Diario di Martin - Get Up, and never Give Up

[Miller]

Non mi trovo. Ci sono 100g di carbo di differenza ma caloroe uguali, ricontrolla

[Martin4]

Vero, perché ho invertito i numeri dei carbo nel giorno ON


GIORNO ON

TOTALE Kcal 4052
PRO 218 gr
CHO 546 gr
FAT 101 gr

GIORNO OFF
TOTALE kcal 4033
PRO 217 gr
CHO 542 gr
FAT 102 gr


Ora torna ed ha più senso.

[tiem]

Praticamente non c'è differenza tra ON e OFF ....

Sicuro che vada bene?

[Martin4]

Se fossi stato sicuro che avrebbe dato quello che cerco lo avrei fatto prima È per dirti che non sono sicuro, ma devo fare delle prove per vedere cosa può andare bene a me. Facendo così (miller o unk correggetemi se sbaglio) tengo la media calorica uguale a quella che ho sempre avuto, soltanto starei facendo una. ripartizione più equa rispetto a prima. Il fatto che entrambi i giorni siano uguali mi ha fatto pensare, in fin dei conti quello che cerco (e che cerchiamo quasi tutti qui) è l'aumento della massa muscolare, e facendo quello che ho fatto fino ad ora come ha detto unk, non era da meravigliarsi la perdita o la poca costruzione muscolare. È un tentativo, male che vada avrò messo poca massa muscolare. Ma un po' l'ho messa. E se dovesse essere così, andrò ad aumentare le Kcal come consigliato da unk.

[tiem]

Ok ma per essere in pari dovresti aumentare negli on , non conti il dispendio energetico?


PS : potresti postare alimentazione tipo di un tuo giorno on ?

[Martin4]

Ok ma per essere in pari dovresti aumentare negli on , non conti il dispendio energetico?

E' vero, per questo il fatto che stia costantemente a 4000 kcal anche nei giorni ON mi fa pensare, pero' penso che un motivo ci sia, e Miller ( anche unk) credo mi abbia optato per questa scelta per questo motivo che ti quoto:

Io non credo che a quelle calorie non abbia abbastanza energia per costruire, per questo cercherei di aumentare gli stimoli con più volume (un altra sessione). C'è da provare ovviamente

Quindi sicuramente ad inizio settembre inizierò ad aggiungere una nuova sessione e vedere come si svolgeranno le cose.

PS : potresti postare alimentazione tipo di un tuo giorno on ?

Domani la posterò

[Miller]

Puoi tenere un piccolo gap, meno carbo negli off

[Martin4]

Perfetto Miller! Il piccolo gap tra i due giorni lo quantifico in circa 50 gr di carbo, in modo tale che non sia troppo eccessivo.

Intanto volevo aggiornarvi che ho pensato a cosa fare dalla prossima settimana, visto i consigli e come già annunciato aumenterò il volume allenante portandolo da 3 a 4 WOxweek. Inoltre volevo provare, dato che passerò a questo numero di WO, ad una nuova scheda di allenamento ma NON come la precedente, per vedere se anche questa mi possa dare buoni risultati, inosmma sono in vena di cambiamenti

Ho quindi voluta impostarla così.
Lunedi: Gambe-abs
Martedì: 1ex richiamo Gambe -Dorso - Petto - 1/2 ex di isolamento bicipiti e tricipiti
Giovedi: Gambe abd
Venerdì: 1ex di richiamo Gambe - Petto-Spalle -Tricipitii ed 1 ex di isolamento bicipiti e tricipiti

[Martin4]

WO finito poco fa
( neretto aumenti)

Panca piana 4x6 @56kg

Chest press 3x8 @65 kg

Croci panca inclinata 3x10 @18+18kg

Curl Scott bilanciere 4x8 40 kg

Curl Concentrato 3x12 @12 kg

Culf Seduto 4x20/25 @35 kg



NOTA:Panca: Finalmente aumentato il peso. Prima serie andata bene come anche la seconda. In qest'ultima ho notato che il braccio destro saliva in ritardo rispetto al sinistro, e soprattutto stava ripresentandosi il problema della spalla destra, probabilmente dovuto dal peso. Per cui la 3a e 4a serie ho optato in questo modo per evitare tale problema. Prime 3 rep, riposo di 15 secondi,altre 3 rep, riposo 15 sec, altre 3 rep ( l'ultima rep aiutato da spotter). Nell'ultima serie ho eseguito 2 rep finali anziche 3. Molto soddisfatto comunque. In totale ho fatto praticamente 4 rep in più rispetto alal tabella del 4x6. Per essere la prima volta che sulla panca avevo 56 kg, direi che non c'è male.

Chest Press:Prima serie con rep in fase negativa lenta. Dopodichè le consuete 5 rep con 70 kg.

Croci:Nessun tipo di problema coma la scorsa volta, anche se come già detto, il petto lo sento reclutare poco.

Curl Panca Scott: Bellissimo. Eseguito agli estremi. All'ultima rep di ogni serie lo spotter nella fase negativa mi teneva il bilanciere ed io lo spingevo verso di me. Faticato davvero tanto ma molto soddisfatto

TOTALE Kcal 4052
PRO 218 gr
CHO 546 gr
FAT 101 gr

[Martin4]

Alimentazione di oggi come promesso a Tiem

Colazione
Yogurt 170 gr
Avena 140 gr

Post Wo
Iso 33 gr
Gallette di riso n.16

Pranzo
Riso Basmati 200 gr
Pomodoro 100 gr
Fesa 220 gr
EVO 32 gr

Spuntino
Pro blend 30 gr
Farina Avena 100 gr

Cena
Basmati 240 gr
Pollo 150 gr
Pomodoro 130 gr
Evo 38 gr

[Rossella00]

Il lavoro che hai fatto sulla panca non è il lavoro che avresti dovuto fare, hai fatto una specie di rest pause... Se quel carico é ancora troppo elevato attendi, anche perché al tuo livello rischi di non saper gestire la fatica e peggiorare l'esecuzione.
Ma quella split? Perché l'hai fatta così?

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[Martin4]

No come carico non è elevato,sento di potercela fare ovviamente con qualche fatica ma sono sicuro di farcela. Sicuramente, visto l'andamento che sto avendo nella panca, le prime due serie saranno abbastanza buone mentre per le altre 2 avrò qualche difficoltà, ma con il tempo riuscirò a gestirle proprio come ho fatto con il peso precedente. Comunque Afferrato Ros, prossima settimana quando eseguirò la panca la farò "normalmente"
Per gli split diciamo che l'ho scritti male senza ragionaraci abbastanza nel trascriverli, in realtà sarebbero più semplice di quanto abbia scritto.

Ho quindi voluta impostarla così.
Lunedi: Gambe - abs
Martedì: Ful body
Giovedi: Gambe abs
Venerdì: Full Body

[tiem]

Mi aspettavo di più sinceramente per arrivare a quella quota calorica.... meglio così

gallette quante ?

avena e farina d'avena come le fai ?

[Rossella00]

In questo modo però imho faresti poco per l'upper. Volendo tenere le gambe 2xweek potresti fare:
Petto/deltoidi anteriori
Gambe/tricipiti/abs
Dorso/deltoidi posteriori
Gambe/bicipiti/abs
Potresti anche differenziare, poi, la seduta gambe. Per bicipiti e tricipiti non sarebbe necessario fare molto, visto che sarebbero coinvolti nell'allenamento per l'upper. Terrei giusto un esercizio "pesante".

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[Martin4]

Mi aspettavo di più sinceramente per arrivare a quella quota calorica.... meglio così

gallette quante ?

Fino alla scorsa settimana erano circa 270 gr sia a pranzo che a cena di riso Comunque per fortuna sono riuscito a trovare un Basmati buono che contiene un buon numero di carbo rispetto agli altri.
Gallette mi sembra un 10ina.

avena e farina d'avena come le fai ?

Avena la metto insieme allo yogurt, ci aggiungo un po' d'acqua, circa 140 gr, mescolo il tutto e metto anche un po' di TIC per dargli un sapore dolce che la mattina mi piace molto. Se vuoi più pareri e ricette con l'avena devi sentire Manx, lui è il Boss dell'avena salata: asd: .
Mentre per la farina d'acena la shakero insieme alle pro con quasi 1 litro di acqua e bevo Tempo fa creai una discussione su quale sarebbe stato meglio per me, che ho poco tempo a lavoro, trovare una soluzione attraverso uno spuntino di carbo liquido.