Diario di Martin - Get Up, and never Give Up

[Miller]

Stai meglio ora devi solo spingere

[Martin4]

Stai meglio ora devi solo spingere

Thanks! Oltre a spingere( fattore non da poco ), devo cercare anche di togliere quel maledetto adipe sul basso addome

[Miller]

Eh hai detto niente

[Martin4]

In confronto è più facile spingere

[Mike91D]

bel bicipite con tanto di tatuaggio al centro Martin!

[Martin4]

Ciao Mike e grazie mille! il bicipite sinistro, a differenza di quello destro, è sempre stato leggermente in avanti rispetto a quest'ultimo. E non sono mancino

[Martin4]

Buondì, riscrivo il WO di scarico di ieri e dopo il peso di stamani


Trazioni 3x5 B.W 120"
Pulley Alto 4x10 35 kg
Vertical Row 4x10 40kg
Lento Av 5x7 24 kg120"
Croci Panca Inc. 3x8 12kg
Curl Bil 3x8 20kg
Panca Stretta 3x1026kg
Face Pulls 3x12 25kg



NOTA:

Trazioni: Sono andati leggermente meglio, 5 rep li faccio abbastanza bene, un ROM quasi completo.


TOTALE Kcal 3246
PRO 186 gr
CHO 451 gr
FAT 70,7 gr

[Martin4]

Peso stamani: 78,4 kg +0,1 kg rispetto alla scorsa settimana, praticamente peso invariato.

TOTALE Kcal 3356
PRO 210 gr
CHO 475 gr
FAT 60,1 gr

[Martin4]

Wo appena concluso di scarico

P.S. macro di ieri identici a sabato, ricarica di cho e diminuzione di fat.

Leg Press con piedi alti 2x10 170kg
Stacchi 3x5 60 kg 120"
Pause Squat 2x10 7o kg
Leg Press 2x20 170kg
Affondi Man 3x10 12kg
Leg ext 2X15
Calf seduto 3x15 30 kg ss con
Caf pressa 140 kg


NOTA:
Stacchi:Prima serie da dimenticare, poco concentrato ed ho alzato u npo' con la schiena, l'ho sentito. Il resto tutto ok
Pause Squat: Buone, una rep mi sono inclinato troppo e nella rialzata ho fatto un passo in avanti



TOTALE Kcal 3378
PRO 218 gr
CHO 450 gr
FAT 70,4 gr

[Martin4]

Panca Incl Man 3x10 20+20Kg
Croci ai cavi alti 2x10 15+15Kg
Chest Press 3x12 60kg
Alzate Lat 5x15 8kg
Shoulder Press 2x10 30kg
Push Down 2x10 40kg
Estrens Trici sopra testa 3x12 25kg
Pulley Basso 3x10 55kg

NOTA:
Croci ai cavi alti: Nonostante abbia calato di poco i carichi in generale per via dello scarico, i cavi mi danno sempre un buon pump e sento i muscoli lavorare bene


Giovedì ultimo giorno di scarico e poi da venerdi si riparte per bene a spingere!

TOTALE Kcal 3250
PRO 190 gr
CHO 450 gr
FAT 70 gr

[Martin4]

Giorno OFF

TOTALE Kcal 3273
PRO 200 gr
CHO 450 gr
FAT 70,1 gr

[Martin4]

Alzate 90° 2x10 8kg
Rematore 3x10 30kg
Rematore Panca Incl 2x12 30kg
Lat Mach con triangolo 2x10 40
Curl man 45° 3x10 8kg
Panca Scotto 2x10 ss con 24 kg
Curl Martello 8kg


NOTA:
Rematore: Belle sensazioni durante l'esecuzione, il dorso l'ho sentito molto bene lavorare seppur con minor peso.

Finalmente è finita la settimana di scarico, domani si torna a spingere bene bene. E si parte con le gambe.


TOTALE Kcal 3359
PRO 218 gr
CHO 450 gr
FAT 70 gr

[Martin4]

Si riparte con il WO di oggi con notevoli aumenti

Leg Curl 3x10 @38 @38 @40Kg
Stacchi 8x3 4x@80 4x@90
Leg Press Orizzontale 4x10 200kg
Sissy Squat 4x15 BW
Adduttori 3x10 ss con 35kg
Abduttori 35kg
Calf Press 4x20 130kg


NOTA:
Stacchi: Bene gli stacchi, prime 4 serie con 80kg ed il movimento è stato buono, forse in un paio di rep sono salito prima con il culo. Le altre 4 ho voluto aumentare perchè ero convinto di farcela e cosi è stato. Buone sensazioni
Leg Press Orizz Anche questa bene e muscoli che hanno lavorato, entrambe le fase lente e controllate
Sissy Squat:Prima volta che lo eseguo e devo dire che mi è piaciuto tanto quanto il lavoro si è fatto sentire

TOTALE Kcal 3358
PRO 215
CHO 451 gr
FAT 70,1 gr


Contento per gli stacchi, domani e domenica consueti giorni di ricarica e vediamo come è il peso.

[Martin4]

Peso attuale: 77,8kg -0,6kg rispetto alla scorsa settimana. Credo che comincerò a pesarmi ogni Lunedì, visto che la dieta si "conclude" con le ricariche del fine settimana, per cui ogni lunedì anzichè il sabato effettuerò le pesate.
Stavo inoltre pensando fino a che punto spingermi nel scendere il peso, visto che queste diminuzioni non vorrei fossero cosi "aggressive" ma leggermente più controllate.

TOTALE Kcal (Ieri e oggi praticamente identiche) 3352
PRO 206 gr
CHO 476 gr
FAT 59,9 gr

[Martin4]

Rematore Pendlay 3x6 46kg
T-Bar 4x6 43kg
Rematore panca inclinata 4x12 44kg
Panca (80%1RM) 3x5 56kg
Croci Panca Declinata 4x10 14kg
Lento Av. Man 4x8 14kg
Curl manubri 45° 3x10 10kg
French Press Decli 3x10 28kg


NOTA:
Rematore Pendlay: Buono il Pendlay, schiena che non l'ho persa durante le alzate, ovviamente ad ogni rep mi fermavo per appoggiare il bilanciere e ripartivo.
T-Bar: Bene anche questo anche se, durante qualche rep, perdevo l'equilibrio leggermente a causa dell'impostazione. Buone sensazioni comunque.
Panca: Non ho usato un carico alto ma circa l'80% , e devo dire che tutto sommato è stata buona. Nessun aiuto( e ti credo con quel peso ),schiena bene inarcata e controllo in ambo le fasi
Croci Panca Decli: Nonostante sia stata la prima volta a farla ho avuto dei buonissimi riscontri. Sentivo il muscolo allungarsi a dovere in ogni rep. Alla fine c'è stato anche un buon pump.


TOTALE Kcal 3334
PRO 205 gr
CHO 451 gr
FAT 70,7 gr