diario del brambo

[brambo94]

wo di oggi


squat 5x5 - 61 kg , + 2 kg
panca 5x5 - 54 kg
rematore 5x5 - 41 kg
alzate a 90 3x10 8 kg x man
affondi 3x8

sono soddisfatto per lo squat, mi sto lentamente avvicinando ai 70 senza ancora incontrare troppe difficoltà , avevo in mente di tenere questa scheda per un paio di settimane e passare poi al westside che posterò tra mercoledi e giovedi

[brambo94]

wo di oggi

squat 3x5 - 51 kg , +2 kg
military press 5x5 - 35 kg , +1 kg
trazioni 4x-7-6-6-4
stacco 5x5 - 61 kg , +1 kg
panca inc. man. 3x8-8-7 - 22 kg x man ( + 4 kg )
lat machine 2x8- 40 kg

Ho aumentato di 4 kg perchè non avevo voglia di mettere assieme tutti i pesi per arrivare a 20 kg x man , allora ho provato mettendo i 2 dischi da 10 x manubrio e devo dire che è venuto bene!

La lat machine penso sia l'esercizio che odio di più (non perchè non mi piaccia ma perchè non riesco davvero a incrementare ) dopo lo stacco

[brambo94]

wo di ieri

squat 5x5 - 61 kg
panca 5x5 - 58 kg
rematore 5x5 - 42 kg
curl bil 3x8 - 30 kg , ( utilizzando il bilanciere dritto e non quello EZ sento l'esercizio molto più faticoso..possibile ? )
french press man 3x8 - 9 kg x man


WESTSIDE :

Lunedi ( Max effort upper body ) :

Panca piana 1x5
Panca inclinata manubri 4x8
Rematore 4x10
Curl bilanciere 3x10
Addominali

Mercoledi ( Max effort lower body ) :

Squat 1x5
(Stacco 1x5?)
Affondi in camminata 3x8
Iperestensioni 3x10
Scrollate


Venerdi :
Riscaldamento progressivo fino ad arrivare ad eseguire 3 serie per il massimo numero di ripetizioni con 60 secondi di recupero tra le serie.
Panca Piana
Push down 3x10
lat machine 4x10
distensioni sopra la testa manubri 4x8
braccia superset 3x8 curl bilanciere - french press man
hummer curl 3x8
addominali


Ho ricercato su principalmente 2 siti, rawtraining e bodybuildingitalia e questo è quello che uscito..sono un pò dubbioso riguardo l'1x5 nei fondamentali, probabilmente ho capito male io il dà farsi

[FrancescoN]

WESTSIDE :

Lunedi ( Max effort upper body ) :

Panca piana 1x5 devi fare svariate serie di avvicinamento fino ad arrivare ad una sola quintupla... es. parti da 40kg e fai 5@40 5@45 5@50 5@55 5@60 4@65 ti fermi e la volta seguente provi a battere il record.
Panca inclinata manubri 4x8
Rematore 4x10
Curl bilanciere 3x10
Addominali

Mercoledi ( Max effort lower body ) :
Squat 1x5 come per la panca
(Stacco 1x5?) non farei un ramping su due esercizi, nello stacco farei un 6x3@85%(sembra un carico altissimo ma tu in realtà hai un massimale di stacco sottostimatissimo) a carico fisso, poi se decidi di tenere il westside su base fissa per periodi lunghi puoi sostituirli tra loro.
Affondi in camminata 3x8
Iperestensioni 3x10
Scrollate non sono per la parte bassa
manca volume sulle gambe e lavoro sui polpacci

Venerdi :
Riscaldamento progressivo fino ad arrivare ad eseguire 3 serie per il massimo numero di ripetizioni con 60 secondi di recupero tra le serie.
Panca Piana
Push down 3x10
lat machine 4x10
distensioni sopra la testa manubri 4x8
braccia superset 3x8 curl bilanciere - french press man
hummer curl 3x8
addominali

cerca Westside for skinny bastards part III. La tua versione imho ha poco lavoro. In ogni caso in rosso le spiegazioni più importanti.

[brambo94]

Ok, l'ho letto interamente e avrei qualche domanda ,

- nella "lista" di esercizi per il max effort upper ci sarebbe la panca ma con manubri, fà lo stesso se uso il bilanciere classico? e devo arrivare all'ultima serie dell'avvicinamento ( quindi il vero e proprio 1x5) a cedimento tecnico?

Questa sarebbe la scheda rivista dopo aver letto l'articolo, per quanto riguarda il max effort lower molti esercizi di quelli proposti non posso farli per mancanza di macchinario, potrei inserire o leg curl o jump squat... oppure il deadlift rumeno ma l'avevo già provato tempo fa e l'esecuzione era a dir poco orrenda.

Comunque in questa "nuova" scheda mi sembra manca un esercizio diretto per i tricipiti, e anche poco per il dorso... non ci sono un pò troppi esercizi "secondari" ( passatemi il termine ) come scarecrows, iperstensioni , wrist roller ecc? Probablmente sarà che non ne ho mai fatti, e non ne conosco l'efficacia..


Lunedi ( Max effort upper body ) :

Panca piana 1x5
Panca inclinata manubri 2x15 ( l'ho modificato a seconda di come è scritto nell'articolo)
Superset : Rematore 4x8 - scarecrows 4x8
Scrollate 4x10
Hummer curl 4x12
Addominali

Mercoledi ( Max effort lower body ) :

Squat 1x5
Stacco 6x3 - 85 % 1 rm
Affondi in camminata 3x8
Iperestensioni 3x10


Venerdi : ( repetition upper body )

Panca piana ( o distensioni con manubri ? ) : 4x12
Superset :Trazioni supine 4xmax - Rear delt flyes 4x10 ( sarebbero una specie di alzate a 90 da seduto, giusto ? )
DB military press 3x10
Superset :scrollate manubri 3x10 - curl bilanciere 3x10
Wrist roller

[FrancescoN]

Lunedi ( Max effort upper body ) :

Panca piana 1x5
Panca inclinata manubri 2x15 ( 2xMax con un carico che ti permette almeno 15 reps nella prima serie, poi riposi 2min e fai la 2° serie (non aspettare 4-5min come nell'articolo)
Superset : Rematore 4x8 - scarecrows 4x8
Scrollate 4x10 sostituisci con tirate allo sterno 4x10
Hammer curl 4x12
Addominali

Mercoledi ( Max effort lower body ) :

Squat 1x5
Stacco 6x3 - 85 % 1 rm
Affondi in camminata 3x8
Stacchi rumeni 3x10
aggiungi polpacci
Iperestensioni 3x10
abs

Venerdi : ( repetition upper body )

Panca piana ( o distensioni con manubri ? ) : 4x12 panca piana è ok, ma devi fare 3xMAX ed ogni 3-4 settimane non fai il massimale ma sostituisci con il 4x8/12
Superset :Trazioni supine 4xmax - Rear delt flyes 4x10 ( sarebbero una specie di alzate a 90 da seduto, giusto ? ) si sono i deltoidi posteriori, puoi fare anche un face pull
DB military press 3x10
aggiungi alzate laterali
Superset :scrollate manubri 3x10 - curl bilanciere 3x10 togli il superset e falli normalmente
Wrist roller togli

Devi morirci nella quintupla. Niente cedimento tecnico, tipo rallentamento ecc... devi schiattare sotto il bilanciere (ovviamente un minimo di controllo del gesto motorio in senso stretto)

[brambo94]

Ok! però se tiro i big belli pesanti, all'allenamento successivo cosa devo aspettarmi? ogni volta riuscire ad incrementare qualcosa nelll'1x5 o basta anche solo incrementare la progressione che porta all'1x5?

Comunque ho ancora qualche dubbio sulla dieta :

3000 calorie :
20% pro = 150 gr ( 2,02 gr x kg )
20% grassi = 66 gr
60% rimarrebbero di carbo = 450 gr

Ora, non sono un pò troppi 450 gr di carbo ? considerando che nonostante sia magro quando ingrasso metto abbastanza facilmente qualche filo di grasso, allo stesso tempo però i grassi non li vorrei tenere a più di 66 ( forse sono fin troppi?) , e anche con le pro non vorrei esagerare... forse 3000 calorie sono troppe ?
Devo dire che ultimamente le pro le tenevo un pò più alte, circa 165 gr e 400 di carbo e resto grassi.
Tenere carbo a 450 e vedere come va o alzare le pro o abbassare le 3000 cal? voi cosa consigliereste?

[FrancescoN]

non devi aspettare nulla per ora, devi morirci semplicemente. comunque ho una proposta (tranquillo non è nulla di indecente ) da farti se mi contatti sulla posta elettronica (la trovi nel mio profilo).

1gr x kg di grassi
2gr x kg di pro
il resto carbo. 450gr è semplicemente un numero, eventualmente si corregge in itinere.

[brambo94]

Ok, ti ho scritto!

[brambo94]

wo di oggi


squat 2x5 . 65 kg
panca 5x5 - 58 kg
rematore 5x5 - 42 kg
alzate a 90


solo 2 serie di squat dovute (credo) a gambe appesantite da ieri + aumento troppo veloce di peso ( +4 kg rispetto a settimana scorsa ) . in ogni caso da lunedi si comincia la nuova scheda

[brambo94]

primo wo della nuova scheda :

panca 1x5 : kg - 40-45-50-55-60-65-70-72 ( molto molto soddisfatto..era da un po che non mi allenavo con 70...i 72 chiusi con molta fatica ma comunque esecuzione decente)
spinte panca inclinata : 1x15, 1x9 : 17 kg x man. (vista la fatica con cui ho chiuso la prima serie mi aspettavo un "tracollo" nella seconda..e cosi è stato )
superset : rematore - scarecrows 4x8 : 38 kg - 3 kg x man
scrollate 4x10 - 22 kg x man ( avrei dovuto fare le tirate allo sterno, ma oggi non ho riguardato la scheda ed ero convinto delle scrollate, dalla prossima cambierò)
hummer curl 4x12 - 12 kg x man
abs ( ho fatto dei crunch su panca declinata...non saprei come allenarli anche perchè non l'ho quasi mai fatta...meglio fare crunch o qualcosa alla sbarra o in isometria come i planche?)

[FrancescoN]

buono il wo, il rematore solo secondo me è un pò basso. Addominali non faranno più di tanto la differenza, puoi fare anche crunch/crunch inversi e plank in isometria senza cedimento

[brambo94]

"triste" da dire ma l'1x5 di squat ha superato di soli 2 kg la panca...ho anche rischiato di non riuscire a finire le 5 reps ( tecnica mantenuta + o - decentemente )

quindi, dopo la premessa che ci tenevo a fare, wo di oggi :

squat 1x5 - 40-45-50-55-60-65-70-75
panca 3x13-9-8 - 55 kg
trazioni 4x6-6-5-4 + alzate a 90 4x10 con 6 kg x man.
military press 3x10 - prime due serie con 35 kg , ultima con 33
alzate laterali 3x10 7 kg x man
scrollate 3x10 22 kg x man
curl bil 3x10 29 kg

[FrancescoN]

di panca la prossima settimana passa a 50kg.

Comunque peso corporeo? kcal?

[brambo94]

sono sempre sulle 3000, stamattina non mi sono pesato a stomaco vuoto, mi sono pesato ora ( a circa 1 ora e mezza da colazione ) ed era 75,4.. domani mattina mi peserò pre-colazione