Diario di Martin - Get Up, and never Give Up

[Martin4]

Domani si prova a fare 1xmax nelle 4 alzate: Squat, stacchi, panca, Lento avanti. Tutte con l' 80% 1RM

Oggi TOTALE Kcal 3238
PRO 185 gr
CHO 451 gr
FAT 69,5 gr

[Davide_]

EDIT: Seguo*

[Martin4]

Segio

Ciao Davide!

Resoconto del WO Test di oggi

Lento avanti 1x 10 @ 34kg
Squat 1x9 @86kg
Panca 1x7/8 @57kg
Stacchi 1x10@96kg


NOTA:
Lento: Buono, non pensavo di arrivare a 10 rep. ho tentato l'undicesima ma non ce l'ho fatta
Squat: Buono anche questo, all'ottava rep ho sentito un leggero fastidio al ginocchio sinistro, e sicuramente la causa è dovuta quando nella risalita tendo a portare i ginocchia all'interno. Infatti all'ultima rep sono stato attento e non ho sentito nessun fastidio
Panca: Come avevo calcolato, il peso era quello ed ero sicuro di riuscire a fare quelle rep. Sicure ne ho fatte 7, la 8ava rep aiutato da spotter nello stocking point, quindi non la conto
Stacchi: Ottimi direi. All'ultima rep sentivo di poterne fare altre, ma già dalla decima stavo avendo il cedimento tecnico.

IN generale sono soddisfatto, forse in questo periodo mi sono sottovalutato in quanto ai pesi, ma va bene così in quelli fondamentali.

[Mike91D]

visto che non sono dei massimali posso chiedere a che pro questo test?

[Martin4]

A seconda di quante rep sarei riuscito a fare, sarei andato a diminuire i massimali od aumentarli. Si tratta comunque di un aumento/diminuzione di poco, 1-2%.

[Martin4]

Wo di oggi con doms dovuto agli stacchi presumibilmente

Leg crul 3x10 @2x40kg 1x41kg
Squat 3x3 @92kg 120"
Affondi 4x12 @1x14kg 1x16 2x18kg
Adduttori 3x15 @37kg
Calf alla pressa 4x20 @140
Abs

NOTA:
Squat: Buono lo squat,92kg andati abbastanza bene tanto che forse potevo provare i 96kg.
Affondi: Aumentato in progressione in quanto non riuscivo a trovare il peso ideale.


TOTALE Kcal 3257
PRO 191 gr
CHO 452 gr
FAT 70,1 gr

[Martin4]

Giornata OFF con dom ai femorali abbastanza accentuati

TOTALE Kcal 3238
PRO 185 gr
CHO 452 gr
FAT 69,5 gr

[Martin4]

Trazioni 3x5 BW 120"
Trazioni Supine 4x10-7-7-7
Lat Machin 4x10 @55kg
Lento Avanti 3x3 @40kg
Croci P.inc 4x10@14kg
Curl Manubri in piedi 3x8@10kg
Panca Stretta3x10@32kg


NOTA:
Trazioni: andate bene 5 penso che pero ora sia il numero giusto che riesca a fare decentemente.
Trazioni Supine: Ovviamente grazie a tale presa sono risucito a farle con più "facilità" nonostante il minor tempo di recupero in confronto a quelle normali.


TOTALE Kcal 3334
PRO 205 gr
CHO 451 gr
FAT 70,7 gr

[Martin4]

Peso stamani: 79,2 kg +0.9 kg. Non saprei interpretarlo questo peso. Che l'assunzione di crea+beta-a mi abbia dato questo surplus?

Tra poco WO gambe!

[Martin4]

Neretto aumenti

Leg Press piedi larghi 4x10 @200
Stacchi 3x3 @ 104kg
Pause Squat 3x10@60kg
Leg press 4x20@190kg
Leg Ext unilat. 4x15@10kg
Squat bulgaro 3x12@ 12kg
Calf in piedi ss 3x10 @26kg
Calf machin @35kg
abs 3x12

NOTA:
Stacchi: Ottimi gli stacchi e soddisfatto sia del peso che dell'esecuzione. Posizione buona con braccia leggermente in avanti rispetto al bilanciere. Presa mista ovviamente. Ho sentito bene anche un lavoro dei dorsali.
Pause Squat: Buoni anche questi, sia qui che nellaleg press successiva il core bruciava
Leg Ext unil: 10 kg per per gamba ed ho notato come la sinistra sia più"forte" rispetto alla destra, nonostante quest'ultima sia più "voluminosa"


TOTALE Kcal 3406
PRO 208 gr
CHO 475 gr
FAT 60,1gr

[Martin4]

Panca inclinata Manubri 6x10 @18+18
Croci ai cavi 4x10 20kg
Alzata lat ai cavi 5x15 6kg
Shoulder press 3x15 35kg
Push Down 3x10 40kg
Push down con triangolo 3x12 BW+10kg

Corsa andatura media 40 secondi scatti 40 rep 5 min + 5 minuti velocità 5 ciclette andatura medio/alta

Mal di testa tutto il giorno, è stato alquanto fastidioso. Forse penso di aumentare le pro a 3xkg, ora sono a 2,5xkg


TOTALE Kcal 3334
PRO 207 gr
CHO 451 gr
FAT 70,7 gr

[Martin4]

Wo di oggi!
Alzate 90° 3x10 @8kg
Pendlay Row 4x10 @44kg
T-bar 4x12 @43kg
Rematore Man 4x12 @28kg
Curl 45° 3x10 @10kg
Panca scotto 3x10@28kg ss con
Curl Martello @10-12kg


NOTA:
Pendlay: buono il pendlay, cercato il poiù possibile di mantenere la schiena ipertesa e parallela al terreno
T-bar: Accusata fatica nelle ultime rep di ogni serie
Panca scott /Curl martello: Spremuti bene i bicipiti, già dopo un'ora sentivo i primi doms

TOTALE Kcal 3257
PRO 191 gr
CHO 452 gr
FAT 70 gr

[Martin4]

Off con doms ai bicipiti

TOTALE Kcal 3366
PRO 212 gr
CHO 451 gr
FAT 70 gr

[Martin4]

Wo di oggi con doms dovuto agli stacchi presumibilmente

Leg crul 3x10 @41kg
Squat 3x3 @92kg 120"
Affondi 4x12 @4x18kg
Stacchi GT 4X10 @46KG
Adduttori 3x15 @37kg
Calf alla pressa 4x20 @140
Abs circuito
HIIT 5 MInuti

NOTA:
Squat: Sto rivedendo sempre di più l'esecuzione, sono a pari o poco sotto il parallelo e non mi piace. Se riesco Sabato( day off) dedicherò 30 minuti all'impostazione dello squat

TOTALE Kcal 3257
PRO 191 gr
CHO 452 gr
FAT 70,1 gr

[Martin4]

Stasera se riesco( w adsl!) posto il video dello squat fatto oggi. Con annesse le mie alcune considerazioni su dove, secondo me, sto sbagliando. Se qualcuno vuole dare consigli sarei più che contento di ascoltarli :9