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Peso stamani: 78,2 kg. Peso invariato questa settimana dopo lo sbalzo di1,2kg della scorsa. Continuo tenendo questi macro usati sino ad ora invariati,magari aumentando di poco le PRO.
Perché quelle 1000 in più derivano tutte o quasi da carbo fondamentalmente. Sembra (e lo sono) tante, ma se fai un salto indietro nel mio diario capirai che ho fatto questo aumento a causa di una diminuzione di peso nello scorso mese, per cui ho optato appunto ad aumentare prima i cho, dopodiché vedendo che il peso continuava a scendere, ho aumentato i FAT.
Effettivamente la differenza di cho tra i giorni ON e OFF è quasi il doppio. Sono indeciso se aumentarli, come hai detto tu, di circa 50/100 gr i carbo solo negli OFF. Ho solo il timore che sarebbero "troppi" per una giornata di non WO.
NOTA:Panca: finalmente ho aumentato, seppur di poco, il peso. Prime due serie buone e sentite. 3a serie dove nell'ultima rep stavo per commettere l'errore dell'abduzione della scapola destra, ciò non è avvenuto in quanto mi sono corretto all'inizio della re. 4A serie invece è andata bene anche se all'ultima rep è andata "maluccio" a causo di questa abduzione, dovuta forse( sicuramente) al peso. Mi ritengo abbastanza soddisfatto, prima non risucivo neanche a fare una serie decentemente a causa di questo difetto.
Chest Press: Ultima serie ho avuto lo stesso problema con la spalla destra, tanto da non riusciere a chiudere l'8a rep e mi sono fermato alla 7a. Non mi sono dato per vinto, ho aspettato circa 30 secondi e ne ho fatte ulteriormente 4.
Croci: Forse dovuto allo "sforzo" della panca dell'ultima rep della 4a serie, mi è stato un po' difficile chiuderle tutte, specie l'ultima serie che sono arrivato alla 9a. Stesso discorso per la chest press: riposo per 30 secondi circa e ne ho fatte 2. Volevo "chiudere" le serie.
Curl conce: erano 2 serie inizialmente. Dopoa verle fatte ho voluto provare a farne un'altra con 12 kg x 10 rep. Bella sensazione del muscolo e di soddisfazione.
Calf Seduto: 22 rep e non 15. Perchè? Perchè 22 e non 20, o 21 ad es? Semplice. A 15 sentivo poco lavorare i polpacci, a 22 sono le rep giuste da farmi patire e soddisfare allo stesso tempo.
Mi ritengo abbastanza soddisfatto di questo WO, forse l'unico neo è stata l'ultima rep della panca che mi ha fatto storcere il naso, ma giustamente in poco tempo riuscirò a farla a modo. Peccato perchè mi ha un po' compromesso gli ex seguenti per il petto.
Piccolissimo doms alla spalla destra, c'era da aspettarselo.
Credo che per la prima volta sento di poter dire di aver dato il 101%. Concentrato, deciso a dare il tutto per tutto. La triade di ex per le gambe mi mette sempre a dura prova, ogni volta che li finisco sono esausto, complice il fatto di averci messo l'anima e il corpo( quest'ultimo letteralmente)
Ottimo WO in tutto e per tutto!
Neretto Aumenti
-Leg Press 4x12-10-8-6 @ 155-170-185-200kg
-Leg Extension 3x10 @ 35kg
-Squat 3x8 @ 64kg
-Sollevamento cavi frontali 3x10 @ 7,5 kg -10 kg
-Lento Manubri 3x8 @ 14/16 kg + 14/16 kg
-Alzate Laterali 2x12 @ 6 kg+6 kg
ABS con sovraccarico 3kg 1X15
NOTA: Leg Ext:Nelle prime 5 rep di ogni serie nella fase negativa restavo in tensione per circa 4-5 secondi. Sollevamento ai cavi:Ho aumentato nella seconda serie il carico portandolo a 10 kg, la difficoltà si è sentita già a partire dalla 4 rep. arrivando alla 10 con l'esecuzione leggermente sporca, ovvero alzavo la spalla con la quale effettuavo la rep, per cui ho optato alla 3a serie di abbassare nuovamente a 7,5 kg. Lento Manubri: Anche qui alla 2a serie ho aumentato a 16 kg per parte arrivando alla 4a rep, dopodiché accorto che sporcavo troppo l'esecuzione, ho preso i manubri da 14 per completare la serie e fare anche la 3a.
Trazioni: Ottime sensazioni, sto cercando di concentrarmi molto sull'impostazione del corpo nella fase concentrica e mi sto acccorgendo di eliminare piano piano l' "errore" che facevo diverso tempo fa. Ultime rep faticose, probabile diminuzione di peso/aiuto dalla EP Pulley: Partito subito con 55 kg e andata discretamente bene, ultime rep tenute in tensione per 3-4 sec. Scrollate: Aumentato di peso con qualche serie in più rispetto alla tabella, circa 3-4. DIP: Provate ad MP a peso libero e mi sono trovato male, infatti ho fatto solo 1 serie li per poi tornare alla solita che ho sempre usato. Ho cercato di non abdurre le spalle e di rimanere ben dritto, infatti ho sentito meglio lavorare il petto stavolta. Credo che sia meglio che la faccia a corpo libero ma eseguita meglio anziché con sovraccarico andando ad influire sulle spalle
Peso Stamani: 78,8 kg + 0,6kg rispetto domenica. Buon piccolo aumento,l'aver alzato le PRO è stata una buona ideae credo di continuare su questa linea, d'altronde non sto cercando altre tipologie di diete benché ce ne siano diverse alle quali mi interesso e mi piacciono penso comunque che per ora la mia priorità sia quella di mangiare in maniera equilibrata per il mio corpo/ attività e allenarmi duramente durante i WO.
Aggiorno solo ora perché ultimamente ho problemi di connessione.
Nuovo WO di stamani
(neretto gli aumenti)
Panca piana 4x6@54kg
Chest press 3x8@65 kg / 70
Croci panca inclinata 3x10@16+16kg
Curl Scott bilanciere 4x8@38 kg
Curl Concentrato 3x12@10 kg - @12 kg
Culf Seduto 4x22@35 kg
NOTA:Panca: Prime 3 serie venute bene, faticose al punto giusto.4a serie ho chiesto l'aiuto dello spotter per sicurezza sull'ultima rep ed onestamente la serie è uscita bene più di quanto aspettassi, lo spotter ha detta sua ha dato pochissimo il suo aiuto.
Chest Press: effettuato un piccolo extra di 4 rep ma aumentando il carico portandolo a 70, e il lavoro al petto si è sentito molto bene.
Croci: stesso discorso dell'altra settimana, ultime rep chiuse 8. Pausa di 15 sec e finita l'ultima serie.
Curl panca Scott: Inizio a sentire il lavoro dalla 3a serie in poi. Non capisco.
Curl conce: Prime due serie da 12 e ultima da 10, con un extra da 10 rep a bicipite destro, quello leggermente più carente
Calf Seduto: sono arrivato a 30 rep in una serie, a fine ex sono tornato negli spogliatoi deambulando. Soddisfatto
Buon Wo, ma voglio impegnarmi ancor di piu sul petto in questo WO.
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