diario del brambo

[FrancescoN]

Che ne dici di un mesociclo di intensificazione e poi accumulare con carichi più alti?

[brambo94]

https://www.youtube.com/watch?v=Ns7GruKbyRE&feature=youtu.be

[brambo94]

Scusami, in cosa consisterebbe un mesociclo di intensificazione? è un allenamento basato su basse rips per caso? (intanto mi sto documentando in giro, non l'avevo mai sentito )

[FrancescoN]

Si. Vedrei bene un 5x5 6x4 7x3 8x2 10x1 test massimali. E ripartire con Tutt altro

[brambo94]

Oggi completamente allo sbando, ho avuto una giornata relativamente intensa , l'unica differenza rispetto agli altri wo è che ho mangiato una banana 5 min prima di allenarmi , non credo possa aver influenzato cosi negativamente sull'allenamento in quanto squat ho fatto solo le prime 2 serie, il peso mi sembrava davvero esagerato (ma erano i soliti 75 kg ) , ho dovuto smettere alla 3 serie perche sporcavo davvero molto l'esecuzione, panca idem ,..... boh! mi sono """consolato""" ( mica tanto dato che odio farli ) con un allenamento sugli addominali

comunque si credo sia arrivato il momento di cambiare, questa scheda si baserebbe quindi ancora sui big? tutti e 3 assieme o separati come in questa scheda (squat-panca e stacco)?

[FrancescoN]

Appena ho due minuti butto giù una bozza e la vediamo insieme

[brambo94]

ok ti ringrazio

[FrancescoN]

La prossima settimana usa gli stessi carichi e fai lo stesso allenamento. Entro domani provo a farti la bozza

[FrancescoN]

A
squat * 70-75-80-85kg
affondi 3x8 10 kg x man.
panca piana 5x5 50 kg
rematore bilanciere 3x6 PESANTE
panca stretta 4x6@40kg
rematore manubrio 3x12

B
stacchi * 65-70-75-80
compl gambe/polpacci
trazioni supine NO CEDIMENTO
lento avanti 5x5@35kg
alzate laterali 3x10
alzate a 90 3x10
es a piacere bicipiti 3x10 NO CEDIMENTO
es a piacere tricipiti 3x10 NO CEDIMENTO

C)
squat 5x5@60kg
compl. gambe
panca piana * 65-67-70-72
panca incl. manubri 3x12 POMPAGGIO
rematore bilanciere presa prona ampia gomiti in fuori 3x10
polpacci a cedimento
se vuoi e ce la fai aggiungi lavoro per le braccia NO CEDIMENTO.

* 6x4 - 7x3 - 8x2 - 10x1

Io fossi in te la strutturerei così, dimmi cosa ne pensi e cosa vorresti modificare.

[brambo94]

Già che è 3 sedute mi piace, le 4 stavano diventando davvero impegnative.

La scheda a primo impatto mi piace molto, per un attimo solo ho pensato di dover fare il 6x4, 7x3, 8x2, 10x1 tutto in un unico allenamento e già stavo male!

Come compl. gambe inserirò la leg ext ( è vero il "mito" che fa male alle ginocchia?) , avevo il macchinario per fare il leg curl che mi piaceva un sacco ma purtroppo si è sfasciato! Negli altri esercizi l'incremento settimanale lo faccio a "piacere" giusto? Con il rematore a presa larga invece che differenza di stimolo dò?

Ti ringrazio davvero molto! da lunedi prossimo inizierò! penso di prendermi questa settimana concentrandomi molto su squat e stacchi a carico modesto per cercare di migliorare ancora un po la tecnica!

[brambo94]

ah un'altra cosa, negli esercizi come rematore, quelli a piacimento x braccio ecc devo arrivare a cedimento?

[brambo94]

rettifico, ho letto male, quelli per le braccia c'è scritto chiaramente no cedimento

[FrancescoN]

La panca stretta usi un carico troppo alto, mi viene il dubbio che tu non arrivi fino a toccare il petto. Compl gambe puoi fare anche step up (salire su gradino con manubri) o Squat jump ecc per variare un po... Nei complementari cerca di andare vicino al cedimento senza raggiungerlo

[brambo94]

Nuova scheda cominciata

squat 6x4 - 70 kg, controllati bene, l'ultima serie ho faticato abbastanza ma comunque mi sembrava di perdere meno la schiena del solito ( anche se oggi ho un leggero fastidio alla parte bassa della schiena, non so se dovuto a squat o altri esercizi oppure non c'entri nulla con l'allenamento di ieri)
affondi 3x8 - 12 kg x man, ho dovuto fare 12 e non 10 per maggiore praticità coi manubri
panca 5x5 - 50 kg , ok!
rematore 3x6 - 40 kg
panca stretta 40 kg, l'ho sentita molto leggera, posterò un video x vedere se l'esecuzione è corretta
rematore con man 3x12 - 12 kg x man, posso aumentare

[brambo94]

oggi

stacco 6x4 - 65 kg , sto cominciando ad odiare gli stacchi , probabilmente perche ancora non so farli
front squat 10 reps x 30 kg, ho provato il front ma mi stavo spaccando i polsi , probabilmente sbagliavo qualcosa, cercherò di perfezionarmi perchè mi piace, dopo 1 serie ho abbandonato e ho fatto leg ext 3x10 - 45 kg
trazioni supine , 3x6 , non sono a cedimento , ma posso fare meglio! era da un po che non le facevo, aumenterò il prox wo
military press 5x5 - 35 kg , ok
alzate laterali 3x10 10 kg x man
alzate a 90 3x10 6 kg x man
push down 3x10 - 25 kg ( da aumentare!)
curl bil 3x10