Il diario della Monkey ;)

**Dangrad** · 09-01-2015, 12:13:05

Bello questo diario

pero sarei curioso di sapere quale sono le schede degli allenamenti: perché non le posti?

**TanoPk** · 27-01-2015, 15:44:08

26/01/2015 - Giorno 1, skills 1

Allenamento di oggi
inizio: 10.30
fine: 17.15
durata: 6:45 h

Età 17
Altezza 164
Peso 67

Ciao ragazzi, oggi finalmente è iniziato il primo giorno del mese 3.
Si prevede un allenamento di forza massimale su tutto.
In fasi, questo è quel che ho fatto oggi (dopo aver passato circa 2 ore solo per il riscaldamento generale e specifico)

Fase 1 = Prove di skills da competizione
back lever a un braccio,
front lever a un braccio,
bandiera su sbarra a un braccio,
verticale a un braccio,
shoulder flag a un braccio,
X flag

Fase 2 = Circuito di skills che mi piacciono
trazione a un braccio,
straddle planche,
hefesto,
bandiera

Fase 3 = Complementari alle skills
negative, mezzi rom dall'alto e dal basso per oap,
piegamenti in tuck e raises in straddle assistiti per la planche
... Qui non ho completato i complementari per l'hefesto e neanche per la bandiera perché ero già arrivato al cedimento muscolare xD

Fase 4 = Complementari alle skills 2
trazioni zavorrate,
curl bicipiti,
piegamenti in
verticale liberi
victorian lean, immenso per i tricipiti !

Fase 5 = Qui avrei dovuto allenare gli avambracci e le scapole ma erano passate già 7 ore da quando avevo iniziato l'allenamento e ho preferito non continuare perché tanto tra 72h ripeterò lo stesso allenamento... insomma lo recupero.

Fase 6 = Stretching generale

Non ho completato tutto l'allenamento perciò vaffanculo a meee
Devo cercare di accorciare la durata totale dell'allenamento altrimenti rischio di non completarlo mai tutto ...

Cos'ho mangiato:
A colazione (pre workout) 6 pancarrè con prosciutto e salame e un succo di frutta
Durante il workout (pranzo) qualche biscotto con gocce di cioccolato
Post workout (cena) un piatto di pasta col sugo e un pollo.

Foto di oggi

**TanoPk** · 28-01-2015, 20:29:00

27/01/2015, Giorno 2 - skills 2

Riscaldamento base
inizio: 10.49
fine: 11.24
durata: 35'

Skill work (verticale)
inizio: 11.28
fine: 11.50
durata: 22'

Skill work (avanzate)
inizio: 11.55
fine: 12.12
durata: 17'

Riscaldamento skills
inizio: 12.25
fine: 12.39
durata: 14'

Allenamento skills 2
inizio: 12.52
fine: 13.33
durata: 41'

Secondari skills 2
inizio: 13.50
fine: 15.08
durata: 78'

Complementari ai secondari 2
inizio: 15.23
fine: 16.09
durata: 46'

Core (interrotto agli addominali perché nun cia fazz chiù)
inizio: 16.19
fine: 16.38
durata: --

Stretching (rilassamento)
inizio: 16.39
fine: 16.54
durata: 15'

Durata totale allenamento: 6.05 h

Oggi posso ritenermi soddisfatto dell'allenamento svolto anche se non ho completato l'ultima parte dell'allenamento (il core).
Diciamo che non ho mai allenato gli addominali perché il dolore delle ultime ripetizioni è orrendo :S
Perciò ho sempre evitato di allenarli...

Cos'ho mangiato...
A colazione (pre workout) 3 pancarrè con la marmellata + una crostatina con la marmellata e un succo di frutta alla mela e banana
A cena (post workout) una pentola di riso col sugo + un cordon bleu (o come cavolo si scrive) + un po di pane di casa + mezzo litro di succo d'arancia..

Foto di oggi:

**TanoPk** · 28-01-2015, 20:39:05

Giorno 3
28/01/2015, Dita e gambe1

Riscaldamento base, dita
inizio: 10.30
fine: 10.50
durata: 20'

Dita
inizio: 10.54
fine: 11.55
durata: 61'

Gambe
inizio: 12.20
fine: 13.45
durata: 85'

Stretching
inizio: 13.48
fine: 14.05
durata: 17'

Durata totale allenamento
3:03 h

Oggi un allenamento mai fatto!
finalmente ho allenato le gambe come si deve! E ho fatto stretching come si deve.
Praticamente oggi avevo da allenare le dita alla sbarra e le gambe per salto in lungo.
Siccome io alleno queste due cose il Mercoledì ed il sabato, ho deciso di dividerli in due giorni, così il mercoledì alleno dita(tirata) e gambe(lungo) e il sabato alleno dita(spinta) e gambe(alto)
Se qualcuno starà leggendo non capirà un ***** ma non importa tanto non vi interessa il mio allenamento

Magari in futuro pubblicherò video riguardo l'allenamento

Cos'ho mangiato.
Colazione (pre workout) 3 toast con marmellata + 1 banana + 1 yogurt
spuntino (durante il wrkout) mezza tavola di cioccolato al latte
Post workout (pranzo) tantissime lenticchie con qualche patata (erano davvero tante)

Mi sento davvero le gambe che hanno lavorato tantissimo.
In più i DOMS dell'allenamento di ieri non mancano :/

Ciao ragazzi

Foto di oggi

Video di oggi

- YouTube

https://www.youtube.com/watch?v=knSKEcRTeQ4

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**TanoPk** · 04-03-2015, 22:04:23

Ciao ragazzi ho deciso di aprire un mio diario su questo bellissimo Forum.
Non solo scriverò a volte riguardo i miei allenamenti, ma farò dei video a riguardo degli esercizi che svolgo !
Inizio col pubblicare questo video riguardo la verticale..
Molti la fanno a banana (di merda), anche io a volte la faccio così quando non mi concentro, però faccio questo allenamento come riscaldamento ogni volta che m'alleno !
Ecco come si svolge il mio allenamento per la verticale:
30-60" di tenute in ogni esercizio
Ginocchia appoggiate su un rialzo, focus on: protrazione e incasso delle spalle
Piedi appoggiati su un rialzo, prima due gambe, poi alternate, focus on: core, spalle
Pancia a muro, focus on: Retroversione del bacino, spalle, core e gambe
Schiena a muro, focus on: Cercare di tenere la verticale con tutti gli accorgimenti di prima
30-60" di tenute per esercizio
Sdraiato prono a terra, mani spingono contro il muro - focus on: Hollow
Sdraiato laterale a terra, mani spingono contro il muro - focus on: Hollow
Sdraiato supino a terra, mani spingono contro il muro - focus on: Hollow
30-60" di tenute per esercizio
Verticale divaricata schiena a muro, focus on: Compressione addominale
Verticale divaricata pancia a muro, focus on: Compressione addominale
Infine, provare la verticale libera e cercare di tenerla PERFETTA più tempo possibile.
Se non è perfetta smettete immediatamente altrimenti memorizzerete una posizione sbagliata.
Video:

- YouTube

http://youtube.com/watch?v=Hyz9-G9LHjs

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Ciau, Iscrivetevi per altro! E se volete qualche video fatemi una richiesta

**TanoPk** · 12-04-2015, 13:10:20

Oggi, 06/04/2015 Lunedì

Riscaldamento Ginnastica Complementari
inizio: 08.28 inizio: 09.01 inizio: --
fine: 08.55 fine: 10.29 fine: --
durata: 27' durata: 88' durata: --

Riscaldamento Forza Scapole
inizio: 10.41 inizio: 11.02 inizio: 11.54
fine: 10.54 fine: 11.49 fine: 12.19
durata: 13' durata: 47' durata: 25'

Addominali
inizio: 12.38
fine: 12.41
durata: 3' (Terminato perché sono stanco xD)

***brn*** · 12-04-2015, 16:38:30

ciao tano, alla fine il diario lo hai fatto, mi segno

alla fine il circuito per la gambe lo hai fatto?

**TanoPk** · 16-04-2015, 15:26:47

Originariamente Scritto da brn Visualizza Messaggio

ciao tano, alla fine il diario lo hai fatto, mi segno

alla fine il circuito per la gambe lo hai fatto?

Ah ancora ti ricordi... No non l'ho fatto, ho fatto una cosa diversa..
Ieri mi sono iscritto in palestra e ho allenato giusto le gambe (leg extention, leg curl, squat +40kg e calf raises)
Praticamente mi mancano 2 esercizi per polpacci per compensare 3 esercizi per quadricipiti e 3 per polpacci..
Alleno tutto con il metodo 50RT (cioè per ogni esercizio devo completare 50 ripetizioni in meno serie possibili, dopodichè aggiungo carico)

Ma penso che aggiungerò anche scatti in salita, salti da fermo e altri esercizi per il Parkour