diario del brambo

[FrancescoN]

Se vuoi appena ho due minuti butto giù una bozza e la vediamo insieme. Comunque strano tu abbia fallito con 4x2@80kg. Tieni ancora gli 80 la settimana prox e facci le singole come da programma.

[brambo94]

Ok , volentieri!

wo di ieri :

stacco 8x2 - 75 kg
calf polpacci 3x30 - 60 kg ( gli ho sentiti lavorare molto, però ho letto che va bene allenarli ma sui polpacci prevale la genetica, e io manco a dirlo ho dei polpacci mega secchi nonostante giochi a calcio da 14 anni e un minimo dovrei averne, tutto ciò per dire, va bene andare sui polpacci o meglio fare un complementare x le gambe?)
trazioni supine 4x8-6-6-4
military 5x5 - 39 kg, + 2 kg, ultima serie chiusa a fatica
alzate laterali 3x8/10 , 10 kg x manubrio, ho alzato il peso rispetto al wo precedente ma le reps nelle ultime 2 serie ne hanno risentito infatti ne ho fatte 8
azlate a 90 3x10 8 kg
curl bil. 3x10-8-6 - 30 kg , non so perchè ma anche sta volta ho faticato davvero tanto , fino a poco tempo fa facevo 35 kg
push down 3x10 - 30 kg

[brambo94]

Oggi ho provato l'avena (non quella di mp) ma una comprata all'esselunga, l'ho messa assieme allo yogurt greco , immangiabile.. sembrava segatura quella di mp più o meno è uguale o è sotto un altro "stato"tipo liquida? probabilmente sto dicendo una caxxata

comunque devo dire che nonostante il peso sia pressochè uguale mi vedo meglio , probabilmente si tratta di impercettibili miglioramenti/autoconvincimenti mentali dato che il peso è invariato

ultima cosa, quanti gr di pro x kg corporeo mi consiglieresti? io sto minimo su2 rnell'app di my fitness pal dove segno l'alimentazione mi da un apporto maggiore circa 2,5 gr ma senza pro in polvere che mi darebbero una gran mano faccio fatica ad arrivarci! per i grassi sto sui 78 gr , quindi circa poco piu di 1 gr x kg, e carbo 352 gr ( 50%), pro sui 150 quindi poco meno del 25% e resto , quindi 26/27% grassi

[FrancescoN]

vai bene così, ma aumenta le kcal totali. Devi salire con il peso.

Comunque l'avena mp non è male, io la prendo. Ed è comodissimo soprattutto se vai di corsa e magari non hai il tempo di cucinarti riso et similia.

Questione miglioramento, fatti delle foto.

[FrancescoN]

Allenamento 3xweek

A)
Squat *
Panca *
Rematore *

B)
Squat *
Lento *
Stacco *

C)
Squat 6x3@90% del carico del 10x1
Panca 6x3@90% del carico del 10x1
Trazioni EDT 10'
Compl gambe 4x8-12reps
Compl spinta 5x10-12reps


* progressione volume crescente carico fisso 5x6 - 6x6 - 7x6 - 8x6 - 9x6 - 10x6 con 75% del carico del 10x1.

A seguire un altro programma duro per alzare i carichi per 4 settimane e poi passerei a fare uno splittaggio con volume sui complementari maggiore e riduzione del lavoro sui fondamentali.

[brambo94]

l'idea mi piace molto! purtroppo però i primi di agosto sono via per 3 settimane e interromperei la scheda, la porto comunque avanti fino alla partenza e poi la riprendo quando torno? anche se in 3 settimane qualcosa in forza temo perderei

[FrancescoN]

No, fai queste tre settimane con dei ramping a salire, ritorni dalle ferie e ti fai un paio di settimane di ricondizionamento e poi parti con questo programma.

Per il ramping fai la stessa suddivisione di esercizi ma ogni settimana scalano le ripetizioni. Fai A-B-A-B-A-B

A)
Squat
Panca
Rematore 6x6
Compl spinta a piacere
Compl tricipiti a piacere

B)
Squat
Lento
Stacco
Compl trazione a piacere
Compl bicipiti a piacere

Ti spiego come funziona il ramping:
I sett => carichi 50% del 10x1, fai 5 reps aumenti di 5kg in stacco e squat e 2,5kg in panca e lento fino a che riesci a chiudere 5ripetizioni o la tecnica peggiora.
II sett => come sopra ma parti dal 60% e fai 3 reps.
III sett => come sopra ma parti dal 70% e fai 1 rep.

Aggiungi un pò di polpacci a piacere. Non caricare troppo nei complementari, falli davvero leggeri. Al rientro dalle vacanze dovrai metterti sotto anche con l'alimentazione.

Comunque 3 settimane di stop sono tante, vedi se riesci a fare qualcosina a corpo libero. 7-10gg di stop dovrebbero bastarti non credi?

[brambo94]

Ok grazie molto! Comunque cercherò di fare qualcosa a corpo libero come piegamenti ecc, ma essendo che vado in una famiglia irlandese come "scambio" temo non potrò portarmi i miei bei dischi come faccio spesso quando vado via! Ma qualche parchetto dove fare trazioni ci sarà dai!

Wo di ieri :

squat 5x5 - 60 kg
leg ext 3x10 - 50 kg
panca 8x2- 70 kg
dist. panca inclinata - 3x10/12 18 kg x man
rematore presa inversa 3x10 - 40 kg
polpacci a cedimento


Una domanda, dal 24 agosto riprenderò la preparazione estiva del calcio e per il primo mese ( massimo, se non 3 settimane ) probabilmente avrò allenamenti quasi tutti i giorni, di certo non mancherò l'allenamento coi pesi, potrei fare coincidere questo periodo con il ricondizionamento , più che altro per l'alimentazione penso dovrò aumentare e di parecchio le calorie... potrei fare dei "mass-gainer" ? cercando un pò in giro come ti avevo detto ho letto di avena 100/150 gr e proteine 30 gr per un apporto totale di 1000 calorie , io sul pacchetto di avena che ho per 100 gr le calorie sono molte meno.. comunque sapresti consigliarmi qualcosa da fare per avere una bella botta calorica da usare in quei giorni dove mi allenerò? avena + pro separate possono andare o potrei fare altro?

[FrancescoN]

Sulla posta elettronica ti avevo consigliato di prenderle separate e su mp. Comunque se fai calcio le gambe dovrai allenarle con molta "calma" rischio crollo in campo.

[brambo94]

wo di ieri

squat 80 kg , mi sono scordato di fare solo 1 reps, o meglio, me ne sono ricordato alla 5 serie , allora ho fatto un mix di 5 serie x 2 reps e altre 5 con 1..l'esecuzione mi sembrava un po migliore, ho fatto dei video li metterò..il peso comunque anche a staccarlo dal rack lo sento "di brutto"
affondi 3x10 14 kg x man
panca 5x5 - 54 kg , ho alzato ancora di 2 kg, sotto controllo
rematore 3x8 40 kg
rematore man 3x12

[FrancescoN]

ci credo che lo sentivi, hai fatto delle doppie con il tuo ipotetico 85-90%. Comunque fatti i ramping la settimana prossima in modo da arrivare alla terza settimana a conoscere una sorta di massimali per i big.

[brambo94]

wo di oggi , per esigenze di tempo ho potuto fare solamente squat panca e rematore

squat 5x5 - 60 kg
panca 10x1 - 72 kg ( molto bene, tanto che finite le 10 serie me ne sentivo di farne un'altra in cui ho fatto 5 reps, lontano dal cedimento )
rematore presa inversa 3x8 40 kg


stavo pensando alla dieta da impostare al ritorno dalle vacanze, sicuramente starò sulle 3000 calorie nei giorni senza calcio, i giorni in cui mi allenerò penso di stare sulle 3500 ( ho stimato 500 calorie derivanti dalla corsa..ma l'ho sparata li un po a caso.. gli allenamenti saranno sull'ora e mezza/due, certamente non correrò ininterrottamente ma buona parte essendo la preparazione estiva) , faccio fatica a stare sulle 2800, chissà sulle 3500 l'obiettivo imprescindibile ( a livello di peso ) è (almeno)1 kg al mese per forza! è fattibile??

[brambo94]

oggi cominciato il ramping, ammetto che l'avevo un po sottovalutato!

squat : 5 reps x 48/53/58/63/68/72 kg , le ultime 2 reps con 72 kg ammetto di averle sporcate abbastanza( non mi sono filmato , ma me lo sentivo ) , pensavo di andare un po più avanti con lo squat
panca : 5 reps x 38/41/44/47/50/53/56/59/62/65 ... ho aumentato con 3 kg perchè 2,5 non riesco con i dischi...ultime reps con 65 kg le ho sentite molto
rematore 6x6 - 35 kg
1 es. x bicipiti e tricipiti li recupero al prox wo, per mancanza di tempo(la panca mi ha tolto molto tempo) sia per un caldo devastante

[brambo94]

wo di ieri

squat idem come lunedi
lento 5x25/28/31/34/37 ... sarei dovuto partire con 3 kg in meno forse
stacco 48-53-58.. dopo di chè ho accusato un forte dolore alla schiena nel movimento di discesa durante una reps.. il dolore oggi c'è ancora ma meno di ieri, ma mi allenerò comunque oggi ( dolore sopportabile)
curl bicipiti e french press abbastanza blandi

mi dispiace per lo stacco, non sono riuscito a vedere fino dove sarei arrivato, rimedierò lunedi

[brambo94]

wo di oggi ( pessima scelta allenarsi alle 12.30 )

squat sono arrivato fino a 68 kg, poi ho dovuto lasciare
panca al solito come gli altri wo
curl e push down per le braccia

purtroppo il troppo caldo sta influenzando un pò gli allenamenti in quanto dispendio di energie , dato che soffro molto il caldo e mi alleno solo con un ventilatore molto piccolo! ma porterò comunque a termine queste altre 2 settimane di ramping