Chi non muore si rivede...Diario di 4fitman 2015....torniamo grandi

[4FITMAN]

Allora ragazzi ho letto tutto premetto che quest anno voglio fare le cose davvero per bene e quindi ogni consiglio/critica è accetta...

---------- Post added at 17:43:13 ---------- Previous post was at 17:38:58 ----------

la dieta postala di là nella sezione di competenza...ma ti dico solo che la colazione è abominevole...non ci sono tutte le grammature, non ci sono le indicazioni circa l'olio, non ci sono i macro e le kal totali...quanto prosciutto con il pane? che formaggio come pre-nanna? Mozzarella e verdure...sarebbero la stessa cosa?! E cosi' uova, tonno, affettato....ecc...non sono assolutamente equipollenti...Riso e pasta...condito con cosa? E questa sarebbe una dieta "pulita"...? A me non sembra proprio...scusa la brutalità...e mi stupisce vedere che se iscritto da anni e anni...e per di piu' sei anche istruttore e PT...

La dieta va rifatta seguendo la guida che trovi in rilievo su come postare la dieta...un minimo di sforzo su. Questo è quanto...se vuoi fare le cose per bene e non ad cazzum...

Lo split puo' essere ok...ma perchè non semplificare ancora, e rendere tutto piu' ottimale...cosi' (è un es.)

petto-tricipiti
dorso-bicipiti
zampe
spalle-addome

oppure

petto-addome
dorso-bicipiti
zampe
spalle-tricipiti

non pensi che su 4 wo...sia il caso di fare anche la spalle da sole, piuttosto che dividerle...?

manx come ben sai per me sei preparatissimo in materia e ti rispondo subito...nn ti scusare per la brutalità perche sec me le critiche aiutano a crescere e capire...per quanto riguarda il resto è vero che ho conseguito dei corsi ma come ben sai sono più una cosa commerciale per lavorare che veri e propri corsi di preparazione...quindi anche se è stata solo una piccola parentesi della mia vita ho lavorato poco in questo settore...tanto poco da permettermi sbagli....mi sono buttato talmente negli allenamenti e capire le varie tipologie di workout e ho capito poco di quel che realmente è la conoscenza totale di questo mondo....ti ringrazio per l 'intervento

---------- Post added at 17:44:20 ---------- Previous post was at 17:43:13 ----------

Fit Manx ha ragione su tutti i fronti.
Calcolati bmr e tdee (basta fare un search sul web).
Riguardo l'allenamento vai tranquillo con le split che ti ha postato manx. Lo so che ti piace l'alta intensitá, ma cambiare non puó che giovarti

son ho fatto il calcolo tramite un programma che avevo scaricato tempo fa...

bmr: siamo intorno alle 1700kcal

---------- Post added at 17:45:31 ---------- Previous post was at 17:44:20 ----------

ora dato che ho un pò di tempo libero butto giù una bozza dell alimentazione e dell allenamento...per discuterne insieme...mi fa solo piacere ricevere delle critiche da persone più competenti da me

---------- Post added at 18:02:09 ---------- Previous post was at 17:45:31 ----------

ecco l'alimentazione dovrebbe essere intorno alle 2000kcal giornaliere

colazione:
-300g di latte

-10g dizucchero

-50g fette biscottate con marmellata yogurt

spuntino:
-yogurt magro 130g
-crakers 35g o pane 40g con affettato magro

pranzo:
-80g di riso o pasta con 20g di parmiggiano grattugiato e 10g di olio di oliva
-2 uova o tonno da 125g
-verdura 80g
-1 frutto

spuntino:
-yogurt magro 130g
-spremuta di arancia

cena:
-80g di riso o pasta con 10g di olio di oliva e 20g di parmiggiano
-100g di carne bianca o rossa
-verdura 80g
-1 frutto

spuntino pre nanna:
-yogurt magro da 130g
-succo di frutta o spremuta di arancia

[Manx]

vedo che la colazione immonda non è cambiata come ti ho già detto postala nella sezione adatta...seguendo le info, seconda volta che te lo dico, della guida in rilievo, calcola macro e kal...dai...inoltre uova o tonno...? Non sono equivalenti...sarebbe come dire "ferrari o fiat 500 abarth?"
Ci vediamo di là...
p.s. 80gr di verdura...? Che diavolo...2 sottoaceti, che senso hanno? Due foglie di insalata...?? dai magnala sta verdura ma in dosi umane...
p.s. parmiGiano una sola G

[4FITMAN]

vedo che la colazione immonda non è cambiata come ti ho già detto postala nella sezione adatta...seguendo le info, seconda volta che te lo dico, della guida in rilievo, calcola macro e kal...dai...inoltre uova o tonno...? Non sono equivalenti...sarebbe come dire "ferrari o fiat 500 abarth?"
Ci vediamo di là...
p.s. 80gr di verdura...? Che diavolo...2 sottoaceti, che senso hanno? Due foglie di insalata...?? dai magnala sta verdura ma in dosi umane...
p.s. parmiGiano una sola G

ok manx sposto in alimentazione
per quanto riguarda il parmigiano nn ho manco la scusa del t9 quindi ho sbagliato proprio ahahahha

---------- Post added at 18:51:25 ---------- Previous post was at 18:35:57 ----------

posto intanto il workout che avevo intensione di seguire ..

a.petto bicipiti

panca 30°bilanciere 10 8 6 4 90''
croci ai cavi + spinte manubri panca piana 3x8 + 8 90''
dip con sovraccarico 3 max 60''
panca piana bilanciere in strippin 2x4+4+4 90''
croci ai cavi bassi 2x12

curl bilanciere 10 8 6 4 90''
curl manubri a martello da seduto 3x6/8 90''
curl ai cavi alti doppio 3x12 60''

b.dorso addome

stacchi bilanciere 5x5 90''
trazioni p prona con sovraccarico 3xmax 90''
rem bilanciere 10 8 6 4 90''
pulley con triangolo stripping 2x7+7+7 90''
pull down 3x10/12 60''

addome 6/8 serie da 15 30''

c.gambe addome

squat 10 8 6 4 90''
pressa 4x6/8 90''
affondi bilanciere 3x8 75''
stacchi manubri Gt 3x10 90''
leg curl in piedi 3x12 60''

calf all pressa 5x20 30''

addome 6 /8 serie da 15 a 30''

d.spalle tricipiti

lento manubri seduto 10 8 6 4 90''
tirate al mento ai cavi 3x6 90''
alz laterali in stripping 2x5+5+5 90''
alz 90 seduto 3x10/12 60''

spinte strette 3x6 90''
push down fune + dip tra panche 3x8 + max 90''
push down singolo 3x10 60''

che ne dici manx? potrebbe andare ..ovviamente i consigli sono più che accetti

[Manx]

dopo la guardo...

[4FITMAN]

dopo la guardo...

ok manx aspetto il tuo giudizio e le eventuali correzioni ...e ho provato a riformulare il tutto seguendo i tuoi consigli portando il fabbisogno a 2000kcal giornaliere ...

[Manx]

ok manx sposto in alimentazione
per quanto riguarda il parmigiano nn ho manco la scusa del t9 quindi ho sbagliato proprio ahahahha

---------- Post added at 18:51:25 ---------- Previous post was at 18:35:57 ----------

posto intanto il workout che avevo intensione di seguire ..

a.petto bicipiti

panca 30°bilanciere 10 8 6 4 90'' farei 10 8 6 6 le due serie da 6 con incremento di carico (es. 60 e 62kg)
croci ai cavi + spinte manubri panca piana 3x8 + 8 90'' toglierei questa ss e metterei le dip
dip con sovraccarico 3 max 60'' ok, come secondo ex, ma stabilisci un target di rip da raggiungere. al termine della terza serie, via il sovracc. e senza recupero fai una serie fino al cedimento, senza ritegno...come vengono...vengono!
panca piana bilanciere in strippin 2x4+4+4 90'' farei semplicemente una panca piana con 2 manubri, con presa hammer, quindi gomiti che puntano in basso e i manubri ben aderenti al busto. Spingi, chiudi la rip ruotando cosi' da trovarti i manubri in pronazione e scendi. 3/4 serie da 8/10 rip 60"
croci ai cavi bassi 2x12 fai almeno 4 serie da 12/15 rip a 30"

curl bilanciere 10 8 6 4 90'' 4x6
curl manubri a martello da seduto 3x6/8 60"
curl ai cavi alti doppio 3x12 60'' 30"

b.dorso addome

stacchi bilanciere 5x5 90'' farei 3-4 serie da 3/4 rip rest ampi, anche oltre i 120"
trazioni p prona con sovraccarico 3xmax 90'' fai come dip, vedi sopra! rest fisiologici, anche oltre i 120"
rem bilanciere 10 8 6 4 90'' 4x6
pulley con triangolo stripping 2x7+7+7 90'' via lo stripping, 12 10 8 60"
pull down 3x10/12 60'' oppure lat machine con varie prese 45"

addome 6/8 serie da 15 30''

c.gambe addome

squat 10 8 6 4 90'' potresti fare come la panca piana, oppure un "classico" 4x6 con incremento di carico...senza perderti le rip per strada (ma questo vale per tutti gli ex!)
pressa 4x6/8 90'' 12 10 8 6 60"
affondi bilanciere 3x8 75'' 60"
stacchi manubri Gt 3x10 90'' farei 6 rip
leg curl in piedi 3x12 60'' meglio sdraiato...ma ok. Potresti fare 12 10 8 45"

calf all pressa 5x20 30'' riduci a 3 serie, e fai 30-50 rip
polpacci in piedi macchina o al multi 3x15 lente 30"

addome 6 /8 serie da 15 a 30''

d.spalle tricipiti

lento manubri seduto 10 8 6 4 90'' 3 serie da 8/10 rip 60"
tirate al mento ai cavi 3x6 90'' se usi il cavo allora sfrutta la tensione continua, movimento lento e fluido. 60"
alz laterali in stripping 2x5+5+5 90'' ok, ma 10 rip 60", oppure: 1x6 60" di rest, quindi 1x10+10+10
alz 90 seduto 3x10/12 60'' 45"

spinte strette 3x6 90''
push down fune + dip tra panche 3x8 + max 90'' fai solo dip panche con grosso sovraccarico...ma supera le le 15 rip almeno. 3 serie a 60"
push down singolo 3x10 45" ok. Puoi alternare anche con un manubrio dietro alla crapa, monolaterale, 45"

che ne dici manx? potrebbe andare ..ovviamente i consigli sono più che accetti

qualche suggerimento...ma non ti fossilizzare troppo!

[4FITMAN]

in attesa di concludere la dieta nella sezione apposita cosa mi ha trovato alquanto impreparato in materia ...ti ringrazio manx anticipatamente per avermi corretto e migliorato la scheda..che riporto qui sotto in maniera più leggibile

a.petto bicipiti

panca 30°bilanciere 10 8 6 6 90''

dip 3x6 con sovraccarico a 60'' --->subito dopo l ultima no rest max rip corpo libero

panca piana manubri presa hammer con rotazione in alto 4x 8/10 rip a 60''

croci ai cavi 4 serie da 12/15 rip a 30"


curl bilanciere 4x6 90''

curl manubri a martello da seduto 3x6/8 60"

curl ai cavi alti doppio 3x12 60'' 30"



b.dorso addome

stacchi bilanciere 4x3/4 rip a 120/150 ''

trazioni p prona con sovraccarico 3x6-->subito dopo l'ultima via il peso max rip rest ampi

rem bilanciere 4x6 90''

pulley con triangolo 12 10 8 60"

lat machine p neutra 3x10/12 a 45''


addome 6/8 serie da 15 30''



c.gambe addome

squat 10 8 6 6 90''

pressa 12 10 8 6 60"

affondi bilanciere 3x8 60"

stacchi manubri Gt 3x6 90''

leg curl in piedi 12 10 8 45"

calf all pressa 3x30/50 30''

polpacci in piedi macchina o al multi 3x15 lente 30"

addome 6 /8 serie da 15 a 30''



spalle tricipiti

lento manubri seduto 3 serie da 8/10 rip 60"

tirate al mento ai cavi 3x6 movimento lento e fluido. 60"

alz laterali 10 60'' 1x6 60'' 1x10+10+10

alz 90 seduto 3x10/12 ' 45"



spinte strette 3x6 90''

dip tra panche 3x15/20 con sovraccarico 60''

push down singolo 3x10 45"

---------- Post added at 02:24:59 ---------- Previous post was at 02:20:07 ----------

manx giusto le ultime domande per vedere se ho capito tutto...

nel 10 8 6 6 della panca devo alzare il peso anche nell ultima serie da 6 giusto?

e nelle alzate laterali devo lavorare cosi 1x10 60'' 1x6 60'' 1x10+10+10 in strip l ultima ?

qualche suggerimento...ma non ti fossilizzare troppo! ??? non ho capito il non fossilizzarti

per quanto tempo la dovrei tenere se hai letto bene io ho perso l abitudine di utilizzare schede e cambio ogni week...

[Manx]

in attesa di concludere la dieta nella sezione apposita cosa mi ha trovato alquanto impreparato in materia ...ti ringrazio manx anticipatamente per avermi corretto e migliorato la scheda..che riporto qui sotto in maniera più leggibile

a.petto bicipiti

panca 30°bilanciere 10 8 6 6 90''

dip 3x6 con sovraccarico a 60'' --->subito dopo l ultima no rest max rip corpo libero

panca piana manubri presa hammer con rotazione in alto 4x 8/10 rip a 60''

croci ai cavi 4 serie da 12/15 rip a 30"


curl bilanciere 4x6 90''

curl manubri a martello da seduto 3x6/8 60"

curl ai cavi alti doppio 3x12 60'' 30"



b.dorso addome

stacchi bilanciere 4x3/4 rip a 120/150 ''

trazioni p prona con sovraccarico 3x6-->subito dopo l'ultima via il peso max rip rest ampi

rem bilanciere 4x6 90''

pulley con triangolo 12 10 8 60"

lat machine p neutra 3x10/12 a 45''


addome 6/8 serie da 15 30''



c.gambe addome

squat 10 8 6 6 90''

pressa 12 10 8 6 60"

affondi bilanciere 3x8 60"

stacchi manubri Gt 3x6 90''

leg curl in piedi 12 10 8 45"

calf all pressa 3x30/50 30''

polpacci in piedi macchina o al multi 3x15 lente 30"

addome 6 /8 serie da 15 a 30''



spalle tricipiti

lento manubri seduto 3 serie da 8/10 rip 60"

tirate al mento ai cavi 3x6 movimento lento e fluido. 60"

alz laterali 10 60'' 1x6 60'' 1x10+10+10

alz 90 seduto 3x10/12 ' 45"



spinte strette 3x6 90''

dip tra panche 3x15/20 con sovraccarico 60''

push down singolo 3x10 45"

---------- Post added at 02:24:59 ---------- Previous post was at 02:20:07 ----------

manx giusto le ultime domande per vedere se ho capito tutto...

nel 10 8 6 6 della panca devo alzare il peso anche nell ultima serie da 6 giusto?
si' l'ho scritto chiaramente...

e nelle alzate laterali devo lavorare cosi 1x10 60'' 1x6 60'' 1x10+10+10 in strip l ultima ?
no, fai una serie da 6 e recuperi, quindi 1x10+10+10

qualche suggerimento...ma non ti fossilizzare troppo! ??? non ho capito il non fossilizzarti
non la tenere per troppo tempo

per quanto tempo la dovrei tenere se hai letto bene io ho perso l abitudine di utilizzare schede e cambio ogni week...
meno la tieni...meglio è a mio parere Se dopo una settimana ti senti bello carico e attivo...puoi farla di nuovo ma abbassando i recuperi, o invertendo i piramidali...

.

[4FITMAN]

ok manx grazie mille finisco la settimana con i miei wo e da lunedì inizio la scheda...così come l alimentazione

[Kuroi]

grande, ti seguo!

hai mica skype per due chiacchiere?

[4FITMAN]

grande, ti seguo!

hai mica skype per due chiacchiere?

ciao kuroi e benvenuto...no nn ho skype mi dispiace

---------- Post added at 01:22:08 ---------- Previous post was at 01:20:18 ----------

Perfetto ragazzi dopo una direi una buona giornata e più nella sezione alimentazione sono riuscito a completare la dieta riposto di nuovo per avere più chiaro tutto

ecco la dieta:

colazione:
-latte 200g con 10g di cacao
-fette biscottate o cereali 60g
-zucchero 10g
-yogurt magro greco 120g

spuntino:
-frutta secca
- yogurt magro greco 120g
-1mela

pranzo:
-150g di riso o pasta condita con 20g di olio di oliva extravergine e sugo e 20g di parmigiano reggiano
-petto di pollo 120g
-verdura

spuntino:
-pane 80g con affettato(fesa di tacchino o bresaola 50g)

cena:
-100 g di riso/pasta o patate
-120g di carne magra bianca o rossa
-verdura condita con 10g di olio extravergine di oliva
-1 frutto

kcal 2500

pro 135

fat 60

cho 305 dovremmo esserci

---------- Post added at 01:29:48 ---------- Previous post was at 01:22:08 ----------

ed ecco il wo :

a.petto bicipiti

panca 30°bilanciere 10 8 6 6 a 90'' di rest

dip parallele 6 6 6 con sovraccarico a 60'' --->subito dopo l ultima senza rec via il sovraccarico max rip

panca piana manubri presa hammer con rotazione in alto 4x 8/10 rip a 60''

croci ai cavi 4 serie da 12/15 rip a 30"


curl bilanciere 6 6 6 6 a 90'' di rest

curl manubri a martello da seduto 6 6 8 8 60"

curl ai cavi alti doppio 12 12 12 30"



b.dorso addome

stacchi bilanciere 4 4 4 4 rip a 120/150 ''

trazioni p prona con sovraccarico 6 6 6 -->subito dopo l'ultima via il sovraccarico max rip rest ampi

rem bilanciere 6 6 6 6 a 90''

pulley con triangolo 12 10 8 60"

lat machine p neutra 10 10 10 a 45''


addome 6/8 serie da 15 30''



c.gambe addome

squat 10 8 6 6 90''

pressa 12 10 8 6 a 60"

affondi bilanciere 8 8 8 a 60"

stacchi manubri Gt 6 6 6 90''

leg curl in piedi 12 10 8 45"

calf all pressa 3x30/50 30''

polpacci in piedi macchina o al multi 15 15 15 lente 30"

addome 6 /8 serie da 15 a 30''



spalle tricipiti

lento manubri seduto 8 8 8 rip 60"

tirate al mento ai cavi 6 6 6 movimento lento e fluido. 60"

alz laterali 1x6 60'' 1x10+10+10 strip

alz 90 seduto 10 10 10 45"



spinte strette 6 6 6 a 90''

dip tra panche 3x15/20 con sovraccarico 60''

push down singolo 10 10 10 45"


ok ci siamo...non vedo l ora di iniziare lunedì..intanto domani dorso(spessore) spalle e tricipiti

[Son of the Sun]

Un parto lungo e difficile sta dieta eh

Ora mangia e spingi bro, ad maiora semper

[Kuroi]

hai una mail o facebook? e posta altre foto asap coi miglioramenti!

[symphoniess]

fitt posso chiederti delle cose qua riguardanti delle vecchie schede che hai postato se te li ricordi?

[KrissMiami]

ciao 4fitman ho sempre preso spunto dalle tue vecchie tabelle in quanto anch'io sono un amante dell' intensità. E' per me un piacere vero quindi ritrovarti qui col diario.
Spero non di non essere un disturbo. grazie.