diario del brambo

[FrancescoN]

Ha un suo perchè in quanto fai un fondamentale piu un compl per ogni gruppo muscolare. Cmq puoi fare tutto e di più, se vuoi dai una lettura al programma sempkice sempkice che ho postato nella sezione allenamento in un thread di Pu. Potresti pensarci. Gli esercizi li fai bene?

[brambo94]

Ok ho letto il post e ho trovato molto interessante il "mesociclo maxivolume" , però cominciarlo ora andrei a finire dopo agosto , mese in cui per 3 settimane non sarò a casa e penso vada un po a perdersi la parte finale del programma, no? però peccato, mi piaceva molto l'idea di fare big + pochi complementari e cominciare in 10x5 , 5x5 ecc...

A questo punto penso di tenere la scheda che ho postato , ma fare magari prima i big, e poi i relativi complementari. Altrimenti ora cerco qualcosa che comprenda sempre il 10x5 ed una progressione del genere sui big, tanto ho ancora questa settimana per poi cominciare lunedi prossimo il nuovo programma.

Gli esercizi penso di farli bene, nei prossimi giorni posterò i video ( solo dei big o anche rematore, lento etc. ? )

[FrancescoN]

Pensiamo prima ai big. Comunque se sei limitato da uno stop allenamenti cominciala a settembre. Però ora potresti fare quella a "sensazione", oppure tenerti questa ottima mezzafull per piani e rimandare tutto a posteriori.

[brambo94]

Il pensiamo prima ai big è riferito ai video o fare prima quelli nella scheda e poi fare i complementari? non ho capito

Comunque ok tengo questa e poi da settembre se ne riparlerà. Per la dieta invece tengo quella che sto già adottando

---------- Post added at 20:17:33 ---------- Previous post was at 19:43:53 ----------

però facendo 2 volte stacco e rematore non andrei a colpire eccessivamente gli erettori spinali come mi avevi suggerito in qualche commento prima ?

[FrancescoN]

ricopia la scheda che intendi adottare, con ripetizioni, carichi etc... per le ultime modifiche.

Pensiamo ai big era riferito ai video, è lì che si possono fare danni maggiori.

[brambo94]

A
Squat 5x 5
Affondi 3x8
Panca piana 5x5
Panca manubri 3x8/10
Rematore bilanciere 4x6/8
Curl bilanciere 3(4?)x10
abs.

B
Stacco 5x5 ( o meglio fare un 6x4)
Leg curl 3x10 ( da sostituire ) qua non saprei con cosa sostituire la leg curl che non ho per allenare i femorali ..
Trazioni 4x max ( a presa classica ne riesco a fare poche, però vorrei lavorarci su...presa supinea 4x8 lo completo, potrei alternare le due prese?)
Lento avanti 5x5
Dip ( anche qua da sostituire, potrei mettere la panca stretta, anche se dopo ho il french press..non c'è lo vedo benissimo o no?)
French press 3x10

---------- Post added at 23:08:52 ---------- Previous post was at 23:04:09 ----------

Per i carichi , potrei dire azzardare questi ( da confermare nei prossimi giorni )

squat 50 kg
affondi 11 kg x man
panca 55 kg
panca man. 16 kg x man
rematore 35 kg ( lasciando margine..altrimenti 40 kg )
curl 30 kg ( anche qua senza margine )

stacco 50 kg
lento 40 kg ( senza margine..altrimenti sui 35)
panca stretta ( se la inserisco ) 55 kg
french press 25 kg

[FrancescoN]

A
Squat 5x5@45kg avere lo squat più basso della panca non è normale, devi migliorare,molto.
Affondi 3x8@10kg+10kg
Panca piana 5x5@50kg
Panca manubri 3x8/10@16kg
Rematore bilanciere 4x6/8@35kg
Curl bilanciere 4x8@30kg
abs.

B
Stacco 6x4@50kg
Leg curl 3x10 ( da sostituire ) stacchi GT, GHR
Trazioni 4x max ( a presa classica ne riesco a fare poche, però vorrei lavorarci su...presa supinea 4x8 lo completo, potrei alternare le due prese?) 3xmax trazioni prone
Lento avanti 5x5@35kg
inserisci un altro esercizio per i deltoidi, alzate laterali, arnold press, lento manubri, quello che ti pare in 3x10
French press 3x10 non sono un fan di questo esercizio, e lo vedo stressante per i gomiti, se non ti crea problemi tienilo pure.

Invertirei il French press con il Curl bilanciere, altrimenti i bicipiti ed i tricipiti vengono sollecitati direttamente ed indirettamente praticamente ogni istante. Ma è una finezza, in quanto se ti alleni come si deve sui fondamentali, il lavoro sui complementari è marginale.

Domandina: come fai ad avere lo stesso carico in panca e panca stretta? c'è qualcosa che non va in uno dei due esercizi.

[brambo94]

Per lo squat ho messo un carico minore della panca perchè la progressione è più rapida, ma comunque si sono sullo stesso peso circa ( anzi, per la panca x es. fare un 4x6 con 65/70 kg mi risulta piu facile che farlo nello squat ) e la cosa è da migliorare assolutamente.

Per la panca stretta è perchè il carico che ho inserito x la stretta è gia praticamente a cedimento , mentre per la piana ho lasciato molto margine ( diciamo che in piana riesco a fare un 4x6 con 65/70 kg evitando il cedimento, ma faticando molto) .

OK per invertire french e curl , magari il french potrei alternarlo con le dip tra due panche con peso (esercizio in cui sento anche lavorare maggiormente i tricipiti ) ?

[FrancescoN]

Si, tanto sono finezze che non modificheranno piu di tanto il risultato finale.

[brambo94]

Ok, proprio ora sto andando a fare i video sui 3 big con i carichi detti. entro stasera ,massimo domani mattina, penso di postare il tutto! dai che pian piano saliranno questi carichi

---------- Post added 15-04-2015 at 00:26:14 ---------- Previous post was 14-04-2015 at 17:54:32 ----------

https://www.youtube.com/watch?v=999tIBa6YPs ( primo video squat, l'ho fatto da dietro e senza maglia per far vedere se sia giusto dove posiziono il bilanciere ), appena finisce di caricare gli altri video su youtube li metto , purtroppo ci metto un sacco

---------- Post added at 00:26:46 ---------- Previous post was at 00:26:14 ----------

https://www.youtube.com/watch?v=999tIBa6YPs ( primo video squat, l'ho fatto da dietro e senza maglia per far vedere se sia giusto dove posiziono il bilanciere ), appena finisce di caricare gli altri video su youtube li metto , purtroppo ci metto un sacco

---------- Post added at 00:51:22 ---------- Previous post was at 00:26:46 ----------

https://www.youtube.com/watch?v=Dwff...ature=youtu.be (panca)

---------- Post added at 00:59:39 ---------- Previous post was at 00:51:22 ----------

https://www.youtube.com/watch?v=A9hu...ature=youtu.be

(squat da davanti )

---------- Post added at 01:06:38 ---------- Previous post was at 00:59:39 ----------

Domani pubblico l'ultimo sullo squat che devo ancora caricare, e in più quello su stacco e stacco GT che è un esercizio che non ho quasi mai affrontato!

---------- Post added at 14:11:08 ---------- Previous post was at 01:06:38 ----------

https://www.youtube.com/watch?v=C1lW...ature=youtu.be

( squat visto lateralmente )

---------- Post added 16-04-2015 at 13:44:03 ---------- Previous post was 15-04-2015 at 14:11:08 ----------

Intanto riepilogo la scheda con i presumibili carichi:

a-
squat 5x5 ( sono in dubbio se partire con 45 o 50.. tenendo conto che fino a 60/65 arriverei comunque con margine
affondi 3x8 10 kg x man.
panca piana 5x5 50 kg
panca incl. manubri 3x8/10 - 16 kg
rematore bilanciere 4x6/8 - 35 kg
french press 3x10 / dip tra due panche


b-
stacchi 6x4 - 50 kg
stacchi gt - non saprei ne quante serie x rip ne il peso, oggi lo provo
trazioni 3xmax- trazioni prone
lento avanti 5x5- 35 kg
curl bil 4x8 - 30 kg
alzate a 90 3x10

[brambo94]

Non riesco a postare il video di stacchi e stacchi gt, l'ho caricato su youtube dal cellulare ma dal pc non me lo trova...ora cercherò qualche modo alternativo per metterlo qua! anticipazioni : stacco gt: male..misà che ho attentato la mia schiena ieri ( cercando anche su internet devo dire che ho trovato varie opinioni su questo esercizio...quindi non saprei nemmeno bene come comportarmi).
Intanto girando sul forum ho visto interessanti full body, basate sui principali esercizi, tu che dici potrebbero andare bene o meglio accantonarle o restare su questo programma che ho postato?

[FrancescoN]

Riguardo i video:
Squat: non male come ti avevo già detto, solo fai un pò più attenzione al movimento delle ginocchia verso l'interno nella fase di inversione di movimento.
Panca: da quel poco che si vede (non si vede la spinta dei piedi e la loro posizione), fermo al petto decente, pensa a retrarre un pò meglio le scapole, prova a fare una traiettoria più verticale "|" al posto della tua "/".

[brambo94]

https://www.youtube.com/watch?v=fax8...ature=youtu.be ( ancora squat, perdonatemi se assillo con sto squat ma mi sembra sempre di perdere la schiena nel finale della discesa )

[FrancescoN]

Il movimento è buono, da questa inquadratura non si notano errori grossolani IMHO, a parte il sitting back che potresti cominciarlo già in alto al posto di "sederti" a metà movimento. Piuttosto evita di passare tutto quel tempo con il bilanciere sulle spalle prima di cominciare l'esercizio. Perdi un sacco di energie.

[brambo94]

oggi ho cominciato la nuova scheda

squat 5x5 - 45 kg, evito di mettere il video perchè è quasi identico agli altri..ho provato in 2 serie a mettere un peso da 1 kg sotto i talloni x vedere se la schiena stava piu diritta (letto da qualche parte girovagando in internet ) ma non è cambiato praticamente nulla..
affondi 3x8 - 10 kg x man. + il peso del manubrio ( 1/2 kg ), era troppo comodo mettere un peso da 5 x parte senza calcolare il peso del manubrio
panca 5x5- 50 kg , buona , con fermo
distensioni manubri panca incl . 3x8 - 16 kg , ho faticato abbastanza, dal prossimo giro o aumento il peso o lo tengo costante e aumento 1 serie
rematore bilanciere 3x8 - 35 kg, ok , di quanto posso aumentare dal prossimo allenamento? 2 kg?
dip tra 2 panche ( non ho fatto la french perchè avevo troppo poco tempo e le dip mi venivano piu comode e veloci)

Un dubbio, la panca non viene un po sacrificata in quanto dispendio di energie? nella seconda seduta dell'allenamento a posso mettere prima panca e distensioni e poi squat ecc? o meglio lasciare cosi com'è?