diario del brambo

[brambo94]

si hai ragione per i lombari

per il box squat mi sono confuso io a spiegare ho solo una panca (quella che uso per gli addominali) che mi farebbe arrivare sopra il parallelo, e non saprei che altro usare, di step non ne ho, forse potrei provare con uno sgabello piuttosto basso; però non ho capito, se faccio il box squat arrivando comunque al parallelo non perdo comunque la schiena dato che il movimento è lo stesso? , nel caso , lo sostituisco proprio allo squat o lo faccio ai margini dell'allenamento con magari meno carico per imparare meglio la tecnica? grazie

[FrancescoN]

Il box per ora lo fai in aggiunta con carichi infimi, mentre nel regolare aumenti. Poi valuteremo se fare un mesociclo di box squat massiccio

[brambo94]

ok! oggi niente allenamento purtroppo a causa di un forte dolore alla schiena che sembra stia passando, quasi sicuramente lo recupero domani

[brambo94]

allenamento di oggi

stacco 5x5- 55 kg, ( sinceramente non ho capito cosa volessi dire con fai solo le negative, quindi l'ho fatto "normale" )
trazioni , presa prona me ne sono venute 3 , e nemmeno toccando bene il petto sulla sbarra..non riesco a tirarmi su più di un certo punto! poi ho fatto un 3x6 supine
lento 5x5 - 38 kg ( quasi a cedimento , terrò lo stesso peso al prox allenamento )
panca stretta 4x8 - 58 kg ( ok)
curl bil 3x8 - 30 kg ( peso = alla scorsa volta )

[FrancescoN]

Lo stacco nella discesa non devi contrarlo eccessivamente. Le trazioni devi farle NEGATIVE. Ti tiri su in qualche modo e scendo lentamente.(o ti fai aiutare o usi un rialzo e ti dai la spinta, vedi te).spero ti renda conto che la panca stretta fai più reps e con più kg dello stacco

[brambo94]

ok grazie, non avevo capito il tuo ultimo commento sulle negative, pensavo ti riferissi allo stacco, infatti non capivo domani le farò negative(come mai è consigliabile fare solo le negative? viene rafforzato il movimento?)
per lo stacco ok, l'alzata poteva essere circa accettabile dal video?

allenamento di oggi

squat 5x5- 50 kg
affondi 3x8 - 14 kg ( non riesco ad aumentare peso )
panca piana 5x5 53 kg
distensioni p. inclinata manubri 3x-8 18 kg ( +1 kg , andato bene!)
rematore 3x8 -38 kg ( = )
dip tra 2 panche 3x-12 5 kg sovrappeso

domanda, il succo di arancia dal cartone può andare bene ogni tanto? ho visto che è abbastanza pieno di zuccheri , o meglio la spremere un'arancia "vera"?

[brambo94]

intanto posto la "Nuova" dieta, tanto nuova non è , in quanto è una revisione di quella precedente , il mio fabbisogno calcolato con peso*33 , viene 2400 calorie circa, questa dieta è da 2600 , può andare?

COLAZIONE carbo pro grassi Latte 375 ml 18 11,7 5,7 Cerali 100gr 84 7 0,9 yogurt greco 6,5 15,3 8,5 2 noci 0,8 2,2 10,8 SPUNTINO: 4 fette p.i. 35,6 10 5,2 Bresaola 60 gr 1,7 18,7 1,2 PRANZO: pasta 110 gr 79,4 13,2 1,7 uova 100 gr 0,76 12,56 9,51 zucchine 100 gr 3,11 2,71 0,4 1 cucchiaio olio 0 0 10 SPUNTINO: mela 100 gr 13,7 0,3 0,1 bresaola 30 gr 0,83 9,33 0,5 CENA : Riso 110 gr 88,3 7,7 1,2 Pollo 25,63 0,88 Pomodoro 100gr 5 1,1 0 1 cucchiaio olio 0 0 10 SPUNTINO: grana 30 gr 9,9 8,4 337,7 147,33 74,59 1350,8 589,32 671,31 2611,43

[brambo94]

Considerazioni :

1 - la struttura della dieta che riguarda colazione e i vari spuntini penso di mantenerla inalterata per ogni giorno , magari il pre nanna alternare grana o noci , e il pomeriggio sostituire i 30 gr di bresaola ogni tanto

2 - non ho intenzione di mangiare 2 uova al giorno ogni giorno, ne tanto meno 110 gr pollo ( nella dieta ho dimenticato di mettere la grammatura ) , pensavo di alternarli con carne rossa 1/2 volte a settimana, pesce ( c'è un pesce che sappia il meno possibile di pesce? un po un controsenso ma detesto abbastanza l'odore di certi pesci, infatti non ne mangio mai ), altre fonti proteiche non saprei quali aggiungere , sapete consigliarmene qualcuna?

3- sostituire la pasta / riso , con patate lesse , pasta al farro, integrale ecc...qua ho più alternative, idem le verdure ( a proposito , avevo letto di non mangiare le carote a pranzo, è vera questa cosa? se si come mai? )

ringrazio molto chi mi darà una mano ( ho qualche vago sospetto su chi possa essere ahah l'unico che segue il mio diario )

[brambo94]

allenamento di oggi

stacco 5x5- 50 kg , mi sembra andato abbastanza bene, purtroppo non ho video che documentino
trazioni 3x6/8 - negative fatte in modo lento , non pensavo fossero così dure
lento avanti 5x5- 38/39 kg , ok a fatica, tengo lo stesso peso la prossima volta, e cercherò di aumentarlo a fine settimana prossima
panca stretta 3x8 - 58 kg
curl bilanciere 3x8 - 30 kg (con il bilanciere ez faccio meno fatica che col bilanciere diritto, è consigliabile usare uno a discapito dell'altro o è indifferente?)
alzate a 90 3x15/20

[FrancescoN]

Se il tuo obiettivo è prendere peso la dieta è troppo stretta a livello calorico, ma provala prima per una settimana e vedi come va. minimo a 3000kcal direi di arrivare.
Come pesce il merluzzo surgelato non puzza più di tanto, idem platessa etc... Se al posto delle uova intere pensassi di acquistare solo gli albumi potresti mangiarli piu spesso nella settimana.

Sul fatto delle carote non saprei... comunque per la sostituzione di pasta/riso etc fai come ti aggrada maggiormente. L'importante è il computo calorico totale e la suddivisione piu o meno uguale dei macronutrienti.

L'arancia ovviamente meglio la spremuta fai da te.

[brambo94]

OK! non è un pò esagerato aumentare di botto di 600 calorie? anche perchè ho notato che quando mangio di più della norma come mi è capitato in passato metto facilmente un po di adipe a livello addominale. il fabbisogno calcolato peso*33 approssimativamente può andare?

[brambo94]

allenamento di oggi

squat 5x5 - 55 kg ( aumentato di 5 kg, esecuzione mi sembra migliore delle altre volte..posterò il video)
affondi 3x8 - 14 kg
panca 5x5- 56 kg ( controllati bene, la prossima settimana aumenterò solo di 2 kg, per compensare i 2,5 kg che in teoria dovrei aumentare ma passati a 3 per mancanza di disco da 0,250 kg )
distensioni man. p. incl. 3x8 - 18 kg ( okok, aumento al prossimo wo)
rematore 3x8 - 38 kg ( settimana prossima tento un aumento di 1 kg )
dip tra 2 panche 4x10 - 10 kg di sovraccarico ( + 5 kg , andati bene!)

[FrancescoN]

Men BMR = 66.473 + (13.7516 x weight in kg) + (5.0033 x height in cm) – (6.7550 x age in years)

Utilizza la formula di Harris e Benedict. Moltiplica per il coefficiente di attività ed aumenta del 10-20%. Per la tua struttura fisica longilinea ed esile direi +20%.

Dai dacci dentro con lo squat, l obiettivo è 5x5@70kg fatti bene.

[brambo94]

https://www.youtube.com/watch?v=3mQT...ature=youtu.be può andare?

comunque ho fatto il calcolo, viene 1859,09 + coefficiente attività ( guardando un pò sul forum risulta 1,2 ossia sedentaria..in quanto sono studente quindi giornate abbastanza statiche a parte palestra e calcio che tra l'altro ora è finita la stagione) , quindi 2230,91 + 20% = 2677,1

ma allenarsi in giorni diversi da settimana a settimana può avere qualche ripercussione negativa? ad esempio per esigenze di tempo settimana scorsa mi sono dovuto allenare luned, giovedi venerdi e sabato, questa settimana lunedi martedi mercoledi e sabato, da settimana prossima poi dovrei tornare al canonico schema lunedi martedi giovedi sabato

[FrancescoN]

1,2 non fai neppure tre ore di attività fisica intensa a settimana. Visto anche che sei giovane io avrei fatto 1,4 / 1,3. Ma va bene lo stesso modifichi strada facendo. Discorso giorni d allenamento dipende da come ti alleni, in fullbody si sente meno ma in mono frequenza se sfalsi qualche giorno ti ritrovi ad allenare un muscolo ancora stanco senza aver recuperato.