diario del brambo

[brambo94]

Ciao a tutti , mi presento velocemente : sono un ragazzo di 20 anni , di Monza e mi alleno da quasi 2 anni... mi alleno a casa e ho iniziato con la solita monofrequenza per quasi 6 mesi ( inevitabile dire del mega stallo in cui ero ) , ho avuto però dei risultati decenti (forse perché come si dice qualsiasi cosa si faccia all'inizio dia risultati?? chissà ) , fatto sta che sono passato alla multi frequenza con buoni risultati l'anno scorso fino a quando mi sono infortunato e sono dovuto stare fermo 4 mesi purtroppo , nei quali sono riuscito a perdere ben 10 kg e buona parte dei miei carichi.. e da settembre ancora non sono riuscito a "risollevarmi" sia nel peso che nei carichi ... sono alto 185 cm x 71 kg... ora... ho seguito la multi fino a due settimane fa , e volevo passare ad una monofrequenza , voi che ne dite ?
Avevo in mente una abca potesse essere una valida strada , gli accoppiamenti sarebbero : petto - tricipiti - detoidi anterioi / dorsali -bicipiti - delt.post / gambe..... il mio obiettivo è aumentare di massa muscolare

A)
panca piana :
croci p.piana : 4x8/10
spinte con manubri su panca inclinata : 4x8

french press : 4x8/10
dips tra 2 panche con sovraccarico : 3xmax (stando comunque entro le 15 reps )

alzate frontali: 3x10
tirate al mento: 4x8/10

B)
stacchi :
trazioni presa larga 2xmax
trazioni presa inversa 2xmax
trazioni presa stretta 2xmax
rematore : 4x8
pulley : 3x10
curl bil 4x8
hummer curl 3x10
alzate a 90 4x10

C)
squat :
affondi corpo libero : 4x 20
leg curl 4x8
leg ext 4x
calf polpacci 4xmax


e poi riprendo con a....che dite? è forse meglio un classico abc o abcd o anzi continuare in multi ?

sperando che qualcuno mi segua....buona giornata a tutti

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ah dimenticavo..nei big non ho messo niente perché non saprei se mettere uno schema fisso o una progressione...voi che dite?

[brambo94]

Bene, già un cambio di programma! essendo "auto-didatta" sono spesso abbastanza confuso , fatto sta che ho deciso di optare per una multifrequenza 4 volte a settimana, lo schema è il seguente : (nei big in cui non ho messo serie e rip è perchè vorrei farlo "pesante" e non saprei se stare su un 4x6 oppure fare una bella progressione , voi che dite ? e poi vorrei inserire un paio di spinte con manubri per petto..pensavo di metterle nel giorno della panca pesante!

A)
Military press
Trazioni
Panca 4x8/10 (leggero)
Rematore 4x8/10 (leggero )
Curl bilanciere 4x10
French press 3x8/10

B)
Stacco
Squat 5x8 (leggero )
Affondi 3/4 x 20
Leg ext 4x8

A')
Panca
Rematore
Lento 4x8 (leggero )
Trazioni pr. inversa 4x6
Curl bil 4x10
Dips tra due panche con sovraccarico 4x8

B')
Squat
Stacco 6x3
leg curl 4x10
Abs

[symphoniess]

Bene, già un cambio di programma! essendo "auto-didatta" sono spesso abbastanza confuso , fatto sta che ho deciso di optare per una multifrequenza 4 volte a settimana, lo schema è il seguente : (nei big in cui non ho messo serie e rip è perchè vorrei farlo "pesante" e non saprei se stare su un 4x6 oppure fare una bella progressione , voi che dite ? e poi vorrei inserire un paio di spinte con manubri per petto..pensavo di metterle nel giorno della panca pesante!

A)
Panca 8x3 progressionepesante
Trazioni 3x 6 8
Croci piana 3x8
Military press 6 6 8
Rematore 6 6 8 8 pesante )
Curl bilanciere 6 6 8 8
French press 6 6 8 8

B)
Squat 8x3 progressione
Stacco gt 6 6 6 6
leg press 3x8
Leg ext ss leg curl 3x8 +8
popacci pressa obliqua 4x15 polpacci seduto 4 x15

A')
Panca 12 10 8
Rematore 4x8
panca a 30 3x8
alzate laterali ss alzate a 90 3x10
Trazioni pr. inversa 4x6
Curl bil 4x10
Dips tra due panche con sovraccarico 4x8

B')
Squat 12 10 8
Stacco 4x4
Affondi 10 10
leg curl 4x10
polpacci
abs

prova cosi

[brambo94]

grazie per l'aiuto! un paio di cose, che differenza c'è e cosa si intende per progressione pesante e normale?? poi che differenza c'è tra stacco gt e stacco normale ? non dico come esecuzione ma come "muscoli coinvolti" , lo stacco gt stimola di piu qualche distretto in particolare?? grazie ciao!

---------- Post added at 12:26:49 ---------- Previous post was at 12:21:52 ----------

ah poi cosa dici? vengo da quasi un anno di multi , ma fatta abbastanza male a causa di tecniche sbagliate nell'esecuzione degli esercizi...i miei carichi sono ancora piuttosto bassi... concludo un 5x5 con 60/65 kg nei 3 big... secondo te meglio buttarsi su una multi come questa e cercare di aumentare i carichi o una mono?

[brambo94]

"cancello virtualmente" ciò che ho scritto precedentemente nel diario, e posto questa nuova scheda che ho cominciato ieri:



PETTO-BICIPITI


Panca piana 4x6/8 - 65 kg
Distensioni con manubri panca inclinata 4x8 - prima serie con 20 kg x man, poi ho dovuto abbassare a 15 kg x man
Croci 3x8/10 15 kg x man.


Curl bilanciere 4x8 28 kg
Hummer curl 3x8/10 12 kg x man


L'allenamento mi è piaciuto, volevo chiedervi come potrei regolarmi con i carichi, soprattutto nei big come la panca, infatti ieri sono arrivato all'ultima serie faticando molto ( ma comunque non arrivando a cedimento ), però sinceramente non saprei se al prossimo allenamento riuscirei ad incrementare il peso, come posso impostare una progressione? devo forse abbassare il carico?

Il resto della scheda è :

GAMBE :

Squat 4x6/8
Affondi 4x8
Leg ext. 3x8/10
Mezzo stacco ( ancora non sono sicuro di metterlo, voi che dite?)
Calf

C) SPALLE
Military press 4x6/8
Alzate a 90 4x10
Alzate laterali 4x10
scrollate con man. 3x8/10

D) DORSO TRICIPITI
stacco 5x4
Trazioni p. inversa 30/35 totali in 5 serie (pian piano aummenterò)
Rematore 4x8
Lat machine 3x10

Panca stretta 4x6/8
french press 3/4 x10

---------- Post added at 20:43:49 ---------- Previous post was at 14:23:27 ----------

oggi gambe :


squat 4x6 - 64 kg ( ho preferito stare un attimo più leggero curando bene l'esecuzione)
affondi con manubri 4x8 - 12 kg x man. ( non li avevo mai fatti coi manubri...tosti!!)
leg ext. 4x10 - 35 kg
calf in piedi 4x20


ho provato il mezzo stacco ma devo rivedere la tecnica..nei prossimi wo penso di inserirlo perchè così è un po pochino, o no?

[FrancescoN]

Ciao, secondo me la scheda in multifrequenza era molto meglio. Comunque per le gambe praticamente non fai quasi nulla... Sicuro di non voler fare una multifrequenza con progressione del carico? Sicuramente avrai del margine.

[brambo94]

Ciao! si per ora voglio fare la mono..è da più di un anno che stavo in multifrequenza e volevo cambiare un po! per gestire un po i carichi hai da consigliarmi qualcosa?
Per l'allennamento delle gambe, se inserissi il mezzo stacco, penso vada bene..quanti es dovrei fare? già ieri senza mezzo stacco ho finito con molta fatica l'allenamento

[play3131]

Piuttosto che il mezzo stacco fai il good Morning, io lo trovo micidiale per le gambe

[FrancescoN]

ok per la mono se vuoi farla, anche se non la vedo ideale per te al momento. Però praticamente hai 3 giorni di spinta... Petto - spalle - tricipiti in 3 sessioni differenti non è il massimo. Riorganizzala magari facendo:
Petto e tricipiti
Gambe
Spalle
Dorso e bicipiti

Oppure se proprio vuoi allenarti 4xweek potresti fare 3 giorni split + 1 fullbody solo fondamentali.
Petto-delt ant - tricipiti
Gambe
Dorso- delt - bicipiti
Squat - Panca - Stacco in buffer o altre varianti.

Hai bisogno di tirare su un pò i carichi.

[brambo94]

Francesco ti ringrazio per i consigli, però ormai sono alla seconda settimana della scheda che ho postato e non vorrei interromperla così di netto, volevo tenerla un mesetto ( quindi ancora 2/3 settimane) fino a quando i carichi crescevano . ps: è da un po che non posto quindi riepilogo un attimo i miei ultimi allenamenti :

A) petto - bici

panca 4x6 66 kg
distensioni con man. panca inclinata 4x9 - 17 kg x man
croci panca piana 3x6 - 15 kg x man

curl 4x8 - 29 kg
hummer curl 3x10 - 12 kg x man

B) Gambe

squat 4x6 - 66 kg
affondi 4x8 - 13 kg x man
leg ext 4x10- 40 kg
calf

oggi spalle, domani dorso /trici .... sò che la suddivisione più consigliata diciamo in genere è quella che hai citato tu, però ho pensato che facendo cosi allenassi indirettamente i muscoli.. l'idea di aggiungere un allenamento solo x i 3 big in buffer mi piace, però penso che con la mia suddivisione non ci si riesca.

In ogni caso hai ragione , devo aumentare maledettamente i carichi... stavo già pensando ad un post mono , avevo in mente un bill starr , tu che dici? non sapevo se fare un bill starr a carico costante incrementando di 2,5% ad ogni settimana, oppure quello "classico" con giorno pesante / medio / leggero, in questo caso però forse con i miei carichi verrebbero troppo bassi , o no ?

(indicativamente alleno i 3 big per ora in 4x6 ( tranne lo stacco 5x4 ) con 65/70 kg , controllati abbastanza bene ).

---------- Post added at 12:21:28 ---------- Previous post was at 12:19:51 ----------

https://imageshack.com/i/pbeBKAKmj

intanto posto una foto, fatta dopo un wo prima che iniziassi la mono

[FrancescoN]

Io vedrei bene un 5x5 semplice semplice partendo dal 65%@1RM ed aumentando 2,5kg panca e 5kg in squat e stacco ogni qualvolta senti leggero l'allenamento precedente. Il bill starr secondo me limita un pò i guadagni in termini di Kg soprattutto su chi ha un discreto margine (sinceramente fare panca, squat e stacco con gli stessi kg non è normale). Potresti aggiungere un giorno tecnico-metabolico a bassi carichi (4-5x10@45-50%1RM), oppure dinamico stile westside (5-8x3@70-75%). Ci sono un sacco di varianti, hai solo l'imbarazzo della scelta, ma ti suggerisco di non limitare i guadagni di carico con schemi troppo complicati.

[brambo94]

cosa dici di una cosa del genere?

Giorno a

Panca 5x5
Squat 5x5
Rematore 5x5
Distensioni panca piana manubri 4*8
Bicipiti panca inclinata 4* 8
Crunch

Giorno b

Squat 3x5
Lento 5x5
Stacco 5x5
Trazioni 4* 8
French press 3*8/10

Giorno c

Panca 5x5
Squat 5x5
Rematore 5x5
Panca stretta tricipiti
Distensioni manubri inclinata 4*8
Polpacci 3* 20

---------- Post added at 09:16:47 ---------- Previous post was at 09:12:48 ----------

comunque allenamento di ieri :

military press 4x6 - 42 kg ( +2 kg , al prossimo giro riterrò però lo stesso peso, con cui ieri ho ben faticato, cercando di aumentare di 1 rip almeno x serie )
lento con manubri 3x8 - 12 kg x man
alzate a 90 4x15
scrollate con manubri 3x15 - 12 kg x man.

[FrancescoN]

Giorno a

Panca 5x5
Squat 5x5
Rematore 5x5
Distensioni panca piana manubri 4*8
Bicipiti panca inclinata 4* 8 sarebbe meglio un curl bilanciere pesante, ma scegli tu
Crunch

Giorno b

Squat 3x5 oppure front squat
Lento 5x5
Stacco 5x5 meglio un 6x4
Aggiungerei qui la Panca stretta del venerdì, al tuo livello e con i tuoi carichi se non arrivi a cedimento reggi le 3 panche.
Trazioni 4* 8
French press 3*8/10

Giorno c

Panca 5x5
Squat 5x5
Rematore 5x5 metti un rematore manubrio 3x8
Aggiungi delle alzate a 90 3x10
Panca stretta tricipiti spostata al mercoledì
Distensioni manubri inclinata 4*8
Polpacci 3* 20

Conosci i tuoi massimali @1RM? Indirettamente? Altrimenti proviamo a ricavare i carichi di partenza dai tuoi allenamenti.
2 Rematori + 1 stacco a settimana ti cuoci troppo gli erettori spinali IMHO.

[brambo94]

purtroppo i massimali @1rm non li conosco, potrei provarli , anche se allenandomi da solo c'è il rischio di rimanere sotto il bilanciere alternativamente posso provare il massimale su 5 rip. .
Con i carichi sui big come potrei regolarmi per impostare una progressione efficace?? intanto ti ringrazio per i consigli dati

[FrancescoN]

Panca 55kg.
Lento 35kg
Squat 55kg
Stacco 60kg
pancastretta 40kg
+2,5 panca +1 lento +5 squat e stacco
Pesi ricavati dai post precedenti