Diario di dendo89

[dendo89]

Save a tutti mi presento mi chiamo Angelo e da metà novembre mi sono iscritto in palestra, non è l prima volta che ci metto piede già in passato avevo fatto dei piccoli periodi ma senza avere obbiettivi precisi in quanto la palestra la consideravo un passa tempo e di seguito poi l ho interrotta per motivi di lavoro, oggi sono impiegato a lavorare in campagna e di movimento fisico ne faccio abbastanza rispetto al precedente lavoro, in settimana vi allegherò anche qualche foto della mia situazione attuale . Ma veniamo ad oggi come ripeto da metà novembre mi alleno e questa volta voglio dare il masso impegno e dedizione a 360° perché solo cosi si possono ottenere del risultati, so già che ci vorrà del tempo per vedere i primi risultati ma non ho fretta e in questi casi il tempo è meglio non farselo nemico. Come primo passo importante è seguire una dieta per mettere su massa magra pulita infatti in settimana vado dal nutrizionista per comporre una dieta e ve la comunicherò per consigli , perché non solo allenamento basta. E’ la prima volta che mi iscrivo ad un forum del genere e spero che grazie ai vostri consigli possiamo crescere insieme vi ringrazio anticipatamente. Per cominciare inizio a darvi le prime informazioni base poi con il passare del tempo vi darò informazioni maggiori.

Inizio allenamenti 16-11-2014

Altezza:1,67 cm

Peso: 60 kg

Giorni allenamento : Lunedì- Mercoledì- Venerdì


LUNEDI’

Petto:

Panca piana con bilanciere 3x10 peso totale 34 kg recupero 1 min e mezzo

Panca alta con bilanciere 3 x10peso totale 30 kg recupero 2 min e mezzo

Aperture panca alta con manubri 3x10 peso 12kg recupero 1 min. e mezzo

Spinte panca piana con manubri 3x10 peso 12kg recupero 1min. e mezzo


Bicipiti:

Curl in piedi con manubri alternati: 3x10peso 10kg recupero 1 min e mezzo

Curl bilanciere in piedi 3x10 peso totale 22kg recupero 1 min e mezzo


Addominali

Crunch su panca piana 3x20 peso recupero 1 min e mezzo

Addominal machine 3x20 peso 35kg recupero 1 min e mezzo

Addominal crunch 3x20 peso 35kg recupero 1 min e mezzo



MERCOLEDI’

Gambe


Calf machine standing 3x10 peso 60kg recupero 1 min

Piegamenti 2x20 peso recupero 1 min

Calf pressa 45° 3x12 peso 80kg recupero 2 min e mezzo

Leg extension 3x12 peso 35kg recupero 2 min

Standing Leg curl 3x12 peso 15kg recupero 1 min



Tricipiti


French press bilamciere 3x10 peso totale 12 kg recupero 1 min
panca piana


Spinte in basso con i cavi 3x10 peso 17 kg recupero 1 min e mezzo




Addominali

Crunch su panca piana 3x20 peso recupero 1 min e mezzo

Addominal machine 3x20 peso 35kg recupero 1 min e mezzo

Addominal crunch 3x20 peso 35kg recupero 1 min e mezzo





Venerdì

Dorso

Trazioni alla sbarra 3x10 recupero 1 min e mezzo

Lat machine dietro 3x10 40kg recupero un min


Lat machine avanti 3x10 40 kg recupero un min

Vertival row 3x10 35kg recupero un min



Spalle

Shouldre press 3x10 40kg recupero un min


Tirate al mento bilanciere 3x10 14kg recupero un min

Alzate a 90 ° con manubri
Panca seduto 3x10 6kg recupero un min

Aperture Laterali 3x10 6kg recupero un min



Addominali

Crunch su panca piana 3x20 recupero 1 min e mezzo

Addominal machine 3x20 peso 35kg recupero 1 min e mezzo

Addominal crunch 3x20 peso 35kg recupero 1 min e mezzo

[dendo89]

Ieri in allenamento ho voluto aumentare di poco i carichi, in panca ho aggiunto 2 kg per un totale di 36kg devo dire che le prime due serie l ho fatte abbastanza bene, giusto nell'ultima serie le ultime 4 ripetizioni ho affannato , ma va bene così.Poi Aperture panca alta con manubri da 14 kg e anche Spinte panca piana con manubri da 14 kg ah domenicano la settimana prossima ho la visita con la nutrizionista per fare finalmente un dieta per aumento massa!!

[dendo89]

Salve ragazzuoli proprio questa settimana il personal trainer mi ha cambiato scheda aggiungendo nuovi esercizi,la cosa mi ha motivato ancora di più, sarà una cosa semplice e ovvia ma per me è tantissimo, da quando sto mettendoci tutti gli ingredienti giusti per raggiungere il mio obbiettivo. La settimana precedente e sicuramente anche la prossima sarò in fase di adattamento fisico, tempistica e recupero ma va bene così . Detto questo eccola qua la mia nuova scheda:


Data 10-01-2015

Petto bicipiti addominali:

Panca piana : 4x12/8/6 massimale peso 38 kg

Panca alta con manubri : 3x10 peso 10 kg

Aperture panca alta manubri: 3x10 peso 12kg

Pectoral machine: 3x10 peso 40kg


Bicipiti:

Curl bilanciere ez in piedi : 4x12/8/6 massimale peso 14kg


Curl manubri panca inclinata: 3x10 peso manubri 14kg


Curl Concetrato : 2x 12 peso manubri 6 kg


Addominali :

Crunch su panca piana : 3x25

Addominal machine : 3x25 peso 32,5 kg

Addominal crunch : 3x25 peso 35 kg



Gambe-tricipiti-addominali:


Gambe :

Calf machine standing: 3x10 peso 60kg

Calf seduto: 3x10 peso 20 kg

Piegamenti : 2x20

Calf pressa 45°: 3x12 peso 80kg

Leg extenction : 3x12 peso 35kg

Standing Leg curl : 3x12 peso 15kg

Squat con bilanciere : per ora solo bilanciere


Tricipiti:

French Press: 4x12/10/8/6 massimale peso 12,5 kg

Parallele: 3x10

Concentrato panca piana manubri :3x10 peso manubri 8 kg



Addominali :

Crunch su panca piana : 3x25

Addominal machine : 3x25 peso 32,5 kg

Addominal crunch : 3x25 peso 35 kg



Dorso-spalle-addominali

Trazioni alla sbarra: 4x12/10/8/6

Lat machine avanti: 3x10 peso 40 kg

Pulley Orizzontale: 3x10 peso 40 kg

Rematore 3x10 peso 8 kg


Spalle:

Shouldre press: 4x12/8/6 massimale peso 45 kg

Tirate al mento bilanciere: 4x12/8/6 massimale 13 kg


Alzate a 90° con manubri: 3x10 peso 12 kg


Alzate laterali 3x10 peso 6 kg

Alzate frontali 3x10 peso 8 kg



Addominali :

Crunch su panca piana : 3x25

Addominal machine : 3x25 peso 32,5 kg

Addominal crunch : 3x25 peso 35 kg