Diario di Martin - Get Up, and never Give Up

[Simoncinho]

Mi fido di ciò che dici, se un prodotto sa troppo di "chimico" non è più un piacere mangiarlo. Il burro d'arachidi prediligerò quello rapunzel e marmellata della WF.

WO gioranliero con un piccolo aumento dei carichi,con il PT abbiamo accennato allo squat che,visti i periodi di tempo da quando ho iniziato, potrebbe essere l'ora. Sono felice che me ne abbia parlato. Speriamo nella prossima settimana si parli anche del cambio scheda.

-Pressa orizzontale sdraiata
1x12-10-8 (100-120-140 kG) Andata bene, con solito riscaldamento ormai diventato routine.

-Pressa orizzontale sdraiata ad una gamba sola alternando dx e sx
2x10 ( 80 Kg) Probabilmente posso aumentare di 10 kg la prossima settimana. Anzi, sicuramente

-Leg Extension
3x10 (30 Kg) Ottima esecuzione

-Bilanciere a panca orizzontale (Multipower)
5x10-8-6-4-4 ( 20-24-30-36-36 Kg) Auementate le ultime due serie, ho chiesto aiuto per uno spotter per sicurezza. La prima seria c'era ma ce l'ho fatta da solo. l'ultima invece l'ho fatta da solo. Soddisfatto.

-Elevazione braccia in abduzione in piedi
3x6 (10 Kg) Come l'altra settimana. Peso giusto per ora.

-Distensioni MANUBRI
3X6 (14 kg) Aumentato di 2 kg a parte. Molta fatica, infatti ho avuto nel post WO qualche doms ma penso di aver fatto la scelta giusta ad aumentare.

-ABS Knees To Chest
3x15

ciao Martin, che riscaldamento fai?

[Simo6]

Ciao Martin, come mai panca al mp?

[Martin4]

Ciao Martin, come mai panca al mp?

La panca classica la eseguo normalmente, questa è da seduto con schiena dritta e non disteso. Ora, chiedo scusa se la terminologia non è consona al forum e credo sia di difficile comprensione, ma come detto prima mi sto informando sui nomi effettivi degli esercizi.

ciao Martin, che riscaldamento fai?

É un riscaldato nei thread in nota nella sezione apposita fatta da manx mi sembra

[Martin4]

Ieri causa mille viaggi su e giu, calcetto, viaggio verso livorno e ritorno a casa tardi la stanchezza ha vinto e non ce l'ho fatta a passare per di qui. Un riassuntino sulla giornata di ieri

Colazione
Avena 60 gr
Uovo intero 60gr
Yogurt 170 gr
Banana 100 gr
(Molto buoni anche con questa variante)

Spuntino Mattina
Pane integrale 130 gr
Petto Pollo affettato 70 gr
Noci 17 gr

Pranzo
Pasta Integrale 140 gr
Passata pomodoro 100 gr
Tonno Nat 112 gr

Spuntino Pomeridiano
Pane integrale Pema 120 gr
Bresaola 80 gr
EVO 8 gr

Cena
Fagioli Spagna 80 gr
Uova occhio di bue 120 gr ( 2 svizzere)
Pane integrale 130 gr
Uovo sodo Albume 30

TOTALE Kcal 2741
PRO 168 gr
CHO 332 gr
FAT 73,5 gr

[Rossella00]

La panca classica la eseguo normalmente, questa è da seduto con schiena dritta e non disteso. Ora, chiedo scusa se la terminologia non è consona al forum e credo sia di difficile comprensione, ma come detto prima mi sto informando sui nomi effettivi degli esercizi.

Allora intendevi forse panca verticale? In tal caso potrebbe trattarsi del lento avanti...

[Martin4]

Allora intendevi forse panca verticale? In tal caso potrebbe trattarsi del lento avanti...

http://youtu.be/2FFT7SpqYas

L'esercizio è questo soltanto l'esecuzione avviene con la panca posizionata a 90 gradi

[Rossella00]

Così?

[Martin4]

Esattamente come l'immagine da te riportata. Ha un nome specifico? Da quello che ho cercato ho trovato solo come è intitolato il video

[Mateus]

Lento avanti al multipower,
Io personalmente mi trovo molto scomodo.

[Martin4]

Lento avanti al multipower,
Io personalmente mi trovo molto scomodo.

Io sino ad ora mi sono trovato abbastanza bene, senza alcun tipo di fastidio. Grazie per il Nome Mateus , e grazie anche a te Rossella per averlo capito e detto il nome ancor prima di spiegarlo

[Rossella00]

Di nulla. Poi credo che l'esercizio che indichi con "elevazione braccia in abduzione in piedi" corrisponda alle alzate laterali. Le "distensioni manubri" indicano sempre un esercizio per le spalle?

[Martin4]

Di nulla. Poi credo che l'esercizio che indichi con "elevazione braccia in abduzione in piedi" corrisponda alle alzate laterali.

Esatto, questa tipologia di esercizio

Le "distensioni manubri" indicano sempre un esercizio per le spalle?

Per la precisione questo


Ora modifico nelle varie sessioni di WO sostituendo con i nomi appropriati da te proposti

[Martin4]

Giorno OFF. Giornata tranquilla, in fondo è domenica

Colazione
Avena 45 gr
Albumi 150 gr
Banana 100 gr
Farina di cocco 20 gr(Provato con l'aggiunta della farina di cocco come consigliato Rossella, assumo un sapore più buono a mio parere. Forse perchè il cocco a me piace come gusto )
Spuntino Mattina
Pane integrale Pema 130 gr
Bresaola 60 gr
Mandorle 20 gr
EVO 2 gr

Pranzo
Pasta Integrale 140 gr
Passata pomodoro 100 gr
Fesa Tacchino 130 gr
EVO 10 gr

Spuntino Pomeridiano
Pane integrale 120 gr
Petto tacchino(Affettato) 60 gr
EVO 10 gr

Cena
Fagioli Spagna 80 gr
Petto tacchino 160
Pane integrale 120 gr

TOTALE Kcal 2754
PRO 166 gr
CHO 331 gr
FAT 73,8 grDomani mattina appena sveglio andrò a pesarmi, vi terrò aggiornati

[Martin4]

Ecco il riassunto della giornata. Pesato stamani appena sveglio: 74,5 Kg Soddisfatto e - ovviamente - la tua motivazione Rossella del peso inizialmente calato era giusta. Non che avessi bisogno di prove, anzi tutt'altro. E' solo una conferma e una continua approvazione di quanto ti stia ad ascoltare e di fidarmi di te

Veniamo al WO di oggi

Leg Curl
3x10 (20Kg) Solito riscaldamento, dopodichè ho voluto aumentare. Tosto, ma fattibile

Leg Curl verticale
2x10 (22 Kg) Buona esecuzione e leggero miglioramento
Bench Press
4x10-8-6-4 ( 38-42-46-56 kG) Alzato di 6 Kg ultima serie da 4. Ce l'ho fatta, l'ultima seria con leggero aiuto dello spot

Panca inclinata con il bilanciere
3x6 (40kg) Anche qui andata bene e fatica nelle ultime rep della 3a serie

Cavi incrociati
3x8 (25kg) Aumentato il carico, sento la forza di potercela fare.

Dip alle parallele
2x10 Niente male. Migliorare forse l'esecuzione

Curl con il bilanciere4x10-8-6-4 (18-22-28-34 Kg) Corretto il peso rispetto alla scorsa settimana, controllando bene i calcoli erano sbagliati. Si sente bene e l'esecuzione è fatta nella maniera giusta

Croci alte per il petto su panca inclinata 45 °3x6 (10 Kg) per ora questo è il limite. Per ora.

ABS Crunch Inverso con cavigliere 2 Kg
3X10


Diario Alimentare di oggi.

Colazione
Fage 170 gr
Avena 100 gr

Post WO
Iso 30 gr
Gallette 48 gr

Pranzo
Riso basmati 200
Pomodoro 100 gr
Fesa 100 gr
EVO 10 gr

Spuntino
Panino Tipo 00 220 gr
Bresaola 50 gr
EVO 9 gr (Il mio cucchiaino contiene 2 gr di EVO testati. Per cui capisco se come numero puo' sembrare "strano" )
Mela 230 gr

Cena
Uova occhio di bue 120 gr
EVO 10 gr
Panino tipo 00 190 gr

TOTALE Kcal 3462
PRO 171 gr
CHO 574 gr
FAT 58,1 grSoddisfatto della giornata di oggi. Sempre più consapevole che i muscoli si fanno a tavola, poi in palestra

[Martin4]

Giornata di ieri 10 Marzo 2015. Causa lavoro-hobby il tempo mi ha preso più del dovuto. Stasera continuo con la giornata OFF di oggi

Lat machine 3x6 (55 Kg)
Ho aumentato di 5 kg ancora rispetto alla scorsa settimana. Sento di avere più forza e più concentrazione. E' stato un buon esercizio

Pulley 3x6 (55 Kg)
Aumentato anche qui di 5 Kg .

Rematore 2x8(52Kg)
Peso giusto, forse potevo aumentare ma soddisfatto cosi

Vogatore all'Ercolina 2x10 (40 Kg)
Non trovo il nome esatto dell'esercizio

Bilanciere arti superiori 4x10-8-6-4 ( 16-20-24-28kg)
E' dura. (Dopo modifico il nome)

Ercolina Arti superiori 3x10( 25 Kg)
Buono,più di questo peso per ora non penso di farcela

Calf Machine 4x12 ( 30 kg)
Allenati duramente.

ABS
Crunch inverso 3x10 (2kg)



Giornata Alimentare

Colazione
Fage 170 gr
Avena 100 gr

Post WO
Iso 30 gr
Gallette 48 gr

Pranzo
Riso basmati200
Pomodoro 100 gr (
Petto pollo 100 gr
EVO 10 gr

Spuntino
Panino Tipo 00 220 gr
Petto Pollo 70 gr
EVO 10 gr
Banana 100 gr
Mandorle 10gr (N.10)

Cena
Salmone Nat. 100 gr
EVO 10 gr
Panino tipo 00 190 gr




TOTALE Kcal 3435
PRO 170 gr (2,3xKg)
CHO 572gr
FAT 58,9 gr