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French Press Sdraiato con Bilanciere S2X8 (22kg) S2X6 (28 kg)
Prime due serie ok. La seconda serie da 6 rip abbastanza faticose.
[...]
Calf Machine seduto S3X15 (25 Kg)
Andata bene, anche se i polpacci non ne vedo molto migliorati rispetto agli inizi
Evidentemente nelle prime due serie il carico era troppo basso. Che bilanciere usi?
I polpacci sono muscoli difficili da far crescere... È normale.
Altra cosa, come fai il rematore con bilanciere su panca?
Altra cosa, come fai il rematore con bilanciere su panca?
Lo eseguo su panca inclinata,sdraiato a faccia in giù sulla panca, la schiena dritta. Presa del bilanciere alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso.
Nel nome dell'esercizio ho omesso che la panca fosse inclinata, chiedo venia
---------- Post added at 12:46:52 ---------- Previous post was at 07:29:35 ----------
Ho parlato con il PT in merito alla scheda ed alla sua impostazione. Ha parlato in linea generale della scheda che è stata impostata in tale maniera per avere ogni giorno un'allenamento più completo inserendo esercizi per ogni parte del copro, in modo da avere appunto, un ampio stimolo dei muscoli di ogni singola parte. E' stato un po' vago a mio parere, e non ha accennato ad un cambio o inversione dell'esecuzione degli esercizi nelle diverse tre parti della scheda.
Stamani al WO ovviamente ho eseguito per prima gli esercizi dedicate alle gambe, dopodiché ho continuato con gli altri esercizi della parte C.
Gli ho chiesto se potevo portarmi una scheda fatta da me ed ha accettato la mia richiesta, per cui posso tranquillamente cominciare a poter stilare una scheda che entro poco posterò nell'apposita sezione del forum.
---------- Post added at 20:43:07 ---------- Previous post was at 12:46:52 ----------
Ecco il WO di oggi. Pochi esercizi a mio parere, forse è solo una mia impressione
PARTE C
Pressa orizzontale sdraiata S3X10 (130 Kg) S3X6 (150 kg)
Andata piuttosto bene, forse l'ultima serie da 150 kg è stata pesantuccia
Leg Extension S3X10 ( 33Kg)
E' pesantuccia ma fattibile
Shoulder Press Machine S4X10-8-6-4 (30-35-40-50 kg)
Facendo per la prima volta un piramidale alla Shoulder, e non avendola usata da molto tempo, ho fatto delle prove per vedere da dove poter partire. Ho constatato che a 50 kg posso tranquillamente arrivare a 6 rep max 8. Per cui da questo mi baserò le prossime volte.
Lento Avanti seduto con manubri S3X6 (16 kg)
Bella tosta 16 kg, ma come prima (14kg) sentivo bene lavorare il muscolo ma il peso era troppo "abituale"
Alzate Laterali S3X8 (10kg)
per ora più di questo non riesco, arrivando all'ultima seria abbastanza pesante
Crunch inverso su panca inclinata S3X15
Sto facendo la scheda da poi postare qui sul forum, cercando di impostare gli esercizi come viene esplicato dalla guida. Essendo la prima volta ci sono molti termini da me sconosciuti i quali mi portano ad una maggiore ricerca degli esercizi adatti per ogni split. Ce la farò sicuramente, preferisco aspettare un giorno in più e postare la scheda in maniera "sensata" anziché esercizi buttati li a caso senza una logica ad esempio tra isolati multi e monoarticolati
Se continuerai a seguire questo schema, io inserirei qualcosa per i femorali in questo wo (es. stacchi a gambe tese), a prescindere dal richiamo che fai nell'altro wo (leg curl, se non sbaglio). Fatto questo come volume non aggiungerei molto altro.
Si nella PARTE A alla fine c'è il Leg Curl Verticale che come hai potuto osservare anche tu, non è proprio un richiamo osservando la PARTE B. Anche perchè avevo pensato, di spostare gli esercizi delle gambe divise all'interno delle varie parti, in un unico WO, con l'aggiunta ovviamente di altri esercizi in modo da bilanciare meglio l'intero WO. Ora sto provando a farne una da zero, la quale sicuramente tra non molto la postero nella sezione Allenamento
---------- Post added at 20:47:44 ---------- Previous post was at 13:09:22 ----------
Wo di stamani con poca gente rispetto ai soliti venerdì, per cui ho avuto modo di essere più concentrato ed allenarmi bene
PARTE A
Leg Curl Verticale S4X12 (25kg)
Mi sta un po' antipatica la cosa di eseguire solo un esercizio per le gambe. iN ogni caso è andato bene.
Panca inclinata con Bilanciere S4X10-8-6-4 (30-36-40-44 Kg)
Ho aumentato rispetto a Lunedi, in quanto la scorsa volta era per vedere il peso giusto. Ifatti questo per ora è quello ideale, con ultime rep dell'ultima serie effettuate con maggiore sforzo
Manubri con Panca inclinata 30° S3X8 ( 16 Kg)
Il peso è quello giusto per ora. esecuzione buona e ottimo sforzo
Croci con panca inclinata 30° S3X8 ( 12Kg)
Anche qui esecuzione fatta per bene e peso ideale.
Curling con Ez barS4x10-8-6-4 (18-22-28-34 Kg) Più di questo peso per ora non riesco, l'ultima serie e tostina.
Curl Concentrato S3X8 (12 kg)
MI piace questo esercizio e sento i bicipiti lavorare in maniera ottimale
Crunch con torsione S3X12
Dieta di oggi
TOTALE Kcal 3470
PRO 171 gr
CHO 570 gr
FAT 58,5 gr
Mi sono pesato: 74,8 kg poco più di 3 etti in questi 10 giorni. Credo che sia adeguato come piccolo aumento,credo.
Sto finendo di stilare la scheda di allenamento, mi mancano alcuni esercizi e poi penso che la posterò.
in ogni caso, ecco la diete di ieri appunto
Colazione Avena 60 gr
Uovo intero 60gr
Yogurt 170 gr
Banana 100 gr
Spuntino Mattina Pane integrale 130 gr
Petto Pollo affettato 70 gr
Noci 17 gr
Pranzo Pasta Integrale 140 gr
Passata pomodoro 100 gr
Tonno Nat 112 gr
Spuntino Pomeridiano Pane integrale Pema 120 gr
Bresaola 80 gr
EVO 8 gr Cena Fagioli Spagna 80 gr
Uova occhio di bue 120 gr
Pane integrale 130 gr
Uovo sodo Albume 30
TOTALE Kcal 2741 PRO 168 gr
CHO 332 gr
FAT 73,5 gr
---------- Post added at 21:55:03 ---------- Previous post was at 12:49:24 ----------
Postata la scheda e apportate alcune modifiche consigliate. Nel frattempo non vedo l'ora di essere a domani per il WO
Colazione Avena 45 gr
Albumi 150 gr
Banana 100 gr
Farina di cocco 20 gr Spuntino Mattina Pane integrale Pema 130 gr
Bresaola 60 gr
Mandorle 20 gr
EVO 2 gr
Pranzo Pasta Integrale 140 gr
Passata pomodoro 100 gr
Fesa Tacchino 130 gr
EVO 10 gr
Spuntino Pomeridiano Pane integrale 120 gr
Petto tacchino(Affettato) 60 gr
EVO 10 gr
Cena Fagioli Spagna 80 gr
Petto tacchino 160
Pane integrale 120 gr
TOTALE Kcal 2754 PRO 166 gr
CHO 331 gr
FAT 73,8 gr
Ciao, ti ringrazio per l'interessamento innanzitutto. Mi pare che il gonfiore a vedermi allo specchio sembra essere in fase di stallo, ovvero non è né diminuito né aumentato. In questi giorni ho cercato di capire se alcuni alimenti che mangio quotidianamente, oltre alle patate come detto nei giorni scorsi, mi possano creare gonfiore o piccole indigestioni ma a vedere così nessuno mi abbia dato questo tipo di problemi. Da inesperto a questo punto non saprei a cosa sia dovuto.
No tutte le foto, soprattutto le ultime due, le ho fatte senza contrarre l'addome. Probabilmente potrebbe essere un po' di ritenzione idrica ma non saprei. Cerco di informarmi in merito
Prova ad abbassare un po' i carbo, giusto per vedere come reagisce il core. Secondo me nelle prime foto eri più basso di bf
Ok proverò ad abbassare di circa 20 gr i carbo, troppo pochi? Si la bf era più bassa perchè essendo in iper ero hp-14 rispetto ad ora che sono hp-9, più che altro ho notato anche dei miglioramenti visivi. Ora questa settimana diminuisco i carbo appunto per vedere se è questo il problema del gonfiore.
---------- Post added at 21:33:57 ---------- Previous post was at 20:14:24 ----------
WO di stamattina andato abbastanza bene, mi sono concentrato molto sul sentire i muscoli lavorare per capire bene se stavo eseguendo gli esercizi bene o vicerversa
Calf Machine seduto S3X15 (25Kg)
Effettuato il riscaldamento prima dell'esercizio. Sento molto lavorare i polpacci, i doms scompaiono subito. Anche se so di essere i muscoli tra cui i doms non si sentono quasi mai
Trazioni Inverse S4X6
Belli tosti, anche se il dorso lo sento lavorare poco, sento più i tricipiti
Rematore con Bilanciere su panca S2X8 (52Kg)
Lavoro ben eseguito anche se forse è meglio diminuire a 48 per sentire meglio lavorare il muscolo
French Press Sdraiato con Bilanciere S2X8 S2X6 (24- 28kg)
Prime due serie andate bene e come ha detto Rossella devo aumentarle di poco, perchè le ultime due serie sono stato abbastanza faticose
Dip due panche S3X15
Eseguite bene questa volta ma le ultime rep erano difficili, qui i muscoli li sento eccome
Crunch Elbow to Kneee S3X16
Buono. Ultime rep faticose
Dieta di oggi
TOTALE Kcal 3466
PRO 171 gr
CHO 578 gr
FAT 58,4 gr
Come accennato nel post precedente, da domani diminuirò un po' i CHO per vedere se il gonfiore nella parte dell'addome possa diminuire. Sicuramente lo farà perchè al 90 % è la dieta a creare questo problema, dato che informandomi qui sul forum ho letto che non sono il primo ad avere questo gonfiore e per molti è dipeso appunto dalla dieta in toto.
Nei giorni OFF sono all'incirca sui 330 di cho. Da oggi li diminuisco perchè come hai detto tu, forse mi sto appannando propio nella parte dell'addome.
---------- Post added at 21:13:05 ---------- Previous post was at 07:15:16 ----------
WO di oggi dove ho chiesto se mi avrebbero spiegato i movimenti da eseguire lo squat e venerdì mi daranno una dimostrazione, in modo tale da poter iniziare la nuova scheda impostata grazie all'aiuto di Alessandro33.
PARTE C
Pressa orizzontale sdraiata S3X10 (130 Kg) S3X6 (150 kg)
Riscaldamento di routine ed esecuzione andata bene, 150 kg per ora possano andare
Leg Extension S3X10 ( 33Kg)
Sudo con questo esercizio, mi affatica molto ma è piacevole la sensazione che rilascia alla fine
Shoulder Press Machine S4X10-8-6-4 (40-45-50-55 kg)
Come accennato la scorsa volta, ho trovato il peso giusto per ora, infatti l'ultime rep ho sentito molto i muscoli lavorare
Lento Avanti seduto con manubri S3X6 (14 kg)
Stamani 14, solo per una mia sbadataggine
Alzate Laterali S3X8 (10kg)
E' pesante e per ora più di questo non ce la faccio
Crunch inverso su panca inclinata S3X15
La dieta come scritto stamani, è stata diminuita di circa 20 grammi di CHO rispetto al solito, per vedere se il gonfiore all'addome possa passare.
TOTALE Kcal 3386
PRO 171 gr
CHO 557 gr
FAT 58,1 gr
P.S. pensavo, ancora non ho preso una decisione, di scrivere in generale l'andamento della mia giornata e non solo quella inerente al WO. IN fondo ho pensato che essendo un diario il proprietario dello stesso possa scrivere anche "altro". Non so, ora vedo ma soprattutto guarderò se è un'idea possibile o meno
Ciao Martin, sono stata assente per diversi giorni ma vedo che ti stai organizzando per sistemare la scheda, ottimo!
Per quanto riguarda la questione addome, io credo che si tratti di gonfiore misto a ritenzione, entrambi piuttosto normali a certe quote di cho. Per confermarlo però credo sia necessario diminuirli di più di 20 grammi.
Ciao Rossella e bentornata!Spero sia stata un'assenza dovuta ad un po' di relax Si come vedi mi sto dando da fare per potermi avvicinare maggiormente agli esercizi e nelle loro esecuzioni ottimali con una scheda più adeguata alle mie esigenze.
Per quanto riguarda la quota di carbo l'ho pensato anche io che una quota del genere sia troppo bassa per capirlo o meno, ma essendo poco esperto mi sono affidato del mio istinto, sbagliando ovviamente. In tal caso opterei quindi per un raddoppio di diminuzione della quota sino ad arrivare sui 50 gr, mantenendo comunque inalterato il totale del kcal ( 3300 ) giusto? E questo lo applicherei SOLO nei giorni ON deduco, in quanto nei giorni OFF credo che i CHO sia sufficientemente bassi, oppure anche in quei giorni?
---------- Post added at 20:54:35 ---------- Previous post was at 12:45:32 ----------
GIORNATA OFF. I carbo sono rimasti invariati rispetto ai giorni OFF di sempre, penso che per questo problema abbassarli ancora non servirebbe in quanto sono "pochi" rispetto agli ON. Attendo comunque pareri in merito.
TOTALE Kcal 2776
PRO 167 gr
CHO 330 gr
FAT 73,8 gr
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