diario del brambo

[brambo94]

Peso di prima mattina pre-colazione di ieri : 74,6

[brambo94]

Wo di oggi :

Panca - 1x5 - 40/45/50/55/60/65/70/75
Distensioni con manubri p.inclinata - 1x15 , 1x12 - 17 kg x man.
Superset rematore 4x8 - 40 kg, scarecrows 4x8 - 4 kg x man.
Tirate allo sterno 4x10 - 35 kg
Hummer curl 4x10 - prime due serie con 14 kg x man. , le successive 2 con 12 kg
Abs


Commenti :

Sono riuscito ad aumentare di 2 kg la panca, buono così.
Per le distensioni ho tenuto lo stesso peso della volta scorsa ( anche perchè sono arrivato alla 15esima rep che non ne avevo più ), ma ho incrementato seppur di poco le reps nella seconda
Le tirate allo sterno le ho fatte non con il bilanciere EZ ma con l'"attrezzo" per fare i push down, messo in basso e tirando su, ho sentito un coinvolgimento abbastanza pesante delle spalle, non so se sia corretto

[brambo94]

wo di oggi :

squat : idem come settimana scorsa, 70/71 kg e che fatica..
stacco : 6x3 - prime 4 serie con 70 kg, poi ho dovuto abbassare a 65 per le altre 2
affondi 3x8 - 13 kg x man
stacchi rumeni 3x10 - 45 kg ( devo ancora prendere "confidenza" con l'esercizio e migliorare la tecnica)
calf polpacci 3x20 - 60 kg
iperestensioni 3x10

Non so come mai ma non riesco a spingere come vorrei nello squat, anche oggi sentivo le gambe abbastanza legate e ho fatto davvero molta fatica ad arrivare ai 70 kg
per lo stacco, non sapevo il mio 1rm, ho cominciato con 70 kg e settimana prossima porterò a termine le 6 serie con 70 per poi incrementare il peso dalla volta successiva

[FrancescoN]

Se la prossima settimana non riesci a fare 75, togli lo squat e metti il front squat. Stacco devi aumentare i carichi, non stai alzando neppure il tuo bw, piu cattivo devi essere.

[brambo94]

Ok, wo di oggi :

panca : 50 kg - 3x 17-13-12
trazioni - alzate a 90 : 4x7-6-5-3 + 4x10 con 6 kg x man
military press 3x10-10-8 : 35 kg (settimana scorsa per la 3^ avevo dovuto abbassare il carico..volevo concludere le 10 reps con 35 ma all'8^ non riuscivo in nessuna maniera ad alzare il bilanciere se non slanciandomi).
alzate laterali 3x10 - 8 kg x man
scrollate manubri 3x10 - 22 kg x man.
curl bil 3x10- 30 kg

[brambo94]

wo di ieri

panca 1x5 - 40-45-50-55-60-65-70-76
distensioni p.inc. manubri - 1x15- 1x12 - 18 kg x man
rematore 4x8 - 41 kg scarecrows 4x8 6 kg x man
tirate allo sterno 35 kg
hummer curl 4x10 - 14 kg x man prime 3 serie, 12 l'ultima
abs

[brambo94]

wo di oggi

squat : ho saltato un paio di serie di avvicinamento (le prime ), sono arrivato a fare 1x5 70-75-77 kg ( l'esecuzione a pelle non mi sembrava ottimale ma nemmeno indecente , ho avuto la sensazione di avere schienato un attimo )
stacco : 5x3 con 75 kg , l'ultima serie 70
resto del wo come lo scorso, nessuna variazione

soddisfatto dell'aumento su squat e ( anche se leggermente ) dello stacco, sono andato con più cattiveria come suggerito la prox volta filmerò per controllare l'esecuzione

[FrancescoN]

abbastanza bene dai, tira su ancora le kcal di altri 150/200.

[brambo94]

per evitare di fare tutto di corsa essendo arrivato da poco , allenamento di oggi rimandato a domani mattina

[brambo94]

wo di venerdi :

panca : 50 kg - 3x 18-14-13
trazioni - alzate a 90 : 4x7-6-5-3 + 4x10 con 6 kg x man
military press 3x10-8-8 , 35 kg
alzate laterali 3x10 - 8 kg x man
scrollate manubri 3x10 - 22 kg x man.
curl bil 3x10- 30 kg


wo di oggi :

panca : 1x5- 40/45/50/55/60/65/70/77 kg
disntesioni p.inclinata manubri : 1x15- 1x13 - 18 kg x man
rematore 4x8 - 42 kg, scarecrows 4x8 - 6 kg x man
tirate allo sterno 4x10 30 kg
hummer curl 4x8-8-8-6 : 16 kg x man ( non ricordavo bene che peso avevo usato la volta prima e ho alzato forse troppo dato che non avevo concluso il 4x10 con i 14 volta scorsa)

[brambo94]

Pensavo di inserire un es. diretto per i tricipiti, da inserire al lunedì o venerdì ( x es. panca stretta ) , può andare?

[FrancescoN]

Io per ora resterei cosi come impostazione. Tra un paio di settimane cambierei programma per fare piu volume. Al massimo sostituisci la piana con inclinata ed aumenta la piana a 55kg nel 3xmax

Il peso corporeo?

[brambo94]

ora come ora 76,2 ( l'ultimo pasto è stato un frullato con pro e avena 1/2 ore fa ), domani mattina mi ripeserò a stomaco vuoto come le altre volte

[brambo94]

peso di stamattina : 76 kg ( non so se sia dato anche dal fatto che ieri sera ho avuto una cena piuttosto pesante), in ogni caso penso di essermi smosso dai 74,6 delle ultime settiane

[FrancescoN]

ottimo, eventualmente bisogna alzare ulteriormente