Diario di Martin - Get Up, and never Give Up

[Martin4]

WO DI IERI. Avendo molti impegni durante il giorno mi resta difficile ( per il momento) scrivere subito dopo il WO , passerà in breve tempo questo "periodo".

Pulley 40-55-70+70

Lat Machine 45-55-70+70

Rematore Manubri 24-28-30+30 Kg

French Press 18-24-30+30 Kg

Push Down 45-55-70 Kg

Calf Pressa 5x15 130-150-180+180 kg

Abs 3x13


NOTA:
Pulley:Finalmente sono riuscito con molta attenzione e ricercare il muscolo con inizialmente movimenti lenti e controllati. E devo dire di ritenermi soddisfatto.

TOTALE KCAL 3629
PRO 226 gr
CHO 502 gr
FAT 69,7 gr

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Oggi doms ai tricipiti e polpacci solo in determinate situazioni quest'ultimi.

TOTALE KCAL 3601
PRO 227 gr
CHO 499 gr
FAT 70 gr

[Martin4]

Pressa 170- 210-250+210Kg

Leg Extension 35-45-52+40 kg

Leg Curl 30-40-47+40 Kg

Stacchi G. F. 20-30-40 Kg

Alzate Laterali 8-11-14 Kg

Lento avanti bil 34-40-44 kg

Abs 3x13


NOTA:
Pressa: Ho cercato di lavorare molto intensamente nel cercare di sentire il muscolo lavorare durante l'esecuzione durante le rep,i pesi erano giusti anche se la prima serie avrei potuto aumentarla di una 10ina di kg
Alzate laterali: Mi sono piaciute ed ho spinto molto, tanto che a fine WO non riuscivo ad alzare la bottiglia dell'acqua


TOTALE KCAL 3587
PRO 223 gr
CHO 502gr
FAT 70 gr
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GIORNATA OFF DI OGGI

Cardio 45' con doms alle gambe e poco alle spalle, mai sentiti sino ad ora.

TOTALE KCAL 3636
PRO 228 gr
CHO 494 gr
FAT 70 gr

[Martin4]

Panca inclinata 44-54-60+54 kg

Croci panca piana 12-16-20+16kg

Curl Bilanciere 16-26-36+26 kg

Curl manubri 10-12-14+12 kg

ABS 3X13

NOTA:
Panca inclinata: Prime 2 serie sentito i pettorali lavorare molto bene, mentre nelle altre 2 non più di tanto. Nelle medio/alte rep il petto lo sento meglio rispetto a quelle medio/basse, anche se il peso in queste ultime è più elevato.
Croci:Stessa cosa per le croci, stavolta su panca piana anzichè inclinata

TOTALE Kcal 3596
PRO 223 gr
CHO 498 gr
FAT 69,3 gr


Domani ci pesiamo e vediamo come sarà il peso.

[Martin4]

Peso stamani: 81,4 Kg +0,2kg rispetto alla scorsa settimana. Non capisco cosa dovrei fare in questo momento per cercare la normo in maniera stabile. Abbassare leggermente i carbo? Abbassarli ed in abbinata cardio ( che sto facendo da 2 settimane compresa questa)? Oppure continuare su questa linea anche se, viste le pesate, solo l'altra settimana ho potuto vedere il peso rimanere invariato alla pesata precedente

[Miller]

come ti vedi? è strano comunque che dopo un calo consistente di calorie tu non perda niente

[Martin4]

Ho notato dei piccoli miglioramenti sui dorsali e il petto leggermente più gonfio rispetto alle scorse volte.
Un fattore può anche essere alla meno attività giornaliera che ho rispetto ai mesi scorsi, ma oltre questo il calo calorico avrebbe dovuto comunque portarmi ad un diminuzione di peso e da li cercare la normo,anziché il contrario.
Devo andare a modificare qualche macro, come ad esempio i carbo?
Per ora sono in media sulle 3600 kcal
PRO 226 (in media) gr
CHO 500 gr
FAT 70gr

[Miller]

si, prova ad abbassare pure quelli e magari pure un pò le pro...

[Martin4]

Visto l'aumento di peso non troppo eccessivo abbasso i carbo di 50 gr e le pro sulle 210/215?

[Miller]

200g per me sono più che sufficienti. Magari cerca di usare fonti glucidiche a basso contenuto di proteine. Rivedrei pure un pò l'allenamento eh... però vedi tu...

[Martin4]

Si infatti ho già modificato al dieta cercando di inserire fonti di carbo a basse pro per favorire quelle principali. Per l'allenamento provo questo periodo e vedo come va,il massimo lo do sempre e comunque.

Ieri ho fatto cardio 45 minuti con il tapis roulant con camminata molto veloce in pendenza.

[Martin4]

Rematore Manubri 28Kg

Pulley 55Kg

Lat Machine 57,5 Kg

Rematore bil 44 Kg

French Press 32 Kg

Push Down 55Kg

Push Down al cavo inverso 15Kg



Abs 3x13


NOTA:
Pulley:Soddisfatto del Pulley, sto avendo una maggiore confidenza nel sentire il muscolo.
French Press: Ultime rep ho sbagliato e mi sono "Impuntato" con la schiena, andando così a sentire ( non so perché) il petto. Il peso comunque rimane buono.
Push Down :Ho fatto diverse prove prima di trovare il peso giusto e, nonostante lo abbia cercato, credo che sia comunque un pelo leggero. Sarebbero stati meglio 5 kg in più


TOTALE KCAL 3511
PRO 216 gr
CHO 452 gr
FAT 69,7 gr

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Oggi Cardio 30'

TOTALE KCAL 3427
PRO 205gr
CHO 450 gr
FAT 69 gr


Giovedi farò una pesata infrasettimanale per vedere come procede il peso dopo questa piccola diminuzione di carbo

[Martin4]

Peso Stamani: 81,00 kg -04, rispetto a sabato. Visto che devo trovare la normo, "in teoria" avendo abbassato i carbo di 50gr e sono diminuito di 0,4 kg se li alzo di 25 dovre ritornare a 81,2 kg in modo da essere in normo e continuare su questa linea. Ovviamente è un fatto teorico e non è sicuro al 100%.

[Martin4]

TOTALE Kcal 3453
PRO 220 gr
CHO 457 gr
FAT 70,1 gr

[Martin4]

WO DI MERCOLEDI 11


Pressa 170- 210-250+210Kg

Leg Extension 35-45-52+40 kg

Leg Curl 30-40-47+40 Kg

Stacchi G. F. 20-30-40 Kg

Alzate Laterali 8-11-14 Kg

Lento avanti bil 34-40-44 kg

Abs 3x13



WO DI OGGI 12 NOVEMBRE

Panca 60Kg

Panca inclinata man 18+18 kg

Panca declinata 40Kg

Croci panca piana 18+18kg

Curl Bilanciere 16-26-36+26 kg

Curl Panca Scott 30Kg

Curl manubri 12 kg

Calf 35Kg

ABS 3X13

NOTA:
Panca: Ultima serie aiutato nelle ultime 2 rep da spotter, rimangono buone sensazioni durante l'esecuzione. Piccola nota negativa in una rep dove la spalla si è "fatta avanti"
Panca man:Ultima rep aiutato da spotter. Qui il peso non è aumentato, nonostante abbai fatto 10 rep.
Panca decli: Prima volta che la eseguo e devo dire che mi è sembrata "strana" al primo impatto. Purtroppo ho peccato di superficialità e la spalla anche qui si è fatta avanti causandomi un leggero fastidio dopo aver finito l'esercizio. Fastidio che poi è scomparsi
Curl Panca Scott: 30 kg volati via su 10 rep, prima con 32 ne facevo 8 di rep e all'ultima ero sfinito. Buone sensazioni su questo lato.


TOTALE Kcal 3474
PRO 218 gr
CHO 474 gr
FAT 70,8 gr

[Martin4]

Giornata OFF con Cardio su tapis roulant
40 minuti:Velocità 7,5 km/h con 10% di pendenza