diario del brambo

[Lenz]

No aspetta, non puoi seguire un programma già impostato con i carichi. Quelli sono assolutamente soggettivi, dipendono da forza individuale e soprattutto percentuale delle tipologie di fibre

[brambo94]

Ciao Lenz!

Come consiglieresti di fare?

[brambo94]

Oggi ho fatto una bella sessione di stretching + lavoro sugli addominali

[Lenz]

Semplicemente imposta i tuoi carichi, scegli la % rispetto al TUO massimale

[FrancescoN]

I carichi segnati erano riferiti ad una SUA progressione, partendo dai suoi carichi e l intento era giungere ad un test massimale in quanto il dato era mancante.

Buona giornata.

[brambo94]

Esatto, in quanto non ho mai calcolato un massimale con 1 singola rep, allenandomi in una home gym da solo penso ci voglia almeno qualcuno da "spotter". Mi consigli di partire con quei carichi ?
Per ora mi sto allenando in :

Panca 4x6 : 62 kg
Squat 5x5 : 69 kg
Stacco 4x5 : 69 kg

[brambo94]

Probabilmente devo ancora alzare un pò i carichi in panca e squat per partire con i carichi indicati, altrimenti posso ridurre quelli di partenza

[FrancescoN]

brambo, semplicemente aggiungi 5kg in squat e stacchi per ogni progressione e 2kg nella panca al carico che fai ora. Per me sei ancora lontano dal massimale.

[Lenz]

Si era capito male, quando ho letto che gli hanno proposto quella scheda pensavo che i carichi fossero compresi
Ad ogni modo.. il massimale va testato, ma andrebbe testata anche la % orientativa di fibre altrimenti le previsioni di aumenti di carico non si possono fare a tavolino. Magari quando scendi al tuo 3RM teorico te ne escono 5.
Detto questo visti i tuoi carichi darei maggiore enfasi agli stacchi, a livello di frequenza, anche considerando quel minimo i transfer sullo squat.

[brambo94]

Stavo pensando al da farsi, mi piacerebbe rispolverare un bill starr che ho già provato l'anno scorso, è come il classico ma è a carico fisso, con l'obiettivo di arrivare in circa 6 settimane a fare un 5x5 con il 5rm iniziale, pensate sia meglio fare questo programma prima la scheda che dovrei cominciare postata qualche giorno fa ?

wo di venerdi

squat 5x5 69 kg...fatto..ma l'esecuzione mi sembra un pò da rivedere, ho perso la schiena un po piu de solito
panca 4x6 62 kg , l'ho sentita molto pesante
rematore 3x8 41 kg
+ complementari

[brambo94]

La proposta del bill starr nasce per 2 motivi, il primo è che partirei con un 5x5 del 75% del mio 5rm, quindi partirei con carichi inizialmente bassi per prendere ancora piu confidenza con i big, per poi incrementare del 2,5% approssimato per difetto ogni settimana, e secondo è una scheda che ho già fatto e mi piace molto!

Ma non saprei se sia più congeniale farlo dopo o prima l'altra scheda

[brambo94]

Dovrei scegliere i complementari da mettere nella bill starr rivista da Fabiop ma non saprei come metterceli dentro.


A)
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5

Alzate 90 3x8
Affondi 3x8
Calf 4x10

B)
Squat 3x5
Lento avanti 5x5
Stacchi 5x5

Panca inl. 3x8
Trazioni 3x8
lat machine 3x10
Addominali

C)
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5

Curl 3x8
ffrench o panca stretta 3x8

[FrancescoN]

in che senso non sai inserirli?

[brambo94]

Nel senso che non so se debbano seguire una logica oppure no.. ad esempio la panca inclinata l'ho messa nel giorno in cui non faccio panca piana, ma non so se sia meglio metterla nel giorno in cui la incremento e cosi via con tutti gli altri complementari

[kalokagathia]

Io sto facendo un allenamento praticamente uguale e l'inclinata l'ho messa il mercoledì come richiamo, anche se non troppo tecnico, mentre i complementari, 2-3 massimo, li ho messi "tipo" monofrequenza(almeno l'intenzione è quella).