Diario di Martin - Get Up, and never Give Up

[Martin4]

WO di stamani andato discretamente bene. Oggi era la giornata delle trazioni.

Stacchi 4x4 ( 60 kg) 90"
Andati penso meglio rispetto all'ultima volta dopo i consigli ottenuti, ovviamente con questo peso il discorso cambia totalmente nell'esecuzione come sappiamo. Più che altro al discesa, devo stare attento a scendere come sono salito, come mi disse circoloco

Leg Curl 4x12 ( 32kg) 60"
12 rep si fanno più sentire rispetto alle 10.

Trazioni 4Xmax ( + 5 kg) EP 90"
Pensavo di avere la sbarra libera per farle a corpo libero ed invece no, peccato.
In ogni caso 8-6-9-7. Buone, ma devo imparare a farle senza EP

Rematore bilanciere panca inclinata 3x10 ( 52 kg) 60"
Eseguo in questo modo in quanto non so eseguirla bene a corpo libero ed ho "paura" che possa influire sulla mia scoliosi. Niente male comunque, ci devo lavorare su perchè non sento molto lavorare i muscoli

Pulley 3x11 ( 50 kg) 60"
Ho capito che nell'esecuzione DEVO stare fermo e dritto( ovviamente, sempre fatto). Ma il dorso non lo sento molto lavorare.

Curl alternato 3x10 ( 24 kg- 12kg per parte) 60"
Tosto dalla 2a serie in poi, le ultime le braccia diventano rosse e le vene schizzano fuori XD

Qualche doms ai femorali dovuti agli affondi di ieri.


TOTAL Kcal 3759
PRO 183 gr
CHO 571 gr
FAT 76,1 gr

Ho sostituito il pane che solitmante mangiavo la sera con la pasta, per vedere se possa essere uno dei motivi che mi causa questo gonfiore al basso addome. Sicuramente è l'assimilazione di molto carbo, e può anche essere la mia genetica, non saprei bene è la prima volta che cerco di notare e modificare la mia dieta alla ricerca di una risposta.

[Martin4]

WO di stamani con un caldo allucinante

Squat 4X6 (70 kg) 90"
Ci siamo quasi come peso, posso dire che è che è quasi giusto, gambe sentite lavorare, forse l'ultima serie venuta "maluccia

Affondi 3X10 (28 kg) 60"
Con 14 kg di manubrio per parte non mi sono sbilanciato più. Buono.

Panca piana 4x6 (54 kg) 90"
Ultima rep ultima serie non ce l'ho fatta a chiuderla, forse dovuta a questi 3 WO consecutivi mai fatti di fila sino ad oggi.

Panca inclinata manubri 3x8 (28 kg) 90"
Prima serie con 18 kg per parte ed ultime 2 con 20, dove l'ultima è stata veramente difficile tanto da semi-chiudere l'ultima rep.

Distensioni manubri 4x8 ( 28 kg) 60"
Venute abbastanza bene, anche se non mi sono piaciute particolarmente, ultime rep dell'ultima serie aiutato da spotter.

Dip 3xmax ( Sovraccarico 3 kg) 90"
10-6-6. Anche qui non capisco il motivo di questo calo, comunque ho dato il meglio che potevo

Dip tra parallele 3x10(sovraccarico 5 kg) 60"
Cambiato al posto della french press, ed aumentato il carico il quale nei mesi scorsi era di 3 chili. Toste davvero, anche qui dato il meglio.

Abs 2x10

TOTALE Kcal 3759
PRO 183 gr
CHO 570 gr
FAT 77,5 gr


Sto cercando di dare sempre il massimo ad ogni WO, voglio dare il massimo perchè VOGLIO crescere e sono molto determinato.

[Martin4]

Peso stamani: 78,7 kg. + 0,6 rispetto alla scorsa volta, il corpo ha capito che ho iniziato i WO ed è ripartito con il suo graduale aumento penso. Mi vedo con i pettorali in miglioramento rispetto alle scorse volte.

Oggi giornata OFF con lavoro.

Totale Kcal 2873
PRO 181 gr
CHO 352 gr
FAT 77,4 gr

[Martin4]

Giornata OFF. Domani palestra e poi subito lavoro. Ho dovuto " modificare" la dieta in quanto mi salta uno spuntino ( barista in sulla spiaggia è concesso il tempo del pranzo e, se c'è l'occasione, la famosa "pausa sigaretta") Per cui se riesco oltre al pranzo una banana me la porto dietro in modo da far tornare i macro.
Sto leggendo al discussione sulla iifym perché mi incuriosisce, non che la voglia approcciare, in questo momento.

TOTALE Kcal 2895
PRO 182 gr
CHO 351 gr
FAT 78,5 gr

[Rossella00]

Panca inclinata manubri 3x8 (28 kg) 90"
Prima serie con 18 kg per parte ed ultime 2 con 20, dove l'ultima è stata veramente difficile tanto da semi-chiudere l'ultima rep.

Non ho capito, cosa indicano i 28 kg tra parentesi?
Buon inizio settimana!

[Martin4]

Non ho capito, cosa indicano i 28 kg tra parentesi?
Buon inizio settimana!

Ho sbagliato a scrivere, ecco perché c'era qualcosa che non ti tornava

Il totale sarebbe stato 36kg, 18 kg per manubrio.


Grazie e buono studio Rossella

[Martin4]

WO di stamani andato bene. Ho patito un caldo allucinante

Stacchi 4x4 ( 70 kg) 90"
questo èer ora è il peso giusto a mio parere, anche se devo dire che non sento molto lavorare il muscolo.

Leg Curl 4x12 ( 32kg) 60"
Molto meglio rispetto alla scorsa volta. Eseguiti con leggera difficoltà l'ultima serie

Trazioni 4Xmax 90"
Sbarra libera per la prima volta. Pensavo di fare la figuraccia ed invece: 5-5-5-2. Poche e sono riuscito a portare solo il mento al di sopra della sbarra, ma mi ritengo soddisfatto. I tripiti sono quelli che ho sentito lavorare maggiormente, forse sbaglio la larghezza, ma le mani le pongo a larghezza spalle.

Rematore bilanciere panca inclinata 3x10 ( 52 kg-48 kg) 60"
Ho trovato dove sbagliavo e questa volta è andata bene, tanto che l'ultima serie ho diminuito il peso

Pulley 3x11 ( 50 kg) 60"
Bastava aprire di piùi gomiti e i dorsali hanno lavorato

Curl alternato 3x10 ( 24 kg- 12kg per parte) 60"
Dura.



TOTAL Kcal 3797
PRO 183 gr
CHO 572 gr
FAT 77,8 gr

Nota dieta:Dopo palestra subito a lavoro, per cui sapendo che avrei mangiato alle 2 di pomeriggio, ho aumentato i carbo post-wo. Per lo spuntino sono riuscito a mangiare una banana, so che non è lo spuntino ideale in quanto mancano pro e fat, ma più di cosi non potevo. Non ho molto tempo.

[Martin4]

Squat 4X6 (70 kg) 90"
Buon peso e ultima serie venuta cosi e così

Affondi 3X10 (28 kg) 60"
Molto bene gli affondi, voglio provare ad aumentare un po'

Panca piana 4x6 (54 kg) 90"
Questa volta ultima rep dell'ultima serie venuta a 3/4. Voglio migliorare

Panca inclinata manubri 3x8 (28 kg) 90"
18 è il peso giusto, anche se stamani è andata meglio rispetto alla scorsa volta.

Military press 4x8 ( 28 kg) 60"
Buona, con qualche difficoltà nelle ultime rep

Dip 3xmax ( Sovraccarico 3 kg) 90"
10-8-6. Leggermente meglio, ma rimango comunque sulle 8 rep

Dip tra parallele 3x10(sovraccarico 7 kg) 60"
Aumentato peso, stavolta è giusto come peso.

Abs 2x10

Da giovedi cambio leggermente esercizi e ne aggiungo uno (calf seduto), dal ginocchio in giù è tutta tibia

TOTALE Kcal 3779
PRO 183 gr
CHO 571 gr
FAT 79,1 gr


Ho notato che in questi due giorni dove ho fatto lo spuntino con la banana, ho riscontrato dopo averla mangiata un po' di gonfiore.

[Martin4]

Giorno OFF. Domani penso di comprare il libro "Brawn", ho letto un po' di recensioni e interventi su questo libero, benché si potesse riassumere in meno pagine rispetto a quelle stampate, penso che possa andare bene come primo inizio.

TOTALE Kcal 2891
PRO 183 gr
CHO 350 gr
FAT 77,3 gr

foto fatta stamani o ieri, non ricordo bene . Abbastanza soddisfatto per i risultati che, piano piano, si fanno vedere. Non è molto, ma è pur sempre qualcosa.

[Martin4]

Stacchi 4x4 ( 70 kg) 90"
Esguiti meglio,forse le ultime rep così e così.

Leg Curl 4x12 ( 35kg) 60"
Ho aumentato troppo, ce l'ho fatta ma tutte le ultime rep erano belle toste. Prossima volta farò sui 33-34kg

Trazioni 4X8 ( + 5 kg) EP 90"
Oggi non era libera la per farle libere ed ho usato EP. 8 fatte bene, anche se comincio a trovarmi scomodo con l'EP

Rematore bilanciere panca inclinata 3x10 ( 48 kg) 60"
Peso diminuito per avere una migliore esecuzione, e così è stato. Rimane comunque difficile.

Pulley 3x11 ( 50 kg) 60"
Buona. dorsali sentiti lavorare abbastanza bene

Curl alternato 3x10 ( 24 kg- 12kg per parte) 60"
Leggermente meglio, rimane comunque tosta

Calf Machine 2x15 (25 kg) 45"
Era da tanto che non lo facevo e devo dire di essere contento ad averlo reintrodotto

Doms al core

TOTAL Kcal 3789
PRO 183 gr
CHO 571 gr
FAT 78,9 gr

[Martin4]

Squat 4X6 (70 kg) 120"
Spotter alle spalle ma è andato bene, ultima serie si è fatta sentire rispetto alle precedenti

Affondi 3X10 (32 kg) 60"
Più faticosa ma il peso va bene, avendolo aumentato.

Panca piana 4x6 (54 kg) 90"
3 serie con spotter dietro che comunque non mi ha aiutato, è servito a me per una maggiore sicurezza. Ultima serie ok.

Panca inclinata manubri 3x8 (40 kg 20kg per parte) 90"
Ho aumentato ed è andata bene, l'ultima serie è stata un po' difficoltosa ma chiusa.

Military 4x8 ( 28 kg) 60"
Buona direi nel complesso.

Dip 3x8( Sovraccarico 5 kg) 90"
Ho aumentato il peso ed è andata bene. Ultime rep utima serie la più difficile di tutte, semi chiusa.

Dip tra parallele 3x10(sovraccarico 9kg) 60"
Ragazzi oggi è stato tutto " facile". Anche queste Dip andate bene con 9 kg

Abs 2x15

Da lunedì modifico un po' la scheda perfezionandola un pochino, anche se in questi 2 giorni l'ho gia fatte alcune modifiche

TOTALE Kcal 3807
PRO 182 gr
CHO 576 gr
FAT 78,6 gr

[Martin4]

Giornata OFF.
Peso: 78,4 kg. -0,3kg rispetto alla scorsa volta. Il corpo oramai penso di averlo capito, una settimana di calo e una di risalita.

Totale Kcal 2890
PRO 183 gr
CHO 350 gr
FAT 78,2 gr

[Martin4]

Giornata OFF

TOTALE kcal 2903
PRO 180 gr
CHO 357 gr
FAT 78 gr


E' un peccato vedere certi thread utili per molte persone finire ad essere chiusi. Certi argomenti li ritengo importanti per un accrescimento e per nozioni che in molte parti non si trovano, poi pero' vengono portate fuori argomento e finiscono con la chiusura del thread

[Simo6]

Di che thread parli?

[Martin4]

Quello inerente a If it fits your macros. Mi piaceva molto l'argomento in quanto ero curioso di sapere di più su questa tipologia di adattamento alla dieta, non che la volessi scegliere come già scrissi, era una mia curiosità. Peccato davvero.