe....ad ogni modo reputo il post wo molto importante..ma queste sono mie teorie che centrano poco col discorso
Per il timing...L' IIFYM pippe se ne fà ben poche...gurda cosa ho detto a simo nella risposta sopra...L'alimentazione è una piramide fatta di priorità...

Mi sembra di aver risposto a tutto...
Ps:non fare caso agli errori ortografici...sono dislessico e non ho voglia di rileggermi tutto per correggere