diario del brambo

[FrancescoN]

La panca è già avanti, 5x5 con 45kg di squat è imparare la tecnica, quasi non allenante come carico. Devi ri bilanciare i carichi.

Per il rematore dipende da te, anche 5kg se è molto leggero. Distensioni manubri lascia cosi.

[brambo94]

OK! il fatto è che per lo squat non sò proprio come fare per evitare di perdere la schiena ( anche se in modo non eccessivo come nei video ), ieri ho curato tutto, respirazione , spingere ginocchia in fuori verso l'esterno mentre scendo e risalgo, idem col petto.. ho notato però che anche facendo lo squat libero, quando arrivo al parallelo perdo sempre un po la schiena, secondo me più che un problema di movimento è un problema 1- o di rigidità di schiena ( non so, la butto lì ) 2- non saprei.

Facendo invece lo squat libero tenendo le braccia alte mentre scendo con il bilanciere tra le mani , noto che il movimento mi sembra quello giusto , ossia senza perdere la schiena. ( cercando su internet ho visto che questo che ho descritto è l'overhead squat, cosi magari rende subito l'idea )

per il resto bene , l'allenamento di oggi purtroppo non posso farlo ( solo per questa settimana và cosi, dato che faccio calcio e ho il mister juventino sono stati spostati gli allenamenti da domani a oggi -.-'' ) , quindi lo recupero domani

[FrancescoN]

Guarda, dai video non si vede che perdi più di tanto la schiena, forse solo nella retroversione in buca. Comunque per lavorare su affondo e tenuta di schiena potresti provare il box squat, il fermo in buca.

[brambo94]

ok lo proverò! aggiorno oggi l'allenamento di ieri dato che non mi caricava la pagina ieri, allora, premettendo che è stato un allenamento un po sotto ritmo, non avevo la solita energia ( demoralizzato magari dal fatto che il 3xmax di trazioni è venuto con 1 misera trazione..)

stacco 6x4 - 50 kg, a breve metterò il video, l'esecuzione ancora mi sembra migliorabile
stacco gt- ho fatto 2 serie ma con un'esecuzione pessima , nel caso non ci fossero esercizi sostitutivi cerco di impararmelo al meglio..
trazioni - 3xmax, 1 ripetizione nella prima serie, 0 nelle altre..ho sempre fatto quelle supine senza mai concentrarmi su quelle classiche, anche perchè facevo il doppio della fatica e ora ne pago le conseguenze! continuo comunque? prima o poi verrà fuori un numero decente, spero ( ieri comunque ho fatto un 3x6/8 di supine )
lento avanti 5x5- 35 kg , ok, ci sta un leggero aumento di 1 kg magari
panca stretta 3x8 - 50 kg , la prossima volta aumento di 2 kg
curl 3x8 - 30 kg , ok chiuso abbastanza faticosamente ma senza sporcare l'esecuzione, lascio invariato al prox wo
alzate a 90 4x12 3 kg x man

Curiosità : ieri mattina pesavo 73.8 , oggi 74.3 , possibile un aumento del genere da un giorno all'altro o è solo una cosa casuale destinata a calare verso i miei 73. 8?
comunque sono partito a inizio febbraio con 70.8, quindi per ora l'aumento di 1 kg x mese c'è , soddisfatto la bf è "sotto controllo" ma non saprei dirla, magari posterò una foto, addominali leggermente in vista ( si vedono poco sia perchè non è cosi bassa la bf , sia perchè devo decidermi ad iniziare ad allenarli magari, dato che non li alleno mai.. mi noiano un sacco, pensavo di allenarli 2 volte a settimana con planche in isometria x almeno 1 minuto , alzate delle gambe su panca inclinata , e qualcosa alla sbarra anche se sono abbastanza una **** alla sbarra , infatti di "alzate delle ginocchia" alla sbarra me ne vengono 3/4 )

[brambo94]

wo di oggi:

squat 5x5 - 45 kg ok
affondi 3x8 - 12 kg x man
panca 5x5 - fermo + di 1 secondo , ok
distensioni man. panca inclinata 3x8/10 - 16 kg x man
rematore 3x8 - 36 kg ( + 1 kg )
dip tra 2 panche 3x12/15

ok bell'allenamento , l'unica cosa che ho da chiedere è se per gli esercizi complementari l'incremento è previsto ad ogni wo oppure anche per loro una volta a settimana

[brambo94]

ah pensavo che da settimana prossima potrei aggiungere in A qualcosa per i polpacci tipo calf con bilanciere da in piedi, no?

[brambo94]

convert_url_to_bbcode_callback('per quanto riguarda la questione peso rettifico quello che ho detto ieri, stamattina pesavo 73 kg, o ho la bilancia sballata o è stato un "evento casuale" ieri', '')

[FrancescoN]

convert_url_to_bbcode_callback('Certo che puoi ', '')

[brambo94]

convert_url_to_bbcode_callback('in giornata pubblicherò il video dello stacco + l'allenamento di oggi.

è da due giorni che mi sento gonfio in pancia, ogni tanto mi capita, non capisco perchè ma sembra davvero che abbia la pancia , poi questo effetto di solito dopo qualche giorno svanisce, da cosa potrebbe essere dato?', '')

[brambo94]

convert_url_to_bbcode_callback('https://www.youtube.com/watch?v=TlotkH62Ak0&feature=youtu.be stacco : ho messo dei rialzi sotto i dischi per rispettare i 22,5 cm circa di altezza dal pavimento, mi sembra un po meglio dell'altra volta ma ancora rivedibile', '')

[brambo94]

convert_url_to_bbcode_callback('ah in piu come mi comporto oggi con le trazioni? l'altra volta ne è uscita una sola ', '')

[FrancescoN]

convert_url_to_bbcode_callback('vai solo di negative, sali con spinta dei piedi o aiuto di un partner e scendi lentamente', '')

[brambo94]

allenamento di oggi

squat 5x5 - 50 kg , peso ok , l'esecuzione mi sembrava un po peggio del solito, sembra che mi schiacci con la schiena quando arrivo al parallelo, il box squat non so come farlo perchè non ho una panca tale che mi faccia arrivare poco prima del parallelo, non so come fare
affondi 3x8 - 14 x man
panca piana 5x5 - 53 kg ( + 3 kg, 2,5 non potevo perchè non ho i dischi da 0,25 kg , comunque fatta bene e controllata)
distensioni con manubri p.incl. 3x8- 17 kg x man ( +1 kg , ok!)
rematore 3x8 - 38 kg ( + 2 kg , ok )
dip tra 2 panche 3x12 con 5 kg sulle gambe

tutto sommato un buon allenamento, imparassi bene stacco ed anche il "problema" di perdita della schiena che mi assilla (ahah) sarebbe perfetto!
ah aggiungiamoci anche lo squat gt

ps. a breve posterò una revisione della dieta, stay tuned

[brambo94]

ah comunque può andare inserire qualche es blando per i lombari? ad esempio le alzate del busto su panca declinata

[FrancescoN]

Secondo me facendo stacchi, rematore e squat per ora basta ai lombari. Ma puoi inserirlo se vuoi.

Per il box squat perche SOPRA il parallelo? Comunque puoi provare con due/tre step uno sopra l altro