Save a tutti mi presento mi chiamo Angelo e da metà novembre mi sono iscritto in palestra, non è l prima volta che ci metto piede già in passato avevo fatto dei piccoli periodi ma senza avere obbiettivi precisi in quanto la palestra la consideravo un passa tempo e di seguito poi l ho interrotta per motivi di lavoro, oggi sono impiegato a lavorare in campagna e di movimento fisico ne faccio abbastanza rispetto al precedente lavoro, in settimana vi allegherò anche qualche foto della mia situazione attuale . Ma veniamo ad oggi come ripeto da metà novembre mi alleno e questa volta voglio dare il masso impegno e dedizione a 360° perché solo cosi si possono ottenere del risultati, so già che ci vorrà del tempo per vedere i primi risultati ma non ho fretta e in questi casi il tempo è meglio non farselo nemico. Come primo passo importante è seguire una dieta per mettere su massa magra pulita infatti in settimana vado dal nutrizionista per comporre una dieta e ve la comunicherò per consigli , perché non solo allenamento basta. E’ la prima volta che mi iscrivo ad un forum del genere e spero che grazie ai vostri consigli possiamo crescere insieme vi ringrazio anticipatamente. Per cominciare inizio a darvi le prime informazioni base poi con il passare del tempo vi darò informazioni maggiori.
Inizio allenamenti 16-11-2014
Altezza:1,67 cm
Peso: 60 kg
Giorni allenamento : Lunedì- Mercoledì- Venerdì
LUNEDI’
Petto:
Panca piana con bilanciere 3x10 peso totale 34 kg recupero 1 min e mezzo
Panca alta con bilanciere 3 x10peso totale 30 kg recupero 2 min e mezzo
Aperture panca alta con manubri 3x10 peso 12kg recupero 1 min. e mezzo
Spinte panca piana con manubri 3x10 peso 12kg recupero 1min. e mezzo
Bicipiti:
Curl in piedi con manubri alternati: 3x10peso 10kg recupero 1 min e mezzo
Curl bilanciere in piedi 3x10 peso totale 22kg recupero 1 min e mezzo
Addominali
Crunch su panca piana 3x20 peso recupero 1 min e mezzo
Addominal machine 3x20 peso 35kg recupero 1 min e mezzo
Addominal crunch 3x20 peso 35kg recupero 1 min e mezzo
MERCOLEDI’
Gambe
Calf machine standing 3x10 peso 60kg recupero 1 min
Piegamenti 2x20 peso recupero 1 min
Calf pressa 45° 3x12 peso 80kg recupero 2 min e mezzo
Leg extension 3x12 peso 35kg recupero 2 min
Standing Leg curl 3x12 peso 15kg recupero 1 min
Tricipiti
French press bilamciere 3x10 peso totale 12 kg recupero 1 min
panca piana
Spinte in basso con i cavi 3x10 peso 17 kg recupero 1 min e mezzo
Addominali
Crunch su panca piana 3x20 peso recupero 1 min e mezzo
Addominal machine 3x20 peso 35kg recupero 1 min e mezzo
Addominal crunch 3x20 peso 35kg recupero 1 min e mezzo
Venerdì
Dorso
Trazioni alla sbarra 3x10 recupero 1 min e mezzo
Lat machine dietro 3x10 40kg recupero un min
Lat machine avanti 3x10 40 kg recupero un min
Vertival row 3x10 35kg recupero un min
Spalle
Shouldre press 3x10 40kg recupero un min
Tirate al mento bilanciere 3x10 14kg recupero un min
Alzate a 90 ° con manubri
Panca seduto 3x10 6kg recupero un min
Aperture Laterali 3x10 6kg recupero un min
Addominali
Crunch su panca piana 3x20 recupero 1 min e mezzo
Addominal machine 3x20 peso 35kg recupero 1 min e mezzo
Addominal crunch 3x20 peso 35kg recupero 1 min e mezzo
Inizio allenamenti 16-11-2014
Altezza:1,67 cm
Peso: 60 kg
Giorni allenamento : Lunedì- Mercoledì- Venerdì
LUNEDI’
Petto:
Panca piana con bilanciere 3x10 peso totale 34 kg recupero 1 min e mezzo
Panca alta con bilanciere 3 x10peso totale 30 kg recupero 2 min e mezzo
Aperture panca alta con manubri 3x10 peso 12kg recupero 1 min. e mezzo
Spinte panca piana con manubri 3x10 peso 12kg recupero 1min. e mezzo
Bicipiti:
Curl in piedi con manubri alternati: 3x10peso 10kg recupero 1 min e mezzo
Curl bilanciere in piedi 3x10 peso totale 22kg recupero 1 min e mezzo
Addominali
Crunch su panca piana 3x20 peso recupero 1 min e mezzo
Addominal machine 3x20 peso 35kg recupero 1 min e mezzo
Addominal crunch 3x20 peso 35kg recupero 1 min e mezzo
MERCOLEDI’
Gambe
Calf machine standing 3x10 peso 60kg recupero 1 min
Piegamenti 2x20 peso recupero 1 min
Calf pressa 45° 3x12 peso 80kg recupero 2 min e mezzo
Leg extension 3x12 peso 35kg recupero 2 min
Standing Leg curl 3x12 peso 15kg recupero 1 min
Tricipiti
French press bilamciere 3x10 peso totale 12 kg recupero 1 min
panca piana
Spinte in basso con i cavi 3x10 peso 17 kg recupero 1 min e mezzo
Addominali
Crunch su panca piana 3x20 peso recupero 1 min e mezzo
Addominal machine 3x20 peso 35kg recupero 1 min e mezzo
Addominal crunch 3x20 peso 35kg recupero 1 min e mezzo
Venerdì
Dorso
Trazioni alla sbarra 3x10 recupero 1 min e mezzo
Lat machine dietro 3x10 40kg recupero un min
Lat machine avanti 3x10 40 kg recupero un min
Vertival row 3x10 35kg recupero un min
Spalle
Shouldre press 3x10 40kg recupero un min
Tirate al mento bilanciere 3x10 14kg recupero un min
Alzate a 90 ° con manubri
Panca seduto 3x10 6kg recupero un min
Aperture Laterali 3x10 6kg recupero un min
Addominali
Crunch su panca piana 3x20 recupero 1 min e mezzo
Addominal machine 3x20 peso 35kg recupero 1 min e mezzo
Addominal crunch 3x20 peso 35kg recupero 1 min e mezzo