diario del brambo

[brambo94]

Ok grazie! li terrò sui 70/80 gr , per le restanti calorie aumento le pro sui 160 gr ( 2,2 gr x kg ) e il resto carbo?

Per quanto riguarda l'allenamento... stavo provando a mettere giù qualcosa, ho una scheda in arretrato da fare che si può trovare qualche pagina prima di questa ma che avrei voluto fare quando i carichi tornavano ad essere un attimo decenti
Ho letto un articolo interessante ( interivsta ad eric helmes ) dove sostiene che un buon allenamento per principianti/intermedi consiste nell'allenare lo stesso gruppo 2 volte a settimana tra le 40-70 reps x gruppo muscolare ad ogni wo, dando molta importanza ovviamente ai big ma sempre con 1-2 reps di buffer... queste linee guida possono andare? se sì in serata metto giù qualcosa

ps. non sapevo andassero tenuti bassi i fat in massa, come mai?

[Lenz]

Sisi, vanno benissimo.
Per quanto riguarda i fat bassi semplicemente per evitare un accumulo eccessivo di adipe. Per farla semplice i grassi vengono stoccati direttamente negli adipociti in presenza di insulina, motivo per i quale con chos alti i fat devono star bassi, ovviamente in normo/ipo il discorso non regge. Anche nel post workout è relativo, lasciando stare che la DNL è inibita e che i chos non portano ad inibire l'ossidazione lipidica, ci sono evidenze che dimostrano che un'assunzione di grassi postwo permette un maggior accumulo di trigliceridi intramuscolari

[brambo94]

Ok! Un possibile schema potrebbe essere questo..considerando che posso allenarmi 3 volte a settimana

A)
Squat 4x6/8
Affondi 3x8
Panca 4x8
Distensioni panca inclinata 3x8/10
Rematore 4x6/8
Curl bilanciere 3x10

B)
Stacchi 4x6
Trazioni 3xmax
Lento 4x8
French press 3x8/10
Alzate a 90 3x10/12


C)
Squat 4x6/8
Affondi 3x10
Panca 4x8
Croci panca inclinata 4x10
Rematore 3x8
Lat machine 3x10

Praticamente l'allenamento A è quasi uguale al C, non so se possa essere una cosa corretta o meno...detto questo, non vorrei "cadere" nel suddividere l'allenamento in stile monofrequenza, tutti i gruppi muscolari vengono toccati però praticamente in tutti e 3 i wo.. particolarmente petto gambe dorso in A/C, in B ho cercato di dare enfasi a spalle e qualcosa per i tricipiti già pesantemente sollecitati con le varie panche....potrebbe andare? ogni critica ovviamente è ben accetta

[Lenz]

C inizia con il petto

[brambo94]

Ok! Il problema è stabilire il carico, devo considerare uno che mi permetta di arrivare ad 1-2 reps di buffer all'ultima serie o per ogni serie ??

[brambo94]

I complementari invece li porterei fino quasi a cedimento

[Lenz]

Relativo, ciclizza, varia, vedi come ti senti, tanto a cedimento non ci arrivi nemmeno se volessi
Un cedimento tecnico potrebbe essere un'ottima soluzione

[brambo94]

Stavo pensando, ok la scheda può andare, ma mi manca uno straccio di programmazione..e magari può sembrare "stupido" ma mi sento anche più demotivato ad allenarmi senza sapere cosa sto facendo esattamente, per ora una multifrequenza può andare credo, per alzare un po i carichi ( tengo questa attuale o passo ad una vera e propria con tanto lavoro sui fondamentali?) La domanda è , quanto tenerla? cosa fare dopo? non dico avere una programmazione annuale che può essere magari troppo, ma dopo questa scheda cosa fare? fare un'altra multifrequenza alzando ancora i carichi?

tornando all'allenamento, sono stato poco attivo sul forum ma mi sono allenato e la scheda mi piace, devo risettare un attimo i carichi..penso di avere poco margine per incrementare ad ogni wo, un'altra domanda, lo squat venerdi l'ho sentito bello pesante ed avevo lo stesso carico del lunedi (60 kg), magari fare il venerdi uno squat più leggero può essere una soluzione o continuo cosi?

[Lenz]

La periodizzazione è un mondo e ci sarebbe da parlare ore, e sperimentare per mesi cosa è più funzionale per te. Non c'è una metodologia migliore, o meglio ce ne son diverse che si son rivelate piuttosto efficaci, ma si parla di miglioramenti che devono esser fatti man mano che si va avanti con l'esperienza. I primi anni il discorso è molto relativo, in generale se vuoi migliorare l'unico parametro su cui ti consiglio di focalizzarti è un aumento GRADUALE di frequenza e volume di allenamento. Raggiunto un livello prestazionale tale da lavorare ad ampi volumi per più giorni a settimana (5/6, impegni permettendo) allora potrai sicuramente focalizzarti su una periodizzazione efficace e ben strutturata

[brambo94]

wo di oggi :

squat 4x6 - 59 kg ( peso forse troppo elevato per cominciare una multifrequenza, ho chiuso il 4x6 con giusto un paio di reps di buffer..può andare o abbasso?)
affondi 3x10- 15 kg x manubrio ( + 1 kg x man dall'ultima volta)
panca 4x6 - 54kg ( peso giusto, ho pagato un attimo la prima serie a causa di un riscaldamento inadatto, le altre serie via liscie )
croci panca inclinata 3x10 -16 kg x man
rematore 3x8- 40 kg

i dubbi sono, la panca pensavo di alzarla di 2 kg x allenamento.. ma forse è troppo ( non nei primi wo, ma alla lunga penso di si..che dite?)
lo squat penso sia di risettare il peso...che tristezza squat piu basso della panca

[Lenz]

Dipende tutto da come ti trovi, gli incrementi non vanno mai pianificati ma monitorati piuttosto

[FrancescoN]

brambo, lo squat è un esercizio che si presta abbastanza bene ad essere "tirato", io continuo ad avere l'impressione che tu stia viaggiando con il freno a mano tirato... e comunque non farei un 4x6 fisso di squat, piuttosto farei 5x5 pesante, leggero, pesante (3xweek) x 3-4 settimane poi farei la tipica progressione per intensificazione con 6x4-7x3-8x2-9x1 di nuovo come l'altra volta. Un 4x6 con 50kg che spinta anabolica può dare?

Io non credo al "peso è solo un mezzo", credo si sia capito. Se uno solleva molto è quasi sempre "grosso", il contrario quasi mai è vero.

[Lenz]

brambo, lo squat è un esercizio che si presta abbastanza bene ad essere "tirato", io continuo ad avere l'impressione che tu stia viaggiando con il freno a mano tirato... e comunque non farei un 4x6 fisso di squat, piuttosto farei 5x5 pesante, leggero, pesante (3xweek) x 3-4 settimane poi farei la tipica progressione per intensificazione con 6x4-7x3-8x2-9x1 di nuovo come l'altra volta. Un 4x6 con 50kg che spinta anabolica può dare?

Io non credo al "peso è solo un mezzo", credo si sia capito. Se uno solleva molto è quasi sempre "grosso", il contrario quasi mai è vero.

La spinta anabolica te la da anche un 30%RM se sai come utilizzarlo. La discriminante la fa la periodizzazione più che la sola intensità, tralasci del tutto gli altri parametri. Detto questo il discorso sopra va bene per un matematico, qui siamo nel campo della pratica, la teoria devi pur allacciarla a qualcosa altrimenti si tratta di mera programmazione

[FrancescoN]

Bah... io non mi trovo pienamente d'accordo... ovviamente se viene inserito tutto in quadro generale ok... ma secondo me se ad uno che ha massimale 80kg gli fai fare squat con il 30%RM (24kg) non cresce... poi sicuramente avrai ragione te e torto io eh!?!!!

Anche i doped pro, hanno una forza relativa (al proprio peso) bassa ma di sicuro non si allenano con i pesi della chicco, anzi. Ti ripeto che sicuramente avrò torto e la mia visione è influenzata dall'aver fatto powerlifting ma ho visto più forti essere grossi che deboli.

[Lenz]

Non credere, i pro hanno una forza relativa alta, ma li intervengono altri ben noti fattori
Ovviamente non si tratta di far fare un 5x4 30RM ma di utilizzare in modo intelligente carichi bassi. Non vuol dire allenarsi con i pesi della chicco ma dare stimoli su piani differenti. Non esiste un "range ipertrofia-forza ecc.." esiste solo un buon utilizzo di diverse tipologie di allenamento tutte efficaci se contestualizzate