diario del brambo

[brambo94]

wo di ieri :

squat 4x6 - 60 kg
panca 4x6 - 50 kg
spinte panca inclinata 3x8-8-7 - 22 kg x man
trazioni 3x7-6-5
affondi 3x8 - 14 kg x man
curl bil 3x8-8-7 - 30 kg

[brambo94]

volevo chiedere un paio di cose,

di quanto vado ad incrementare domani squat e panca ?
sinceramente in squat per ora penso di poter aumentare poco, penso quindi di fare un paio di kg, per la panca ho molto più margine quindi non saprei come regolarmi.

seconda cosa, circa ( ovviamente può variare in base a molti variabili ) quanto si consuma durante una partita di calcio di 90 minuti di corsa più o meno veloce ma comunque praticamente sempre costante? per quanto riguarda gli allenamenti, sono anch'essi di 90 minuti ma il ritmo è molto molto più blando

[FrancescoN]

+2 kg per entrambi. Comunque devi far decollare questi carichi... 60kg sono davvero pochini dai!

consumo calorico per un soggetto del tuo peso oscilla tra 800kcal/1200kcal (fondamentale anche il ruolo, distanza ricoperta ecc)

[brambo94]

Hai ragione!
Comunque sono un centrocampista centrale, ma capisco che ci sono tante altre variabili, ma era giusto per avere un'indicazione generale, quindi ti ringrazio!

wo di oggi :

squat : 4x6 - 62 kg
panca : 4x6 - 52 kg
spinte con manubri p.inclinata : 3x8-8-7 - 22 kg x man
trazioni : 3x7-6-6
affondi : 3x8 - 14 kg x man
curl bil : 3x10-10-9 : 30 kg


per le trazioni..è meglio settare una progressione oppure ( come avevo letto in giro x internet ) prestabilirsi un numero totale di ripetizioni da fare indipendentemente dalle serie, e migliorare costantemente questo totale?

[FrancescoN]

fai 30reps in un tempo X' e la volta successiva cerchi di fare 30 reps in meno di X' e così via. Poi aumenti il numero delle ripetizioni e fai lo stesso. Praticamente lavori sulla densità del workout

[brambo94]

Ok!

inoltre come fonte di carbo mangio praticamente solo pasta , in genere 2 volte al giorno per 160/170 gr a pasto... ogni tanto il riso ma raramente.
non ci sono problemi con la pasta o è meglio alternare di più pasta / riso / patate lesse / altro ?

[FrancescoN]

la pasta non è il top, ma è inutile andare di fino se prima non costruisci le fondamenta (potresti assaggiare la pasta integrale)

[brambo94]

stacco 4x6 - 70 kg
lento 4x6 - 35 kg
rematore 4x6 - 42 kg
alzate lat 3x10 - 8 kg x man
panca stretta 3x10-10-8 : 53 kg

mi sto ancora ingegnando su come fare il ghr, perchè pensavo di riuscire a bloccare i piedi facendoli passare sotto il bilanciere e poi bloccarli con i talloni sul bilanciere, ma il disco più grande che ho è da 10 kg e non è sufficientemente alto per fare passare sotto i piedi

[brambo94]

la mia dieta "giornaliera" è questa ( non me ne sono preposto una fissa, infatti soprattutto a pranzo e a cena mangio quello che c'è, rispettando comunque i macro e senza mangiare cibi "spazzatura" )

Colazione :
- latte 400 ml
- cereali kellogs special K 140 gr
- 4 noci
- yogurt greco 120 gr

Spuntino :
- banana

Pranzo :
- pasta 170 gr circa
- carne 120 gr circa ( rossa /bianca , in alternativa uova , mozzarella ogni tanto quando sono in carenza di grassi , tacchino , prosciutto crudo , bresaola )
- verdura ( a scelta , di solito pomodori )

Spuntino :
- latte 150 ml
- proteine 25/30 gr (le regolo in base a quante ne ho già mangiate durante la giornata )
- avena 35 gr

Cena :

praticamente uguale al pranzo

Pre- nanna ( non sempre ) :

- grana 20/25 gr

Come detto non la seguo religiosamente..può essere magari di saltare lo spuntino di prima mattina, o mangiare meno a pranzo...ma poi faccio rientrare sempre nelle 3000 calorie abbondando in altri pasti . Può andare o c'è qualcosa da aggiustare/evitare?

[brambo94]

wo di ieri


squat 4x6 - 64 kg
panca 4x6 - 54 kg
spinte panca inclinata manubri 3x10-8-8 - 22 kg x man
trazioni totali 26 : 4x5 + 2x3
rematore 3x8 - 42 kg
curl bilanciere 3x10-8-8 : 30 kg

gli affondi ieri non gli ho fatti per un (leggero) dolore al ginocchio che mi portavo dal giorno prima a calcio e che ho risentito durante lo squat .

domanda (tanto per cambiare ) ma esercizi fatti durante calcio come scatti nel breve, brevi scatti su salita, balzi and so on , possono avere un minimo impatto sulla crescita delle gambe ?
mi sono stancato delle "chicken legs " ... anche se so che ovviamente la soluzione non è negli esercizi fatti durante il calcio ma ovviamente squat etc

[brambo94]

Faccio un breve riassunto di settimana scorsa data l'inattività :

- ho usato per lo squat 66 kg che però non sono riuscito a completare in 4x6... avevo fatto lunedi scorso 4x6-6-5-5 con 46.. (oggi completato)
- ho provato l'esercizio per i femorali , avevo visto un video in cui andava giù senza l'ausilio della braccia..ci ho provato ma non riuscivo ad arrivare giù disteso per intenderci senza braccia ( un male cane ai femorali ), poi ho trovato un altro video dove scende fino dove può senza braccia e poi fa come per darsi la spinta per poi risalire https://www.youtube.com/watch?v=dt0YcFf1E8E .. però sono andato giù più lentamente.
- stacco 71 kg ma mi si sono rotti gli appoggi su cui tenevo il bilanciere per averlo ad altezza di 22 cm... mi ingegnerò per trovare qualcosa entro mercoledì


wo di oggi :

squat 4x6 - 66 kg ( che fatica )
panca 4x6 - 56 kg
distensioni panca inclinata manubri - 3x8-7-7 - 23 kg x man.
trazioni totali 29 ( 5x5 + 1x4)
rematore - 3x8 - 42 kg
affondi 3x8 - 12 kg x man.
curl 3x10 - 30 kg

ho provato così per "sport" il front squat ( con soli 30 kg ) .. è un esercizio che mi piace, che dire se alternarlo un pò allo squat per poi tornare sullo squat ?

[brambo94]

aggiorno dopo qualche giorno in cui non mi faceva entrare nel forum.

wo di mercoledi :

stacco : 3x6+1x4- 72 kg
lento : 3x8 - 40 kg ( faticaccia )
ghr : 3x8
alzate laterali 3x10 : 8 kg x man
panca stretta 3x8 : 58 kg


wo di ieri :

squat 4x6 - 66 kg
panca 4x6 - 58 kg
spinte manca inclinata con manubri : 3x8 - 23 kg x man

i rimanenti esercizi ( 30 trazioni , rematore, curl e affondi) non ho potuto farli per mancanza di tempo e rimedierò oggi.

[brambo94]

aggiornamenti su questa settimana :


stacco : 4x6-6-5-4 : 75 kg ( forse aumentato troppo dai 71 della volta scorsa...settimana prossima voglio chiudere il 4x6 con 75)

squat : 67 kg...purtroppo ho potuto farlo solo lunedì, perchè ieri ho avuto gli allenamenti di calcio ed oggi ho un recupero di una partita di campionato quindi evito di fare squat pre partita

panca : raggiunti i 60 kg

queste le news sui 3 big...per gli altri es più o meno aumentati 1/2 kg in tutti a parte distensioni con panca inclinata che sono rimasto a 23 kg x man ). Dalla prossima settimana ritornerò a scrivere dettagliatamente ogni wo