Diario Di Greg

[Greg999]

Minimo 90'...questa settimana sono a 105'...

[Greg999]

Peso di oggi: 70,4kg.

Ieri avevo un sonno bello peso di pomeriggio, tant'è che mi toccò andare a letto un'oretta: di solito quando mi fa così vuol dire che stò ''cuocendo'' XD. Infatti oggi, subito dopo essere uscito da lavoro, vado in palestra e già nelle prime serie il peso , sembra ancora più peso...
Ma ho portato a casa un allenamento comunque ottimo!
Per ora si resiste... XD


Giorno A.


Squat: 2 serie x 90% RM ; 2x2x100kg
4 serie x 85%; 4x3x92,5kg
2 serie x 75% ; 2x5x 82,5kg
3 serie fermo 2” x 60% – rest 90″ 6/6/6x65kg
Bench:5 serie x 90%RM ; 5x2/2/1/2/2x 90kg
5 serie x 82%; 5x4/3/3/4x 82,5kg
4 serie x 75% – rest 60/75″ 4x5x75kg
Trazioni: 3 serie x 90%RM ; 3x2x100kg
3 serie x 82% ; 3x4x90kg
4 serie x 75%– rest 60/75″ 4x5x82kg
Pulley : 6×8 movimento lento r45'' 40kg
Leg ext JS Croci ai cavi panca 30° 2x12/15 - no rest
Abs 'Abs roll 6x8 r15'' +Crunch su palla 4x10 r10''+Frog crunch 2'

[Greg999]

Ieri
Pre-sgranata (ore 19.30)...
Cyclette: -5' riscaldamento
-1 tabata
-3' defaticamento


Avevo i quads sfatti!


Domenica 11 Dicembre.


Sarà un caso, ma mi è bastato inserire un po' di complementari per sentire già la differenza su l recupero.


Giorno B.


Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 120kg 4/4
3 serie 75%; 105kg 6/6
6 serie x 65% – rest 75/90” 90kg 8/8/10/10/10/10
Military: 2serie x 75%RM ; 42,5kg 5/5
5serie x 65%; 35kg 6/6/6/6/5
3 serie x 55/con fermo 2″– rest 60/75” 30kg 6/8/8
Leg curl 2x8 JS Face pull 2x15/12 – N.r.
Curl: 5×10 classico – rest 45'' (manubri stile gironda, con vari drop set)
French Press: 5×10/8 classico – rest 45” (ultima in SS con Estensioni ai cavi sopra la testa, vari stripping)
Calf peso da 20reps fino a 100 repsx110kg - rest pause di 15''
Abs Elbow plank 4x45'' r15''

[Greg999]

Anche ieri sera Ieri

Cyclette: -5' riscaldamento
-1 tabata
-3' defaticamento

solo un tabata,ma all-out! Just for fun...
Ma devo magnare di più, mi vedo vuoto ehehe

Giorno A1.

Squat: 1serie x 90%RM ; 3x100kg
4serie x 65%– rest 90″ 7/7/8/8 x 72,5kg
+Front squat: 5serie x 70% –rest 90″ 6/6/6/8/8 x 62,5kg
Bench: 2serie x 90%RM; 2/2 x 90kg
4 serie x 80% ; 4/4/4/4 x 80kg
5serie x 60/65% con fermo 2″- rest 60/75″ 6/5/5/5/5 x 65kg
Trazioni: 2serie x 85%RM ; 4/4 x 94kg
6serie x 70% – rest 60/75″ 6/5/5/5/5/5 x 78kg
Upper Back SS Delt post 3xmassime ripetizioni 37,5kg/4kgxman– rest 45″ vari tut e iso
Leg ext JS Croci panca 30° 2x15/12 - No rest
Abs Abs roll 6x8 r15'' + Frog Crunch 3' SS Elbow Plank 1'

[Greg999]

Oggi sessione, post pranzo e dopo aver reinserito lo spuntino a base di carbo la mattina, quindi ero abbastanza riempito a livello di glicogeno(infatti mi vedevo anche meglio) e ne è uscita una bella sessione

Ho fatto in molti casi le stesse reps, ma le ho sentite più leggere del solito, quindi avevo più margine! Considerando che ho usato “involontariamente” 2/3kg di più rispetto alla scorsa volta che ero in home gym(il bilanciere lì pesa 10kg tondi, in palestra pubblico 12/13kg). Voler essere pignoli


Giorno B1.


Stacchi Rumeni: 3 serie x 85%RM ; 4/4/4x120kg
2serie x 80%; 2x5x112,5kg
4 serie 75% – rest 75/90” 6/6/6/6x105kg
Military: 3serie x 85%RM ; 3/3/3x47,5kg
3serie x 75% ; 3x4x42,5kg
3 serie x 65% – rest 60/75 7/7/7x35kg
Leg curl Mono 2x8 – No rest
Face pull 2x18 (3stripping) SS Alzate laterali 2x8 – rest 45''
Curl: 5×10 classico (vari drop ultimi set) – rest 45'' (Manubri stile gironda)
French Press: 5×10/8 classico – rest 45” (finale in SS con push down con corda e Stripping)
Calf in Piedi Mono 6x12
Abs Leg raise appeso alla sbarra 4x10/7 – rest 30'' + Abs Roll 2x8 r15''

[Greg999]

Mercoledì 14 Dicembre.
Dopo il giorno ad alti cho il peso è identico:70,4kg.
Cyclette 45' 60/70% FcMax in media.

[Greg999]

Peso di oggi dopo il giorno di test e320g di cho(bassi): 69,9 Kg.
Allenamento in pausa pranzo,ho aumentato la densità utilizzando il test più corto(indicato sulla scheda).Migliorato soprattutto in panca. Lo squat lo soffro parecchio ed inizio a sentire che sono cotto.
1h 42' di sì.

Giorno A.

Squat: 2 serie x 90% RM ; 2x2x100kg
4 serie x 85%; 4x3x92,5kg
2 serie x 75% ; 2x5x 82,5kg
3 serie fermo 2” x 60% – rest 90″ 6/6/6x65kg
Bench:5 serie x 90%RM ; 5x2/2/2/2/2x 90kg
5 serie x 82%; 5x4/4/4/4/4x 82,5kg
4 serie x 75% – rest 60/75″ 4x5x75kg
Trazioni: 3 serie x 90%RM ; 3x2x100kg
3 serie x 82% ; 3x4x90kg
4 serie x 75%– rest 60/75″ 4x5x82kg
Pulley : 6×8 movimento lento r45'' 40kg
Leg ext JS Croci ai cavi panca 30° 2x15 con stripping- no rest
Abs 'Abs roll 6x8 r10'' +Crunch su palla 2x8 r30''+Frog crunch 2'

[Greg999]

Anche oggi rest che negli stacchi ho tenunto al massimo di 75'', apparte le ultime 2/3 serie dove sono andato a 90''. La prima serie ne potevo azzardare anche 5 reps e forse anche la seconda.

Migliorato nell'OHP. Ultima serie fermata a metà dell'8 reps (cedimento, anche se non dovrei...).
1h 40'.


Giorno B.



Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 120kg 4/4
2 serie 75%; 105kg 6/6
6 serie x 65% – rest 75/90” 90kg 8/8/8/10/10/10
Military: 2serie x 75%RM ; 42,5kg 5/5
5serie x 65%; 35kg 6/6/6/6/6
3 serie x 55/con fermo 2″– rest 60/75” 30kg 7/7/7
Leg curl 2x8 JS Face pull 2x15/12(con 1 stripping) – N.r.
Curl: 5×10 classico – rest 45'' (manubri stile gironda, con vari drop set)
French Press: 5×10/8 classico – rest 45” (ultima in SS con french press man.)
Calf peso da 20reps fino a 100 repsx110kg - rest pause di 15''
Abs Elbow plank 4x45'' r15''

[Greg999]

Sto forum sta ormai morendo..Balos non scrive più, teonida neanche, Cardi neppure, Memphis mi pare di no, i meglio non scrivono... quelli che lo fanno non pubblicano più la loro routine, praticamente e' inutile scrivere qui... :|

[circoloco]

Già...il futuro è nei gruppi FB ormai...
Boh io fino a che ho voglia aggiorno ma ci mollo anche io tra poco....purtroppo non cè possibilità di scambio di idee/opinioni con atleti di alto livello, o preparatori...sono info buttate al aria...qui ormai va forte la trash e parlare di cibo:, è un pò che bazzico nei gruppi FB e gente al nostro livello (non altissimo ma che un minimo ne capiscono con voglia di imparare) cè ne sono tante....è quello il bello.

Il lato brutto di FB è che avendo una bacino di utenti più vasto è pieno di ritardati esorbitanti...però qualche gruppetto di nicchia carino cè dai.

[Greg999]

Oggi la palestra chiude prima, quindi esco da lavoro poco prima delle 2, pasto già pronto a base di 80g di farina di grano saraceno+proteine (troiaio) della aptonia(comprate in busta singola per aggiungere quell'euro in più per beneficiare della spedizione gratuita del Decatlhon) e mi fiondo in palestra...a pensarci era meglio utilizzare altro, tipo farina di riso e magari pro un po' migliori per via della digestione, oppure direttamente a stomaco vuoto con essenziali, ma ho voluto sperimentare.



Wo andato bene! Me ne sono fregato delle ripetizioni, sopratutto sullo squat e front,e ho cercato di lavorare bene. Panico/paura nel secondo set di panca, ad un certo punto ho creduto di non farcela a fare la terza reps, in meno con non si dica son partito sparato e l'ho chiusa(fra l'0altro con buon controllo delle scapole che son rimaste in sede).


Giorno A1.



Squat: 1serie x 90%RM ; 3x100kg
4serie x 65%– rest 90″ 7/7/7/7 x 72,5kg
+Front squat: 5serie x 70% –rest 90″ 6/6/6/6/6 x 62,5kg
Bench: 2serie x 90%RM; 3/3 x 90kg
4 serie x 80% ; 4/4/4/4 x 80kg
5serie x 60/65% con fermo 2″- rest 60/75″ 5/5/5/5/5 x 65kg
Trazioni: 2serie x 85%RM ; 4/3 x 94kg
6serie x 70% – rest 60/75″ 6/5/5/5/5/5 x 78kg
Upper Back SS Delt post 3xmassime ripetizioni 37,5kg/4kgxman– rest 45″ vari tut e iso
Leg ext JS Croci panca 30° 2x15/12 (in tutte e due usavo uno stripping) - No rest
Abs Abs roll 6x8 r10'' + Crunch su palla 4x12 r20''

[Greg999]

Mannaggia al cxxxo stanotte ho dormito poco!

Però fanculo mi son spremuto bene e ho mantenuto la concentrazione in allenamento. Saranno anche cavolate, ma la connessione e il feeling tra esercitazione e muscolo è importantissima.


Giorno B1.


Stacchi Rumeni: 3 serie x 85%RM ; 4/4/4x120kg
2serie x 80%; 2x5x112,5kg
4 serie 75% – rest 75/90” 6/6/6/6x105kg
Military: 3serie x 85%RM ; 3/3/2(fallita 3a)x47,5kg
3serie x 75% ; 3x4x42,5kg
3 serie x 65% – rest 60/75 7/7/7x35kg
Leg curl Mono 2x8 – No rest
Face pull 2x15 (3stripping) SS Alzate laterali su panca 60° 2x8 – rest 45''
Curl: 5×10 bilanciere ai cavi (ultimi set in SS con manubri) – rest 45''
French Press: 5×10/8 classico – rest 45” (finale in SS con estenzioni dietro testa alla corda e Stripping)
Calf in Piedi Mono 6x12
Abs Leg raise appeso alla sbarra 4x6 – rest 30'' + elbow plank 2x1' r15''

[Greg999]

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Ore 18.30: cyclette 20' 60% FcMax in media.


Si conclude con 105' di cardio la settimana.

[Greg999]

Oggi che ho tempo, mi capita proprio il giorno di rest...Uff... Ne approfitto per un po' di relax, anche perchè il fatto che stanotte non abbia dormito bene(mi son svegliato alle 4, poi alle 5.30 avevo la sveglia), mi fa pensare che meriti un po' il riposo di oggi (anche se comunque mica ero di festa a bottega!).



Cyclette 45' 60% FcMax in media.

[Greg999]

Maremma come mi fa strano il lunedì senza allenamento! Ho paura di fissarmici troppo, non è buono ...



Peso oggi 70,5kg. Per ora si prosegue sempre con la stessa dieta, tanto anche per natale magno quello che prevede il mio piano, non tanto perchè devo partecipare alle gare condominiali di BB, ma perchè mi piace ciò che mangio abitualmente. Comunque ora la mia priorità è crescere con l'allenamento quindi poche seghe mentali.


Finisco le prossime 2 settimane con questo allenamento, poi vedo se fare altre 2 settimane variando un po' gli esercizi, ovvero diminuendo le serie dei fondamentali inserendo dei complementari appositi. Sono sicuro che a livello di ipertrofia ora come ora crescerei molto di più utilizzando leg press(o hip belt se mi alleno a casa), front squat con pausa, Leg ext(o romanian chair se sono in home gym) e bulgarian split, stacchi rumeni e leg curl, spinte per spalle e petto, croci e alzate laterali e lat machine e pull over alla lat(almeno per quello che ho potuto constatare su di me, ormai mi conosco), ma credo che in questo periodo mi convenga investire sul guadagnare chili sul bilanciere, per avere un guadagno netto in futuro. Tutto senza esagerare ed essere progressivo con carichi, ci tengo a evitare danni fisici.


Poi dopo scarico attivo, prova dei massimali e si inizia credo con un upper/lower 6xweek, con progressione sempre sui 5 fondamentali e richiami settimanali. Ogni sessione non tralascerà i vari tipi lavoroer capirci e semplificare, forza(neuronale) con la progressione, range “ipertrofico”, metabolico... L'unica cosa che mi da perplessità è che forse ho messo troppo volume, e mi convenga iniziare più basso, infatti sarebbe il seguente:


Volume settimanele upper/lower :
Gambe 50 (26/24)
Petto 29
Dorso 35 (di cui delt post 8)
Spalle 26
Bic/Tric 12/12




Vado ad allenarmi...E' meglio !






Giorno A.

Squat: 2 serie x 90% RM ; 2x2x100kg
4 serie x 85%; 4x3x92,5kg
2 serie x 75% ; 2x5x 82,5kg
3 serie fermo 2” x 60% – rest 90″ 6/6/6x65kg
Bench:5 serie x 90%RM ; 5x2/2/2/2/2x 90kg
5 serie x 82%; 5x4/4/4/4/4x 82,5kg
4 serie x 75% – rest 60/75″ 4x5x75kg
Trazioni: 3 serie x 90%RM ; 3x2x100kg
3 serie x 82% ; 3x4x90kg
4 serie x 75%– rest 60/75″ 4x5x82kg
Pulley : 6×8 movimento lento r45'' 40kg
Leg ext JS Croci ai cavi panca 30° 2x15 - no rest (aumento di carico rispetto alla scorsa volta)
Abs 'Abs roll 6x8 r10'' +Frog crunch 4'


A livello fisico sento di tenere sempre “botta”, forse l'accuso più a livello mentale, complice il periodo... A distanza di un'oretta mi sento stanco, ma con molta voglia di allenarmi . Buono!