Ciao Francesco, l'idea di mettere squat 3xweek a varie intensità mi piace, la panca la lascerei invariata,idem lo stacco... per squat pesante si intende arrivare molto vicini al "cedimento" tecnico?per quanto riguarda la "discussione" penso che aumento carico e aumento di massa siano proporzionali ( ovviamente con dieta a seguito , e una dose di complementari ), mi piacerebbe ovviamente aumentare di massa anche con carichi molto relativi come i miei ma non saprei come fare ( se è questo che volevi dire Lenz ) anche perchè le mie conoscenze sono praticamente a livello elementare
diario del brambo
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Chiarisco una cosa.. non vorrei si fosse capito che un aumento del carico non porta ad ipertrofia. Il caricop deve essere relativizzato, ossia puoi aumentare di ipertrofia anche con carichi (per te bassi) ovviamente con l'aumento della forza i carichi "bassi" saranno sempre più alti
COmunque non mi concentrerei davvero sulla forza, nei primi anni aumenta per via di un adattamento neuromuscolare (aumenta quindi qualsiasi cosa fai) ma sicuramente puoi trarre vantaggio dalla situazione lavorando molto sul gesto e sul cercare di acquisire l'esperienza di far lavorare bene un muscolo (connessione mente-muscolo). Questo è il primo obbiettivo che deve essere raggiunto, dopo ovviamente puoi iniziare ad inserire periodi di forza che in questo momento, soprattutto per l'ipertrofia, non sono il massimo.ISSA Certified Personal Trainer
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posto intanto l'allenamento di mercoledi
stacco : 4x5 - 61 kg
trazioni supine : 4x6-6-5-4
lento avanti 4x6/8: 36 kg
french press : 3x8/10 : 27 kg
alzate a 90 : 3x10 : 6 kg x man
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Non prenderla a male Lenz, ma continuo a rimanere più o meno della mia opinione. Il tuo discorso lo vedo molto più logico una volta raggiunto un discreto livello di forza. Tipo io faccio 5x5@115kg di squat e te 3x(8+8+8)@70-55-40kg e magari cresci di più. Comunque per evitare OT sul diario di brambo chiudiamola dicendo che abbiamo visione differenti.
Detto ciò brambo, valuta te in base a quello che ti aspetti dall'allenamento con i pesi e da quello che ti appaga maggiormente, sapendo che la maggior parte del risultato finale dipenderà dall'alimentazione.Seguimi su Instagram ►FrankjeFit
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Originariamente Scritto da FrancescoN Visualizza MessaggioNon prenderla a male Lenz, ma continuo a rimanere più o meno della mia opinione. Il tuo discorso lo vedo molto più logico una volta raggiunto un discreto livello di forza. Tipo io faccio 5x5@115kg di squat e te 3x(8+8+8)@70-55-40kg e magari cresci di più. Comunque per evitare OT sul diario di brambo chiudiamola dicendo che abbiamo visione differenti.
Detto ciò brambo, valuta te in base a quello che ti aspetti dall'allenamento con i pesi e da quello che ti appaga maggiormente, sapendo che la maggior parte del risultato finale dipenderà dall'alimentazione.ISSA Certified Personal Trainer
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wo di oggi
squat 5x5 - 65 kg ( + 5 kg, questa volta ho fatto molta attenzione alla respirazione e sentivo di essere più compatto )
affondi 3x8/7 - 14 kg x man
panca : 4x6 - 58 kg ( +2 kg )
croci panca inclinata 3x8-7-7 : 16 kg x man
rematore bilanciere 4x8 : 40 kg ( 1 serie in più )
Per quanto riguarda lo squat ho deciso di forzarlo al lunedi e venerdi e al mercoledi farlo molto più leggero, quasi come fosse uno scarico, come suggerito da Francesco.. non seguirò % anche perchè non ne sono a conoscenza e dovrei ( credo ) fare una scheda apposta come fatta qualche mese fa arrivando ad un 10x1 avendo così una vaga idea di un massimale ,che se non sbaglio è la stessa che mi hai suggerito di fare ( Francesco ) dopo di chè finirò questa.
Quindi cercherò di aumentare di qualcosa ad ogni lunedi e venerdi
Per quanto riguarda la vostra "discussione" , il mio obiettivo è senza dubbio aumentare i carichi associando però un lavoro di volume(e sarei curioso sul come inserirlo, cercherò qualcosa a riguardo), se le cose possano essere compatibili ( con il "aumentare i carichi" non intendo ovviamente fare qualcosa tipo pl, ma credo si fosse capito.. vorrei "solo" arrivare a un hp quasi = 0 con una discreta bf e carichi decenti )
Per la dieta, credo dovrò abbassare di poco l'introito calorico ( 3000 attuali), penso di stare aumentando troppo velocemente di peso, due lunedi fa di mattina pesavo 71,5.. una mattina di questa settimana pesavo 1 kg in più, ma comunque lunedi mattina mi ripeserò per vedere.. per ora sono sui 410 gr carbo, 160 pro e resto grassi..( non ho sotto mano l'app ma all'incirca sono queste le grammature)
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pro e grassi un pelo altini, ma te lo dice uno che fa di peggio... però sul lungo periodo non è ottimale.Seguimi su Instagram ►FrankjeFit
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I fat sicuramente altini, a 410 di chos scenderei almeno a 50-60gr. Le pro invece stanno al limite minimo, ai ancora margini per alzarle anche se non strettamente necessario. @Francesco come mai vedi non ottimali le pro alte sul lungo periodo?ISSA Certified Personal Trainer
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Se facessi....
Carbo : 410 gr = 1640 cal
Grassi : 55 gr = 495 cal
Pro : 160 gr ( come ora ) = 640 cal
Per un totale di 2775 cal.. qualcosina devo aumentarla, le pro sono a 2,2 gr x kg, non sono sufficienti?
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secondo me le pro sono da alzare quando si va in periodi di normo/ipo per preservare la massa magra il più possibile. In fase di massa con ipercalorica non credo sia necessario superare i 2gr/kg. Superato un certo limite vengono utilizzate a fini energetici e non plastici come si spera.Seguimi su Instagram ►FrankjeFit
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Peso di questa mattina (a stomaco vuoto) : 72,6 kg, penso di stare ancora sulle 3000 calorie, anche se ci sono problemi di suddivisione macro se i grassi li tengo sui 60 gr , e le pro sui 150/160 come ora, dovrei alzare ancora di più i carbo che gia sono belli alti
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wo di oggi
squat 4x5 :69 kg... ho saltato l'ultima serie perchè l'esecuzione si era sporcata troppo,ho alzato di 4 kg rispetto a venerdi, forse è stato troppo ma comunque venerdi chiuderò il 5x5 con 69, per poi aumentare leggermente lunedi prossimo
panca 4x6 : 60 kg , molto bene!
rematore 3x8-7-7 : 42 kg, + 2 kg, venerdi voglio chiuderlo in 4 serie
I complementari ho dovuto saltarli per mancanza di tempo, in ogni caso gli affondi li avrai comunque saltati a causa di un piccolo stiramento di un tendine vicino al metatarso del piede dx che sento dolorante durante la camminata, ma che fortunatamente non mi ha impedito lo squat
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Questa è la scheda che ho ripescato nelle pagine precedenti che mi è stata postata e che vorrei cominciare a breve, ho una domanda per quanto riguarda i carichi, i fondamentali con l'* si intendono con buffer o belli pesanti? perchè se fossero a buffer avrei ancora un bel pò da lavorare per alzare i carichi, o in alternativa partire con carichi minori...se sono da fare "quasi a cedimento" allora ci sono
A
squat * 70-75-80-85kg
affondi 3x8 10 kg x man.
panca piana 5x5 50 kg
rematore bilanciere 3x6 PESANTE
panca stretta 4x6@40kg
rematore manubrio 3x12
B
stacchi * 65-70-75-80
compl gambe/polpacci
trazioni supine NO CEDIMENTO
lento avanti 5x5@35kg
alzate laterali 3x10
alzate a 90 3x10
es a piacere bicipiti 3x10 NO CEDIMENTO
es a piacere tricipiti 3x10 NO CEDIMENTO
C)
squat 5x5@60kg
compl. gambe
panca piana * 65-67-70-72
panca incl. manubri 3x12 POMPAGGIO
rematore bilanciere presa prona ampia gomiti in fuori 3x10
polpacci a cedimento
se vuoi e ce la fai aggiungi lavoro per le braccia NO CEDIMENTO.
* 6x4 - 7x3 - 8x2 - 10x1
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l'idea è di fare il 10x1 con il 90% del massimale circa. Comunque dopo questo programma fai un leggero scarico, test massimali e dovresti partire con qualcosa con volume, per poi ancora più in là inserire tecniche di intensificazioneSeguimi su Instagram ►FrankjeFit
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"dopo questo programma" intendi quello appena postato giusto? non quello attuale
wo di oggi
stacco 4x5 - 69 kg : ancora ho fatto solo 4 serie , però con 8 kg in più dall'ultima volta..mi sono resto conto di essermi trattenuto l'ultima volta
trazioni 3x6
military 4x8-8-6-4 : 38 kg : +2 kg , la prossima volta chiudo il 4x8
panca stretta 3x10 : 48 kg
lat machine 4x8 : 40 kg
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