Diario Di Greg

[chiurlo]

Ho visto i video che hai caricato. C'erano i Pantera, quindi tutto ok.

[Greg999]

Ahaha grande!!!

[Greg999]

----------------------------------------------------------------------------------------



Ore 19.30
Cyclette: 20' 60% FcMax in media.
Bruciore ai quads, ovviamente, ma mi pare di beneficiare di questa modica quantità di cardio LISS.
Anche oggi il contapassi segna 9 km, la media è rispettata.

[Greg999]

Il giorno dopo lo squat sono devastato!

Vari doms sparsi nel corpo e un po' di stanchezza accumulata.

leg curl con manubrio prima di partire con quello in piedi alla macchina,e stesso discorso di un set di riscaldamento per i complementari

Giorno B1.


Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 2x5x120kg
2serie x 80%; 2x6x112,5kg
2 serie 75% – rest 75/90”2x8x105kg
Leg curl mono 3x10/10/8x40kg – No rest
Military: 2 serie x 85%RM ; 2x3/2x47,5
2serie x 75% ; 2x4x42,5kg
2 serie x 65% – rest 60/75'' 2x7x35kg
Alzate laterali SS Facepull 3x15 – rest 45'' (a cedimento in ogni serie con uno stripping)
Curl concentrato: 5×10/8 –No rest 45”
Estensioni tricipiti dietro la testa: 5×8 – No rest
Calf in Piedi Mono 6x15x12kg – No rest
Modified Candlestick 6x3 r30"+ Crunch macchine 4x20 r30"

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ore 19.30

Cyclette: 20' 60% FcMax in media.

[Greg999]

Cyclette: 45' 60/70% FcMax in media.

[Greg999]

Peso di oggi 71,2kg.



Sensazioni di non essere per nulla in forma, essendo in ferie(per fortuna) son stato aletto tipo 12 ore, dormito almeno 9.
Rincoglionito e abbastanza svogliato, mi son caricato, preso 2 caffè e sono andato, ormai avevo preparato tutto, non è il momento dello scarico. Wo bello tosto, esecuzioni che mi lasciano contento. Sembra che lo squat fosse migliore di lunedì! Forse è il merito di aver insistito con i carichi del 90% l'ultima volta (leggendo Zatsiorsky qualche cosa di buono mi è venuta in mente).


1h e 51' di Wo.


Giorno A.


Squat: 2 serie x 90% RM ; 2x2x100kg
2 serie x 85%; 2x3x92,5kg
2 serie x 75% ; 2x5x82,5kg
2 serie fermo 2” x 60% – rest 90″ 2x7x65kg
Leg press orizzontale 3x12 – rest 45'' 120kg (T.C. Ultima in SS con leg ext 6repsx45kg)
Bench:3 serie x 90%RM ; 3x2x90kg
3 serie x 82%; 3x3x82,5kg
3 serie x 75% – rest 60/75″ 3x5x75kg
Spinte con manubri panca 30° 5x12x18kg – rest 45'' (2x12 poi 3x8 10''rest pause+ 4reps)
Trazioni: 2 serie x 90%RM ; 2x3a non completa/2x100kg
2serie x 82% ; 2x4x90kg
2 serie x 75%– rest 60/75″ 2x5x82kg
Pulley: 6×8x40kg movimento lento – rest 45'' (iso e n.e.)
Lat machine 4x12x45kg – rest 45''
Abs Roll 6x8 r10'' + Frog Crunch 4'

[Greg999]

Qualche cambiamento di esercizio sui polpacci e abs, dove non ho fatto il candlestick per pietà del mio collo.



Giorno B.


Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 2x5x120kg
2 serie 75%; 2x7/6x105kg
3 serie x 65% – rest 75/90” 3x8/10/10x90kg
Leg curl 3x10 – rest 45'' (2x10/8x40kg+1x8x35kg) isometrie in massimo accorciamento
Military: 2serie x 75%RM ; 2x5x42,5kg
3serie x 65%; 3x6x35kg
2 serie x 55/con fermo 2″– rest 60/75” 2x7x30kg
Face pull 3x15x20kg SS Alzate laterali su panca 60° 3x12x4kg – rest 45''
Curl: 5×10 classico – rest 45” (manubri gironda) 10kg, ultima serie stripping
French Press(Skull Crucher): 5×10/7 classico – rest 45”
Calf alla smith peso da 20reps fino a 100 reps - rest pause di 15'' (45kg,20reps prima poi 10)
Abs Crunch Machine 4x20/15x35/40kg r30''

[Greg999]

Urge scarico! Non c'ero proprio, praticamente per finire il wo in maniera decente ho tirato parecchio il collo! Devo decidere come scaricare, il modo più semplice è stessa scheda con più buffer oppure togliere un 40% del volume , ma da una parte mi piacerebbe proprio cambiare split(magari upper/lower).

1h 30' di wo.


Giorno A1.


Squat: 5serie x 90%RM ; 2x2x100kg
1serie x 65%– rest 90″ 2x6x72,5kg
+Front squat: 4serie x 70% –rest 90″ 4x6x62,5kg
Hack Squat alla Smith ATG 3x12/12/8x50kg – rest45''
Bench: 2serie x 90%RM; 2x2x90kg
2 serie x 80% ; 2x4x80kg
3serie x 60/65% con fermo 2″- rest 60/75″ 3x5x65kg
Spinte con manubri panca 30° 4x12/10x18kg – rest 45''
Trazioni: 2serie x 85%RM ; 2x3x94kg
3 serie x 70% – rest 60/75″ 3x5x78kg
Lat machine 3x12x45Kg – rest 45''
UpperBack SS Delt post 3x12+8 – rest 45″ 37,5kg/4kg
Abs Roll 6x8 – rest 10'' + Elbow Plank 1'

[Greg999]

i devo prendere più di un wo di scarico, direi almeno i prossimi 4 con volume quasi dimezzato e forse anche la prossima settimana (a seconda di come reagisco aumento o continuo a volume ridotto). Poi in teoria avrei 2 giorni di test del £RM e inizizo con l'upper /lower.

1h34' wo+LISS

Giorno B1.


Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 2x5x120kg
2serie x 80%; 2x6x112,5kg
2 serie 75% – rest 75/90”2x8x105kg
Leg curl mono 3x8x40kg – No rest
Military: 2 serie x 85%RM ; 2x3/2x47,5
2serie x 75% ; 2x4x42,5kg
2 serie x 65% – rest 60/75'' 2x7x35kg
Alzate laterali su panca 60° SS Delt post 3x12+8 – rest 45'' (6/4kg)
Curl concentrato: 5×10/8 –No rest
Estensioni tricipiti dietro la testa: 5×8/6 – No rest (con man alternati)
Calf in Piedi Mono 6x15x12kg – No rest
Modified Candlestick 6x3 r30"+ Crunch macchine 4x10/8x40/45Kg r30"

[Greg999]

Cyclette: 45' 60% FcMax in media.



Da domani scarico, volume da mantenimento e quindi scalo un po di cho dalla dieta e vado in mantenimento. Questo dovrebbe bastare a recuperare, se però mi accorgo che sono basso di kcal (perchè le ho stimate “ad occhio”) e mi vedo vuoto o ho altri dubbi che mmi fanno capire che non sono in normocalorica, ma sotto, allora introdurro un po' più calorie.


Prossimi 4 giorni:
1° 580/600cho 30fat 1700/180pro
2° 500cho 40fat 180pro
3° 500cho 40fat 180pro
4° 580/600cho 30fat 1700/180pro

[Greg999]

Si inizia lo scarico attivo, oggi circa -30% sul volume di gambe e petto, -40% sul dorso. Diciamo così sarebbe un wo per una persona “normale”.



Peso di oggi 70,3 Kg.


1h e 18' di Wo.



Giorno A.


Squat: 2 serie x 90% RM ; 2x2x100kg
1 serie x 85%; 1x3x92,5kg
1 serie x 75% ; 1x5x82,5kg
2 serie fermo 2” x 60% – rest 90″ 2x7x65kg
Leg press orizzontale 2x12 – rest 45'' 120kg
Bench:2 serie x 90%RM ; 2x2x90kg
2 serie x 82%; 2x4x82,5kg
2 serie x 75% – rest 60/75″ 2x5x75kg
Spinte con manubri panca 30° 3x12x18kg – rest 45''
Trazioni: 2 serie x 90%RM ; 2x2x100kg
2serie x 82% ; 2x4x90kg
2 serie x 75%– rest 60/75″ 2x5x82kg
Lat machine 4x12x45kg – rest 45''
Abs Roll 6x8 r10''

[Greg999]

Ore 18.30:

Cyclette: 20' 60/70% FcMax in media.


580cho 180pro 25 fat, 3250kcal :il bracciale mi segna un consumo di 3400. Si continua con il deload, anche a livello alimentare, una 10ina di giorni di normo/ipo non mi può far che bene sotto vari aspetti. Poi vedo se stare sempre in questa situazione a seconda di come mi vedo e recupero.

Almeno mi riadatto a volumi di lavoro “normali”(MEV), e cercherò di ripristinare un po' di sensibilità insulinica.

[Greg999]

Si continua con il deload, oggi ho anche fatto un po' di cambiamenti, tipo sostituito il facepull con i delt posteriore con manubri(visto che a vevo il trapezio da un po' con dei bei doms) e poi qualche Jump set per stare di meno in palestra e variare il lavoro, vedi bic e tric in Jump senza riposo come polpacci e abs.

1h 2'



Giorno B.


Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 2x3x120kg
1 serie 75%; 1x5x105kg
2 serie x 65% – rest 75/90” 2x8x90kg
Leg curl 2x8x40kg – rest 45''
Military: 2serie x 75%RM ; 2x4/3x42,5kg
1serie x 65%; 1x5x35kg
2 serie x 55/con fermo 2″– rest 60/75” 2x6x30kg
Alzate laterali su panca 60° 2x12/15x4kg SS Delt post man 2x12x3kg – rest 45''

A1 Curl ai cavi bilanciere : 5×10x35Kg
A2 Tric push down: 5×8x45kg – No REST


B1 Calf alla pressa 5x20x110kg
B2 Dragon Flag gambe divaricate 5x5(max tecnico+neg) - No REST (ultima in SS con plank 1')

[Greg999]

Oggi non avevo per nulla voglia di allenarmi, l'idea di mettermi un quintale sulle spalle mi faceva paura, perchè non sono in condizione di allenarmi proficuamente a livello sopratutto di gambe, che meritano un paio di giorni di riposo, visto che anche i lombari son cotti.

Quindi bro split, alleno meno frequentemente i distretti e via, stando attento a non andare a troppo a cedimento nei complementari, anche se nelle ultime serie di ogni esercizio, su quelli di base ci sono arrivato vicino, sugli altri nell'ultima serie...
Insomma un bel giorno di spinta: effettivamente mi mancava di il fatto di cavarmela in 1h ed avere un volume normale!!!
Ormai con quel programma ero arrivato al limite e non ne sentivo i più i benefici.




A)Panca 5x5@80%* r120'' 80kg 7rm
Lento da seduto 5x5x@75%* (del lento in piedi) r120'' 42,5Kg 7rm
Spinte su incl 4x8x22kg r60''
Alzate lat 3x15x6kg r60''
Dip alle parallele 5x8 r75''
Abs Crunch Machine:1xInverted stripping+4x10/8x50kg r30'' (ultima in SS con elbow Plank 1')

[Greg999]

Oggi bel wo di dorso-bicipiti, volume “umano”, buono se si considera che è un 2xweek, recuperi lunghi e intensità ottima.

1h05'.


B)Trazioni 5x5@80% BW+18kg r120'' 7rm
Lat machine 3x12x50kg r90''
Rematore con maubrio 3x20/15/12x20kg r45''
Delt post coricato 3x8 no rest
Curl Manubri gironda 5x12 r45''
Abs Roll 1x15+5x10 r30''