Diario Di Greg

[Greg999]

Che idee che ho... Del cavolo: un'ora e mezzo di pausa pranzo, ho voluto provare a splittar eil wo. Mattina Femorali,sera spalle e braccia. Se non fosse che sono stato 9 ore a rifornire, sarebbe per me prassi allenarsi di doppio Wo, è uno spettacolo, peccato che avevo furia nella pausa del pranzo e me la son goduto poco l'allenamento: in compenso la densità era nettamente superiore e sono comunque riscito ad entrare nella “mentalità”giusta per renderlo proficuo. Ora però sono cotto...Ho preparato tutti i pasti da qui a Venerdì ...

Primo Wo 48', secondo 46'(compresi ri amping, ma esclusi, ovviamente, la mobilità e stretch finale).


Giorno B.
Ore 11.30:


Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 120kg 4/4
2 serie 75%; 105kg 6/6
6 serie x 65% – rest 75/90” 90kg 8/8/8/10/10/10
Leg curl mono 3x8 – N.r.(carico fisso vario TUT e iso)
Calf peso da 20reps fino a 100 repsx110kg - rest pause di 15''
Abs Elbow plank 4x1' r15''


Post wo a base di Farina di riso,whey e zucca cotta.

Sarebbe stato perfetto fare un altro pasto un paio di ore dopo, ma non potevo...


Ore 17.15


Military: 2serie x 75%RM ; 42,5kg 5/4
5serie x 65%; 35kg 6/6/6/6/6
3 serie x 55/con fermo 2″– rest 60/75” 30kg 67/8
Face pull 2x12 SS Alzate lat. Su panca 60° 2x4 cluster da 3 reps (5'') – 45''
Curl: 5×10 classico – rest 45'' (manubri stile gironda, con vari drop set)
French Press: 5×10/8 classico – rest 45” (ultima in SS con french press man.)

[Greg999]

Poco da dire: ho ripasato male stanotte, ma ho avuto a possibilità di riposarmi un po' di pomeriggio, e svegliarmi mezzo rincoglionito. Il wo però è andato benone! Sicuramente son migliorato nello squat dove sento di non sculare più come un tempo, e un bel coinvolgimento delle gambe. Panca uguale: sui 90kg ho riacquistato delle belle “sensazioni” dove sento di controllarli maggiormente rispetto alle scorse volte.

Ho poca voglia di scrivere, mi vado a riposare XD.
1h 39' di wo.


Giorno A1.


Squat: 1serie x 90%RM ; 3x100kg
4serie x 65%– rest 90″ 7/7/7/7 x 72,5kg
+Front squat: 5serie x 70% –rest 90″ 6/6/6/8/8 x 62,5kg
Bench: 2serie x 90%RM; 2/2 x 90kg
4 serie x 80% ; 4/4/4/4 x 80kg
5serie x 60/65% con fermo 2″- rest 60/75″ 5/5/5/5/5 x 65kg
Trazioni: 2serie x 85%RM ; 4/3 x 94kg
6serie x 70% – rest 60/75″ 6/5/5/5/5/5 x 78kg
Upper Back SS Delt post 3xmassime ripetizioni 37,5kg/4kgxman– rest 45″ vari tut e iso
Leg ext JS Croci panca 30° 2x15/12 - No rest
Abs Abs roll 6x8 r10'' + Frog Crunch3' SS Elbow plank 1'



Condivido il pranzo di oggi(albumi e insalata non in foto) XD.

[Greg999]

Oggi son riuscito ad essere ancora più masochista del solito. Dopo stacchi rumeni e OHP, un bel Giant set a base di Leg press, leg curl, Alzate laterali, face pull: giro 3 volte senza sosta, utilizzando i pesi delle scorse volte, arrivando a metterci qualche pausa i 2/3' secondi per riprendermi e continuare(sopratutto sui facepull O.o, vi sembrerà impossibile forse...), in tutto12' di “divertimento” , senza considerare il set di warmup.
Ora non ci metto mano, visto che è dalle 5.30 che son sveglio, anche oggi, e mi son fatto 8 ore a diritto di rifornimento. Stanotte ho dormito meglio finalmente, ero solo preoccupato dal periodo del caiser a lavoro, talvolta mi metto ansia da solo...Cxxxo che coglione!
Totale 1h 39'


Giorno B1.


Stacchi Rumeni: 3 serie x 85%RM ; 4/4/4x120kg
2serie x 80%; 2x5x112,5kg
4 serie 75% – rest 75/90” 6/6/6/6x105kg
Military: 3serie x 85%RM ; 3/3/3x47,5kg
3serie x 75% ; 3x4x42,5kg
3 serie x 65% – rest 60/75 7/7/7x35kg
Giant set:Leg press 8reps(160kg tut lento)+Leg curl Mono reps8(35kg iso e N.E.) + Alzate laterali 15reps(6kg) + Face pull 15reps(20kg) – 3 giri No rest
Curl: 5×10 bilanciere ai cavi (ultimi 2 set in SS con manubri) – rest 45''
French Press: 5×10/8 classico – rest 45” (finale in SS con Pjr Pullover)
Calf in Piedi Mono 6x12
Abs Crunch su palla 4'

[Greg999]

Ore 5.25: Cyclette 45' 60/70% FcMax in media.

Di mattina a digiuno vado di più .

[Greg999]

Peso odierno: 70,2kg.



Miglioramenti sulla forma dello squat, anche se non ho risolto del tutto il discorso del piede.
Bel wo di 2h.



Giorno A.

Squat: 2 serie x 90% RM ; 2x2x100kg
4 serie x 85%; 4x3x93kg
2 serie x 75% ; 2x5x 83kg
3 serie fermo 2” x 60% – rest 90″ 6/6/6x66kg
Bench:5 serie x 90%RM ; 5x2/2/2/2/2x 90kg
5 serie x 82%; 5x6/4/4/4/4x 82,5kg
4 serie x 75% – rest 60/75″ 4x5x75kg
Trazioni: 3 serie x 90%RM ; 3x2x100kg
3 serie x 82% ; 3x4x90kg
4 serie x 75%– rest 60/75″ 4x5x82kg
Rematore manubrio : 6×8x22kg movimento lento - no rest
Romanian chair 20reps+12kg JS Croci su panca 30° 15repsx12kgman 3 giri - no rest
Abs 'Abs roll 5x10 r10'' +Frog crunch 4'

Buone Feste a tutti i lettori di questo diario

[jeiko]

auguri a te greg

[Greg999]

Ierisera:

Cyclette: 10' 60/70% FcMax in media.

1 tabata
6' 60/70% FcMax in media.
Tot 20'



Mi sto leggendo “le basi molecolari della nutrizione” Giuseppe arienti, giusto per uscire da quella sfera opaca di libricini del cavolo o i vari articoletti dei siti internet, più o meno affidabili. Lo faccio però più per curiosità personale. Sul lato allenamento c'è da dire poco: punto sul progressive overloading e pochi cazzi.

D anotare il fatto che il mio bilanciere è veramente 10kg, quello della palestra saranno 12/13, quindi sul military si sentono eccome, ecco perchè ho aumentato le reps nell'ultime serie.
Nelle altre invece ho gestito bene il buffer e usato N.E.





Giorno B.


Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 120kg 4/4
2 serie 75%; 105kg 6/6
6 serie x 65% – rest 75/90” 90kg 8/8/8/10/10/10
Military: 2serie x 75%RM ; 42,5kg 5/4
5serie x 65%; 35kg 6/6/6/6/6
3 serie x 55/con fermo 2″– rest 60/75” 30kg 10/8/10
Leg curl manubri 3x12 – 45'' (carico fisso vario TUT e iso)
Face pull man 3x12 SS Alzate lat. Su panca 60° 3x4 cluster da 3 reps (5'') – 45''
Curl: 5×10 classico – rest 45'' (manubri stile gironda)
French Press: 5×8 classico – rest 45” (ultima in SS con Pullover Pjr man.)
Calf in piedi 30kg fino a 100 reps(50-30-20) - rest pause di 15''
Abs Elbow plank 4x45'' r15''

[Greg999]

Non so per quanto continuerò a scrivere, perchè mi porta via tempo e non credo mi serva tenere un diario pubblico ormai.


Giorno A1.



Squat: 1serie x 90%RM ; 3x100kg
4serie x 65%– rest 90″ 7/7/7/7 x 72,5kg
+Front squat: 5serie x 70% –rest 90″ 6/6/6/6/10 x 62,5kg
Bench: 2serie x 90%RM; 2/2 x 90kg
4 serie x 80% ; 4/4/4/4 x 80kg
5serie x 60/65% con fermo 2″- rest 60/75″ 5/5/5/5/5 x 65kg
Trazioni: 2serie x 85%RM ; 4/3 x 94kg
6serie x 70% – rest 60/75″ 6/6/6/6/6/6 x 78kg
Upper Back SS Delt post 3xmassime ripetizioni 37,5kg/4kgxman– rest 45″ vari tut e iso
Leg ext 3x12x45kg JS Croci panca 30° 3x12/10/8x20kg - No rest (isohold e N.E.)
Abs Abs roll 6x8 r10'' + Crunch su palla 4x10 r15''

[Greg999]

Bel Wo oggi, anche se avevo molto sonno durante la giornata, e infatti sono passato ad un totale di 3 caffè nell'arco delle 2h pre wo.

Sarà che poi ho mangiato un po' di più prima, ma è stata una “seduta” molto proficua.


Negli stacchi recuperevo 60'' , tempo di mettere gli strap e partivo.
OHP tutto fatto prendendo da terra il bilanciere, ho ripassato il power clean .
Totale 1h 40'


Giorno B1.


Stacchi Rumeni: 3 serie x 85%RM ; 4/4/5x120kg
2serie x 80%; 2x5x112,5kg
4 serie 75% – rest 75/90” 6/6/6/6x105kg
Military: 3serie x 85%RM ; 3/3/3x47,5kg
3serie x 75% ; 3x4x42,5kg
3 serie x 65% – rest 60/75 7/7/7x35kg
Giant set:Leg press 8reps(160kg tut lento)+Leg curl Mono reps8(35kg iso e N.E.) + Alzate laterali 15reps/12/12(6kg) + Face pull 12reps(20kg) – 3 giri No rest
Curl: 5×10 bilanciere ai cavi (ultimi 2 set in SS con manubri) – rest 45''
French Press: 5×8 classico – rest 45” (finale in SS con Dip SS french press manubri sopra la testa)
Calf in Piedi Mono 6x12
Abs Crunch su palla 4'

[Greg999]

Ore 6.15: Cyclette 45' 60/70% FcMax in media.

[Greg999]

Peso di oggi 70,6Kg.

Squat che non mi è piaciuto a livello di fatica, anche se ormai riesco a sentire bene lavoro sulle gambe, anche sui quads e per uno che le leve tipo le mie non è così facile.
Panca migliore delle scorse volte, i 90kg salivano bene e il pattern motorio era lo stesso di quello con carichi minore(inizialmente non succedeva...).
Trazioni dove ho smoccolato per finirle.
Lavoro finale da sfarsi...
Insomma il mio MVR ormai è questo, ho bisogno di un lieve deload, ma resisto per questi giorni.


Giorno A.

Squat: 2 serie x 90% RM ; 2x2x100kg
4 serie x 85%; 4x3x92,5kg
2 serie x 75% ; 2x5x 82,5kg
3 serie fermo 2” x 60% – rest 90″ 6/6/6x65kg
Bench:5 serie x 90%RM ; 5x2/2/2/2/2x 90kg
5 serie x 82%; 5x6/4/4/4/4x 82,5kg
4 serie x 75% – rest 60/75″ 4x5x75kg
Trazioni: 3 serie x 90%RM ; 3x2x100kg
3 serie x 82% ; 3x4x90kg
4 serie x 75%– rest 60/75″ 4x5x82kg
Pulley : 6×8x40kg movimento lento - no rest
Leg ext 3x12/14x45kg JS Croci su panca 30° 3x12(qualche stripping) - no rest (Iso e N.E.)
Abs 'Abs roll 6x8 r10'' +Frog crunch 4'

[Greg999]

Come immaginavo, stanotte ho dormito maluccio! Menomale ho potuto riposarmi dopo pranzo e ne è uscito un bel wo in HG!

1h50'




Giorno B.


Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 120kg 5/5
2 serie 75%; 105kg 6/6
6 serie x 65% – rest 75/90” 90kg 8/8/8/10/10/10
Military: 2serie x 75%RM ; 42,5kg 5/5
5serie x 65%; 35kg 6/6/6/6/6
3 serie x 55/con fermo 2″– rest 60/75” 30kg 10/8/10
Leg curl manubri 3x12 – 45'' (carico fisso vario TUT e iso)
Face pull man 3x12 SS Alzate lat. Su panca 60° 3x4 cluster da 3 reps (5'') – 45''
Curl: 5×10 classico – rest 45'' (manubri stile gironda)
French Press man: 5×10/7 classico – rest 45” (nelle prime due serie ho provato la Tate press).
Calf in piedi 30kg fino a 100 reps(75-25) - rest pause di 15''
Abs Elbow plank 4x45'' r15''

[Greg999]

Vai a letto alle 4, dormi 4 ore affatica e allora per masochismo decidi di scendere in HG e già dopo le prime triple al 90% sullo squat trovi le linee di spinta migliori del solito e non ti sembra vero ... ora sono un cencio XD Nei jump set finali manca poco rimetto l'acqua che stavo bevenndo durante il wo.


1h41' di wo.


Giorno A1.


Squat: 1serie x 90%RM ; 3x100kg
4serie x 65%– rest 90″ 7/7/7/7 x 72,5kg
+Front squat: 5serie x 70% –rest 90″ 6/6/6/8/8 x 62,5kg
Bench: 2serie x 90%RM; 3/3 x 90kg
4 serie x 80% ; 4/4/4/4 x 80kg
5serie x 60/65% con fermo 2″- rest 60/75″ 5/5/5/5/5 x 65kg
Trazioni: 2serie x 85%RM ; 3/4 x 94kg
6serie x 70% – rest 60/75″ 5/5/5/5/6/6 x 78kg
Inverted Row(a 45°) SS Delt post 3xmassime ripetizioni 4kgxman– rest 45″ vari tut e iso
Romanian chair 3x20x BW+14kg JS Croci panca man 30° 3x14xkg - No rest (isohold e N.E.)
Abs Abs roll 4x20/15/15/10 r30''

[gendarius]

Hai manubri fissi o componibili?

[Greg999]

Componibili