Diario di Martin - Get Up, and never Give Up

[zeroschwerkraft]

Mi aggiungo alla domanda di DonTeo . Se non fai un riscaldamento per la cuffia e soffri di questo problemi alla spalla è facile stancarla prima del tempo..
Io è capitato che dimenticassi di riscaldarmi e non appena ho fatto le prime distensioni pure con peso non allenante (serie avvicinamento) subito ho avvertito una certa fatica sulla spalla e le alzate venivano male per quanto avessi applicato una postura per non spallare.
Invece quando faccio il riscaldamento va tutto bene e ho ripreso pure a fare le croci , con ottimi feed , che mi davano fastidio invece dopo l infortunio alla spalla.
Prova e inserire alcuni es per il riscaldamento della cuffia secondo me potresti risolvere!

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[Martin4]

Non fai esercizi per la mobilità della spalla tipo rotazioni o cavi per la cuffia?

Ciao Teo e grazie per essere intervenuto

No, non li ho mai fatti in quanto ho sempre pensato che tale problema fosse dovuta ai muscoli della spalla ( quindi tutti e 3 i deltoidi) i quali erano più carenti rispetto alle altre parti del corpo, visto che è una parte del mio corpo ancora rimasta più indietro rispetto alle altre parti.
I cavi per la cuffia ho visto come eseguirli, ma le rotazioni in cosa consisterebbero?

Mi aggiungo alla domanda di DonTeo . Se non fai un riscaldamento per la cuffia e soffri di questo problemi alla spalla è facile stancarla prima del tempo..
Io è capitato che dimenticassi di riscaldarmi e non appena ho fatto le prime distensioni pure con peso non allenante (serie avvicinamento) subito ho avvertito una certa fatica sulla spalla e le alzate venivano male per quanto avessi applicato una postura per non spallare.
Invece quando faccio il riscaldamento va tutto bene e ho ripreso pure a fare le croci , con ottimi feed , che mi davano fastidio invece dopo l infortunio alla spalla.
Prova e inserire alcuni es per il riscaldamento della cuffia secondo me potresti risolvere!

Intanto Grazie anche a te Zero per darmi tali aiuti
Quindi bene o male anche tu hai avuto problemi similari al mio, e li hai risolti con esercizi tipo quelli consigliati da Teo? Indicativamente posso fare il riscaldamento con 2-3 serie x 12 rep, dopodichè iniziare la panca piana con 1/ massimo 2 serie di avvicinamento. Non credo sia opportuno, dopo il riscaldamento, andare direttamente alla panca ed iniziare l'allenamento. O si?


--

Nel frattempo riporto il Wo di oggi

Neretto Aumenti

Squat 4x6 @ 68-70-72-76 Kg

Affondi Manubri 3x8 @16+16Kg

Leg Curl 8-12-15 @33-34-35Kg

Leg Extension 3x10+10 @ 35kg+25Kg

Leg Press 2x12 @180 Kg

Stacchi Gambe Tese 2x12 @20Kg

Calf Machine 5x15 @35 kg

ABS 2x15

NOTA:
Squat: Iniziato bene e sentivo di poter aumentare il peso,e cosi ho fatto per la 2a serie. Dopodichè sentivo di farcela ancora, mi stavano "larghi" questi 70 kg ed ho aumentato ancora. Alla fine della 4a serie ne avrei potuto fare tranquillamente un'altra con 78/80 kg, e se le cose vanno come devono andare martedì prossimo sarà così.
Leg Curl: Stesso discorso per il Leg Curl, salita veloce e discesa controllata e lenta. Ultima serie da 35 le ultime 2 rep sono uscite non molto bene

Leg Press:175 kg andavano bene, ma non mi bastavano in quanto la fatica c'era ma non come la voglio io, ed ho aumentato a 180. Bellissimo, faticoso ed ho sentito lavorare anche molto i glutei.

Leg Ext: Stripping bello quanto tosto. Sia nella serie normale che nello stripping ho tenuto il fermo per 2 secondi circa. Ultima serie dello stripping un po' meno ma l'ultima rep ne ho tenuti per circa 4 max 5 sec

Stacchi GT: .Per essere la prima volta ad eseguirli, ho tenuto un carico basso per cercare la postura corretta. Non è andata male ma si puo' di certo migliorare.


TOTALE Kcal 4030
PRO 220 gr
CHO 550 gr
FAT 100 gr

[zeroschwerkraft]

Intanto Grazie anche a te Zero per darmi tali aiuti
Quindi bene o male anche tu hai avuto problemi similari al mio, e li hai risolti con esercizi tipo quelli consigliati da Teo? Indicativamente posso fare il riscaldamento con 2-3 serie x 12 rep, dopodichè iniziare la panca piana con 1/ massimo 2 serie di avvicinamento. Non credo sia opportuno, dopo il riscaldamento, andare direttamente alla panca ed iniziare l'allenamento. O si?

Io a causa dei primi mesi di allenamento molto a ***** con distensioni e movimenti errati ho avuto una forte infiammazione alla spalla destra, direi una tendinite, questa immagine sotto credo spieghi esattamente dove avevo dolore:

Mi ero preso 1 mese abbondante di riposo da es per l'upper e ringrazio di averlo fatto perchè non ho aggravato il problema e ora posso in un certo senso fare ancora l'indispensabile per allenare l'upper anche se alcuni esercizi non posso farli più perchè nel mio caso specifico evidentemente certi movimenti gravano troppo sulla spalla. (dips, rematore manubri, e altri)

Magari tu eri eri già al corrente dei problemi alla cuffia che spesso colpiscono chi solleva "male" i pesi!

Comunque io ho risolto introducendo prima del workout esercizi per la cuffia, si possono fare con dei cavi o anche con dei pesi leggeri, che ne so l'asta vuota del manubrio se li hai componibili. Io uso pure il bastone di legno della scopa
Se fai una ricerca con "extrarotatori" troverai esercizi che si possono fare con aste e cavi!

In questo modo riesco a spingere meglio senza affaticare le spalle prima del tempo, ovviamente non è che puoi reggere un ora di panca dopo tale riscaldamento , però a me sta consentendo sempre di farla senza problemi, se dimentico di farlo me ne accorgo subito, sollevo subito male e sento che grava tutto su spalla senza riuscire a settarmi bene e reclutare il petto!
ac


Scusa una pura curiosità, calf machine la fai in piedi giusto? E' come fare i polpacci con il bilanciere in posizione di squat sopra i trap? Se tu facessi un 3x15 quanto potresti caricare di più? Ripeto è una curiosità non critica per prendere per culo i carichi sia chiaro! Chiedo solo perchè io sono una **** ma il calf in piedi riesco a caricarlo un pò di più ma rimango più piccolo , peso di meno di te , insomma sono un secco.

[DoN TeO]

per rotazioni intendevo semplicemente fare ruotare il braccio in avanti o all'indietro (giro a 360 della mano passando per orecchio e coscia) in modo da provare ad "attivare" la spalla
anche io di solito faccio 3 serie di avvicinamento come da te ma con le ripetizioni a scalare
esempio
30 kg x 6 colpi -50 x 4 - 70 x 2
di solito con i 30 tento di far lavorare il più possibile le spalle per cercare di attivarle estremizzando qualche parte del movimento!
(comunque lunedì mi sono fatto male lo stesso...)

[Martin4]

Magari tu eri eri già al corrente dei problemi alla cuffia che spesso colpiscono chi solleva "male" i pesi!

Io ne sono venuto a conoscenza solo quando arrivavo a fare la panca con un peso (per me) alto e notavo che oltre ad tendere di alzare prima il lato sinistro che quello destro, la spalla la portavo in avanti inconsciamente per lo sforzo del peso. E da li sentivo (e sento tutt'ora, ma meno) dei dolori/fastidi alla spalla destra. Io credo che possa dipendere, oltre ad avere le spalle indietro rispetto alle altre, alla scoliosi che mi ha portato ad avere la spalla destra leggermente più bassa rispetto alla sinistra. Almeno è quello che penso.

Comunque io ho risolto introducendo prima del workout esercizi per la cuffia, si possono fare con dei cavi o anche con dei pesi leggeri, che ne so l'asta vuota del manubrio se li hai componibili. Io uso pure il bastone di legno della scopa
Se fai una ricerca con "extrarotatori" troverai esercizi che si possono fare con aste e cavi!

Tali esercizi posso comunque farli anche prima di allenare le spalle, penso che per una maggiore sicurezza sia meglio farli.
Ora mi metto alla ricerca e guardo quali poter fare

Scusa una pura curiosità, calf machine la fai in piedi giusto? E' come fare i polpacci con il bilanciere in posizione di squat sopra i trap? Se tu facessi un 3x15 quanto potresti caricare di più? Ripeto è una curiosità non critica per prendere per culo i carichi sia chiaro! Chiedo solo perchè io sono una **** ma il calf in piedi riesco a caricarlo un pò di più ma rimango più piccolo , peso di meno di te , insomma sono un secco.

No uso la calf Machine da seduto, quello in piedi mi piacerebbe molto farlo ma la mia palestra dispone solo di questo macchinario. Tranquillo, per ora siamo due secchi

per rotazioni intendevo semplicemente fare ruotare il braccio in avanti o all'indietro (giro a 360 della mano passando per orecchio e coscia) in modo da provare ad "attivare" la spalla
anche io di solito faccio 3 serie di avvicinamento come da te ma con le ripetizioni a scalare
esempio
30 kg x 6 colpi -50 x 4 - 70 x 2
di solito con i 30 tento di far lavorare il più possibile le spalle per cercare di attivarle estremizzando qualche parte del movimento!
(comunque lunedì mi sono fatto male lo stesso...)

Ah ho capito adesso cosa intendi, quello lo faccio nelle pause tra una serie ed un altra di riscaldamento, e solitamente quando in queste serie non cerco minimamente di attivare le spalle anzi, mi posiziono come se dovessi farla normalmente, ovvero scapole addotte.

[Venkman85]

No uso la calf Machine da seduto, quello in piedi mi piacerebbe molto farlo ma la mia palestra dispone solo di questo macchinario. Tranquillo, per ora siamo due secchi

Per alternare potresti allenare i polpacci con la pressa orizzontale, che mi auguro abbiate in palestra

[tiem]

Oppure fai una specie di calf al MP però con i manubri ovviamente alternando le gambe

[Martin4]

Per alternare potresti allenare i polpacci con la pressa orizzontale, che mi auguro abbiate in palestra

Si certo che ce l'abbiamo A me va benissimo fare il calf da seduto, sento bene bruciare i polpacci, unico inconveniente sono i segni che i cuscini lasciano dove appoggi il quadricipite quando la eseguo.

Oppure fai una specie di calf al MP però con i manubri ovviamente alternando le gambe

No, non ho capito tiem

[tiem]

Tieni , puoi farlo anche con una gamba alla volta...

[Martin4]

Non male come alternativa, magari posso alternarli di WO in WO

Oggi doms ai femorali ed ai glutei. GIORNO OFF
TOTALE Kcal 3877
PRO 222 gr
CHO 505 gr
FAT 101 gr

[zeroschwerkraft]

Io ne sono venuto a conoscenza solo quando arrivavo a fare la panca con un peso (per me) alto e notavo che oltre ad tendere di alzare prima il lato sinistro che quello destro, la spalla la portavo in avanti inconsciamente per lo sforzo del peso. E da li sentivo (e sento tutt'ora, ma meno) dei dolori/fastidi alla spalla destra.

Può essere credo sia successa la stessa cosa a me, solo che io ho devo aver usato più la spalla sinistra e a forza di fare tutti gli es male spallando me la sono infiammata ad un certo punto tanto da non riuscire a mettermi magliette e lavarmi bene la schiena in doccia..

Tali esercizi posso comunque farli anche prima di allenare le spalle, penso che per una maggiore sicurezza sia meglio farli.

Si certamente, nel wo dorso-spalle io sono obbligato a riscaldarle a dovere pena pagarne care conseguenze.

No uso la calf Machine da seduto, quello in piedi mi piacerebbe molto farlo ma la mia palestra dispone solo di questo macchinario. Tranquillo, per ora siamo due secchi

Ah capito magari da seduto e sulla macchina cambia la percezione del carico!

[Martin4]

Può essere credo sia successa la stessa cosa a me, solo che io ho devo aver usato più la spalla sinistra e a forza di fare tutti gli es male spallando me la sono infiammata ad un certo punto tanto da non riuscire a mettermi magliette e lavarmi bene la schiena in doccia..

Per fortuna (e per sicurezza mi tocco ) questo mi è sempre e solo accaduto negli ex dove si coinvolge il petto, e quando ad esempio sono i nella fase di risalita sulla panca e noto che la spalla si sposta in avanti, mi fermo e la riporto nella posizione normale. Dopodiché continuo e finisco la risalita.

Si certamente, nel wo dorso-spalle io sono obbligato a riscaldarle a dovere pena pagarne care conseguenze.

Perfetto, allora domani prima di effettuare le spalle vado di riscaldamento ai cavi

[Martin4]

Trazioni 4x8 @BW

Rematore Manubri 4x6 @26+26/ 24+24 Kg

Pulley Alto 4x10+8 @50+35Kg

Scrollate Manubri 3x12 @26Kg

Alzate Lat 3x10 @6Kg

Alzate Front 3x10 @6Kg

Alzate Post su panca 3x10 @5Kg

Dip 3x10 @BW

Push Down ai cavi con corda 3x8+10 @25+10Kg

French Press Ez 3x10 @22kg


NOTA:

Trazioni: Prime 2 serie andata bene, le restanti 2 abbastanza bene anche se sento lavorare molto i bicipiti.

Rematore Manubri: Stranamente stamani questo ex l'ho sentito più facile rispetto alle scorse volte,la fatica c'è stata ugualmente ma con minor fatica.

Triset alzate: Effettuato un piccolo riscaldamento alla cuffia dei rotatori prima degli esercizi ed ho notato come la spalla destra effettivamente ne risenta di più rispetto alla sinistra. Devo ( e voglio) lavorarci un po' di più con magari 1-2 serie in in più rispetto alla sinistra.
Gli ex sono andati benissimo, ad ogni ultima rep di ogni serie e di ogni Ex ho tenuto il fermo per circa 3-4 secondi, ed ho notato che nelle Alzate Frontali la spalla destra è quella che ne fatica di più. In questo Ex ho cheattato, aiutato con la schiena, una sola volta incosciamente.

Push Down con corda: Penso proprio di aver fatto bene ad inserire questo ex in quanto i tricipiti ora li sento lavorare e i doms li avverto sin da quando esco dalla palestra


TOTALE KCAL 4071
PRO 220 gr
CHO 550 gr
FAT 100 gr

Domani andrò a fare la radiografia per la schiena e vediamo cosa mi sapranno dire dai risultati.

[Martin4]

Peso di stamani: 80,1Kg STALLO!Rispetto alla scorsa settimana il peso è rimasto invariato. Vorrei qualche consiglio su come procedere(anche da unk o lo stesso Miller se possibile) visto che l'opzione di Miller di inizialmente rimanere sui 4000 kcal sia ON che OFF si è "bloccata",ora " di norma" dovrei aumentare in entrambi i giorni i carbo di circa 50gr oppure lasciare un divario tra gli ON ed gli OFF? Oppure seguo direttamente come mi consiglio di fare Unk nelle pagine addietro, ovvero:

Fai una prova facendo un 7 giorni (The ring cit.) con ON 4400 e OFF 4200 e vedi che reazione ottieni.
I grassi li terrei sui 100 i giorni OFF per abbassarli su massimo 60 i giorni ON.
Alla fine si tratta sempre di prove e come tali vanno prese
Ps. Oppure prendi la tua bilancia e buttala dalla finestra a mo di frisbee (possibilmente su qualche passante che ti sta sulle palle)

Nel caso optassi per questa strada, visto e considerato l'apporto di queste 2 settimane, il divario dovra essere ON 4400 e 4200 OFF, oppure leggermente meno? e di quanto?

[Miller]

ma come ti vedi? Comunque non ho seguito tanto ma vedo un pò di calorie in meno di 4000 negli off.