Diario di Martin - Get Up, and never Give Up

[Martin4]

WO iniziato stamani con mezz'ora di ritardo perché il proprietario ha fatto tardi

Trazioni 3×8 ( EP +10 Kg)
PPrima serie andata bene, seconda più fatica. La terza ho voluto provarla a corpo libero: risultato ne sono riuscito a farne 3. Poche, ma sempre meglio di 0.


Pull-down lat machine 2×12(50 kg)
Aumentato perchè ricordo che nella precedente scheda di un paio di mesi fa se non sabglio riuscivo con questo peso, infatti anche oggi è stato così


Lento avanti 3×8 (12kg)
Molto meglio rispetto a lunedì come esecuzione ed sforzo


Alzate laterali 2×12 (6 kg)
Molto meglio con questo peso l' esercizio.


Dip 3×8 ( sovraccarico +3kg)
Volevo mettere 2 kg, ma il ragazzo che lavora li, e mi conosce, mi ha detto di metterne 3 dato che è il numero perfetto. ottima scusa devo dire E' andata bene anche in questo esercizio, magari la prossima volta lo faccio leggermente più lento. Questa volta mi è sembrato di farlo più velocemente.

French press 2×12 (20kg)
Punto debole, è veramente tosta


Leg curl 3×10 (30 kg)
Il peso è quello giusto ora.


abs




DIETA DI OGGI

TOTALE Kcal 3694
PRO 177 gr
CHO 567 gr
FAT 75,9 gr

Domani si provano i puncake con un tocco di cacao amaro per sentire come vengono, vi farò sapere . Buon fine settimana

[Martin4]

Domenica OFF. Ho provato i pancake con il cacao amaro, un cucchiaio ( 10 gr) e devo dire che oltre al colore bello scuro, erano anche buoni. Forse leggermente più pesanti, ma niente di che. li alternerò nei giorni OFF con quelli consigliati tempo fa da Rossella

TOTAL Kcal 2859
PRO 176 gr
CHO 350 gr
FAT 76,3

[Martin4]

WO di oggi andati in maniera crescente a livello emotivo

Squat 3×8(50Kg)
Ancora al MP. Aspettavo che arrivasse il ragazzo che lavora li per dirgli di cominciarlo a fare libero, ma non essendo ancora arrivato ho cominciato a farlo. Ero un po' dispiaciuto/infastidito dal fatto che per la n volta lo eseguissi li.


Leg extension 2×12(35kg)
Riscaldamento fatto, e quando sto per iniziare arriva il ragazzo della palestra e gli faccio notare dello Squat. Mi ha detto subito che dalla prossima volta lo inizierò a farlo linero, finalmente. L'esercizio comunque è andato bene e faticoso non c'è che dire.


Panca piana 3×8(50 kg)
Rispetto all'altra settimana è andata meglio, serie completate e fatte discretamente bene.

Croci manubri 2×12(12 kg)
Molto meglio anche qui. bene bene


Rematore manubri panca inclinata 3×8(20 kg)
Capito l'impostazione del corpo e del movimento, devo dire che mi piace. Non male

Alzate laterali 90° su panca inclinata 2×12(6 kg)
Ottimo anche questo.

Curl bilanciere 3×10(22kg)
Bilanciere normale e con la presa su questo bilanciere, benché rimanga sempre tosta, sono riuscito a farlo meglio

ABS 2x20

DIETA DI OGGI

TOTALE Kcal 3737
PRO 176 gr
CHO 577 gr
FAT 76,4 gr

[Martin4]

Eccoci qua.

Trazioni 3×8 ( EP +10 Kg)
Prima serie andata bene e la seconda ugualmente. Sentendo di poter spingere ho diminuito la spinta di 5 kg alla EP ed è stata più faticosa del previsto. spero soltanto di riusciere a farla senza EP


Pull-down lat machine 2×12(50 kg)
Effettuato il riscaldamento, serie effettuate bene e con fatica, ultima soprattutto


Lento avanti 3×8 (12kg)
Lo sforzo c'è ma sento di potercela fare bene, le ultime rep rimangono comunque toste


Alzate laterali 2×12 (6 kg)
Buono, niente da dire


Dip 3×8 ( sovraccarico +3kg)
Effettuati più lentamente rispetto all'ultima volta e le DIP, come le dip su panca mi piacciono molto.

French press 2×12 (20kg)
Leggermente meglio, ho notato una minor fatica nell'eseguirlo.


Leg curl 3×10 (30 kg)
Come scorsa volta, peso giusto e oggi qualche piccolo doms si è fatto sentire.


abs




DIETA DI OGGI

TOTALE Kcal 3691
PRO 175 gr
CHO 568 gr
FAT 76,4 gr

[Martin4]

OFF con calcetto annesso.

TOTAL Kcal 2815
PRO 174 gr
CHO 346 gr
FAT 76,4 gr

[Martin4]

Stamni il Wo è andato bene, più determinato di come solitamente sono quando inizio ad allenarmi.

Squat 3×8(50Kg)
Ancora al MP. L'istruttore non c'era per uci mi sono dovuto arraginare. IN ogni caso il peso sarebbe stato da aumentare.


Leg extension 2×12(35kg)
Questo rimane sempre tosto nelle ultime 2-3 rep.


Panca piana 3×8(50 kg)
Ultima serie sono arrivato a 6 rep. davvero non ce la facevo e uno spotter sarebbe stato buono come aiuto. Mi sono concentrato maggiormento in ogni caso sulla corretta esecuzione, stando attento a quei piccoli particolari.

Croci manubri 2×12(12+12 kg)
Buono, forse credo che sia il momento di aumentare il peso


Rematore manubri panca inclinata 3×8(22 kg)
Aumentato di 2k il manubrio. Posizione corretta e molto più lavoro ai muscoli, buono buono

Alzate laterali 90° su panca inclinata 2×12(6 kg)
Niente degno di nota

Curl bilanciere 3×10(22kg)
Molto meglio con questo peso, sono riuscito abbsatanz abene, tranne ovviamente per le ultime rep dell'ultima serie, sempre faticose

ABS 2x20

Da Giovedi partirò con la seconda scheda,connessa a questa.

DIETA DI OGGI

TOTALE Kcal 3701
PRO 176 gr
CHO 569 gr
FAT 76,4 gr

Domani ci pesiamo e vediamo che dirà la bilancia dopo 11 giorni.

[Martin4]

Pesato stamani : 77,6 +1,2 kg rispetto a 11 giorni fa. Non mi era mai successo un aumento di peso in questo periodo. Rossella attendo pareri

[Martin4]

Stamani mi sentivo particolarmente carico, con più energia. Infatti gli esercizi li ho eseguiti con una bella forza e decisione

Trazioni 3×8 ( EP +5 Kg)
Mi sentivo in forma e ho voluto abbassare il peso. Più difficile ovviamente e qualche difficoltà a portare a termine l'ultima seria


Pull-down lat machine 2×12(50 kg)
Buon riscaldamento e carico giusto, è andata bene.


Lento avanti 3×8 (12kg)
Ultime rep ultima seria dure, ma ci siamo.


Alzate laterali 2×12 (6 kg)
Niente male


Dip 3×8 ( sovraccarico +3kg)
Anche qui sono andato bene.

French press 2×12 (20kg)
E' dura, ma come sempre le ultime rep sono quelle che mi fanno dannare


Leg curl 3×10 (30 kg)
Buono anche qui, si.


abs



DIETA DI OGGI
Ancora non so perchè di questo aumento di peso, solitamente aumentavo di 0,4 kg ogni 8 giorni dall'ultima pesata. Miglioramenti allo specchio li vedo un po' il petto in primis dove lo vedo un po' più avanti rispetto alle altre volte.

TOTALE Kcal 3678
PRO 175 gr
CHO 566 gr
FAT 76 gr

[Rossella00]

Premetto che io stessa non mi baso molto sulla bilancia e che potrebbe essere solo uno sbalzo momentaneo, però una pesata più frequente potrebbe rivelarsi utile adesso... Pesati tra 5/6 giorni, se il ritmo è effettivamente quello di +1 kg a settimana vedremo il da farsi magari abbassando un poco il tiro.
La vera domanda è: come ti vedi? Pensi di aver preso grasso?
Cerca di imparare a fare queste valutazioni in modo autonomo, è necessario che impari a conoscerti per prendere le decisioni migliori per te.

[Martin4]

Premetto che io stessa non mi baso molto sulla bilancia e che potrebbe essere solo uno sbalzo momentaneo, però una pesata più frequente potrebbe rivelarsi utile adesso... Pesati tra 5/6 giorni, se il ritmo è effettivamente quello di +1 kg a settimana vedremo il da farsi magari abbassando un poco il tiro.
La vera domanda è: come ti vedi? Pensi di aver preso grasso?
Cerca di imparare a fare queste valutazioni in modo autonomo, è necessario che impari a conoscerti per prendere le decisioni migliori per te.

Effettivamente questa volta ho fatto passare troppi giorni rispetto ai giorni di pesata che faccio passare tra una pesata e l'altra. Sabato prossimo mi ripeso e vediamo come va.
Sinceramente non mi vedo di aver preso grasso, mi sembra di vedermi come sempre, con qualche miglioramento come detto nel post precedente sul petto. Per il resto no, non mi sembra.

Hai ragione Rossella, qualche volta mi lascio prendere dal" dubbio e incertezza" che non rifletto attentamente per arrivare a pormi tali domande, le quali andrebbero spesso fatte a se stessi per avere un potere decisionale proprio. Thanks

[Martin4]

TOTALE Kcal 2833
PRO 175 gr
CHO 345 gr
FAT 76,2 gr

Buon week end ragazzi/e

[Martin4]

La mattina è iniziata male perchè facendo i soliti pancake mi sono accorto che avevo finito la farina d'avena, o quanto meno ne avevo poca. Messa la rimanente ho deciso di aggiungere il cacao magro. Risultato: l'impasto non si è attaccato alla padella diventando così una colazione semi-mangiabile -.-
Per cui, con Yogurt,uovo e banana NO cacao
Domani si parte con la seconda parte della scheda

OFF.

TOTALE Kcal 2833
PRO 176 gr
CHO 347 gr
FAT 76,1 gr

[Martin4]

Iniziata la settimana con la scheda "nuova" ovvero soliti esercizi ma con serie e rep diverse.

Squat 4×6 ( 50 kg)
L'ho fatto a MP in quanto l'istruttore non c'era, in ogni caso sto effettuando delle prove in casa per vedere almeno se l'impostazione riesco a farla meglio givoedi, quando andrò a farlo


Leg extension 3×8 (35kg)
Facendo 3 serie con 8 rep sento meno la fatica rispetto ai 2x12. Direi anche di poter aumentare il peso.


Panca piana 4×6(50kg)
Prime 3 serie fatte stando sempre attendo all'esecuzione. All'ultima seria ho chiesto una mano allo spotter(istruttore) e devo dire che nonostante la penultima mi fosse riuscita con qualche fatica, l'ultima invece no. Forse per un fatto di sapere che avevo uno spotter. Prossima volta proverò ad aumentare


Croci manubri 3×8 (14kg)
Anche qui sono riusciti bene ma il lavoro del petto è sentito leggermente meno rispetto ai 12 kg di manubri.


Rematore manubri 3×8 (24kg)
Buono anche qui.


Alzate laterali 90° 2×12( 6 kg)
Buoni


Curl bilanciere 3×10(24kg)
Ultima serie si è fatta sentire


abs.


Domani proverò gli stacchi per la prima volta, proverò inizialmente con carico molto basso per capire bene l'impostazione dei piedi-braccia-schiena. Poi con il tempo aumetnerò i carichi.


DIETA DI OGGI
TOTALE Kcal 3698
PRO 175 gr
CHO 569 gr
FAT 76,3 gr

[Martin4]

Stacchi 4x4
Per la prima volta ho provato gli stacchi, ho usato 10 kg più il bilanciere per provare l'esecuzione. La cosa che temevo di più era la schiena, infatti è quello uno dei problemi in quanto non riesco bene a tenerla ben distesa senza farla inarcare leggermente.


Leg curl 3×10(30kg)
Buona esecuzione.


Trazioni 4 max.
Prima serie 9 poi le altre sono arrivato a 6 sulla EP a 5 kg. purtroppo sino a quando non ci sarà la sala libera per farla a corpo libero dovrò accontentarmi con EP


Pull-down lat machine 3×8 (50kg)
Buona anche qui, esecguito bene e con un po' di fatica


Lento avanti 3×8 ( 14 kg)
Ho aumentato un po e le spalle si sono fatte sentire a dovere


Dip 3×8( +3kg)
Ultime due serie più faticose, penso comunque di continuare cosi


French press 3×10 (22kg)
Rimangono in ogni caso belle toste


abs.

DIETA DI OGGI

TOTALE Kcal 3700
PRO 176 gr
CHO 568 gr
FAT 76,4 gr

[Martin4]

Squat 4×6 ( 50 kg)
MP. Lunedì assolutamente lo farò senza mp.

Leg extension 3×8 (37kg)
Aumentato peso e questa volta direi che va molto meglio rispetto ai 35 kg precedenti


Panca piana 4×6(54 52 50 50kg)
Ho provato cad aumetnare ma senza spotter la prima serie è riuscita con molta fatica, ho diminuito un po' sino ad arrivare ai 50, non riesco ad aumentare e non so perché


Croci manubri 3×8 (14kg)
Come lUnediì, petto si è sentito leggermente meno rispetto ai 12 kg di manubri


Rematore manubri 3×8 (24kg)
Buona esecuzione anche con la sinistra, in quanto l'altra volta non riuscivo a tenere bene dritta la schiena


Alzate laterali 90° 2×12( 6 kg)
Niente male


Curl bilanciere 3×10(24kg)
Molto meglio rispetto a Lunedì con questi carichi



DIETA DI OGGI

TOTALE Kcal 3698
PRO 177 gr
CHO 568 gr
FAT 76,1 gr