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Ok, poi appena finisco la mono comunque posso provare i 5rm, più che altro in squat e stacco aumentando di 5 kg ad ogni wo ( o s'intende 5 kg ogni settimana ? ), credo arriverei abbastanza presto a "cedimento".
Ora per ora mi alleno con 68 kg di stacco e 66/67 di squat faticando bene!
Ok! Altrimenti potrei anche adottare un programma differente dal bill starr? tu che dici? intanto riporto i miei ultimi 2 wo:
dorso tricipiti :
stacco 5x4 - 68 kg ( aumentato ) trazioni ( non ho molto contato serie e rip, anche perchè ho introdotto varie tipi di trazioni, tra cui quelle classiche, che ancora faccio con molta fatica, di solito facevo quelle supine ) rematore 4-x8 - 42 kg ( aumentato ) lat machine 3x8 -40 kg
panca stretta 4x7/8 - 58 kg push down 3x10 25 kg
petto bicipiti :
panca piana - 4x6 ( 68 kg , + 2 kg )
distensioni panca incl. con manubri 4x8/9 - 18 kg x man
croci panca piana 4x8 - 17 kg x man
curl bil. 4 x8-8-7-6 ( nelle ultime due non sono riuscito a stare sulle 8 rip )- 30 kg ( +1 kg, prossimo allenamento completo con lo stesso peso in 4x8)
hummer curl 4x 8 - 12 kg x man
le sensazioni alla 3 settimana di monofrequenza sono buone per quanto riguarda il petto e dorsali, soprattutto il petto anche in passato mi è sempre cresciuto abbastanza velocemente anche in mono, penso sia abbastanza fortunato per quanto riguarda i pettorali. Gambe invece peggiorate a viste d'occhio, già erano abbastanza piccole prima, ora ancor di più , penso che un wo a settimana non sia sufficiente..soprattutto per i miei carichi ed intensità... braccia nulla da dire..uguali a prima..cioè piccole se non erro 34/35 cm rilassate
dopo un breve ( forse troppo breve ) riscaldamento, ho cominciato con 69 kg di squat, e mi sentivo tirare all'altezza dell'ileo psoas, come se appunto non avessi "scaldato" bene quella zona, dopo 2 serie ho dovuto smettere.. Ho provato gli affondi ma mi sentivo proprio senza energia..
per le gambe sento e vedo che la monofrequenza non è la via giusta!
---------- Post added at 20:23:01 ---------- Previous post was at 20:20:28 ----------
Il bill starr a me andrebbe bene, mi piace anche, l'ho già provato in passato 2 volte..la prima con buoni risultati..la seconda un pò meno! il "problema" è che per quell'allenamento andrebbero fatte le classiche sedute lunedi mercoledi venerdi?? se cosi fosse la vedo dura..perchè posso allenarmi lunedi martedi, giovedi sera e in caso di 4 split sabato !
Per programmazione a medio termine posso sapere cosa intendi? si riferisce solo al bill starr o anche ad una proseguo? Grazie =)
Innanzitutto non si tratterebbe di un bill starr propriamente detto, ma un 5x5 con una semplice progressione dei carichi. Poi ci sarebbe da fare una fase di intensificazione dei carichi e cominciare a muovere carichi discreti. Hai la possibilità di riprenderti con un cellulare? Sarebbe molto importante per correggere eventuali errori madornali.
OK! anche perchè ho dei dubbi riguardo lo squat, infatti tendo sempre a perdere un po la schiena nel finale..
intanto posto due video "vecchi" risalenti a fine gennaio che avevo su squat e stacco https://www.youtube.com/watch?v=Ox3_...ature=youtu.be ( squat )
comunque come si potrebbe adattare la scheda su 4 sedute? oppure se può andare bene allenarsi lunedi martedi ed eventualmente giovedi si possono lasciare le 3 split no?
Sinceramente l'esecuzione dello Squat non mi sembra malvagia, sei abbastanza verticale. Cerca di non alzare la testa quando scendi, parti con la schiena già iperstesa anzichè cercare dopo la posizione di "sitting back". Fai qualche ripresa anche frontale per vedere la stance delle gambe ed il movimento delle ginocchia, forse è un pò troppo stretta e tendi ad avanzare con le ginocchia oltre le punte dei piedi, ma non si vede molto bene.
Lo Stacco ti parlo sinceramente, mi sembra macchinoso e fatto a "pezzi", il movimento non è fluido e la spinta verso il pavimento non si vede. Sembra tu stia tirando su il bilanciere. Inoltre il carico sembra troppo leggero per imparare. Quanti kg erano?
Se sei interessato a 4 sedute si può adattare, facendo o spinta/trazione o meglio ancora (per me) per piani (verticale/orizzontale). Se invece ti sei fissato con la split falla pure, ma sono sicuro che otterresti risultati migliori in altro modo.
Per quanto riguarda lo stacco non ricordo bene quanti kg fossero , ma sicuramente sui 50/60, non di meno di certo.
Invece per il numero delle sedute forse è meglio 4, la possibilità per allenarmi 4 volte c'è l'ho , più che altro allenarmi solo il lunedi martedi e giovedi non passerebbe troppo tempo dal giovedi al lunedi ? ( dubbi da neofita )
La dieta invece è la seguente.. http://www.bodyweb.com/threads/42539...45#post9096945 scusami ma postarla qua me la copia tutta storta!
L'unico problema è che non sempre la seguo a pennello perchè in media 1/2 pranzi a sett mi fermo in mensa all'università ma comunque me la cavo mangiando riso in bianco e un po di carne ( ci sarebbero anche le verdure ma le reputerei come tentato omicidio per come sono fatte ) . In più 1 volta max a settimana sono praticamente costretto a mangiare la pizza ( ma se fosse un problema la eliminerei. )
Inoltre di quella dieta non mi piace molto lo spuntino pomeridiano con di nuovo bresaola, mi piace un sacco ma dopo un pò mi esce dagli occhi!
Comunque se può andare la dieta sarebbe in linea di massima questa
Per la split che sto seguendo penso di tenerla ancora per poco, sia perchè non mi sta dando grand sensazioni positive soprattutto sulle gambe, nonostante i carichi per ora siano aumentati ( soprattutto in panca e stacco ma non so ancora per quanto tempo possano crescere ), sia perchè l'idea di cominciare a fare sul serio con i carichi mi alletta e non poco
Per lo stacco fino a quando non userai almeno 1xBw, non imparerai a spingere i piedi come per sprofondare sottoterra, ma tirerai su il bilanciere magari allontanandolo dalle tibie/ginocchia.
Vada per 4 sedute, lun mar gio ven. Dai un occhiata a fullbody per piani e fullbody spinta-trazione, vedi quale ti attira di più e prova a strutturare qualcosa che ci lavoriamo su.
I pasti a mensa non è un problema, la pizza neppure. Per lo spuntino puoi tranquillamente sostituire sia quello mattutino che serale con albumi/tonno/tacchino (ovviamente a te il corretto calcolo del peso per non inficiare l'introito calorico).
Ok, allora per i video penso di metterli per martedi, perchè purtroppo prima non riesco ad allenarmi !
comunque ok guardando in giro avevo trovato questa :
Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari
B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10 ( da sostituire )
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8 ( da sostituire perchè non posso farli)
French press 3x10
Spinta trazione do un'occhiata domani, questa potrebbe andare? oppure è meglio ripetere almeno squat e panca 3 volte a settimana?
Questa scheda che ho postato non mi dispiace affatto!
---------- Post added at 21:57:03 ---------- Previous post was at 21:55:56 ----------
da ripetere ABAB, o meglio modificare qualcosina nel secondo allenamento di A e B ? però gli esercizi principali mi sembra ci siano tutti già in questa
---------- Post added 11-04-2015 at 00:27:16 ---------- Previous post was 10-04-2015 at 21:57:03 ----------
oppure la spinta-trazione
A spinta Squat 5x5 affondi 3x10 panca 4x6 military press 4x8 panca stretta 3x8 addome crunch, corpo libero 3x10
B tirata Stacco 5x5 trazioni 4x6 rematore 4x8 curl 4x6
magari sostituendo la panca stretta con la panca inclinata nel secondo giorno di A
Io ti consiglio di fare la prima, ossia la mezzafull per piani. imposta anche i carichi che più o meno utilizzerai. nei fondamentali MANTIENI del margie e poi vai in progressione settimanale, nei complementari potresti anche cedere OGNI TANTO.
Ok grazie del consiglio, prenderò questa settimana come prova sia dei carichi e poi perfezionare l'esecuzione tramite video che posterò.
L'unica cosa che non mi e molto chiara è , per partire , quanto margine devo lasciare nei fondamentali e anche l'incremento settimanale
Non posso dirtelo senza conoscerti... dovresti ricostruirli dal tuo programma attuale. La progressione settimanale è sempre la stessa, +5kg squat e stacco +2,5kg panca. PARTI CON MARGINE. Non andare sin dalla prima seduta a cedimento sui fondamentali.
Ok allora i video li posterò col presumibile carico di partenza ( squat e stacco sui 50/55 , considerando che ora come ora con un 4x6 con 70 kg andrei praticamente a cedimento ), la panca invece starei un po più alto dato anche che la progressione di carico è minore , quindi all'incirca 55/60 ).
Ultima cosa, nella scheda che ho postato non sarebbe meglio prima prediligere i fondamentali e poi passare ai complementari? quindi ad esempio in A fare squat panca rematore, e poi affondi panca inclinata e curl. ; oppure lasciarli cosi come sono ha un suo perchè? Grazie
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se non erro 34/35 cm rilassate
) 
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