Diario di Martin - Get Up, and never Give Up

[Martin4]

Devi tener conto che i risultati in normo sono più lenti e meno tangibili sul breve periodo.
(Secondo me se focalizzi sul mettere ghisa sui fondamentali i risultati li noterai, ma io sono secco )

Se vuoi ciclizzare stando in normo puoi variare solo i macro o anche le calorie, anche se visto il tdee non è facile

Che i risultati effettuando una normo sia più visibili nel lungo periodo rispetto ad una massa o def ne ero a conoscenza, probabilmente è una mea culpa essendo "abituato" ad aver notato piccoli cambiamenti l'anno scorso quando avevo appena iniziato.

quoto entrambe

Quindi dite che mi devo concentrare sui fondamentali. Ok, ci posso stare, ma l'allenamento come lo concentro? Ogni sessione faccio i 3 fondlmentali e basta?

Mi segno! Diario molto interessante

Benvenuto!!

[Miller]

non per forza... puoi fare anche una "multi qualsiasi"

[Martin4]

La sto facendo, pero' credo che non vada più di tanto bene in generale o sbaglio? Tralasciando che manca un es fondamentale oltre agli altri 2.

TOTALE Kcal 3455
PRO 229 gr
CHO 474 gr
FAT 70 gr

p.s. mi sono fatto la pizza in casa con la farina di kamut con sopra la bresaola e pomodoro facendola rientrare nei macro. Non male, forse un po' "pesante"

[gendarius]

Oppure una mono con qualche richiamo

[Martin4]

Non saprei sulla mono, la provai una volta e non mi diede i risultati visibili come me li diede una multi. Probabilmente sia stato una mia mal impostazione di essa, potrei comunque provare.

Oggi cardio su tapis roulant 45 minuti velocita 8 k/m pendenza 8,5%

[Martin4]

Pulley 42,5- 22,5

Rematore Bil 50-34Kg

French Press 21-18

Kick Back al cavo 17-7kg

Abs 3x13


TOTALE KCAL 3485
PRO 220 gr
CHO 474 gr
FAT 70,3 gr

[Rossella00]

Ciao Martin, passo per un saluto! Come procede? Mi sono persa diverse pagine, purtroppo... ho poco tempo per seguire il forum. Ho notato che hai abbassato le kcal, però. La bf era al limite?
Per la ciclizzazione, potresti provare semplicemente a modificare la distibuzione dei macros, innanzitutto in funzione degli allenamenti... non ha tanto senso imho ragionare in termini "ON/OFF". Quanto alla scheda, quoto la proposta di focalizzarsi su multiarticolari pesanti.

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[Martin4]

Ciao Martin, passo per un saluto! Come procede? Mi sono persa diverse pagine, purtroppo... ho poco tempo per seguire il forum. Ho notato che hai abbassato le kcal, però. La bf era al limite?
Per la ciclizzazione, potresti provare semplicemente a modificare la distibuzione dei macros, innanzitutto in funzione degli allenamenti... non ha tanto senso imho ragionare in termini "ON/OFF". Quanto alla scheda, quoto la proposta di focalizzarsi su multiarticolari pesanti.

Ciao Ross e grazie per essere passata! Ogni tanto quando puoi aggiornare il tuo diario lo leggo e vedo che l'università, nonostante sia un grosso impegno, ce la stai mettendo tutta cosi come in palestra.

Si ho abbassato le kcal su consiglio perchè dopo aver postato delle mie foto si è visto che sarebbe stata la strada più giusta quella di intraprendere una normo, cercando di fare una ricomposizione. E così ora sto facendo da circa 2 settimana o poco più, dopo aver cercato le kcal ed i macro che non mi facessero variare il peso.

Per la ciclizzazione, potresti provare semplicemente a modificare la distibuzione dei macros, innanzitutto in funzione degli allenamenti... non ha tanto senso imho ragionare in termini "ON/OFF".

Intendi dire, ad esempio, di assumere una quota di macro superiore nei giorni di allenamento prendendo tali macro dai giorni di riposo? Oppure a seconda dell'intensità del giorno dell'allenamento decidere di assumere più macro, sempre a discapito di un giorno allenante con minore intensità?

Quanto alla scheda, quoto la proposta di focalizzarsi su multiarticolari pesanti.

Quindi di inserire principalememte multiarticolari pesanti ed il resto invece lasciarli "invariati"?

Grazie ancora per i suggerimenti

[Rossella00]

Sì, diciamo che tiro avanti al meglio possibile

Intendi dire, ad esempio, di assumere una quota di macro superiore nei giorni di allenamento prendendo tali macro dai giorni di riposo? Oppure a seconda dell'intensità del giorno dell'allenamento decidere di assumere più macro, sempre a discapito di un giorno allenante con minore intensità?
Intendo dire che puoi ciclizzare anche in stile "ON/OFF" cioè aumentando le kcal nei giorni in cui ti alleni e tenendole più basse in quelli di riposo, però distribuendo con criterio i macronutrienti diversificando i vari pasti tra loro. Concentra i carboidrati prima e soprattutto dopo gli allenamenti, nei pasti più lontani tienili bassi ed aumenta i grassi. Insomma, non ragionare in base alle 24 ore.


Quindi di inserire principalememte multiarticolari pesanti ed il resto invece lasciarli "invariati"?

Grazie ancora per i suggerimenti

Potresti aumentare il volume nei multiarticolari e basare i wo su quelli, tenendo qualche esercizio di contorno!

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[Martin4]

Il criterio dei macronutrienti di cui parli sarebbe a dire che, se nei giorni in cui mi alleno aumento le kcal in quelli di riposo devono essere la differenza del giorno prima quando mi sono allenato.
Es:
4000 Kcal
100 pro
200 cho
300 fat

Giorno ON
4500 Kcal
100 pro
250 cho
350 fat

Giorno OFF
3500 kcal
100 pro
150 cho
250 fat

Dico bene?


Per quanto riguarda invece il fattore carbo e grassi di come hai suggerito, il mio "problema" è il fatto di allenarmi alle 2 di pomeriggio, per cui prima del WO ho 3 pasti, mentre dopo il WO ( dove da qui in poi dovrei concentrare maggiormente i carbo) ho solo 2 pasti a disposizione ( Post-WO/ Cena). Quindi mi risulta difficile tenerli bassi i come puoi notare, o quantomeno potrei tenerli più bassi rispetto al Post WO.

[gendarius]

Hai sbagliato l'ordine pro - carbo - grassi spero

In che orari puoi mangiare? Secondo me potresti fare colazione, pranzo (pre-wo), post-wo (abbondante se riesci) e cena.

[Rossella00]

Il criterio dei macronutrienti di cui parli sarebbe a dire che, se nei giorni in cui mi alleno aumento le kcal in quelli di riposo devono essere la differenza del giorno prima quando mi sono allenato.
Es:
4000 Kcal
100 pro
200 cho
300 fat

Giorno ON
4500 Kcal
100 pro
250 cho
350 fat

Giorno OFF
3500 kcal
100 pro
150 cho
250 fat

Dico bene?
Sì, puoi fare una media settimanale delle kcal e mantenerla pur ciclizzando le kcal nei vari giorni. Ma... tutti quei grassi sono di esempio, vero?

Per quanto riguarda invece il fattore carbo e grassi di come hai suggerito, il mio "problema" è il fatto di allenarmi alle 2 di pomeriggio, per cui prima del WO ho 3 pasti, mentre dopo il WO ( dove da qui in poi dovrei concentrare maggiormente i carbo) ho solo 2 pasti a disposizione ( Post-WO/ Cena). Quindi mi risulta difficile tenerli bassi i come puoi notare, o quantomeno potrei tenerli più bassi rispetto al Post WO.

Puoi tenerli medi nei 3 pasti pre wo (con grassi medi) e alti nei 2 successivi (con grassi bassi)... inoltre potresti cercare di spostare più grassi negli OFF per separarli dai carbo. Mi riassumi le quote dei macros che assumi giornalmente quando ti alleni e non?


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[Martin4]

Hai sbagliato l'ordine pro - carbo - grassi spero

Ho messo numeri di esempio per far tornare i conti, non sono le quote di macro che assumo

In che orari puoi mangiare? Secondo me potresti fare colazione, pranzo (pre-wo), post-wo (abbondante se riesci) e cena.

Solitamente mangio alle 12, quindi 2 ore prima del WO che sarebbe il pre-WO. Il Post-WO potrei farlo abbondante, solitamente sino ad ora faccio Pro+gallette per una questione di comodità e abitudine. Potrei comunque ritornare a casa ed a quel punto fare un Post wo abbondante ( che so, riso e pro per dire), anche se mi scoccerebbe cucinare 2 volte. Oppure shaker di Cho+pro.

Puoi tenerli medi nei 3 pasti pre wo (con grassi medi) e alti nei 2 successivi (con grassi bassi)... inoltre potresti cercare di spostare più grassi negli OFF per separarli dai carbo. Mi riassumi le quote dei macros che assumi giornalmente quando ti alleni e non?

Se dovessi fare questa ciclizzazione riuscirei ad impostare un po' meglio la quota dei carbo, tenendoli appunti nei primi 3 pasti con una quota bassa rispetto ai 2 pasti successivi, che saranno ovviamente alti.

Ti scrivo la giornata di oggi che praticamente è invariata rispetto a tutti gli altri giorni, tranne le pro che possono variare, ma non di molto

TOTALE Kcal 3448
PRO 213 gr
CHO 475 gr
FAT 70 gr

[gendarius]

A che ora ti svegli la mattina?
Valuterei l'idea di fare due pasti pre e due post.

Nel post puoi anche preparare del cibo per qualche giorno (tipo il riso).

[Martin4]

Sono abbastanza mattiniero,7 e 30 in piedi

Quindi la tua idea sarebbe per 4 pasti, in modo tale da fare il pre WO e il post WO con una maggiore quota di carbo ed i FAT alti solo a cena?