Diario di Martin - Get Up, and never Give Up

[Martin4]

Ecco a te: http://www.bodyweb.com/showthread.php?p=8561216
Puoi omettere l'olio, puoi anche variare le dosi tenendo i 150 grammi di albume e 50 di avena ridotta a farina... L'importante è il procedimento, dovrai aggiungere del lievito per dolci se gli albumi si "smontano".

Grazie Rossella per l'aiuto e per il suggerimento degli albumi, perdonami il ritardo ma il forum è stato sovraccarico sino ad ora. Dalla foto sembrano molto squisite e domani mattina le proverò sicuramente. Ovviamente aspettati una recensione gustativa Oltre al pancakes ho pensato di aggiungere delle mandorle sopra a quest'ultime per aumentare la quota di FAT e di mangiare una banana, in modo da raggiungere la quota di macro durante la giornata. Posso tranquillamente aggiungere in cambio del tic il dolcificante naturale, lo zucchero naturale Stevia per intenderci,o Credi che cambiando la procedura ci sia il rischio di non riuscire a farli?

[Rossella00]

Oltre al pancakes ho pensato di aggiungere delle mandorle sopra a quest'ultime per aumentare la quota di FAT
Come variante puoi anche utilizzare della farina di cocco, del cacao amaro o delle scaglie di cioccolato fondente da mettere direttamente nell'impasto, per alzare i grassi.
e di mangiare una banana, in modo da raggiungere la quota di macro durante la giornata.
Anche qui, puoi benissimo variare con altro: frutta essiccata o marmellata senza zuccheri aggiunti.
Posso tranquillamente aggiungere in cambio del tic il dolcificante naturale, lo zucchero naturale Stevia per intenderci,o Credi che cambiando la procedura ci sia il rischio di non riuscire a farli?

Non c'è problema, ovviamente dovrai assaggiare l'impasto per regolarti sulle dosi

[Simo6]

Martin scherzavo
Ross è una brava ragazza, sa veramente tante tante tante cose per quanto riguarda l'alimentazione. E ha molta pazienza, ne so qualcosa

[Martin4]

CCome variante puoi anche utilizzare della farina di cocco, del cacao amaro o delle scaglie di cioccolato fondente da mettere direttamente nell'impasto, per alzare i grassi.

Al posto dell'avena ridotta in farina per cambiare gusti sarei curioso della farina di cocco. Cacao e cioccolato ovviamente magro.

Anche qui, puoi benissimo variare con altro: frutta essiccata o marmellata senza zuccheri aggiunti

Frutta essiccata non ho trovato il tempo di andarla a prendere, sicuramente per sabato (Giorno OFF) proverò ad usarla. Per domani intanto provo come hai descritto tu nella ricetta per fare una prova

Martin scherzavo
Ross è una brava ragazza, sa veramente tante tante tante cose per quanto riguarda l'alimentazione. E ha molta pazienza, ne so qualcosa

Si si avevo capito che il tuo era un tono ironico . Anche tu pero' non gliela far perdere troppa

[Simo6]

Che scheda stai seguendo al momento?

[Rossella00]

In generale quello che voglio dire è che puoi modificare la ricetta come preferisci, perchè si presta a molte variazioni. Utilizzando sola farina di cocco cambieresti completamente il profilo nutrizionale dei pancake... Dovresti usarla non come sostituto ma in aggiunta all'avena per l'impasto, per arrivare alla quota di grassi. Il cacao se fosse magro non sarebbe più fonte di grassi

[Martin4]

In generale quello che voglio dire è che puoi modificare la ricetta come preferisci, perchè si presta a molte variazioni. Utilizzando sola farina di cocco cambieresti completamente il profilo nutrizionale dei pancake... Dovresti usarla non come sostituto ma in aggiunta all'avena per l'impasto, per arrivare alla quota di grassi.

Si giusto, perché a quel punto mancherebbe una fonte di carbo se non ci fosse l'avena. Devo dire che con pancackes ci sono molteplici varietà per poterli fare a proprio gusto e piacimento.

Il cacao se fosse magro non sarebbe più fonte di grassi

Pardon Rossella, lapsus gigantesco

Che scheda stai seguendo al momento?

Sto eseguendo una scheda A-B-C compilata dal gestore della palestra, infatti se noti nelle pagine indietro ci sono tutti gli esercizi. Come vedrai i nomi degli esercizi li ho trascritti come sono stati scritti all'interno della scheda, pertanto chiedo venia sulla terminologia in quanto come spiegato in un thread in nota, sarebbe meglio evitare di scriverli cosi ma con i loro nomi reali, i quali - per ora- rimango un po' ignorante nella terminologia Spero tu possa capire di che tipologia di esercizi si trattino

---------- Post added at 20:05:45 ---------- Previous post was at 18:31:11 ----------

Facciamo il resoconto della giornata WO. Palestra semi vuota come ogni Martedì, poco male anzi mi sono sentito più "libero"

Leg Curl
3x10 (17 Kg) Anche qui ho effettuato il riscaldamento descritto sul forum, risulta sempre un ottimo riscaldamento

Leg Curl verticale
2x10 (22 Kg) Aumentato di 2 kg, mi sono sforzato maggiormente ad eseguirlo nel migliore dei modi e anche questa settimana sembra, a livello di forza che la destra sia leggermente indietro. Tutto sommato un buona esecuzione

Panca orizzontale
4x10-8-6-4 ( 38-42-46-50 kG) Questa mattina mi sono informato nei giorni indietro sul posizionamento corretto da eseguire durante la procedura dell'esercizio. Ed effettivamente ho sentito più lavorare i pettorali. Non che prima non lo sentissi, ma oggi l'ho sentito lavorare maggiormente.

Panca inclinata
3x6 (40kg) Qui è dura ancora, ultima rep dell'ultima seria faticosa.

Cavi incrociati
3x8 (20kg) Posizionato correttamente ed eseguendolo nella maniera più corretta possibile, il lavoro ai pettorali si sono sentiti maggiormente rispetto alla scorsa settimana

Parallele distensioni braccia
2x10 Niente da dire, ce la faccio abbastanza bene al di fuori delle ultime rep ultima serie.

Curling
4x10-8-6-4 (18-23- 29-32 Kg) Ho aumentato e sono partito oggi con quella che di norma era la seconda serie, andando ad aumentare il peso all'ultima serie. Sentivo di farcela ed infatti ci sono riuscito. Ovviamente non con facilità,specie l'ultima seria, se non avessi aumentato avrei continuato all'infinito con i soliti pesi non combinando niente.

Manubri su panca 45°
3x6 (10 Kg) Buon lavoro, le vene come sempre erano abbastanza evidenti.

ABS Crunch Inverso con cavigliere 2 Kg
3X10 prima serie come se non l'avessi fatta da quanto non sentivo niente, poi le altre due.. dolori



Diario Alimentare di oggi

Colazione
Fage 170 gr
Avena 100 gr

Post WO
Iso 30 gr
Gallette 48 gr

Pranzo
Riso paraboiled 200
Pomodoro 100 gr ( sto cercando il pesto alla genovese per variare, consapevole del fatto che se inserirò questo condimento andrò a levare EVO nel pranzo)
Fesa 100 gr
EVO 10 gr

Spuntino
Panino Tipo 00 220 gr
Bresaola 50 gr
EVO 8 gr (Il mio cucchiaino contiene 2 gr di EVO testati. Per cui capisco se come numero puo' sembrare "strano" )
Mela 230 gr

Cena
Uova occhio di bue 120 gr
EVO 10 gr
Panino tipo 00 190 gr

( Non l'ho mai scritto dal momento che è scontato: Verdura sia pranzo che cena)


TOTALE Kcal 3451
PRO 173 gr (2,3xKg)
CHO 568 gr
FAT 59,1 gr



Ed ora non attendo altro della colazione di domani

---------- Post added 04-03-2015 at 18:20:37 ---------- Previous post was 03-03-2015 at 20:05:45 ----------

Dopo cena scriverò l'intera giornata OFF e come è andata. Intanto comincio nel dire che stamani ho preparato i pancakes gentilmente consigliati da Rossella. Sono venuti bene a mio parare e durante la preparazione a neve degli albumi non si sono "smontati" per fortuna. Mentre cuocevano da un lato, in quello superiore ho messo le mandorle grattugiate, in modo da ritrovarle direttamente in mezzo ai pancakes, poi le restanti le aggiunte dopo sopra. Lascio una foto della delizia Sicuramente proverò a mettere qualche condimento della waldernfarm come il burro di aracadi, ne ho sentito parlare bene visti i valori nutrizionali e la bontà, tra l'atro mi sembra che proprio tu Rossella li avevi nominati nel link della ricetta

Davvero buoni, credo che continuerò a farli

[Simoncinho]

Ottimi! devo provarci anche io

[zebellion]

Devo provare qualcuna delle ricette che ti ha passato rossella! Mai provati stando attento a montare gli albumi, semplicemente frullo 250ml di albume, 70g di fiocchi D'Avena e 1 banana e metto il composto in una padella per crepes.. Mi escono solo 2 pancake perché li faccio molto larghi e un pochino spessi xD

[Martin4]

Devo provare qualcuna delle ricette che ti ha passato rossella! Mai provati stando attento a montare gli albumi, semplicemente frullo 250ml di albume, 70g di fiocchi D'Avena e 1 banana e metto il composto in una padella per crepes.. Mi escono solo 2 pancake perché li faccio molto larghi e un pochino spessi xD

Si le sue sono varie,con nutrienti molto sani e buoni. Questa tua ricetta è una simile che ho visto su internet e mi ispira molto anche a me, nella versione che ho potuto vedere viene aggiunto un solo uovo (intero) e una scatola di Yogurt magro.Frullato e messo in padella. Io preferisco di dimensioni piccole-medie come hai visto. Me le gusto di più per il mio palato Proverò in entrambi i modi



Dato che ci sono, lascio la mia Gioranta OFF di oggi.

Colazione
Avena 50 gr
Albumi 150 gr
Mandorle 10 gr
Banana 100 gr

Spuntino Mattina
Pane integrale Pema 130 gr
Bresaola 50 gr
Noci 20 gr

Pranzo
Pasta Integrale 140 gr
Passata pomodoro 100 gr
Fesa Tacchino 110 gr

Spuntino Pomeridiano
Pane integrale 120 gr
Petto tacchino(Affettato) 50 gr
EVO 6 gr

Cena
Fagioli Spagna 80 gr
Hamburger tacchino 200 gr ( 2 svizzere)
Pane integrale 120 gr

TOTALE Kcal 2737
PRO 166 gr
CHO 336 gr
FAT 73 gr

[Rossella00]

Si giusto, perché a quel punto mancherebbe una fonte di carbo se non ci fosse l'avena. Devo dire che con pancackes ci sono molteplici varietà per poterli fare a proprio gusto e piacimento.




Pardon Rossella, lapsus gigantesco







Sto eseguendo una scheda A-B-C compilata dal gestore della palestra, infatti se noti nelle pagine indietro ci sono tutti gli esercizi. Come vedrai i nomi degli esercizi li ho trascritti come sono stati scritti all'interno della scheda, pertanto chiedo venia sulla terminologia in quanto come spiegato in un thread in nota, sarebbe meglio evitare di scriverli cosi ma con i loro nomi reali, i quali - per ora- rimango un po' ignorante nella terminologia Spero tu possa capire di che tipologia di esercizi si trattino

---------- Post added at 20:05:45 ---------- Previous post was at 18:31:11 ----------

Facciamo il resoconto della giornata WO. Palestra semi vuota come ogni Martedì, poco male anzi mi sono sentito più "libero"

Leg Curl
3x10 (17 Kg) Anche qui ho effettuato il riscaldamento descritto sul forum, risulta sempre un ottimo riscaldamento

Leg Curl verticale
2x10 (22 Kg) Aumentato di 2 kg, mi sono sforzato maggiormente ad eseguirlo nel migliore dei modi e anche questa settimana sembra, a livello di forza che la destra sia leggermente indietro. Tutto sommato un buona esecuzione

Panca orizzontale
4x10-8-6-4 ( 38-42-46-50 kG) Questa mattina mi sono informato nei giorni indietro sul posizionamento corretto da eseguire durante la procedura dell'esercizio. Ed effettivamente ho sentito più lavorare i pettorali. Non che prima non lo sentissi, ma oggi l'ho sentito lavorare maggiormente.

Panca inclinata
3x6 (40kg) Qui è dura ancora, ultima rep dell'ultima seria faticosa.

Cavi incrociati
3x8 (20kg) Posizionato correttamente ed eseguendolo nella maniera più corretta possibile, il lavoro ai pettorali si sono sentiti maggiormente rispetto alla scorsa settimana

Parallele distensioni braccia
2x10 Niente da dire, ce la faccio abbastanza bene al di fuori delle ultime rep ultima serie.

Curling
4x10-8-6-4 (18-23- 29-32 Kg) Ho aumentato e sono partito oggi con quella che di norma era la seconda serie, andando ad aumentare il peso all'ultima serie. Sentivo di farcela ed infatti ci sono riuscito. Ovviamente non con facilità,specie l'ultima seria, se non avessi aumentato avrei continuato all'infinito con i soliti pesi non combinando niente.

Manubri su panca 45°
3x6 (10 Kg) Buon lavoro, le vene come sempre erano abbastanza evidenti.

ABS Crunch Inverso con cavigliere 2 Kg
3X10 prima serie come se non l'avessi fatta da quanto non sentivo niente, poi le altre due.. dolori



Diario Alimentare di oggi

Colazione
Fage 170 gr
Avena 100 gr

Post WO
Iso 30 gr
Gallette 48 gr

Pranzo
Riso paraboiled 200
Pomodoro 100 gr ( sto cercando il pesto alla genovese per variare, consapevole del fatto che se inserirò questo condimento andrò a levare EVO nel pranzo)
Fesa 100 gr
EVO 10 gr

Spuntino
Panino Tipo 00 220 gr
Bresaola 50 gr
EVO 8 gr (Il mio cucchiaino contiene 2 gr di EVO testati. Per cui capisco se come numero puo' sembrare "strano" )
Mela 230 gr

Cena
Uova occhio di bue 120 gr
EVO 10 gr
Panino tipo 00 190 gr

( Non l'ho mai scritto dal momento che è scontato: Verdura sia pranzo che cena)


TOTALE Kcal 3451
PRO 173 gr (2,3xKg)
CHO 568 gr
FAT 59,1 gr



Ed ora non attendo altro della colazione di domani

---------- Post added 04-03-2015 at 18:20:37 ---------- Previous post was 03-03-2015 at 20:05:45 ----------

Dopo cena scriverò l'intera giornata OFF e come è andata. Intanto comincio nel dire che stamani ho preparato i pancakes gentilmente consigliati da Rossella. Sono venuti bene a mio parare e durante la preparazione a neve degli albumi non si sono "smontati" per fortuna. Mentre cuocevano da un lato, in quello superiore ho messo le mandorle grattugiate, in modo da ritrovarle direttamente in mezzo ai pancakes, poi le restanti le aggiunte dopo sopra. Lascio una foto della delizia Sicuramente proverò a mettere qualche condimento della waldernfarm come il burro di aracadi, ne ho sentito parlare bene visti i valori nutrizionali e la bontà, tra l'atro mi sembra che proprio tu Rossella li avevi nominati nel link della ricetta

Davvero buoni, credo che continuerò a farli

Mi fa piacere che tu li abbia apprezzati... Con un topping sarebbero stati sicuramente più buoni e meno asciutti.
Lascia ASSOLUTAMENTE perdere il burro di arachidi della Walden farms. Se vuoi comprare qualcuno dei loro prodotti dirigiti su altro, ad esempio sulle marmellate, che a mio parere hanno un ottimo sapore nonostante la consistenza gelatinosa. Tra queste la mia preferita è quella all'albicocca, ma anche quelle al lampone e alla fragola sono buone. In alternativa ci sono gli sciroppi dolci alla frutta o al caramello/sciroppo d'acero/cioccolato. Quest'ultimo ha un sapore un po' chimico, non è adatto ad esser mangiato "al cucchiaio" ma in frullati e come topping è buono.
Burro d'arachidi, salse e dressing salati sono immangiabili.

Devo provare qualcuna delle ricette che ti ha passato rossella! Mai provati stando attento a montare gli albumi, semplicemente frullo 250ml di albume, 70g di fiocchi D'Avena e 1 banana e metto il composto in una padella per crepes.. Mi escono solo 2 pancake perché li faccio molto larghi e un pochino spessi xD

Con gli albumi montati a neve la pastella risulta più voluminosa, per questo motivo il lievito può anche essere omesso... Non ricordavo comunque di aver lasciato altre ricette oltre questa

[zebellion]

Non ricordavo comunque di aver lasciato altre ricette oltre questa

Si hai ragione XD intendevo comunque quelle che ho trovato all'interno del thread che hai linkato tu, dovrei provarne qualcuna

[Martin4]

Mi fa piacere che tu li abbia apprezzati... Con un topping sarebbero stati sicuramente più buoni e meno asciutti.
Lascia ASSOLUTAMENTE perdere il burro di arachidi della Walden farms. Se vuoi comprare qualcuno dei loro prodotti dirigiti su altro, ad esempio sulle marmellate, che a mio parere hanno un ottimo sapore nonostante la consistenza gelatinosa. Tra queste la mia preferita è quella all'albicocca, ma anche quelle al lampone e alla fragola sono buone. In alternativa ci sono gli sciroppi dolci alla frutta o al caramello/sciroppo d'acero/cioccolato. Quest'ultimo ha un sapore un po' chimico, non è adatto ad esser mangiato "al cucchiaio" ma in frullati e come topping è buono.
Burro d'arachidi, salse e dressing salati sono immangiabili.

Grazie a te che mi hai fatto scoprire nuovi sapori La Marmellata è da molto tempo che non la mangio, uno dei prossimi acquisti sarà quella, anche perchè oltre all'albicocca e frutti di bosca di marmellate non le prediligo molto. Burro d'arachidi come mai evito di prenderla da loro, sapore troppo non piacevole?



Giornata di WO iniziata al buio, nel senso che a casa mia per via del maltempo sono rimasto senza luce per un paio di ore.
Inizio l'allenamento, poca gente come il martedi.

Lat machine 3x6 (50 Kg)
Ho aumentato di 5 kg rispetto alla scorsa settimana. Effettuato riscaldamento suggerito qui e l'esecuzione è andata bene, ho sentito bene lavorare i muscoli.

Pulley 3x6 (50 Kg)
Eseguita nella maniera corretta ed anche i qui ho sentito una buona dose di fatica.

T-Bar 2x8(52Kg)
Aumentato di 4 kg, me la sentivo,sapevo di esserne in grado e infatti mi sono dato ragione. Ultime rep con leggera fatica, se la prossima settimana non mi cambieranno scheda, continuerò con questo peso

Vogatore all'Ercolina 2x10 (40 Kg)
cavolo se mi piace questo esercizio. Ah mi sto informando sui nomi reali degli attrezzi, abbiate pazienza e poi piano piano modificherò i questi nomi "amatoriali" mettendo quelli veri

Bilanciere arti superiori 4x10-8-6-4 ( 16-20-24-28kg) niente ragazzi qui è davvero dura

Ercolina Arti superiori 3x10( 25 Kg)
esercizio che ha detta del PT isola molto i tricipiti ed è vero, solo che poi sento un leggero fastidio ai pettorali. Non comprendo

Calf Machine 4x12 ( 30 kg)
Non so, ma forse i miei polpacci non si voglio decidere ad aumentare, non li vedo molto cambiato da quando ho iniziato palestra

ABS
Crunch inverso 3x10 (2kg)
Ginocchia al petto 3x15


Giornata Alimentare

Colazione
Fage 170 gr
Avena 100 gr

Post WO
Iso 30 gr
Gallette 48 gr

Pranzo
Riso basmati200
Pomodoro 100 gr (
Petto pollo 150 gr
EVO 10 gr

Spuntino
Panino Tipo 00 220 gr
Petto Pollo 50 gr
EVO 10 gr
Mela 230 gr
Mandorle 14gr (N.10)

Cena
Merluzzo Hamburger 80 gr
EVO 10 gr
Panino tipo 00 2000 gr




TOTALE Kcal 3433
PRO 170 gr (2,3xKg)
CHO 570gr
FAT 58,8 gr

[Rossella00]

Sì, il burro d'arachidi della WF è immangiabile, te lo assicuro. Le uniche cose che io riesco ancora a mangiare (una volta ogni tanto) sono appunto le marmellate, perché trovo non abbiano quel sapore chimico che caratterizza tutti i loro prodotti, quindi non mi hanno "nauseata" col tempo.

[Martin4]

Mi fido di ciò che dici, se un prodotto sa troppo di "chimico" non è più un piacere mangiarlo. Il burro d'arachidi prediligerò quello rapunzel e marmellata della WF.

WO gioranliero con un piccolo aumento dei carichi,con il PT abbiamo accennato allo squat che,visti i periodi di tempo da quando ho iniziato, potrebbe essere l'ora. Sono felice che me ne abbia parlato. Speriamo nella prossima settimana si parli anche del cambio scheda.

-Pressa orizzontale sdraiata
1x12-10-8 (100-120-140 kG) Andata bene, con solito riscaldamento ormai diventato routine.

-Pressa orizzontale sdraiata ad una gamba sola alternando dx e sx
2x10 ( 80 Kg) Probabilmente posso aumentare di 10 kg la prossima settimana. Anzi, sicuramente

-Leg Extension
3x10 (30 Kg) Ottima esecuzione

-Bilanciere a panca orizzontale (Multipower)
5x10-8-6-4-4 ( 20-24-30-36-36 Kg) Auementate le ultime due serie, ho chiesto aiuto per uno spotter per sicurezza. La prima seria c'era ma ce l'ho fatta da solo. l'ultima invece l'ho fatta da solo. Soddisfatto.

-Elevazione braccia in abduzione in piedi
3x6 (10 Kg) Come l'altra settimana. Peso giusto per ora.

-Distensioni MANUBRI
3X6 (14 kg) Aumentato di 2 kg a parte. Molta fatica, infatti ho avuto nel post WO qualche doms ma penso di aver fatto la scelta giusta ad aumentare.

-ABS Knees To Chest
3x15

Dieta di OGGI

Colazione
Avena 100 gr
Fage 0% 170 gr

Post WO
Gallette riso 48 gr
Iso 30 gr

Pranzo
Riso Paraboiled 200 gr
Fesa tacchino 120 gr
Passata pomodoro 100 gr
EVO 10 gr

Spuntino
Panini tipo 00 210 gr
Petto di pollo (Affettato) 50 gr
EVO 12 gr
Mela 230 gr
Nocciole 10 gr (n 9)

Cena
Tacchino tranci 130 gr
EVO 14 gr
Panino tipo 00 190 gr


TOTALE Kcal 3437
PRO 172 gr (2,3xKg)
CHO 576 gr
FAT 58,6 gr (0,8XKg)



Domani si provano pancakes in maniera diversa. Yogurt, avena, uovo e dolcificante. Vi terrò aggiornati.