Diario di Martin - Get Up, and never Give Up

[Martin4]

Peck deck 2x15 attivazione @30kg
Panca inclinata manu 12-10-8-6-4-6-8-10-12 @14-16-18-20-22kg e a scalare 60 rec
Croci ai cavi panca piana 2xmax ( 13 rep) @ 15kg 40"
Shoulder press 8x8 @25kg 15"
Alzate al petto al cavo 12-10-8-6-15 @27,5-32,5-37,5-42,5-27,5kg 40"
Circiuto Abs
Cyclette 20 minuti

Buona l'attivazione del petto
Panca inclinata che nella prima piramidale è andata abbastanza bene mentre nella seconda ho sentito meno lavorare il petto e più i tricipiti
Croci 1x13 e 1x8. Ottimo pump a fine Esercizio.
Shoulder con movimento controllato dove le spalle le ho sentite molto meglio rispetto scorsa settimana
Stesso dicasi per le alzate al petto, anche qui con presa larga ho cercato di contrarre i deltoidi ad ogni rep

[Martin4]

Finalmente Tapatalk funziona nuovamente. Tra poco WO

[Martin4]

Pulley attivazione scapolare 2x12 40kg
Lat pull down 8x8 @45kg
Rematore 90° con appoggio petto alla panca 12-10-8-6-8-15 @24-28-31-34-26kg
Curl manubri 45° 8x8 @8+8kg 30"
Circuito ABS
Cyclette 20 minuti

Ottima l'attivazione con il pulley.
Lat con buone sensazioni e picco nella fase concentrica
Curl stranamente meno distruttivo rispetto scorsa settimana. Ottimo pump

[Martin4]

Good Morning 2x15 @+8kg
Squat 15-12-10-8-6-8-10-12-15 @60-66-70-76-80kg
Leg Exte 8x8 @37kg 30"
Stacchi GT 4X10@ 50Kg
Leg Curl 8x8 37kg-32kg 30"

Buonino lo squat anche se ho sentito fastidi all'anca sinistra e non ho completato tutti i set
Leg ext aumentato di 1 kg il carico e contrazioni all'80% di ogni rep
Stacchi ottimi stavolta, femorali hanno lavorato bene e lo ha dimostrato la diminuzione del carico del Leg Curl

[Martin4]

Peck deck 2x15 attivazione @30kg
Panca inclinata manu 12-10-8-6-4-6-8-10-12 @14-16-18-20-22kg e a scalare 60 rec
Croci ai cavi panca piana 2xmax ( 13 rep) @ 15kg 40"
Shoulder press 8x8 @26kg 15"
Alzate al petto al cavo 12-10-8-6-15 @27,5-32,5-37,5-42,5-27,5kg 40"
Circiuto Abs
Cyclette 20 minuti

Buona l'attivazione del petto, migliorata la connessione mente muscolo per l'attivazione
Panca inclinata nella prima piramidale molto bene il lavoro, nella secondo invece muscolo sentito lavorare meno ma moolto meglio rispetto scorsa settimana. Ho aggiustato qualche finezza nell'esecuzione
Shoulder con movimento controllato ed aumentato di poco il carico
Alzate al petto con qualche fermo di pochi secondi per sentire i deltoidi lavorare

[Martin4]

Pulley attivazione scapolare 2x12 40kg
Lat pull down 8x8 @45kg
Rematore 90° con appoggio petto alla panca 12-10-8-6-8-15 @24-28-31-34-26kg
Curl manubri 45° 8x8 @8+8kg 30"
Circuito ABS
Cyclette 20 minuti

Attivazione più controllata e con concetrica in fermo di qualche secondo
Lat molto buona con muscolo in connessione mente muscolo
Rematore mi torna un po scomodo e qualche rep ho alzato di bicipiti
Curl ottimo pump non c'è che dire

[Martin4]

Piccolo OT prima di trascrivere il WO di oggi.

Volevo salutare la vecchia che mentre facevo squat ed ero con il **** per terra, cuffie e musica a tutto volume, mi chiede in quale cyclette deve mettersi, tra le 3 disponibili, per andare appunto sulla cyclette.
Grazie vecchia per aver scelto il momento appropriato

[Martin4]

Good Morning 2x15 @+8kg
Squat 15-12-10-8-6-8-10-12-15 @60-66-70-76-80kg
Leg Exte 8x8 @37kg 30"
Stacchi GT 4X10@ 50Kg
Leg Curl 8x8 32kg 30"

Nello squat ***** il clero sento pochissimo i quad, un po' di più i glutei, da ristudiarlo completamente secondo me
Leg invece bene, contrazioni in molte rep delle serie
Leg curl ho abbassato il peso, contraendo spesso ad ogni rep ho dovuto farlo

[Martin4]

Croci ai cavi senza maniglie 2x15 @15kg
Chest press + Panca inclinata manu 2x12 + Panca inclinata alla smith @70+2x8@18kg + 2x6+6+6 @34-28-26kg
Tricipti ai cavi 8x8 @35kg
Face pulls 4x10@ 20kg
Abs
Cyclette 20 minuti andamento normale


Il triset nella manca inclinata alla smith nel secondo set ho sbagliato involontariamente ed ho fatto 36-24kg. Li ho chiusi, per cui prossima settimana inverto i carici
Tricipiti contratti bene e li ho sentiti molto bene.
Facepulls uguale come i tricipiti, non male


PESO STAMANI: 70,9 kg -0,2 kg alla scorsa settimana.
IN un mese ho aumento il peso di 0,3kg.

[gendarius]

Mm ti alleni con scarpe piatte?
Il peso lo "carichi" sul tallone?

Avevo lo stesso problema diciamo, sia a sensazione che a livello estetico: glutei e femorali ci sono, quadricipiti molto indietro. Da quando ho iniziato a mettere dei rialzi sul tallone e spingere con tutto il piede (specie con le punte) ho iniziato ad avere sensazioni migliori.

Nello stacco GT una variante carina consiste nel partire con le punte rialzate, quindi con i femorali ancora più in allungamento (sia regolare che sumo).

[Martin4]

[QUOTE=gendarius;9657055]Mm ti alleni con scarpe piatte?

No non sono piatte, classiche scarpe da ginnastica Nike con la gomma sotto la suola. Infatti stavo pensando di andare, nei WO gambe, con le converse o per l'appunto di prendere scarpe con rialzo. Ho visto un paio che costano circa 60 euro spedite.

Il peso lo "carichi" sul tallone?Avevo lo stesso problema diciamo, sia a sensazione che a livello estetico: glutei e femorali ci sono, quadricipiti molto indietro. Da quando ho iniziato a mettere dei rialzi sul tallone e spingere con tutto il piede (specie con le punte) ho iniziato ad avere sensazioni migliori.

Per quello che riesco cerco sempre di caricarlo sui talloni, anche perchè altrimenti sposterei il centro di massa e andrei in avanti. Anche se, ora che mi fai ragionare su, penso di farlo con la pianta del piede e non direttamente sui talloni

Per rialzi intendi anche due dischi da appoggiare sui talloni? In quel caso provai ma è come se mi sentissi meno stabile, forse dipende dall'abitudine

Nello stacco GT una variante carina consiste nel partire con le punte rialzate, quindi con i femorali ancora più in allungamento (sia regolare che sumo).

Quindi quando sto per portare il bilanciere in basso tengo le punte rialzate e scendendo faccio toccare interamente il piede a terra?

[gendarius]

Le converse sono piattissime

Io uso una tavoletta di legno per rialzare i talloni, sta più ferma di un disco e non c'è pericolo che scivoli.

Spingere con il tallone aiuta moltissimo a reclutare la catena posteriore (femorali e glutei) a scapito dei quadricipiti purtroppo; è utile nel pl perché permette di spostare il maggior peso possibile.
Mettendo il rialzo viene più facile spingere di "punta" e reclutare meglio i quadricipiti.

Negli stacchi GT intendo proprio tenere le punte su un rialzo (l'opposto dello squat).

[Martin4]

Le converse sono piattissime

Dici troppo basse? Quelle che ho ora hanno la gomma sotto la sua che mi impediscono al 100% di avere ben saldi i piedi

Io uso una tavoletta di legno per rialzare i talloni, sta più ferma di un disco e non c'è pericolo che scivoli.

Spingere con il tallone aiuta moltissimo a reclutare la catena posteriore (femorali e glutei) a scapito dei quadricipiti purtroppo; è utile nel pl perché permette di spostare il maggior peso possibile.
Mettendo il rialzo viene più facile spingere di "punta" e reclutare meglio i quadricipiti.

Negli stacchi GT intendo proprio tenere le punte su un rialzo (l'opposto dello squat).

Si giusto, effettivamente così hanno un senso e non come ho detto io, sarebbe stato uno "spreco".

WO DI OGGI
Peck deck 2x15 attivazione @32kg
Panca inclinata manu 12-10-8-6-4-6-8-10-12 @14-16-18-20-22kg e a scalare 60 rec
Croci ai cavi panca piana 2xmax ( 13 rep) @ 13kg 40"
Shoulder press 8x8 @26kg 15"
Alzate al petto al cavo 12-10-8-6-15 @27,5-32,5-37,5-42,5-27,5kg 40"
Circiuto Abs
Cyclette 10 minuti

Buona l'attivazione del petto anche se con quei 2 chili in più ho fatto più fatica e per essere un'attivazione non penso sia il migilior modo
Panca inclinata nella prima piramidale ottime sensazioni, nella seconda a scalare invece il petto sinistro non reggeva bene i carichi. IN ogni quasi rep di tutti i set non ho effettuato il bouncing
Croci petto sinistro più pump e lavoro rispetto al destro, colpa dei cavi che nella mia palestra non sono posizionati uno difronte all'altro .
Shoulder con movimento controllato più della scorsa settimana. Spalle che bruciavano già alla 3 serie
SAlzate al petto contrazione di qualche secondo per sentire meglio i deltoidi

[Martin4]

Pulley attivazione scapolare 2x12 42kg
Lat pull down 8x8 @45kg
Rematore 90° con appoggio petto alla panca 12-10-8-6-8-15 @24-28-31-34-26kg
Curl manubri 45° 8x8 @8+8kg 30"
Circuito ABS
Cyclette 20 minuti


Buonissima l'attivazione al pulley
Lat nelle prime 4a serie connessione mente muscolo molto buona, nelle ultime quattro, forse a causa della fatica, l'ho percepita molto meno
Rematore a 90° che non mi convince molto con questo set up, mi resta difficile coinvolgere il dorso
Curl bello tosto

Abs ho fatto dopo tanto il dragon flag, è stato bello tosto

[Martin4]

Good Morning 2x15 @+8kg
Squat 15-12-10-8-6-8-10-12-15 @50-52-54-66-60kg
Leg Exte 8x8 @37kg 30"
Stacchi GT 4X10@ 50Kg
Leg Curl 8x8 37kg-32kg 30"

Ho calato il peso dello squat. Gend ho fatto come consgiliato e devo dire che ora i quad li ho sentiti subito sin dalla prima serie di riscaldamento, e mi sono accorto come ho sempre lavorato poco spingendo non sempre di talloni. Così ora invece molto meglio
Leg ext che potevo aumetnare di un chiletto secondo me
Stacchi GT con rialzo sulle punte, un po' meglio rispetto alle volte che non lo utilizzavo